Speaker #0Allô allô j'espère que tu te portes bien je suis ton hôte Eugénie Francoeur pour te chanter j'aide les femmes et les hommes comme toi à garder ou retrouver l'énergie pour vivre la vie qui te fait vibrer et qui t'allume tu écoutes mon balado ma santé pour la vie c'est ma façon de contribuer à ton bien-être ce balado est pour toi si tu en as assez de tes douleurs chroniques et de tout ce qui en découle si tu en as assez de mal dormir de manquer d'énergie de te sentir submergé par le stress, d'être dérouté par les changements hormonaux de la ménopause, si tu as besoin de ralentir pour éviter un deuxième ou un troisième burn-out, ou si tu as besoin d'aide pour apprendre à vivre avec une maladie auto-immune ou une maladie chronique. Si l'idée te titille, écoute bien jusqu'à la fin de cet épisode. J'ai un cadeau pour toi. La santé, c'est ce que nous avons de plus précieux. Je sais que ça fait cliché de dire ça, mais n'importe quoi. qui a eu des problèmes de santé, et j'en fais partie, va te le confirmer. La santé, c'est notre responsabilité, la tienne, la mienne, la nôtre. C'est à nous d'en prendre soin, de faire tout ce qui est en notre pouvoir pour la conserver ou la retrouver. C'est aussi à nous de choisir comment on a envie de vieillir. Bonne écoute ! Allô, allô ! Je te souhaite la bienvenue dans ce nouvel épisode de mon balado « Ma santé pour la vie » . Je suis contente de te retrouver et contente de te savoir là. Il y a quelques mois, tu te souviens peut-être, je t'avais parlé dans un des épisodes de la routine du matin, j'avais partagé la mienne, mais suite à cet épisode-là, il y a des personnes qui m'ont demandé de parler de routine du soir. Alors, c'est pour répondre à cette demande. que je vais aujourd'hui aborder différents rituels du soir, leur importance, puis comment ils peuvent t'aider avec tes douleurs. Parce que, comme je le dis souvent, le plus petit pas possible, le PPPP, donc c'est toutes les petites actions que l'on pose jour après jour, plusieurs fois par jour, qui en bout de ligne, viennent faire une belle grande différence dans notre bien-être. Donc, à la fin de cet épisode, tu seras... tout ce que tu as besoin de savoir pour t'en créer une à ton image, une routine du soir, une routine qui répond à tes besoins à toi et qui est réaliste. Et si tu sens que tu as besoin d'aide pour la mettre en place, ça va me faire super plaisir de t'accompagner. Tu as juste à m'envoyer un petit mot, tu vas trouver mes coordonnées dans les notes de cet épisode. Mais avant de plonger dans le sujet du jour, un petit mot pour te dire que j'enregistre cet épisode à Chypre, en pleine Méditerranée. Pourquoi je t'en parle ? Parce que c'est important pour moi de le souligner, parce que c'est un moment important. C'est ici, l'année passée, en Méditerranée, que j'ai eu l'élan d'axer une grande partie de ma pratique de coaching santé sur la douleur chronique. L'année passée, j'avais été ici neuf semaines. J'étais à Ikaria, en Grèce, à Chypre, dans le Kalamata, donc tout ça sur deux voyages. Puis, à ma grande surprise, j'avais presque pas eu de douleur. Oh, ça avait sonné quelques cloches dans ma tête et je suis restée curieuse des nombreux facteurs qui expliquent pourquoi je n'ai pas eu mal pendant toute cette période-là. C'est sûr que le fait d'être en voyage, de changer le mal de place, comme on dit, ça peut aider. Mais au-delà de ça, ce n'est pas que ça. Parce qu'il y a longtemps, c'était le contraire. Pour moi, c'est difficile de voyager parce que les avions, l'immobilité, ça empirait mes douleurs. Alors, tout ce que j'ai découvert, j'ai mis ça ensemble pour créer mon tout premier défi gratuit, 7 jours pour soulager la douleur chronique, qui s'est terminé la semaine passée. Ça a été un beau succès. Les participantes ont apprécié l'expérience. Moi aussi, évidemment, ça a donné lieu à de beaux échanges. C'était une première, c'était mon projet pilote. C'est certain que je vais le refaire, probablement cet automne. Alors, je vais l'annoncer lorsque ce sera le moment. Mon objectif en faisant ce défi, c'était de ramener au Québec les facteurs de notre bien-être, de mon bien-être, du vôtre que j'ai vécu ici, puis de les adapter à notre réalité du Québec ou ailleurs en France ou en Belgique. Dans ces facteurs, il y a bien sûr la très délicieuse cuisine méditerranéenne que j'aime. Ça déborde de produits frais, savoureux. C'est plein de légumes. Il y a des fruits, des noix, des légumineuses, des poissons, des viandes grillées, du yogourt grec. Bref, toutes des choses que j'aime beaucoup. Mais il n'y a pas que la nourriture. Il y a la bonne compagnie aussi. Ici, on mange généralement entouré. Le rythme de vie est plus lent. Oh, ça, j'aime ça. Moins de stress. C'est sûr que le fait qu'il fasse beau tout le temps... où à peu près ça vient jouer aussi sur l'humeur, en tout cas sur la mienne. Il y a la mer, il y a le fait de passer de longs moments dehors aussi, et de faire des siestes. Bien oui, ça fait partie de la culture, et il n'y a absolument rien qui nous empêche de faire des siestes chez nous au Québec. Alors, ça arrive à un bon moment, parce qu'avec l'arrivée de l'été chez nous au Québec, ce sont tous ou presque des façons de vivre que l'on peut reproduire assez facilement, très facilement chez nous. Les produits frais arrivent dans nos marchés, on sort plus, on voit plus de monde, on passe plus de temps dehors. Souvent, l'été, c'est ça, on voit plus de monde, on est mieux entouré. Et c'est aussi le moment où, comme les journées sont plus longues, ça nous donne le temps de ralentir notre rythme. extérieures, mais aussi et surtout notre rythme intérieur. Bien, tout ça, c'est pas mal plus facile et accessible lorsqu'on dort bien et lorsqu'on se donne la permission de faire des siestes au besoin. C'est donc ça qui m'amène à vous parler de notre sujet du jour. C'est un sujet qui est trop souvent négligé, qui pourtant est essentiel pour les personnes qui vivent avec de la douleur chronique. Bien oui, la routine du soir. Ce n'est pas juste de se dire, bon, je m'en vais faire une tisane, puis je m'en vais relaxer. Oui, ça fait partie de, mais la routine du soir, c'est un véritable outil thérapeutique pour se faire du bien, pour se faire beaucoup de bien. Pourquoi c'est important ? Parce que quand on vit avec de la douleur chronique, notre sommeil est souvent perturbé. On a plus de difficultés à s'endormir, on se réveille plus souvent, sommeil non réparateur, je l'entends tellement souvent. Avec mes clientes, dans ma pratique de coaching, je n'ai pas été capable de m'endormir parce que j'avais trop mal. Je raisonne tellement à tout ça, ça m'est arrivé. Mes problèmes de sommeil sont arrivés avec mes douleurs. Mon sommeil est irrégulier. Parfois, je dors bien, parfois, je dors moins bien. C'est pour ça que j'ai décidé de prioriser ma routine du soir, ma routine du dodo. Parce que moins on dort, plus la douleur augmente. on est coincé dans un cercle vicieux. La douleur nous empêche de bien dormir. Mal dormir crée plus de douleur, ce qui peut éventuellement mener à l'épuisement. Puis le sommeil, comme je le disais souvent, moi, c'est mon talon d'Achille. Donc, c'est pour ça que je le priorise. Pourquoi ? Parce que lorsque je dors bien, la vie est belle, tout va mieux. J'ai plus d'énergie, j'ai plus de concentration, j'ai plus de joie. Enfin, ma joie est plus disponible, je suis plus patiente, j'ai plus d'élan. Bref, j'ai beaucoup, beaucoup, beaucoup à gagner à prioriser ma routine du soir. Puis aussi, créer une routine du soir, c'est envoyer un signal à notre cerveau, à ton cerveau ou au mien, et à ton système nerveux. Tu dis, oh, oh, là, c'est l'heure de décrocher. Tu en as assez fait aujourd'hui. On s'en va vers le calme, on se calme le pompon et on change de rythme. Et juste ce simple rituel-là de se dire ça, ça peut améliorer non seulement ton sommeil, mais aussi ta perception de la douleur. Parce que lorsqu'on reste en mode sympathique, donc en mode stimulé, surstimulé, c'est certain que la douleur est plus présente. Puis on sait tous qu'un sommeil de mauvaise qualité, ça augmente notre sensibilité à la douleur. ça veut pas nécessairement dire qu'on a plus mal, ça veut dire qu'on est plus sensible, on la ressent plus. Pourquoi ? Parce que dormir moins bien ou de se réveiller souvent, ça perturbe notre système nerveux central et ça rend les neurotransmetteurs moins efficaces et ça augmente l'inflammation. Alors qu'à l'inverse, instaurer des routines apaisantes en fin de journée, ça permet de calmer le système nerveux, de réduire la... production de cortisol, qui est l'hormone du stress, et d'améliorer la sécrétion de mélatonine, qui est essentielle pour l'endormissement. Donc, à quoi ça ressemble une routine du soir ? On n'a pas besoin d'un rituel qui prend deux heures, mais on peut prendre deux heures aussi si on en a envie, si c'est de ça dont on a besoin. C'est souvent régulièrement quelque chose que je fais. avec mes clientes en coaching santé. Je les aide à mettre sur pied des routines du soir qui leur ressemblent, qui répondent à leurs besoins. Puis comme tous les rituels, l'élément clé, c'est de le faire avec douceur et bienveillance. La dernière chose qu'on a besoin, c'est de se rajouter une autre obligation puis une autre chose à faire sur notre longue liste qui n'en finit jamais. Donc, on fait notre routine du soir tout simplement parce que ça nous fait du bien. Donc, je te partage ici quelques-uns des éléments d'une routine du soir qui est réaliste et efficace. Ça, super important, heure de coucher régulière. Le corps aime la prévisibilité. Ça, je le dis, mais j'ai tellement longtemps résisté à ça. Ma façon de vivre, je mange quand j'ai faim et je me couche quand je suis fassée. Sauf qu'un très mauvaise idée, mon corps n'aime pas ça comme ça. Présentement, je suis à un endroit dans ma vie où vraiment quand je me couche... couche à la même heure et je me lève à la même heure, je me sens mieux, puis ça aide aussi à réguler mon horloge biologique interne. Autre élément clé, c'est déconnecter des écrans. La lumière bleue empêche la production de mélatonine pour notre besoin pour s'endormir. Donc, on essaie d'éteindre des écrans au moins 30 à 60 minutes avant de dormir, puis ça, c'est vraiment le minimum. Dans un meilleur des mondes, on arrêterait... 120 minutes, donc deux heures avant de se coucher, mais déjà 60 à 90 minutes, c'est bien. Si ce n'est pas possible, au moins 30 minutes. Le soir aussi, à partir d'après le souper ou une heure ou deux avant d'aller se coucher, on fait des activités qui nous apaisent, qui sont calmantes. Ça peut être des étirements doux, créer de l'espace dans notre corps, calmer notre système nerveux. Respiration consciente, ça peut être aussi de la cohérence cardiaque qui est super facile à intégrer. La méditation, ça peut être de tenir son journal d'œil gratitude, de lire un livre, mais pas quelque chose de trop stimulant ou qu'il n'y ait pas rien qui va nous exciter. On peut prendre un bain chaud aussi, on peut faire un casse-tête, on peut faire de la couture, bref des choses calmantes. Tisane ou boisson chaude sans caféine, je pense, moi j'aime beaucoup la camomille, il y a aussi la passiflore, la mélisse. Elles peuvent vraiment nous aider à détendre le système. Juste s'assurer d'en boire une tasse pour éviter d'aller faire pipi toute la nuit, de se lever souvent. On crée une ambiance propice, donc ça veut dire une chambre sombre, fraîche et calme. Peut-être aussi, moi j'aime beaucoup les petites huiles essentielles, la lavande. J'en mets une ou deux gouttes sur mon oreiller, j'en mets une ou deux gouttes sur mes poignets. Donc ça, ça m'aide aussi. Et un petit rituel de transition, ça peut être écrire quelques lignes dans un journal, faire le point sur notre journée ou énumérer trois belles choses qu'on a vécues pendant la journée, même si on avait mal. Bien oui, parce que ce n'est pas parce qu'on a mal qu'on ne vit rien de le fun et qu'il nous fait du bien. Alors, pourquoi la routine du soir fonctionne pour la douleur chronique ? Parce que la douleur, ce n'est pas juste dans notre corps, c'est dans notre système nerveux, dans nos émotions. La douleur continue et est perpétrée par notre état de vigilance qui est souvent constant. Donc une routine du soir, ça calme les signaux d'alerte interne, ça aide à réguler notre système nerveux autonome à passer du mode combat ou fuite, donc la partie sympathique du système nerveux, au mode repos et récupération, qui est la portion parasympathique qui inclut aussi notre fameux nerve vague. Et chaque nuit qui est un peu plus reposante, mais ça devient une petite victoire dans notre gestion de la douleur, dans le fait d'apprendre avec. C'est une, bien dormir, c'est vraiment une clé. Mon expérience personnelle, puisque j'entends aussi souvent chez mes clients, c'est lorsqu'elles dorment bien, la vie est pas mal moins difficile. Là, je vais vous partager quelques grandes lignes de ma routine du soir à moi. pour vous donner des idées. Moi, ça marche pour moi. Après ça, c'est de trouver ce qui marche pour vous. Moi, j'aime bien, après le souper, aller prendre une petite marche. Mais là, je parle d'une marche lente pour m'aider à ralentir et pour aider ma digestion aussi. J'évite de manger trop tard et trop lourd. Puis si mon système digestif est occupé à digérer, il va être moins disponible pour dormir et régénérer mon corps. Donc, je m'assure de garder... généralement trois heures au moins avant mon dernier repas et le moment où je m'en vais me coucher et je m'assure de ne pas manger super lourd comme dernier repas du soir. À partir d'après le souper, moi, je tamise les lumières. C'est surtout vrai l'automne et l'hiver. C'est vraiment, je mets des lumières plus douces. Pendant le printemps et l'été, j'essaie de suivre un peu plus les rythmes de la nature. La plupart du temps, je dis bien la plupart du temps, je n'y arrive pas tout le temps, je ferme les écrans une heure et demie avant d'aller me coucher. Il faut dire que je suis particulièrement sensible à la lumière bleue qui est émise par les écrans. Et si jamais je ne peux pas fermer mes écrans ou pour quelque autre raison, ça m'arrive aussi de porter mes lunettes rouges qui sont bonnes pour bloquer la lumière. C'est ce que j'appelle mes lunettes crépuscules parce qu'elles ont le même effet d'un coucher de soleil. La première fois que j'ai essayé ces lunettes-là, au bout de dix minutes, je baillais. Je baillais, donc ça vient vraiment calmer le système nerveux. Si jamais tu veux en savoir plus sur ces lunettes, envoie-moi un petit mot, puis je vais te donner de l'information. J'aime ça prendre un bain aussi, pas tout le temps, mais souvent, plus l'hiver, plus lorsqu'il fait froid. J'ajoute des huiles essentielles ou encore je prends un bain moussant qui sent bon, parfois du sel d'Epsom parce que ça vient m'aider à relaxer. Je relaxe, je respire dans mon bain, donc vraiment juste un moment de détente. Le soir, souvent, mais ça vraiment souvent, je me fais un massage de pied. calmée, puis ça me ramène plus dans mon corps. Ça me fait décrocher de ma tête, puis je ramène vraiment plus la tension dans mes pieds. Ça prend pas de temps. On peut le faire en 3-4 minutes. Des fois, je prends plus de temps. Je prends 7-8-10 minutes. J'adore les massages de pieds, puis je me sens vraiment mieux et mieux dans mon corps, puis c'est vraiment relaxant pour moi. Le soir, une fois que je suis au lit, je me fais une petite séance de yoga balle. C'est balle dont je vous parle souvent. Encore là, si vous voulez en savoir plus, envoyez-moi un petit mot. Il y a un balado que j'ai fait là-dessus. Donc, ce que je fais, je les passe le long de ma colonne vertébrale, de chaque côté, jamais directement sur les vertèbres. Et ça aussi, ça vient calmer mon système nerveux, puis ça m'aide à m'endormir. Il y a même des fois où je m'endors sur mes balles. Bon, je les enlève. puis je me permets de dormir. Pardon. Je m'assure aussi que ma chambre est fraîche. Moi, je dors mieux au frais. Idéalement, c'est entre 17 et 19 degrés, mais moi, même à 14 ou 15, ça va. Après ça, c'est à vous de voir. Si vous êtes super frileux, frileuse, l'idée, c'est surtout pas que vous ayez trop froid, parce que si on a trop froid, on s'endort pas. J'aime une chambre sombre et silencieuse. Au besoin, vous pouvez porter un masque sur les yeux. Moi, ça m'aide beaucoup par moment. Ou encore des bouchons dans les oreilles si il y a du bruit. Même quand il n'y a pas de bruit, des fois, mettre des bouchons dans mes oreilles, ça fait juste envoyer le système dans mon corps. OK, là, c'est le temps de se calmer. Puis le soir, soit je lis quelques pages d'un livre qui me détend, ou j'écoute un balado, mais rien de trop stimulant, rien qui va faire partir mon cerveau à 200 000 à l'heure. « Ah, ça, ça serait bien, ça, ça serait bien » , ou vraiment des choses calmantes. Ensuite, je prends des moments de silence, un moment de silence où je ne fais rien, cinq minutes, dix minutes. J'éteins la lumière, puis là, je repense au beau moment de ma journée. Ça, c'est mon moment de gratitude, puis ça me fait tellement bien. Je repense à toutes les belles choses de la journée, à toutes les belles rencontres que j'ai eues, puis je dis merci, merci à la vie. d'avoir rendu tout ça possible. Fait que généralement, je m'endors sur des belles images comme ça. Ça ne marche pas tout le temps, mais très souvent, ça fonctionne puis c'est une belle façon de s'endormir. Je garde aussi un papier et un crayon à côté de mon lit. Pourquoi ? Parce que des fois, j'ai trop de choses dans ma tête puis quand je commence à faire des listes plutôt que dormir, bien, j'allume la lumière puis je mets tout ça sur papier puis ça m'allège l'esprit. Je sais que je n'ai plus à y penser. Ça m'aide beaucoup. Alors voilà, c'était quelques-unes de mes suggestions de ma routine à moi. Je suis curieuse de vous lire. Est-ce que vous en avez une, vous, une routine ? Qu'est-ce qui vous fait de bien ? Qu'est-ce qui vous aide le plus à vous endormir ? Puis en conclusion, c'est comme quand on vit avec de la douleur chronique, notre routine du soir, c'est vraiment pas un luxe. Moi, je le vois comme un des piliers importants de mon mieux-être. On commence petit, on choisit. une ou deux habitudes simples. Souvent, avec mes clientes, ce que je vais leur proposer, c'est de faire cinq minutes de cohérence cardiaque et d'écrire deux ou trois petites choses et de s'étirer aussi. Et si on les répète chaque soir, mais ça finit, le petit pas peut nous mener loin. C'est la constance qui est importante, c'est pas la perfection. Et on n'oublie pas non plus que chaque petit geste qu'on pose pour soi, chaque moment qu'on s'accorde, que tu t'accordes avant de dormir, c'est une manière de dire à son corps, « Bien, je t'écoute, je suis là pour toi, puis j'ai envie de prendre soin de toi. » Alors voilà, j'espère que ça va vous inspirer. Tout ça, ça va vous donner des envies de mettre en place une routine du soir. Vous êtes peut-être un ou une de ces dormeurs, dormeuses, que dès que vous posez la tête sur l'oreiller, vous vous endormez. Tant mieux pour vous. Je suis souvent jalouse de ces personnes-là, mais blague à part, tant mieux pour vous. Et sinon, je veux juste aussi finir sur une note d'espoir. Ça s'apprend, ça se réapprend mieux dormir. Moi, j'ai eu longtemps des gros problèmes de sommeil dans ma vie. Maintenant, c'est irrégulier. Il y a vraiment des jours, des semaines, des mois où je dors bien. et après ça, oups ! Dans ce temps-là, c'est souvent des trucs dans mon inconscient qui... C'est le temps d'aller chercher de l'aide puis d'aller voir ce qui se trame derrière tout ça. D'ailleurs, de se faire accompagner, d'aller demander de l'aide pour ceux et celles qui souffrent de problèmes chroniques d'insomnie ou de troubles du sommeil. C'est une des bonnes façons aussi de mettre les chances de son côté. Alors voilà, envoyez-moi un petit mot, écrivez-moi qu'est-ce qui vous inspire, qu'est-ce qui vous aide. Avez-vous d'autres trucs à partager si vous en avez d'autres ? Ça me fait toujours... plaisir de les refiler à tout le monde. L'idée, c'est de s'aider les uns les autres de se soutenir. Alors, je vous dis à bientôt et où vous soyez, une belle journée à vous. Bye ! j'espère que tu as apprécié ce que tu viens d'entendre est-ce qu'il y a une chose qui t'interpelle et que tu as envie peut-être d'essayer de mettre en place dans ta vie j'ai aussi un service à te demander si cet épisode t'a fait du bien partage le dis-toi que ça pourrait aussi aider les personnes autour de toi je te remercie à l'avance avant de te laisser partir une dernière chose en début d'épisode je t'avais parlé d'un cadeau je t'offre une première rencontre gratuite avec moi afin qu'on explore ensemble comment je pourrais t'aider à retrouver ta vitalité tout ce que tu as à faire pour réserver ta rencontre c'est de cliquer sur le lien de mon calendrier que tu vas retrouver dans les notes de l'épisode tu te dis peut-être que ce n'est pas pour toi que le temps va arranger les choses que tu n'as pas tant besoin d'aide que ça que ton problème n'est pas si grave que ça ou que ça demande trop d'efforts de consulter Eh bien, parfois, ça vaut la peine d'explorer quelque chose de nouveau, d'arrêter de penser qu'on peut s'arranger tout seul et d'apprendre ou de réapprendre comment ton corps fonctionne et à l'écouter vraiment. C'est déjà super que tu écoutes ce balado, mais si tu sens que tu as besoin d'un peu plus d'aide, n'hésite pas à prendre un rendez-vous. Ça me ferait vraiment plaisir d'être ton allié bien-être. Et où que tu sois, je te souhaite une belle fin de journée. À bientôt !
