- Speaker #0
Les micronutriments, qui sont-ils et à quoi nous servent-ils ? Avec Anne-Laure Larate, on retourne faire un peu de mécanique pour comprendre le rôle des micronutriments dans notre organisme. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Anne-Laure !
- Speaker #1
Bonjour Céciliane, comment vas-tu ?
- Speaker #0
Ça va, super, contente de te retrouver.
- Speaker #1
Et oui, ça faisait un petit moment qu'on ne s'était pas vues.
- Speaker #0
Je rappelle, Anne-Laure, tu es dététicienne et tu es basée sur Rennes, c'est pour ça on se voit en visio là.
- Speaker #1
Exactement, vive la technologie.
- Speaker #0
Merci d'accepter cette invitation. Aujourd'hui, on va parler des micronutriments, on a déjà parlé des macronutriments dans un précédent podcast. On a même parlé un peu de mécanique et tout ça, j'ai hâte de voir quel genre d'image tu vas pouvoir nous donner pour nous aider à comprendre. D'abord, quand on dit micronutriments, eh bien on parle de quoi ?
- Speaker #1
Alors, quand on parle de micronutriments, on parle de vitamines, on parle de minéraux, d'oligo-éléments aussi. Dans le détail, on parle du fer, de l'iode, du potassium, du magnésium, des omégas et de l'ensemble des vitamines. C'est comme, si on reprend la comparaison de la voiture, c'est comme tous les petits écrous et toutes les petites vis qu'on peut retrouver cachées un petit peu.
- Speaker #0
Merci de suivre l'image de la mécanique.
- Speaker #1
Donc en fait, c'est plein de petits éléments qui ne vont pas apporter d'énergie, mais qui vont participer au rouage, c'est-à-dire qui vont maintenir le corps en bonne santé. Ils vont permettre de transporter l'oxygène. par exemple pour le fer, ou de participer à la synthèse des cellules sanguines, immunitaires ou même des hormones, et de participer aussi au système nerveux, c'est-à-dire à la contracture musculaire. En fait, ils travaillent ensemble en coordination. C'est vraiment des petits rouages qui fonctionnent ensemble. Et d'ailleurs, certains permettent une meilleure absorption que d'autres. Par exemple, la vitamine C, elle améliore l'absorption du fer. C'est un des trucs.
- Speaker #0
Comme la vitamine D qui améliore l'absorption du calcium.
- Speaker #1
Exactement, voilà. C'est ça, ils fonctionnent avec... C'est comme des petites clés en fait, tous ensemble, en duo, en trio, qu'importe. Mais voilà, donc les besoins en micronutriments, ils ne sont pas très élevés. Ils s'expriment en microgrammes en général, ce qui fait que si l'alimentation est suffisamment complète et variée, on réussit assez facilement à couvrir ses besoins.
- Speaker #0
Naturellement.
- Speaker #1
Ouais, c'est ça.
- Speaker #0
D'accord. Alors il y a une grande variété de micronutriments, il y en a beaucoup plus que pour les macros. Quels sont ceux qui intéressent le plus les sportifs et les sportives ?
- Speaker #1
Alors ouais, il y a trois macronutriments, il y a des dizaines et des dizaines de micronutriments. Alors je reprends un petit peu, mais déjà si on reprend l'alimentation, si elle est équilibrée, tous les micronutriments sont importés dans des quantités adaptées par l'alimentation. Ils ont tous des rôles bien définis et indispensables, d'où l'intérêt de manger équilibré. Je dis ça parce qu'on pense souvent que manger équilibré c'est relié juste au poids et pas du tout. En fait, manger équilibré ça sert à plein d'autres choses que juste gérer son poids.
- Speaker #0
D'accord, c'est important que tu le dises, c'est vrai. C'est rare de l'entendre comme ça.
- Speaker #1
Voilà, il faut décrocher l'idée que manger équilibré c'est juste pour maigrir ou prendre du poids ou prendre de la masse. Sinon ça serait encore magnifique si le corps était une pâte à modeler qu'on pouvait moduler. Mais c'est vrai que quand on a un grand sportif, et j'insiste sur le mot grand sportif encore une fois, si on est juste un sportif du dimanche, il n'y a pas de problème, mais les besoins ne seront pas les mêmes. Mais si on a un grand sportif, les besoins peuvent être augmentés, parce que les efforts ne seront pas les mêmes. On va avoir des pertes plus importantes qui vont être dues à la transpiration, qui vont être dues aussi au stress oxydatif qui va être créé lors de l'exercice, qui vont être aussi pour favoriser une bonne récupération. Quand on fait du sport de manière intensive, on perd plus de muscles. Donc il est nécessaire d'apporter plus pour les récupérer en Suisse. D'accord. Puis l'énergie aussi. Accessoirement. Voilà, c'est ça, aussi. Pour améliorer la performance, pour aider à la récupération et pour aider aussi à limiter certains dérangements comme les crampes ou les essoufflements très importants, les micronutriments vont être vraiment très importants pour les sportifs. Dans ces micronutriments, on pense en premier au sodium, au potassium et au magnésium. Il y a aussi les vitamines du groupe B qui vont être importantes. En fait, c'est vraiment les choses qu'on va perdre avec l'activité physique.
- Speaker #0
D'accord.
- Speaker #1
Voilà, c'est des choses qu'on va perdre en transpirant, en faisant de l'activité physique importante. Donc, avoir des apports plus importants en sodium, potassium, magnésium et vitamine B, on va réussir à combler toutes ces pertes. et à lutter contre la fatigue musculaire.
- Speaker #0
D'accord. Et comment on les apporte ?
- Speaker #1
Alors, en fait, on va manger de manière équilibrée. Après, on va remplir nos stocks et en faisant de l'effort prolongé, les stocks vont se vider au fur et à mesure. Donc en fait, c'est vrai que si on a une alimentation déséquilibrée, les performances sportives ou même la santé de la personne pourront être atteintes. On peut être moins performant, on peut avoir une santé un peu plus fragile. D'accord. Déjà, la première base, c'est alimentation variée et équilibrée. Et après, si on fait des efforts plus ou moins prolongés, on peut avoir des boissons un peu spécifiques. Alors, on va dire des boissons isotoniques ou avec des électrolytes. Ça, c'est un peu plus spécial.
- Speaker #0
J'en ai entendu parler, notamment quand on a abordé le sujet de l'alimentation pendant le marathon. C'est une des choses qui était conseillée.
- Speaker #1
C'est ça, parce qu'en fait, c'est des boissons qui vont apporter du sodium, du potassium, du magnésium, enfin, tout ce qu'on va perdre lors de l'activité physique. Et d'ailleurs, les boissons isotoniques, elles ont la particularité d'apporter des glucides pour les compétitions, pour les efforts qui durent vraiment très longtemps. plus d'une heure en fait. Donc c'est vrai, sur les trails, sur les marathons, sur les Ironman par exemple, ou des sorties en vélo très très longues, ça va être assez important. Donc si on perd tout ça sans combler, on peut avoir des cas de crampes, des cas de douleurs musculaires quand même plus importants, ce qui va freiner l'effort.
- Speaker #0
Oui, une fatigue plus rapide peut-être aussi. Je pense à tous les sports collectifs, ils sont au-delà d'une heure aussi, parfois ils sont intenses.
- Speaker #1
Exactement.
- Speaker #0
On ne sait pas ce qu'il y a dans leur gourde, mais j'imagine et j'espère. pour eux que c'est des boissons isotoniques.
- Speaker #1
C'est ça, exactement. Donc en fait, ça on peut les faire maison, on peut aussi les acheter à toute prête en pastille, mais ça c'est des boissons assez importantes. Et ne pas négliger l'avant compétition, ni l'après. Voilà, on a fait un effort, on a mangé avant, c'est comme de l'essence. On a mangé, on a vidé notre plein d'essence, et bien il faut le remplir après.
- Speaker #0
Il faut bien le remplir, parce qu'on aurait tendance à se...
- Speaker #1
C'est ça, il ne faut pas le remplir avec n'importe quoi. Idéalement, on va se diriger vers les protéines et les glucides. Donc les glucides, ça va remplir les stocks de glycogène, donc l'énergie à long terme, et les protéines qui vont venir combler les pertes musculaires. Donc ça peut être une collation, plutôt sucrée ou plutôt salée, par exemple un bout de fromage et du pain, ça peut être du pain, du jambon, ou alors même un yaourt un peu protéiné avec des amandes ou des cacahuètes. Il y en a qui vont préférer des shakers parce que c'est plus simple pour eux. Là, du coup, ne pas se diriger vers des shakers trop riches en sucre. Ça peut être une bonne idée.
- Speaker #0
Donc bien regarder la composition de ce qu'on achète en vue de le prendre avant ou après sa pratique. Tu as parlé de glycogène, on en a déjà entendu parler un petit peu. J'aimerais bien aller un peu plus loin. Ça fera certainement l'objet d'un prochain épisode.
- Speaker #1
Très cool.
- Speaker #0
Quels sont les aliments qui contiennent le... plus de micronutriments nécessaires pour avoir de bonnes performances sportives et une bonne récupération ? Est-ce que tu as un petit peu des petits aliments secrets à nous partager ?
- Speaker #1
Alors, en fait, les micronutriments, on les retrouve dans beaucoup, beaucoup d'aliments. Par exemple, dans les aliments riches en protéines, tels que les légumineuses, le poisson et la viande, on va retrouver du fer. Et le fer, ça va servir à transporter l'oxygène. Le magnésium, on va aussi le retrouver dans les céréales complètes, les légumineuses et le chocolat.
- Speaker #0
Attends, le chocolat, quel genre de chocolat ?
- Speaker #1
Plutôt noir, pas le chocolat sucré.
- Speaker #0
Ouais, le chocolat blanc, ça n'a même pas la peine d'y penser.
- Speaker #1
Non, et pas le chocolat milka avec des noisettes.
- Speaker #0
On ne le prend pas pour les mêmes raisons.
- Speaker #1
Voilà. Et puis le potassium, là, si on va vers les légumineuses de nouveau et vers les bananes, par exemple, on en aura pas mal aussi. Et alors, on parle aussi du sodium. Et le sodium, on va le retrouver dans tout ce qui va être le fromage, la charcuterie et bien entendu, le sel.
- Speaker #0
Ok, mais moi, ce genre d'alimentation, je ne me serais pas dit, ah vas-y, je vais me prendre un petit morceau de saucisson, je vais améliorer mon apport en sodium et ça va améliorer ma performance.
- Speaker #1
C'est ça.
- Speaker #0
J'aurais peur qu'on fasse un petit raccourci là, tu vois, un petit apéro avant d'aller courir.
- Speaker #1
Mais c'est juste pour vous dire que tous les micronutriments dont on a besoin, on les retrouve partout. Voilà. C'est vraiment ça. En fait, si on varie l'alimentation, donc si on mange, quand je dis charcuterie, ça peut être du jambon, par exemple. Voilà. Du jambon, du bacon, du poulet, par exemple. Donc, si on a une alimentation variée et complète, en fait, tous les micronutriments seront importés. Et d'ailleurs, Toi qui cherchais un aliment un petit peu magique, alors il n'y a pas d'aliment magique, mais les légumineuses, c'est intéressant parce que ça apporte quand même du fer, ça apporte aussi du potassium, donc ça c'est plutôt cool, et ça apporte aussi des bonnes fibres, des bonnes protéines végétales, ce qui d'ailleurs, entre parenthèses, peut t'aider à diminuer le ticket de caisse, parce que c'est moins cher que les protéines. animale. Donc c'est vraiment des super sources de micronutriments.
- Speaker #0
Tout à l'heure pour le sodium tu parlais beaucoup de charcuterie etc. Est-ce que pour les personnes qui ne mangent pas de viande, le sodium est apporté par d'autres aliments ?
- Speaker #1
Oui, alors ça peut être le fromage par exemple, ça peut être aussi le sel. Si on est vegan en fait, le sel ça va être suffisant. Il va y avoir aussi du sodium dans certains légumes. des légumes dans... Là, j'ai donné vraiment les aliments très riches en sodium. Principaux. Voilà. Mais du sodium, il y en a dans quasiment tous les aliments.
- Speaker #0
Est-ce qu'en cas de manque en micronutriments, c'est intéressant de prendre des compléments alimentaires ? Alors, il y a peut-être un contexte ou même une saison. Je pense à l'hiver et à la fameuse vitamine D parce qu'on n'a pas beaucoup de lumière. Qu'est-ce que tu en penses ?
- Speaker #1
Alors, en cas de manque, ça peut être nécessaire de faire déjà évoluer ses habitudes alimentaires. Déjà. En favorisant des produits de saison, qui seront plus riches en minéraux et en vitamines. Idéalement, des produits locaux aussi, parce que des légumes ou des produits qui viennent du bout du monde, qui ne sont pas totalement mûrs ou quoi, qui font tout le bout du monde en bateau, ils vont arriver, ils n'ont pas la même richesse en micronutriments que s'ils venaient d'à côté de chez nous.
- Speaker #0
D'accord. Donc l'aliment perd en micronutriments au fur et à mesure qu'il est... transportés, un peu malmenés.
- Speaker #1
Alors, il y a un peu de ça. Et en fait, surtout s'ils viennent de loin, ils ne seront pas, par exemple, ils ne seront pas cueillis à maturation ou alors... Voilà. En fait, ils vont être un petit peu altérés. Donc déjà, il faut essayer de voir ça. On peut aussi revoir sa consommation de poissons gras, d'œufs et de produits laitiers qui vont être assez riches en vitamine D plutôt que de se complémenter. Ça va nous coûter moins cher, ça va être bon pour la santé et bon pour l'estomac parce que c'est des bons produits.
- Speaker #0
J'aime bien les astuces budget d'Anne-Laure.
- Speaker #1
Voilà, c'est ça.
- Speaker #0
Mais c'est important, t'as raison. C'est ça. Merci de...
- Speaker #1
Et puis voilà, en variant le plus possible son alimentation, on peut aussi changer d'eau. Et en fait, ça va limiter certains risques de carence.
- Speaker #0
Parce qu'il y a des eaux... Changer d'eau minérale, ça permet de varier les plaisirs.
- Speaker #1
Par exemple, on voit qu'il y a des eaux pétillantes qui vont être assez riches en sodium. C'est vrai. Et il y a des eaux qui seront moins riches en sodium. il y en a qui sont plus riches en bicarbonate que d'autres aussi Et d'ailleurs, on parle de compléments alimentaires, j'aimerais faire une petite alerte. Rien de dangereux, mais...
- Speaker #0
Après l'astuce, l'alerte d'ailleurs !
- Speaker #1
C'est ça ! En fait, l'ANSES a mis en lumière des milliers de compléments alimentaires.
- Speaker #0
Attends, l'ANSES,
- Speaker #1
c'est quoi ? Alors, l'ANSES, c'est l'Agence Nationale de Sécurité Alimentaire et de l'Environnement. Au travail. D'accord,
- Speaker #0
ok.
- Speaker #1
Du travail.
- Speaker #0
Je ne connaissais pas cette entité.
- Speaker #1
Voilà, donc c'est l'ANSES. C'est international ou Et en fait, elle émet des alertes fréquentes dans l'année sur certains produits, par exemple des lots qui vont être rappelés ou des choses comme ça, des lots aliments. Ok,
- Speaker #0
ça vient d'eux, d'accord.
- Speaker #1
Et voilà, et là, ils ont mis en lumière des milliers de compléments alimentaires qui pourraient être dangereux pour la santé, parce que leur composition n'est pas hyper transparente, parce que les dosages sont trop importants, ou alors même sont trop insuffisants, mais ils sont vendus comme étant riches en ces compléments. Donc voilà, ça peut s'avérer dangereux, c'est pas des bonbons. et surtout, toujours se renseigner avec un formatien. et ou un médecin, parce que ça peut être contre-indiqué dans certains traitements. Voilà. Ou alors la personne va prendre des compléments, sans le signifier à qui que ce soit, va faire un bilan sanguin, et le bilan sanguin, ça sera bon. Et on ne se posera pas de questions. Alors qu'il est bon à cause de ça, alors que ça pourrait questionner autre chose. Donc, on va plutôt se tourner vers les supplémentations médicamenteuses qui vont être faites suite à des bilans sanguins avec un médecin. On est tout le temps fatigué, là le médecin va se questionner pourquoi. bilançant et ensuite possible supplémentation mais on fait pas ça tout seul dans son coin sans en parler même le magnésium il y en a qui sont moins dangereux que d'autres mais dans tous les cas demandez conseil aux formations au minimum pour être sûr que c'est le bon complément pour être sûr qu'on ne prend pas pour n'importe quoi on a vu fréquemment on a vu récemment que le dosage le surdosage en vitamine d existait et n'était pas forcément très très bon pour la santé, par exemple.
- Speaker #0
D'accord. Je ne savais pas que ça pouvait avoir un impact important, en fait.
- Speaker #1
C'est ça. Donc, on fait attention. La première intention, c'est qu'on revoie ses habitudes alimentaires, on les fait évoluer. Et si vraiment ça ne suffit pas, on en parle à son médecin ou à son pharmacien qui pourra nous orienter.
- Speaker #0
Super. Écoute, merci. C'est pas mal, ça. Tu as donné plein d'astuces. T'es vachement sympa comme fille.
- Speaker #1
Merci.
- Speaker #0
Non, mais très intéressant. Merci beaucoup, Anne-Laure. J'espère qu'on pourra se revoir pour un autre sujet. Merci beaucoup,
- Speaker #1
Suzanne, pour cette invitation. Avec plaisir.
- Speaker #0
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