Speaker #0Hello et bienvenue sur le podcast La Révolution dans l'Assiette. Je suis Claire, photographe culinaire et créatrice de recettes végétales, passionnée et engagée pour un avenir plus responsable. Chaque semaine, je te retrouve seule ou accompagnée de mes invités à la découverte d'une alimentation végétale et plus responsable. Ensemble, nous allons ouvrir les portes de l'univers végétal et partir l'explorer. Alors, installe-toi bien et c'est parti ! Hello, aujourd'hui je te retrouve dans un nouvel épisode où on va parler un peu des bases de l'alimentation végétale ainsi que les différents nutriments de qu'est-ce qu'on peut avoir dans un placard quand on veut avoir une alimentation végétale. Dans un précédent épisode, je faisais référence au fait que l'alimentation c'est comme construire un business. Je t'avais parlé de mindset et pourquoi on se lance dans l'alimentation végétale. Aujourd'hui, je vais garder cette comparaison, car quand on démarre son activité à son compte, il faut construire des bases solides pour que tout ne s'effondre pas. Avec l'alimentation végétale, c'est la même chose. Il faut quelques bases pour se nourrir tout en restant en santé. Alors aujourd'hui on va parler de ces différentes bases et des différents nutriments qu'il faut apporter dans son alimentation. Ce qui est bon à savoir, c'est que ce n'est pas nécessaire d'avoir des recettes complètes à chaque repas. C'est un équilibre qui se fait sur plusieurs semaines. D'ailleurs, il n'existe pas d'assiette parfaite et c'est ok de se faire plaisir de temps en temps. Ce qui est recommandé, c'est de veiller à se préparer des repas équilibrés et d'avoir une alimentation qui est variée au quotidien pour apporter les besoins nécessaires pour notre corps. Pour ce faire, nous devons consommer des aliments de différentes familles, comme par exemple des légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales et les oléagineux. Et c'est dans ces différentes familles d'aliments que nous allons retrouver tout ce qui est macro et micronutriments dont nous avons besoin. Il faut donc repenser l'alimentation. Nous n'avons pas besoin de viande mais de protéines, et il ne te reste plus qu'à savoir dans quels végétaux on peut retrouver ces protéines. Au niveau des macronutriments, on retrouve les protéines mais aussi les lipides et les glucides. Et oui, quand on a une alimentation végétale, les protéines c'est ok. Il te suffit d'intégrer dans tes repas des aliments qui contiennent des protéines végétales. Comme par exemple les pois chiches, les lentilles ou encore les céréales complètes, les graines de chia, les noix ou encore les haricots rouges. En mangeant varié avec des aliments de différentes familles, nos apports en protéines est suffisant. Attention quand même à manger en quantité suffisante pour apporter tous les éléments nécessaires car les plantes contiennent plus d'eau. Sur ce point là, je te conseillerais d'écouter ton corps. En ce qui concerne les glucides, elles sont également importantes, car c'est une source d'énergie pour tes muscles et ton cerveau. Les aliments riches en glucides sont les fruits, les légumes ou encore les céréales complètes, les tubercules comme les pommes de terre ou encore la patate douce. Et ensuite il y a également les sucres ajoutés, mais là c'est conseillé selon l'OMS de consommer seulement 5 à 10% de nos apports caloriques journaliers. Et enfin, le dernier macronutriment qui est important, c'est les lipides. C'est un macronutriment qui peut faire peur car il est associé aux graisses, mais il est important d'en consommer notamment des oméga 3 ou des oméga 6. Les lipides jouent différents rôles essentiels au bon fonctionnement de notre corps, et notamment un rôle énergétique et de stockage de cette énergie, mais également d'assimiler certaines vitamines liposolubles. Il a également d'autres rôles importants, mais je ne vais pas rentrer trop dans les détails pour ne pas te perdre, car ça peut vite devenir complexe à expliquer et à comprendre. On peut donc retrouver les bons lipides de la famille des moineaux. insaturés et des polysaturés dans les graines de lin, les graines de chia ou encore les oléagineux et les huiles. En ce qui concerne les micronutriments, on va retrouver tout ce qui est fer, calcium, iode, vitamine, zinc, magnésium, etc. Par exemple le fer on va le retrouver dans ce qui est épinards, chocolat noir, les lentilles, mais également l'avoine ou le quinoa par exemple. Le calcium par exemple on va le retrouver dans les légumes verts, donc par exemple le brocoli, les choux, le Ausha, mais également dans les amandes et les graines de chia. En ce qui concerne le magnésium on peut le retrouver dans les noix. les graines de chia, les amandes ou encore les bananes. En ce qui concerne le zinc, là ça va être par exemple dans les noix, les algues séchées, le sésame, les graines de thon de sol ou encore l'avoine. L'iode, on va également pouvoir le retrouver dans les aliments enrichis, mais également les algues séchées et les algues fraîches. Donc en ce qui concerne les vitamines, cela va dépendre du type de vitamine, si c'est des vitamines A, des vitamines C, la vitamine B ou encore la vitamine E. Cela va se retrouver dans différents aliments. Et ce qui est intéressant, c'est d'avoir une alimentation qui est variée pour essayer d'apporter au maximum de vitamines. à son corps. J'aimerais également faire un point sur la vitamine B12. A quoi elle sert ? La vitamine B12 est importante pour le système nerveux et la croissance cellulaire. Il est donc important de manger des produits qui sont enrichis en B12 ou alors de se supplémenter. La B12 est produite par des micronutriments. La grande majorité de la vitamine B12 produite dans le monde est destinée aux animaux d'élevage. Les végétaux et les champignons n'en contiennent pas, mais certains végétaux et produits sont enrichis. C'est pourquoi on la retrouve dans la viande, mais au lieu de consommer de la vitamine B12 qui a été donnée aux animaux en granulés à travers leur chair, On peut la consommer directement sans intermédiaire sous forme de supplément. Pour en savoir plus sur la vitamine B12 et les recommandations journalières ou alors hebdomadaires, je te conseille d'aller faire un tour sur le site Vegan Pratique, je te mettrai les liens en description de cet épisode. Maintenant qu'on a commencé un peu à poser les bases, voici quelques aliments de base à avoir dans ses placards quand on veut se lancer dans l'alimentation végétale. Dans un premier temps, des légumineuses, donc haricots blancs, haricots rouges ou encore des pois chiches en bocaux et en conserve. Très pratique quand on n'a pas le temps ou qu'on a oublié de les faire tremper la veille. Ensuite, des lentilles et des céréales complètes pour pouvoir les ajouter dans ses repas. Ensuite, on a également les oléagineux de type amandes, noix, noisettes ou même des purées d'oléagineux qui sont très pratiques dans les gâteaux ou dans les bols si tu déjeunes le matin. Ensuite, un autre indispensable, ça va être les fruits et les légumes de saison. En effet, chaque saison a ses propres fruits et légumes qui vont t'apporter les nutriments dont tu as besoin. Et enfin le dernier ça serait la levure nutritionnelle. Elle est nutritivement très intéressante et elle permet également d'apporter un petit goût fromager à tes recettes préférées. Tu peux la retrouver en magasin bio. J'espère que cet épisode a pu te permettre d'y voir un peu plus clair au niveau de l'alimentation végétale. Et si je devais résumer, c'est d'avoir une alimentation avec des produits de saison, mais aussi variés et d'essayer d'équilibrer ses repas au quotidien pour essayer d'avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de son corps. Et voilà, c'est déjà la fin ! Mais je te retrouve très vite dans un prochain épisode. En attendant, tu peux t'abonner, cela fait toujours plaisir. Partager cet épisode à tes proches et me laisser une note sur la plateforme de ton choix. Cela aide à faire découvrir le podcast. Tu peux également me rejoindre sur Instagram à Claire Obscure pour trouver encore plus de contenu autour de l'alimentation végétale ainsi que des recettes. Et moi je te dis à très vite dans un prochain épisode et je te souhaite une belle journée, soirée, après-midi, où que tu sois, pour écouter cet épisode. Et rappelle-toi. qu'on peut changer le monde une assiette après l'autre.
