Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la Fabrique du Sommet. Aujourd'hui, j'aimerais vous poser une question toute simple. Est-ce qu'il vous arrive de vous réveiller en plein milieu de la nuit, avec cette impression que toutes les lumières se rallument d'un coup dans votre tête, comme si quelqu'un avait stoppé le film de votre nuit en plein milieu d'une scène ? Si ça vous parle, rassurez-vous, vous n'êtes pas la seule. La quasi-totalité de mes clientes connaissent ces réveils nocturnes. D'ailleurs, ils sont normaux et très fréquents. Pour mieux les comprendre, je vous invite à écouter l'épisode 2 de La Fabrique du Sommeil, si ce n'est déjà fait. Mais dans cet épisode, je voudrais aller plus loin avec vous. Non pas seulement comprendre pourquoi vous vous réveillez, mais surtout découvrir comment réagir quand ça arrive. Parce qu'à la quarantaine, en période de périménopause, de ménopause ou après, ces réveils se font sentir encore plus forts. Tout simplement parce qu'à ce moment-là, les hormones changent, les bouffées de chaleur peuvent arriver, le stress, les responsabilités tournent dans la tête. Et tout cela peut fragiliser davantage vos nuits. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez agir. Et c'est le principe même de ce podcast. Vous transmettre des clés concrètes et naturelles pour retrouver toute votre puissance d'action. Dans cet épisode, je vais partager avec vous les 5 erreurs les plus fréquentes que je retrouve chez mes clients quand elles se réveillent la nuit. Et surtout, les bons gestes simples et naturels pour retrouver plus facilement le chemin du sommeil. C'est parti ! Commençons par l'erreur numéro 1, celle de regarder l'heure. Imaginez, vous ouvrez les yeux, vous vous retournez et vous fixez le réveil. Il est 3h12. Puis, un peu plus tard, vous rouvrez les yeux encore une fois. Et là, il est 4h27. Et là, ça y est, le stress monte. "Si je ne dors pas maintenant, demain je serai épuisée". "Avec tout ce que j'ai à faire, ma journée va être terrible !" C'est une erreur très courante de regarder l'heure, mais une erreur redoutable. Chaque fois que vous regardez l'heure, votre cerveau se met en alerte. Il compte les heures de sommeil qu'il vous reste, il anticipe la fatigue du lendemain, il déclenche de l'adrénaline puis le cortisol. Ces hormones du stress qui vous mettent direct sous tension. Exactement le contraire de ce dont vous avez besoin pour vous rendormir. Le bon geste que je vous propose, tournez votre réveil vers le mur ou posez-le au sol. Dites-vous intérieurement " mon corps sait dormir. Je n'ai pas besoin de savoir quelle heure il est pour me rendre". En vous coupant de cette pression, vous laissez au sommeil la place de revenir naturellement. L'erreur numéro 2 que je constate, c'est de chercher à s'occuper en allumant les écrans. Vous vous réveillez, vous ne vous rendormez pas dans l'instant, vous vous désespérez et pour apaiser ce désespoir, vous attrapez votre téléphone. Vous vérifiez vos mails, vous scrollez sur Instagram, Facebook, vous regardez une vidéo. Et sans même vous en rendre compte, une demi-heure a déjà passé. Et le sommeil, lui, s'est encore éloigné. Pourquoi est-ce une erreur ? Parce que la lumière bleue des écrans envoie un message clair à votre cerveau en passant par vos yeux: " Il fait jour, réveille-toi". Résultat ? La mélatonine, l'hormone du sommeil, est bloquée. Et le retour dans le sommeil devient beaucoup plus difficile. Et il n'y a pas que la lumière bleue, le contenu aussi peut perturber. Comme on disait dans un célèbre hebdomadaire d'actualité : "le poids des mots et le choc des photos". Autrement dit, les images, les messages, les informations que vous découvrez peuvent activez vos émotions, stimulez le stress, faire monter le cortisol. Bref, là aussi, exactement l'inverse de ce dont vous avez besoin pour dormir. Le bon geste que je vous propose, si vraiment le sommeil ne revient pas: plutôt que d'allumer un écran, optez pour une activité calme, douce et surtout ennuyeuse. L'adjectif "ennuyeux" est important. Si le cerveau prend trop de plaisir dans cette activité, il peut vous réveiller à la même heure chaque nuit pour avoir sa dose de dopamine. Je l'ai moi-même expérimenté. En effet, pendant la période du Covid, j'ai découvert Netflix. Une nuit, en me réveillant et pour faire passer le temps, j'ai lancé un épisode d'une série que j'avais commencé. Mon cerveau a tellement adoré ce moment que les nuits suivantes, il m'a réveillée pile à la même heure pour retrouver les héros de l'histoire. J'ai vécu également la même chose avec un livre passionnant. Il était impossible pour moi de lire le soir tellement j'étais fatiguée et mon cerveau a trouvé la solution: il me réveillait la nuit pour poursuivre ma lecture. Conclusion : Choisissez une activité neutre. Par exemple, vous asseoir dans un fauteuil, feuilleter quelques pages d'un roman léger et sans suspense ou écouter une séance audio de relaxation. L'idée, c'est de rester dans une ambiance de nuit, tamisée, neutre émotionnellement, afin de ne pas casser le signal du sommeil. L'erreur numéro 3 est de rester crispée en attendant le sommeil. Beaucoup de mes clientes me disent « Je reste allongée et j'attends que ça revienne. » Bon, soyons honnêtes, en réalité, elles ne font pas qu'attendre. Elles tournent, elles se retournent, elles s'agitent. Et plus elles attendent, plus elles s'énervent, plus elles se crispent et plus le sommeil s'éloigne. Quand le corps est tendu, quand les mâchoires sont serrées, quand le souffle devient court, impossible de glisser dans le sommeil. C'est comme si vous essayiez de forcer la détente, ce qui est un vrai paradoxe. Si vous voulez mieux comprendre ce paradoxe et apprendre à en sortir, je vous propose d'écouter l'épisode 12 de la fabrique du sommeil: "Pourquoi se forcer à dormir peut rendre l'insomnie pire ?". Le bon geste que je vous propose, plutôt que de vous tourner et vous retourner dans le lit, donnez à votre corps un petit coup de pouce pour se relâcher. Par exemple, ce petit exercice. Inspirez doucement par le nez, retenez votre souffle et contractez tout votre corps, des pieds jusqu'à la tête, comme si vous deveniez un bâton rigide. Puis quand ce sera le juste moment pour vous, soufflez par la bouche ! en relâchant complètement vos muscles. Prenez ensuite quelques instants pour savourer le contraste entre votre corps crispé et votre corps relâché. Répétez cet exercice au moins trois fois. Et surtout, prenez vraiment le temps entre chaque répétition. C'est dans ces quelques minutes de pause que le relâchement s'installe en profondeur et que le sommeil peut revenir. Vous aidez ainsi votre corps à retrouver les conditions pour replonger dans les bras de Morphée. Et si malgré tout le sommeil ne revient pas, ajoutez dans ce cas la pratique d'une respiration que vous connaissez déjà, ou l'une des trois que je détaille dans l'épisode 15 de la Fabrique du Sommeil. Et en dernier recours, plutôt que de rester au lit à ruminer, levez-vous et sortez de votre chambre. Choisissez un endroit qui vous plaît avec une lumière douce presque tamisée. Installez-vous confortablement et pratiquez une activité neutre comme je vous l'ai décrite tout à l'heure. Puis laissez venir tranquillement les signes du retour de votre train de sommeil: difficultés à finir la lecture d'une phrase, sensation de froid, lourdeur dans les paupières ou autre ? Ce sera alors le bon moment de retourner dans votre lit. L'erreur numéro 4, c'est de se laisser envahir par les pensées et les ruminations. Vous connaissez sûrement ce scénario. Au milieu de la nuit, Les soucis débarquent en fanfare. La liste des choses à faire demain, un mail auquel vous n'avez pas répondu, ou cette conversation que vous rejouez en boucle. C'est normal, la nuit, quand tout est calme et qu'aucune distraction extérieure n'occupe votre attention, le cerveau active ce qu'on appelle le mode par défaut. C'est un peu comme un écran de veille. Il se met à passer en revue. vos souvenirs, vos émotions, vos projets. Bref, il fait du tri. C'est une fonction tout à fait naturelle, un processus de digestion mentale. Mais le piège, c'est de vous laisser happer par ses pensées et d'entrer dans la rumination. Car plus vous nourrissez ce flot d'idées, plus votre cerveau croit qu'il doit rester en alerte. Et plus le sommeil s'éloigne. Le bon geste que je vous propose, lorsque vous sentez que les pensées s'emballent, ramenez doucement votre attention vers quelque chose de simple et de rassurant, comme par exemple votre respiration, une sensation corporelle agréable, le poids du corps dans le matelas, la chaleur sous la couette ou une image qui vous apaise. permet de détourner le cerveau du mode alerte et de le ramener à un rythme plus tranquille, propice au sommeil. Vous pouvez aussi limiter ce bavardage nocturne en notant en soirée vos idées, vos soucis, les choses à ne pas oublier. Le simple fait d'écrire libère l'esprit. Et si malgré tout, votre cerveau vous envoie encore des éléments de votre to-do-list au milieu de la nuit, gardez un petit carnet à portée de main pour les noter et les oublier aussitôt. L'erreur numéro 5, c'est de se dire « je ne vais plus jamais dormir » . C'est peut-être l'erreur la plus fréquente et celle à l'origine du cercle vicieux de l'insomnie. Ce petit dialogue intérieur " ça y est, C'est foutu, je ne vais pas dormir, demain je serai épuisée" "et si ça continuait, toutes les nuits?" Ce genre de pensées crée ce qu'on appelle une prophétie auto-réalisatrice. Qu'est-ce que ça veut dire concrètement ? Vous vous dites "je ne vais jamais me rendormir". Cette pensée déclenche de l'angoisse. Vous commencez à imaginer votre journée du lendemain en étant épuisé. Le stress s'installe, votre cœur bat plus vite, votre souffle devient court, vos muscles se contractent. Résultat, dans ce corps tendu et ce mental agité, le sommeil n'a plus sa place. Et vous vous répétez, tu vois, j'avais raison, je ne dors pas. Ce qui relance encore la boucle. C'est exactement ça, une prophétie autoréalisatrice, la pensée crée le stress, le stress empêche le sommeil et le manque de sommeil renforce encore la pensée de départ. Un véritable cercle vicieux. Le bon geste que je vous propose, c'est donc de changer ce dialogue intérieur. Répétez doucement comme un mantra « mon corps sait dormir » . Car oui, vous avez conservé votre capacité à dormir malgré les apparences. Si vous avez un doute, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez aussi vous répéter que « le sommeil reviendra quand j'en aurai besoin » . Et rappelez-vous, un réveil nocturne n'est pas une catastrophe. C'est une transition naturelle entre deux cycles de sommeil. Un peu comme un entracte entre deux parties d'un film. Elle permet à votre cerveau de vérifier que tout va bien, d'ajuster votre position, d'apporter plus de confort à votre corps. Même si vous ne vous rendormez pas immédiatement, restez confiante. Le réendormissement peut parfois prendre jusqu'à 30 minutes sans que ce soit anormal. Et surtout, une nuit un peu plus difficile ne remet pas en cause tout votre équilibre de sommeil. Voilà, nous avons parcouru ensemble les 5 erreurs les plus fréquentes lors des réveils nocturnes. Regarder l'heure, allumer un écran, rester crispée, se laisser envahir par les ruminations et enfin se dire « je ne vais plus jamais dormir » . Vous l'avez compris, ces erreurs sont très courantes, mais heureusement, elles ne sont pas une fatalité. En les transformant en gestes simples et bienveillants, vous redonnez à votre corps la possibilité de retrouver naturellement le sommeil. Rappelez-vous, un réveil nocturne n'est pas un drame. C'est une transition naturelle entre deux cycles de sommeil, un peu comme l'entraide entre deux parties d'un film. Les lumières se rallument quelques instants, vous bougez un peu dans votre siège, puis le film reprend son coup. Votre nuit fonctionne exactement de la même façon. Et avec les bons réflexes, vous pouvez aider votre corps à se réinstaller dans la nuit. Et si vous avez envie d'aller plus loin, je vous propose ma mini-formation gratuite de 7 jours. Chaque jour, vous recevez un exercice simple. et efficace pour apaiser votre esprit, relancer vos nuits et retrouver de l'énergie dans vos journées. Le lien pour vous inscrire est juste dans la description de cet épisode. Je vous remercie de m'avoir écoutée et je vous dis à très bientôt dans un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.
