Speaker #0Bonjour et bienvenue dans le podcast Les Lois Naturelles. Je suis Camille Langlet, naturopathe et fondatrice de ce podcast. C'est en transformant mon hygiène de vie, et particulièrement mon alimentation, que j'ai découvert toute l'énergie dont mon corps disposait. J'ai ainsi compris à quel point notre corps peut être puissant lorsqu'on lui donne ce dont il a besoin. Cette révélation a changé ma vie, et c'est cette même transformation que je souhaite vous offrir. Ce podcast... s'adresse à toutes celles et ceux qui sont prêts à reprendre leur santé en main, que vous soyez fatigué de vous sentir constamment épuisé, que vous cherchiez à améliorer votre bien-être ou encore que vous souhaitiez offrir à vos enfants le meilleur départ possible dans la vie. À travers des épisodes en solo ou avec des invités experts, je vous montre comment la naturopathie peut vous aider à atteindre votre plein potentiel, tant sur le plan physique que sur tous les autres plans de l'être. Et comme je suis convaincue que les meilleures habitudes se cultivent dès le plus jeune âge, je dédie une partie de mon activité aux parents soucieux d'accompagner leurs enfants, de la petite enfance à l'adolescence, vers une vie saine et équilibrée. Si vous êtes prêt à transformer votre vie ou celle de vos enfants, vous êtes au bon endroit. Si vous aimez le podcast et que vous souhaitez soutenir les lois naturelles, n'oubliez pas de laisser un avis sur votre plateforme d'écoute, 5 étoiles de préférence ou un commentaire sur Apple Podcast. Cela m'aide. énormément à faire découvrir la naturopathie au plus grand nombre. Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans un nouvel épisode en solo du podcast Les Lois Naturelles. Je suis Camille Langlet, je suis naturopathe, passionnée de santé naturelle et aujourd'hui, je vous propose de redécouvrir un aliment plutôt simple en apparence, mais d'une richesse nutritionnelle exceptionnelle. Il s'agit de l'œuf. Alors, l'œuf, est-ce qu'il est bon, est-ce qu'il est mauvais pour la santé ? Est-ce qu'il faut s'en méfier à cause de son cholestérol ou au contraire, plutôt en faire un allié au quotidien ? Vous allez voir, on est loin de l'image négative qui lui a longtemps collé à la coquille. Malheureusement, pendant plusieurs dizaines d'années, l'œuf a été stigmatisé et a eu très mauvaise presse. Ce qui était en cause, sa teneur importante en cholestérol. Un œuf, c'est... 120 mg de cholestérol, c'est ce qui le classe parmi les aliments les plus riches en cholestérol. Et à l'époque, c'est-à-dire dans les années 80-90, des études ont montré que des taux élevés de cholestérol sanguin étaient liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Et donc, rapidement, l'œuf a été mis sur la sellette et il a été classé dans la liste des aliments à éviter. Et ça, c'était bien à tort, puisque déjà, le cholestérol est Merci. absolument indispensable au fonctionnement de notre corps pour plusieurs raisons, notamment parce qu'il permet la synthèse de la vitamine D, mais aussi la synthèse des hormones stéroïdiennes et surtout c'est un composant de la membrane de nos cellules. Et c'est pour cette raison probablement que les trois quarts du cholestérol de notre corps est fabriqué par notre corps lui-même et plus particulièrement par notre foie. Seulement un quart de notre cholestérol provient de notre alimentation. J'imagine que vous avez déjà fait des analyses sanguines, et donc vous savez qu'on apprécie le taux de cholestérol en dosant le LDL, le cholestérol LDL, et le HDL, le cholestérol HDL, qui sont en réalité des protéines de transport du cholestérol. Et ce qui est véritablement néfaste et à l'origine d'une augmentation du risque de pathologie cardiovasculaire, C'est la présence en excès du LDL. En fait, cet excès de LDL, en présence d'inflammation, et on en a tous, plus ou moins bien sûr, mais on en a quand même tous, va s'oxyder et se déposer contre la paroi des artères. Et c'est ça qui va créer ce qu'on appelle des plaques d'athérome et de l'artérosclérose. C'est ces plaques qui vont rendre les artères rigides et leur... accumulation risque finalement de boucher tout simplement les artères sanguines. Et c'est donc ce phénomène qui est impliqué dans les accidents cardiovasculaires. Or, finalement, on s'est aperçu que les œufs ont en fait tendance à augmenter le HDL, le cholestérol HDL, celui qui est tout à fait bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Résultat, les œufs ont été classés dans les aliments à problème, alors qu'en fait, ils sont riches en plein de nutriments protecteurs, colline comme les antioxydants et c'est surtout une protéine de qualité. Heureusement ces dernières années l'œuf a été en quelque sorte réhabilité. Et il n'est plus incriminé, comme c'était le cas auparavant, comme facteur de risque de pathologie cardiovasculaire. Et il se trouve que manger un œuf par jour réduirait même de 12% le risque de faire un accident vasculaire cérébral. D'ailleurs, en 2017, une étude basée sur des essais cliniques a confirmé que la consommation d'œufs n'avait pas d'effet sur les marqueurs sanguins de risque cardiovasculaire. En 2020, une autre étude menée sur des personnes qui souffraient de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique, c'est une maladie qui est caractérisée par une inflammation de bas grade et une résistance à l'insuline, notamment. Et donc, cette étude a montré que la consommation régulière de 3 œufs par jour a baissé la résistance à l'insuline, ainsi que les marqueurs de l'inflammation, comme la protéine C-réactive et les interleuquines 6. sans affecter le taux de cholestérol. En conclusion, sur cette question, aucune raison ne justifie à ce jour de restreindre sa consommation d'œufs, bien au contraire. Il se trouve que l'œuf est plutôt un aliment à haute densité nutritionnelle. Il est riche en vitamines, il est riche en minéraux et en antioxydants. Il est donc très intéressant de l'intégrer, si ce n'est au quotidien, mais régulièrement dans son alimentation pour ses... nombreux bénéfices et c'est ce que nous allons voir à présent. L'œuf est une excellente source de protéines, ça c'est vraiment je dirais le principal critère, en plus d'être la moins chère en tout cas dans la catégorie des protéines animales. Les protéines de l'œuf sont hautement assimilables, elles sont assimilables bien plus facilement que celles de la viande et du poisson. C'est une excellente source de protéines également dans la mesure où elle contient ... l'ensemble des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels, ce sont ceux que le corps ne sait pas fabriquer par lui-même et qu'il est obligé de puiser dans l'alimentation. C'est la raison pour laquelle, dans un régime végétarien, on va toujours associer céréales et légumineuses afin de bénéficier de l'ensemble des acides aminés essentiels. Vous le savez, les protéines sont absolument indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ce sont comme les briques d'une maison, pour notre corps ce sont les constituants, et c'est notamment grâce aux protéines que notre corps est en capacité de fabriquer nos hormones. Elles sont donc très importantes à ce titre mais à d'autres titres, et c'est absolument fondamental d'en apporter au sein de notre alimentation en quantité suffisante chaque jour. Sachez qu'il faut compter environ 0,8 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Évidemment, comme toujours en naturopathie, c'est à individualiser en fonction de votre âge bien sûr, mais aussi de votre rythme de vie. Est-ce que vous êtes plutôt sédentaire ? Est-ce que vous êtes plutôt sportif, voire grand sportif ? Par exemple, les enfants, mais aussi les adolescents qui sont dans des périodes de vie où leur croissance est très importante, eux vont avoir des besoins qui tournent plutôt autour de 2 grammes par jour. En revanche, si vous êtes particulièrement sédentaire, ça sera plutôt un besoin qui lui oscillera autour des 0,8 g par jour. Évidemment, vous multipliez par votre poids. Donc pour quelqu'un qui fait 60 kg, on va compter, si vous partez sur 1 g, autour de 56 à 60 g de protéines pour la journée, donc à répartir au cours des trois repas de la journée. Un œuf, quant à lui, vous apportera autour de 8 g de protéines. Et grâce à leur teneur en protéines, les œufs aident à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Et ça, c'est particulièrement intéressant pour les athlètes, en raison de toutes les micro-lésions musculaires que subissent leurs muscles, mais aussi pour les personnes âgées qui ne doivent pas être carencées en protéines pour maintenir leur masse musculaire. Cette haute teneur en protéines de l'œuf a un avantage supplémentaire puisqu'elle lui confère un caractère très nourrissant et, disons, rassasiant. C'est une des raisons supplémentaires pour lesquelles il est intéressant de manger des œufs. Alors, pour la petite anecdote, il faut savoir qu'il y a environ autant de protéines dans le blanc que dans le jaune d'œuf. Voilà pour ce qui concerne les protéines des œufs. Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle il est intéressant de manger des œufs. Les œufs sont intéressants sous d'autres aspects, notamment parce qu'ils sont très riches en plusieurs vitamines essentielles. La vitamine A. Et la vitamine A, elle est importante pour la vision, pour le système immunitaire et aussi pour le système... reproducteurs, mais aussi la vitamine D, absolument indispensable pour la santé des os et la régulation du calcium, et toutes les vitamines du groupe B, La vitamine B2, qu'on appelle aussi riboflavine, la vitamine B5, qui est l'acide pantothénique, et la vitamine B12, qu'on appelle cobalamine. Toutes ces vitamines sont importantes pour le métabolisme énergétique du corps, mais aussi pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Les œufs sont également une très bonne source de folate. Les folates, c'est ce qu'on appelle aussi la vitamine B9, et c'est avec cette vitamine que les femmes enceintes sont supplémentées dès le début de leur grossesse parce que ça vient réduire le risque de malformation du tube neural chez le fœtus. C'est donc un aliment qui est intéressant à consommer pendant la grossesse. Et de façon un petit peu plus générale, une étude anglaise qui a été publiée en 2010 a démontré que les personnes qui consommaient au moins 3 œufs par semaine avaient des niveaux plus élevés de vitamine B12, de vitamine A et de vitamine D, mais aussi de zinc et d'iode. Et finalement, la seule vitamine qui n'est pas... pas présente dans l'œuf, je vous laisserai deviner, mais en fait c'est la vitamine C. Mais bon, on lui pardonne dans la mesure où il nous apporte déjà tellement d'autres vitamines, on ira chercher notre vitamine C dans d'autres aliments. Voilà la deuxième raison pour laquelle il est intéressant de manger des œufs, mais ce n'est pas tout. Les œufs sont également intéressants pour leur teneur en minéraux, comme le fer, le zinc, le phosphore et le sélénium, mais aussi et surtout le soufre. D'où... cette odeur des fois soufrée qui ressemble à de l'œuf pourri, c'est parce que tout simplement, l'œuf est l'une des meilleures sources alimentaires de soufre, puisque le blanc d'œuf en contient près de 8%. Le soufre, c'est le troisième élément minéral le plus abondant dans l'organisme, après le calcium et le phosphore. Et le soufre se retrouve dans de nombreux tissus de l'organisme, et particulièrement dans les cartilages. Donc une carence en soufre viendra favoriser une usure prématurée des cartilages, et des douleurs à ce niveau-là. Donc c'est intéressant de veiller à avoir des apports suffisants en soufre. D'ailleurs, les études de population sur les apports en soufre montrent que les personnes les plus sujettes aux problèmes articulaires sont celles qui mangent le moins de soufre. Un autre intérêt du soufre apporté par la consommation d'œufs réside dans la production de glutathion. Le glutathion, c'est le plus puissant antioxydant de notre corps. Un de ses rôles fondamentaux, c'est notamment de venir freiner tous les processus inflammatoires et les phénomènes de dégénérescence. Donc encore des arguments supplémentaires en faveur de l'œuf. Mais ce n'est pas tout, et non des moindres. L'œuf contient également de la choline. La choline, c'est un élément qui est considéré par la recherche comme une pseudo-vitamine. Notre corps en fabrique naturellement, mais il en fabrique en quantité insuffisante. La quantité qui est fabriquée par notre corps ne nous permet pas de couvrir l'ensemble de nos besoins. Donc il est nécessaire qu'on s'en procure via notre alimentation. Et un œuf contient environ 150 grammes de choline. La choline a de nombreuses vertus. Elle facilite notamment la digestion des graisses. Elle préserve le foie de la stéatose. La stéatose, c'est la maladie du foie gras. Donc elle évite un engraissement du foie, on va dire. Elle permet aussi la synthèse, c'est-à-dire la fabrication de l'acétylcholine, qui indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau. La choline est donc particulièrement importante pour les femmes enceintes car elle contribue au bon développement du cerveau du fœtus. Pour revenir sur l'acétylcholine, l'acétylcholine c'est un neurotransmetteur, c'est-à-dire un messager chimique du cerveau qui joue un rôle fondamental dans tous les processus de mémorisation. Et des chercheurs ont constaté au cours d'une étude qu'au sein d'un groupe de 1400 adultes, personnes qui avaient les meilleurs apports alimentaires en choline réussissait mieux des tests de mémoire que ceux qui avaient eu des apports plus limités. Les conclusions de cette étude suggèrent également un rôle protecteur de la choline contre les affections de type démence sénile ou alzheimer et tout cela grâce à la colline de l'oeuf. Le germe de blé est également riche en choline donc c'est intéressant d'associer de l'huile de germe de blé dans votre alimentation pour augmenter vos apports en colline. Dans une autre étude qui date cette fois de 2017, c'est une étude qui a été menée sur une cohorte de 50 personnes, relativement jeunes et surtout en bonne santé, on a fait une comparaison entre deux groupes. On a créé deux groupes qu'on a comparés. Le premier groupe, on lui a donné un petit déjeuner qui était composé de deux œufs. Et dans le deuxième groupe, on leur a donné un petit déjeuner composé d'une ration d'avoine. C'est une étude qui a duré pendant quatre semaines et qui porte... sur les biomarqueurs cardiovasculaires. Et la conclusion de cette étude a permis de déduire que la consommation d'œufs n'affectait absolument pas les marqueurs de risque cardiovasculaire, les marqueurs sanguins. Ce qui est mieux encore, c'est que cette étude a permis une autre découverte. Les chercheurs ont constaté une baisse du taux de gréline. Et la gréline, c'est l'hormone de la faim. C'est-à-dire que la diminution de cette hormone a finalement pour conséquence directe une augmentation de la sensation de satiété au cours de la journée. Et encore mieux, en parallèle, l'œuf augmente le taux de léptine. Et la leptine, ce n'est ni plus ni moins que l'hormone. inverse de la gréline, c'est-à-dire c'est l'hormone de la satiété. Donc finalement, c'est par un double mécanisme que l'œuf augmente notre sensation de satiété. D'un côté, elle diminue l'hormone de la faim et de l'autre, elle augmente celle de la satiété. Voilà donc une nouvelle raison, une raison supplémentaire qui plaide en faveur des œufs dans notre alimentation et particulièrement au petit déjeuner. En tout cas, moi je trouve que c'est intéressant. d'intégrer des œufs au petit déjeuner, surtout si on a l'habitude de manger un petit déjeuner sucré et qu'on a envie de passer vers un petit déjeuner salé. Je trouve que l'œuf facilite cette transition parce que c'est plutôt doux, ce n'est pas particulièrement salé et surtout ça vous procure une sensation de satiété que vous ne connaissez pas lorsque vous mangez un petit déjeuner sucré. Donc une des raisons de plus d'intégrer des œufs dans son alimentation. D'ailleurs, c'est ce qu'une autre étude a démontré. Les personnes qui consommaient des œufs le matin au moins 5 jours par semaine pendant 2 mois ont eu beaucoup moins faim que les autres. Et ça s'est même traduit par une moindre consommation de calories au cours de la journée, avec à la clé une perte de poids supplémentaire de 65% par rapport aux personnes qui ne mangeaient que des céréales le matin. Intéressant, n'est-ce pas ? Voilà pour les bénéfices de la colline dont regorgent les œufs. Je vous l'ai dit tout à l'heure en introduction, les œufs contiennent aussi des antioxydants et particulièrement, ils sont particulièrement riches en luthéine et en zéaxantine qui sont spécifiquement bénéfiques pour la santé des yeux et qui réduisent le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge mais aussi toutes les maladies oculaires et je pense là notamment à la cataracte. La luthéine et la zéaxantine, ce sont des... pigments végétaux qui sont issus de la famille des caroténoïdes. Et ce sont ces pigments qui se concentrent dans le jaune de l'œuf et qui lui confèrent sa couleur. Ces composés jouent donc un rôle vraiment crucial au niveau de notre vision car ils entrent dans la composition du pigment maculaire. Le pigment maculaire, c'est vraiment la structure protectrice qui préserve l'œil des dommages qui sont provoqués par la lumière du soleil. Donc quand vous mangez des œufs, vous contribuez à protéger vos yeux. Si vous avez des apports alimentaires suffisants, voire même conséquents, ça sera un facteur de protection contre toutes les affections oculaires, notamment celles qui sont liées au vieillissement, comme la cataracte, la DMLA, qui va altérer malheureusement la vision des personnes les plus âgées. Je vous cite encore une étude qui a constaté les effets d'une consommation de 6 œufs par semaine pendant 3 mois sur les niveaux sanguins de ces pigments et une augmentation a été notée en zéaxanthine. et ça s'est traduit par une amélioration de la densité du pigment maculaire. Ces antioxydants sont donc bénéfiques pour la vision, on vient de le voir, mais au-delà de cet aspect, ils réduisent également le risque de maladies cardiovasculaires et ils pourraient même avoir un effet protecteur contre le cancer du sein chez les femmes dans la période de la ménopause. Donc bon cholestérol, collines, vitamines, minéraux, antioxydants, voilà vraiment tout ce dont regorgent les œufs, c'est pourquoi indéniablement Ça en fait un allié de notre santé, vraiment à intégrer dans notre alimentation du plus jeune âge aux plus âgés d'entre nous. Alors maintenant que l'on sait tout ça, pour les œufs, c'est comme pour le reste. L'industrialisation des modes de production passant par là, ils ne sont évidemment, vous vous en douterez, pas tous de qualité égale. Et il est important d'être vigilant sur la façon avec laquelle vous allez les choisir. Pour bénéficier au maximum des bienfaits de l'œuf, il est bien sûr conseillé de les consommer de qualité biologique, ça va sans dire, ou en tout cas issus de poules qui sont élevées en plein air, au sol, en plein air et qui mangent du grain. Vous pouvez vous référer au label bleu-blancœur. Ce label vous assure que les poules sont nourries aux graines de lin, ce qui permet d'obtenir un jaune d'œuf qui est plus riche en oméga-3 et les oméga-3 sont... de très bons anti-inflammatoires. Le label Bleu Blanqueur, vous ne le trouvez pas partout, mais en tout cas, il est disponible sous les marques distributeurs U et Monoprix. Sachez qu'à l'inverse, les œufs de poule qui sont nourris avec du soja et du maïs... auront une proportion plus élevée d'oméga-6 et d'acides gras saturés. Ces acides gras sont déjà très présents, voire même trop souvent présents dans notre alimentation. Donc c'est intéressant d'avoir des œufs qui sont un peu plus riches en oméga-3, ça vient rééquilibrer le ratio dans notre alimentation. Au sein de l'Union européenne, les œufs portent un code qui indique le mode d'élevage, le pays d'origine et le numéro du producteur. Le premier chiffre indique le mode d'élevage. Si c'est un 0, ce sont des poules qui sont élevées en plein air et en agriculture biologique. Si c'est le 1, ce sera des poules élevées en plein air seulement. Si c'est 2, ce sera des œufs de poule qui sont élevés au sol, c'est-à-dire à l'intérieur, sans accès extérieur. Et si ce sont des œufs dont le numéro commence par le 3, là, ce sont vraiment des œufs qui sont issus de poules élevées en cage, en élevage intensif. à fuir, que ce soit pour votre santé ou pour ces pauvres animaux qui sont vraiment maltraités. Les lettres qui suivent indiquent le pays d'origine, donc ce sera FR pour la France. Et enfin, les derniers numéros constituent l'identifiant du producteur. Quelques mots rapidement sur la préparation des œufs. Ce que vous devez savoir, c'est que la plupart des vitamines, à l'exception de la vitamine B12, sont présentes dans le jaune. Donc, il est vraiment important de consommer les œufs en entier et de veiller à ne pas trop cuire. le jaune d'œuf. Sachez que les œufs facilitent également l'absorption des vitamines qui sont contenues dans les végétaux. Donc ça sera intéressant de les associer à des crudités par exemple, ça va permettre d'amplifier, ça fait une bonne synergie en tout cas. Alors, vous le savez, il existe différentes façons de préparer ses œufs, à la coque, mollet, dur, au plat, en omelette, brouillé, poché. Pour la cuisson, ce que vous pouvez garder en tête, un petit peu comme moyen mnémotechnique, c'est 3, 6, 9. Ça sera 3 minutes dans l'eau bouillante pour les oeufs coques, 6 minutes pour les oeufs mollets et 9 pour les oeufs durs. La cuisson idéale de l'oeuf, c'est un blanc qui est bien cuit et un jaune cru. Pour cela, l'oeuf mollet, c'est vraiment parfait, c'est idéal. Vous pouvez le faire cuire soit dans l'eau bouillante, soit au vitaliseur, c'est-à-dire au cuit vapeur. Là, c'est vraiment délicieux. Le matin, honnêtement, je vous le redis, mais je vous le recommande vraiment. C'est vraiment l'aliment parfait pour ceux qui veulent faire la transition du petit déjeuner sucré vers le petit déjeuner salé. Sachez également que la digestibilité des protéines du blanc d'œuf varie grandement en fonction de sa cuisson. Si vous mangez du blanc d'œuf cru, seulement 50% des protéines seront digérées, contre 99% si l'œuf est mangé cuit. Donc gober un œuf cru à jeun pour préserver sa santé, clairement c'est un mythe. En tout cas, c'est... pas la meilleure façon de le consommer. Moi personnellement j'adore manger des oeufs le matin, vous l'aurez compris. Je trouve que c'est vraiment un petit déjeuner idéal pour être en forme, pour manger des protéines et pour être rassasié jusqu'au déjeuner. J'en donne à mes enfants sous différentes formes, ça peut être des oeufs mollets, ça peut être des oeufs brouillés, ça peut même être des oeufs au plat. J'ajoute un petit filet d'huile d'olive ou d'une huile riche en oméga 3. Ils peuvent ajouter un petit peu de parmesan ou alors sur une tranche de pain panévivo, c'est excellent. Si vraiment vous êtes pressé le matin, n'hésitez pas à faire vos œufs mollets la veille. Ils peuvent se consommer au frais sans problème. Pour terminer, juste un petit mot qui m'a fait réfléchir il y a quelques temps, je l'ai peut-être déjà dit dans un épisode du podcast, c'est qu'on a parfois incriminé le fait de manger des œufs tous les jours, notamment au petit déjeuner, sous-entendant que ça faisait des apports trop importants. notamment en cholestérol, mais en parallèle, je voudrais vous interroger sur le fait de manger des céréales et du sucre tous les matins au petit déjeuner. Est-ce que ça, ce n'est pas non plus problématique ? Voilà, moi j'avais vu ça, je ne sais plus, dans un article et c'est vrai que ça m'avait interpellée et j'avais trouvé cette réflexion plutôt juste. J'espère que cet épisode vous donnera envie de cuisiner l'œuf sous toutes ses formes. En tout cas, c'est vraiment... Un aliment qu'il est intéressant d'intégrer dans notre alimentation et qui mérite d'avoir une place de choix. J'espère que cet épisode vous aura plu. En tout cas, n'hésitez pas à le partager autour de vous si vous pensez que ça pourrait intéresser quelqu'un. A le noter ou m'envoyer un petit commentaire, ça fait toujours chaud au cœur. Je vous retrouve la semaine prochaine pour un épisode et d'ici là, portez-vous bien. A bientôt ! Merci d'avoir écouté cet épisode. rejoignez la communauté des lois naturelles en vous abonnant au podcast et découvrez comment mettre en place des changements simples mais puissants dans votre quotidien. Et si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à prendre rendez-vous pour une consultation en naturopathie où je vous accompagnerai personnellement dans votre démarche de santé naturelle. Ensemble, nous explorerons comment la naturopathie peut transformer votre bien-être et celui de votre famille. 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