- Speaker #0
Bonjour les filles, je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode de podcast sur Mamaboost. Pour celles qui ne me connaissent pas, je suis Ludivine, je suis coach sportif spécialisé en fitness pré-et post-natal. Je suis la fondatrice de Studio Témé et je suis également maman de deux petites filles. Aujourd'hui, c'est un épisode nutrition et on va discuter avec Pauline qui est nutritionniste et qui intervient également sur le studio. Elle a développé pas mal de thématiques autour de la nutrition en post-natal. et également en prénatale, durant la grossesse. Et aujourd'hui, on va parler des protéines et de l'importance des protéines dans le régime alimentaire de la femme. Donc, je ne vous en dis pas plus et je vous invite à écouter l'épisode du jour. Bonne écoute ! Bonjour Pauline, je suis ravie de te retrouver sur le podcast. On a l'habitude normalement de papoter ensemble via des masterclass sur Studio Témé, mais aujourd'hui, on se voit toutes les deux, on papote toutes les deux en podcast. sur un sujet qui, moi, me passionne et qui, je pense, va sans doute passionner nos auditrices, qui est l'importance des protéines dans le régime alimentaire des femmes. Donc, Pauline, je te propose aujourd'hui de te poser plein de questions pour qu'on devienne incollables sur les protéines et surtout qu'on puisse, nous, agir au mieux après dans notre quotidien. et pouvoir faire les bons choix pour que ça puisse soutenir notre forme et notre santé dans notre quotidien de femme, que ce soit pendant la grossesse, en post-natale ou également dans une vie de maman active avec des enfants un petit peu plus âgés, avec pourquoi pas des objectifs également de perte de poids en fonction des femmes. Mais voilà, on va essayer de couvrir un maximum de sujets. Donc dans un premier temps, Pauline, je vais te... Je vais te proposer de te présenter pour celles qui ne te connaissent pas encore.
- Speaker #1
Très bien. Je m'appelle Pauline Fernandez. Je suis diététicienne depuis plus de 12 ans à Toulouse et un peu partout dans le monde grâce à la visio. Je suis également maman de trois enfants, deux grands ados et une petite fille de deux ans. J'accompagne au quotidien des gens, des enfants et des adultes, notamment des femmes, à prendre soin d'eux à travers une alimentation équilibrante. Donc moi, ce que j'appelle une alimentation équilibrante, c'est une alimentation qui va à la fois nourrir le corps, mais aussi le cœur avec tout l'aspect émotionnel et aussi l'esprit. Donc j'apprends à mes patients notamment à flexibiliser leur alimentation, à faire le point sur leurs croyances, sur les règles qui peuvent s'imposer au quotidien pour qu'ils construisent finalement l'équilibre qui leur correspond.
- Speaker #0
Alors pour commencer et rentrer dans le vif du sujet, est-ce que tu pourrais nous expliquer simplement ce que sont les protéines ? et quels sont leurs rôles dans notre santé et notre forme au quotidien ?
- Speaker #1
Tout à fait. Alors, les protéines, ça fait partie des trois, ce qu'on appelle des macronutriments, qui en fait, finalement, sont de grosses molécules qui apportent de l'énergie. Donc, les trois macronutriments, ce sont les protéines, les glucides et les lipides. Et en termes d'apport d'énergie, un gramme de protéines apporte à peu près 4 kilocalories à notre corps. Les protéines sont des chaînes de molécules qu'on appelle des acides aminés. Il existe plus de 20 acides aminés dans notre corps. Certains que le corps sait fabriquer et d'autres que le corps ne sait pas fabriquer, donc ils devront être apportés par l'alimentation. C'est ce qu'on appelle les acides aminés essentiels. Les protéines vont avoir plusieurs rôles. Un rôle qui est plutôt connu, c'est la structure et le renouvellement de la masse musculaire. Mais ça permet aussi le renouvellement des cheveux, des ondes, de nos os, de notre peau. Elles jouent un rôle aussi dans la contraction musculaire. elles ont un rôle aussi d'énergie comme on en a parlé. Ce rôle énergétique, en fait, cet apport en protéines va être important parce que quand on mange des protéines, les protéines ont plutôt la vocation finalement d'aller être utilisées par notre corps et ce n'est pas notre source d'énergie première. Notre source d'énergie première, ce sont les glucides. Mais si nous ne mangeons pas suffisamment de glucides, nous avons la possibilité d'aller puiser dans nos muscles des protéines pour produire de l'énergie.
- Speaker #0
Ok, et alors comment on peut s'assurer que notre alimentation est assez riche en protéines au quotidien ?
- Speaker #1
Alors, il faut y porter une attention particulière. Contrairement aux glucides, si on manque de glucides, on va vraiment avoir des manques d'énergie dans la journée. Les symptômes d'un manque de protéines ne sont pas spécifiques au manque de protéines. Donc si on ne porte pas d'attention à notre consommation de protéines, il est tout à fait possible de manquer de protéines. Et c'est ce que je constate au quotidien pour les personnes que j'accompagne, c'est qu'il y a beaucoup de gens aujourd'hui qui ne couvrent pas leurs besoins minimaux en protéines. Alors, il peut y avoir une histoire de coût. C'est vrai qu'aujourd'hui, la vie augmente. Les aliments sources de protéines peuvent être des aliments pour certains qui coûtent un certain prix. Donc, l'aspect financier est quand même un des facteurs assez importants que je constate aujourd'hui chez les patients. Après, il peut y avoir aussi un aspect conviction. Beaucoup de personnes souhaitent aujourd'hui diminuer leur consommation de produits d'origine animale et ne compensent pas spécifiquement avec suffisamment de protéines d'origine végétale. pour optimiser cet apport. Et après, il peut y avoir une question de goût aussi. Je constate qu'il y a de plus en plus de gens qui ont moins d'appétence pour des aliments sources de protéines comme la viande, certaines personnes qui n'aiment pas le poisson par exemple, et donc ça diminue les sources.
- Speaker #0
D'accord. Est-ce que tu peux nous rappeler quelle est la quantité de protéines qu'il est recommandé de consommer quand on est une femme ?
- Speaker #1
Alors, disons que les apports en protéines se calculent en fonction du poids. On a un besoin minimal en protéines de 0,83 g par kg de poids et par jour. Ça, c'est vraiment notre besoin minimal. Si on est végétarien ou végétalien, on va un petit peu majorer le besoin minimal entre 0,9 et 1 g par jour. Pour les personnes qui sont sportives ou qui ont un objectif d'amincissement, on peut majorer l'apport de protéines entre 1,2 et 1,5 g par kg de poids et par jour. en ne dépassant pas un maximum de 2 grammes par kilo de poids et par jour, simplement parce qu'au-delà, il n'y aura pas de synthèse musculaire supplémentaire et les protéines vont produire des déchets qui vont s'accumuler au niveau rénal. Donc il faut penser aussi, quand on augmente son apport en protéines, à augmenter son hydratation.
- Speaker #0
D'accord. Ça, tu vois, je ne savais pas qu'il fallait augmenter son hydratation quand on mangeait plus de protéines. Alors moi, j'ai partagé mon expérience personnelle, je pense qu'à une époque. J'étais carencée en protéines, je ne consommais pas assez de protéines dans mon alimentation. J'étais à cette époque-là 100% végétarienne, maintenant je suis flexitarienne. Donc là, c'est juste un partage d'expérience, ce n'est pas pour dire que le régime végétarien est mauvais, bien au contraire. Mais en tout cas, moi d'expérience, je sais que je perdais à une époque beaucoup mes cheveux. J'étais très souvent fatiguée, j'avais les ongles qui étaient mous, qui se dédoublaient. Est-ce que tu peux me confirmer que c'est bien les signes d'un manque de protéines ? Et est-ce qu'il y a d'autres signes que les filles doivent faire attention, doivent être vigilantes, et qui peuvent peut-être sonner la sonnette d'alarme ?
- Speaker #1
Effectivement, comme tu dis Ludivine, l'incarence en protéines, ça peut se traduire par une atteinte des ongles et des cheveux, par de la fatigue également, de la faiblesse, ça peut même aller jusqu'à des maux de tête et une anémie. Ça peut se traduire aussi par une diminution de la masse musculaire, une diminution du fonctionnement de certaines hormones, comme l'insuline qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang, comme les hormones thyroïdiennes. Ça peut aussi atteindre la peau. On peut avoir une peau plus pâle, une peau plus sèche. Ça peut impacter aussi la libido et la fertilité, perturber le système immunitaire car tous nos anticorps sont des protéines. Et chez les enfants... et les ados, ça peut même entraîner un retard de croissance, un retard du développement cognitif et ça peut même aller jusqu'à des troubles de l'humeur, une certaine dépression, des insomnies, de l'anxiété par exemple. Ok,
- Speaker #0
donc facilement détectable au quotidien en fait. Alors, est-ce que c'est que causé par un manque de protéines ou est-ce que c'est peut-être d'autres facteurs bien différents de cette carence ?
- Speaker #1
C'est bien ça. Le problème, c'est que ce ne sont pas des signes qui sont spécifiques d'une carence en protéines. Donc c'est pour ça que parfois, le diagnostic peut se faire un peu tardivement. Tout simplement parce que quand on se sent fatigué, on va aller voir du côté du sommeil. Les insomnies, ce n'est pas spécialement spécifique à une carence en protéines. Ça peut avoir tellement de causes. Donc si on ne va pas regarder vraiment, évaluer quels sont les apports, on peut passer à côté et mettre du temps à diagnostiquer cette carence en protéines.
- Speaker #0
Et comment on peut savoir qu'on manque de protéines ? Est-ce qu'on va faire une prise de sang pour checker les niveaux ? Comment ça se passe en fait ?
- Speaker #1
Alors, disons que si on perd beaucoup de masse musculaire, effectivement ça peut avoir un retentissement au niveau sanguin par une protéine qu'on appelle l'albumine. Donc on peut doser la quantité d'albumine dans le sang, c'est ce qu'on appelle l'albuminémie. Simplement, ce dosage de l'albumine, ça se fait toujours en parallèle de ce qu'on appelle la protéine C-réactive qui est un marqueur d'inflammation. Et il faut vraiment que la masse musculaire ait drastiquement diminué pour que ça impacte l'albumine. Et si on est dans un état inflammatoire à cause d'une maladie par exemple, le dosage de l'albumine sera faussé. Si on est déshydraté, là aussi, comme l'albumine, c'est une protéine qui est présente dans le sang, si le volume sanguin diminue, la quantité d'albumine paraîtra plus élevée, alors que c'est simplement qu'il y a moins d'eau dans le sang. Donc l'albumine, ça peut être un marqueur sanguin, mais généralement, c'est un marqueur qui est impacté quand la carence en protéines est vraiment installée. Donc il y a vraiment un retentissement au niveau de la masse musculaire. Donc le meilleur moyen de savoir si on manque de protéines, c'est de porter attention. à nos apports alimentaires et d'identifier les aliments qui sont source de protéines pour ensuite aller vérifier si, selon nos apports, globalement on apporte suffisamment de protéines au minimum.
- Speaker #0
Et voir du coup si les symptômes persistent ou pas. Si on voit une amélioration, c'est que du coup on a décevé le problème. Et si on voit que les symptômes persistent, il faut peut-être aller chercher ailleurs une autre déficience.
- Speaker #1
Tout à fait. Après, généralement... Je le vois chez les personnes que j'accompagne, quand on augmente l'apport en protéines, les symptômes évoluent assez rapidement. Sous une semaine, on voit une amélioration. Ok.
- Speaker #0
Et alors, est-ce que tu peux nous partager les meilleures sources de protéines pour une personne au régime alimentaire carnivore ?
- Speaker #1
Oui, tout à fait. Alors, on va avoir certains morceaux du bœuf, notamment la joue ou le paleron, qui apporteront plus de 35 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. On a la viande de grison aussi qui est très riche, le jarret de veau. Dans les viandes qui apporteront un peu plus de 30 grammes de protéines pour 100 grammes, on va avoir le lapin, plusieurs gibiers comme le faisan, mais aussi le thon blanc, le rôti de porc ou le poulet par exemple. Et c'est pour ça que le poulet est en général pas mal consommé par les sportifs parce qu'il est très riche en protéines et souvent il a un apport en matière grasse qui est parfois un peu plus bas que certaines viandes rouges par exemple. Ok.
- Speaker #0
Et pour une personne au régime végétarien ou vegan, qu'est-ce que tu peux recommander ?
- Speaker #1
Alors... Dans les aliments, j'ai envie de dire peu transformés, on va avoir le sétan qui est fabriqué à base de blé ou d'épautre, qui contiendra du gluten pour les personnes qui sont sensibles. Le sétan apporte en moyenne 20 g de protéines pour 100 g. Après, on va avoir le tofu ferme. Le tofu ferme apportera 15 g de protéines pour 100 g. A ne pas confondre avec le tofu soyeux, qui a un apport en protéines beaucoup plus bas, on est plutôt sur 5 g de protéines pour 100 g. Et dans les produits plus transformés... On a la marque Korn qui propose le vegan haché par exemple. Donc la marque Korn, leur particularité, c'est qu'ils vont proposer des protéines qui sont issues d'un champignon. Donc il faut simplement faire attention pour les personnes véganes, parce que dans la marque Korn, on va retrouver à la fois des choses véganes et à la fois des choses plutôt végétariennes, où on aura de l'œuf ajouté. Donc si je prends dans la partie végane, on a le vegan haché, qui contiendra 29 grammes de protéines pour 100 grammes. Donc là, il y a la partie végane. protéine de champignons qui va être associée avec de la protéine de pois. Par contre, les produits contiendront du gluten et de l'orge. Et ensuite, on a le haché végétarien où là, on aura de la protéine issue du champignon et de l'œuf qui contiendra à peu près 15 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Speaker #0
D'accord. Et où est-ce qu'on peut trouver cette marque ? En supermarché classique ou sur des magasins spécialisés ?
- Speaker #1
Alors, on les trouve plus en Belgique, les produits de cette marque en supermarché. Mais sinon, ça peut s'acheter effectivement plus sur Internet. Les retours sont assez positifs au niveau des textures et au niveau des goûts, contrairement à d'autres marques de similcarne.
- Speaker #0
Mais on est d'accord que c'est quand même des produits à consommer de manière... Par parcimonie, on va dire. Moi, je sais que personnellement, être végane ou végétarienne, c'est très bien, mais il faut faire attention à ces produits transformés, parce que oui, ça reste naturel, mais ça reste quand même du produit transformé. Donc... à consommer une fois, deux fois dans la semaine grand maximum. Et moi, en tout cas, je ne recommande pas de consommer ça tous les midis à la place d'une autre source de protéines végétales.
- Speaker #1
Tout à fait. Après, ce qui peut plus poser problème quand on a une alimentation plus végétale, c'est que pour couvrir le besoin minimal en protéines, notamment si on pratique un peu d'activité physique, si on ne consomme pas au moins du seitan ou du tofu dans la journée, c'est difficile, par exemple, juste avec les féculents et les légumineuses, de couvrir le besoin en protéines. Donc effectivement, comme tu dis, les produits ultra transformés, on va vraiment les limiter à une à deux fois par semaine. Il y a une application qui est pas mal pour ça, c'est l'application SIGA. Je ne sais pas si tu la connais.
- Speaker #0
Non, je ne connais pas.
- Speaker #1
Donc SIGA, ça s'écrit S-I-G-A. C'est une application justement qui prend en compte le degré de transformation des produits et qui les classe en fait des produits les plus transformés ou moins transformés, qui donne des médailles d'or par exemple à certains produits qui ont vraiment une composition assez intéressante. Donc ça, moi je la conseille souvent à mes patients végétariens, végétaliens, pour justement comparer les différentes cibili carnées et choisir celui qui sera quand même le moins transformé.
- Speaker #0
Ok, super. J'irais regarder ça. Et concernant l'association des féculents et des légumineuses pour atteindre un taux de protéines adapté, qu'est-ce que tu peux nous recommander ?
- Speaker #1
Alors, disons que les apports en acides aminés des protéines végétales sont assez variables d'un féculent à une légumineuse. Et aux quantités que l'on consomme réellement, il y a certains acides aminés qui sont appelés limitants parce qu'ils n'apporteront pas... ou les acides aminés dont le corps aura besoin à un instant T pour permettre la synthèse de nouvelles protéines. Donc il y a certaines protéines qui seront plus complètes que d'autres, par exemple la protéine de soja, le quinoa. Souvent ce que je conseille aux personnes, par praticité, c'est d'automatiser l'association féculents-légumineuses dans la même journée. Parce que même si on a mangé par exemple que des féculents à midi et que des légumineuses le soir, le corps a quand même la capacité de stocker ses acides aminés jusqu'à ce qu'il ait tous les acides aminés dont il a besoin pour bien fonctionner.
- Speaker #0
Ok. Je croyais qu'il fallait vraiment associer le féculent et la légumineuse vraiment en même temps, au même moment dans le repas.
- Speaker #1
On n'en est pas obligé. On peut le faire. On peut le faire même à l'échelle de la journée, c'est suffisant. Par contre, ce qu'il faut éviter de faire, c'est faire une journée où on ne mange que des féculents, une journée où on ne mange que des légumineuses. Quand même garder cette association dans la même journée.
- Speaker #0
Qu'est-ce que tu peux me dire par rapport aux œufs ? Parce que moi, je suis une inconditionnée des œufs. Donc je ne suis plus complètement végétarienne, je suis flexitarienne maintenant. Je mange un petit peu plus de viande et comme tu disais, mes choix se tournent plus vers le poulet, du poulet bio. Mais je consomme beaucoup d'œufs. Tu me confirmes du coup que c'est une super source de protéines à incorporer dans son régime alimentaire ?
- Speaker #1
Oui, tout à fait. La protéine de l'œuf est très diversifiée au niveau des acides aminés. Donc c'est une protéine qui est très complète. Donc elle est très intéressante. Pendant longtemps, on avait conseillé de modérer la consommation d'œufs à l'échelle de la semaine parce que l'œuf apporte du cholestérol. On se disait que le cholestérol alimentaire allait influencer le cholestérol sanguin. Déjà, quand on fait des dosages de cholestérol, ce n'est pas le cholestérol en lui-même. Ce sont des protéines qui fixent le cholestérol. Il y en a deux types. Les HDL, ce qu'on appelle le bon cholestérol, qui sont les lipoprotéines qui vont permettre de transporter le cholestérol. plutôt l'évacuer, évacuer l'excès de cholestérol. Et ensuite, il y a le LDL, appelé mauvais cholestérol, qui sont les protéines qui le fixent et qui le transportent plutôt au niveau des parois artérielles. Et on sait qu'un excès de mauvais cholestérol, ça peut favoriser les maladies cardiovasculaires. En fait, on s'est rendu compte que c'est un peu plus compliqué que ça et que le cholestérol est une molécule que, naturellement, on fabrique dans notre corps. Et ce qui va conditionner la répartition des bonnes ou des mauvais transporteurs de cholestérol, c'est plutôt la qualité des matières grasses que l'on consomme. Donc, si on a une alimentation suffisamment riche en matières grasses d'origine végétale, on va plutôt privilégier les bons transporteurs de cholestérol, en privilégiant notamment les matières grasses sources d'oméga-3. Donc, les oméga-3, on va les trouver par exemple dans l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de lin, de caméline. Et pour en revenir aux œufs, il y a certains labels où les éleveurs vont donner des graines de lin aux poules. C'est le label bleu-blancœur que nous, on trouve en France. Donc ça peut être intéressant si tu manges des œufs de manière régulière, de plutôt privilégier ce label pour veiller aussi à ton apport en oméga 3. Si par contre tu n'en trouves pas dans tes supermarchés, tu peux très bien dans la même journée où tu consommes des œufs, plutôt favoriser des huiles de lin, des huiles de noix, des huiles de colza en assaisonnement pour venir compléter ton apport en oméga 3 ou tout simplement manger des noix dans la journée lors d'une collation par exemple. Donc les œufs, il n'y a aucun problème, on peut en manger tous les jours. Il y a certaines personnes par contre qui ont un côté un peu héréditaire, certaines familles qui auront des taux de mauvais transporteurs de cholestérol plus élevés, ou éventuellement il faut vraiment faire de l'ajustement en fonction de leur mode de vie, ou peut-être pour ces personnes-là, on essaiera de tempérer peut-être la consommation d'œufs, mais il faut vraiment aller vérifier si ça impacte, si ça augmente leur taux de LDL ou pas. et ce sera surtout je pense dépendant de leur consommation de matières grasses végétales. Donc il y aura peut-être un ajustement à faire si dans notre famille il y a des risques d'hypercholestérolémie, mais ça va vraiment être du cas par cas, et à évaluer en faisant des bilans sanguins réguliers au cours de l'année, en fonction des habitudes de la personne. Après ce qui va impacter aussi le cholestérol c'est les fibres. Si on a une alimentation suffisamment riche en fibres, les fibres ont la capacité de piéger le cholestérol pour mieux réguler le cholestérol dans le corps. Donc ça va aussi être dépendant de la richesse en fibres de l'alimentation.
- Speaker #0
Ok. Et pour des recommandations, par exemple, pour commencer la journée avec des protéines, moi j'ai l'habitude de soit me faire une omelette sucrée ou salée. Combien d'œufs tu recommanderais, toi, mettre dans ton omelette ? Moi je sais que j'en mets souvent deux complets et un blanc d'œuf supplémentaire, parce que j'ai toujours en tête que trois jaunes d'œufs, du coup, ça fait peut-être un petit peu beaucoup. Qu'est-ce que tu pourrais nous recommander ?
- Speaker #1
Alors, ça dépend de la taille des œufs. Si tu choisis des gros œufs, deux gros œufs, c'est suffisant. Maintenant, si tu choisis plutôt des œufs moyens, ce qu'on trouve de manière le plus répandue dans nos supermarchés, tu peux même monter jusqu'à trois. Alors, effectivement, la partie jaune de l'œuf est un petit peu plus grasse. J'ai envie de dire que tout dépend de tes apports alimentaires du reste de la journée. Si tu n'as pas une alimentation spécifiquement grasse, tu peux manger trois œufs entiers sans problème au petit-déjeuner.
- Speaker #0
Ok, d'accord. Et j'aimerais revenir également sur la consommation de soja, tout ce qui est du coup tofu, tempeh. On entend beaucoup parler d'une surconsommation, des impacts négatifs que peuvent avoir du coup le soja sur notre système hormonal. Est-ce que tu pourrais nous parler un petit peu de ça et quel est ton avis ?
- Speaker #1
Alors en fait, je m'enjoue du côté de l'avis de nos instances, notamment l'ANSES qui a sorti un rapport dessus il y a quelque temps. En réalité, on se rend compte que les molécules dont on ne sait pas vraiment l'impact que ça aura sur le long terme, ce sont les isoflavones au niveau du soja. Et on se rend compte surtout que d'un produit à l'autre, la teneur en isoflavone est très variable. Donc en fait, on ne peut pas savoir à l'avance, parce qu'en plus ça ne fait pas partie des mentions sur les étiquetages des produits, on ne peut pas savoir exactement quelle teneur en isoflavone aura tel ou tel produit. que dans une même gamme de produits, il peut y avoir des variations. Les recommandations, c'est 1 mg d'isoflavone par kg de poids et par jour, mais comme on ne peut pas savoir réellement les apports, moi souvent ce que je conseille, c'est un produit à base de soja par jour. Donc on prenne du tofu, qu'on prenne du tempeh ou même un yaourt à base de lait de soja, un par jour et après varier avec des autres produits. C'est vrai que l'avantage aujourd'hui, c'est que autant pour les crèmes végétales que pour les desserts végétaux, on a quand même la possibilité de varier avec des produits qui sont plus efficaces. des produits à base d'amandes, de noix de coco par exemple.
- Speaker #0
Ok, super. Et en ce qui concerne les produits laitiers, parce qu'ils sont également une source de protéines, à quelle hauteur il faut les incorporer dans notre alimentation pour pouvoir aussi bénéficier d'une quantité intéressante de protéines ?
- Speaker #1
Alors, pour les produits laitiers, les recommandations aujourd'hui pour l'adulte ont été un peu revues à la baisse. On conseille deux produits laitiers par jour. Ce qu'il faut savoir en fait c'est que le calcium du produit laitier, les produits laitiers sont très riches en calcium mais en réalité on n'absorbe que 30% du calcium des produits laitiers tout simplement parce que le calcium rentre en compétition au niveau de l'absorption avec le potassium et que les produits laitiers apportent aussi du potassium. Pour la femme enceinte et l'enfant on est plutôt sur des recommandations à 3 produits laitiers par jour en sachant que du coup ce qui va être important c'est d'apporter la vitamine D qui permettra d'absorber ce calcium. C'est pour ça qu'il vaudra mieux privilégier des produits. au minimum demi-écrémé avec du lait demi-écrémé ou idéalement même des produits au lait entier pour optimiser les apports en vitamine D et favoriser l'absorption du calcium. Maintenant, il y a certaines populations qui, culturellement parlant, ne mangent pas de produits laitiers. Donc si on ne mange pas de produits laitiers, on peut apporter le calcium par d'autres aliments, notamment par les légumes à feuilles comme les blettes, les épinards, par les eaux minérales aussi. Ça peut permettre de compléter les apports. Du coup, si on ne mange pas de produits laitiers, il faudra augmenter les autres apports de protéines de la journée. Parce que, mine de rien, pour une alimentation omnivore ou même végétarienne, les produits laitiers participent quand même à la couverture du besoin.
- Speaker #0
Ok. Tu parlais des eaux minérales. Est-ce que tu aurais des marques à nous recommander ?
- Speaker #1
Dans les eaux minérales riches en calcium, on va avoir l'eau des parts, on va avoir la contrexe. Et pareil, il faut faire attention parce qu'elle est aussi riche en magnésium. Pour les personnes qui ont des intestins un peu fragiles, ça peut accélérer le transit. Contrex, évian aussi de mémoire et inocalcique.
- Speaker #0
Ok. Tu parlais donc de la grossesse des femmes enceintes. Ces jeunes femmes ont besoin d'un apport un petit peu plus important en protéines. Est-ce que tu peux nous en dire un petit peu plus sur l'importance des protéines et comment on peut augmenter son apport en protéines au cours de la grossesse ? Et à partir de quand ? Au cours de la grossesse, est-ce qu'il faut tout de suite augmenter sa consommation de protéines dès qu'on apprend sa grossesse ou est-ce qu'il faut le faire un petit peu plus tard ?
- Speaker #1
Alors, au cours de la grossesse, on l'a vu, les protéines interviennent dans la formation de nombreux tissus. Donc au cours de la grossesse, les protéines vont vraiment permettre la formation notamment du placenta et de tous les tissus du fœtus. Le besoin en protéines, le premier trimestre, il est sensiblement le même. Il va commencer à augmenter progressivement à partir du deuxième trimestre. C'est plutôt qu'en début de grossesse, ce que je recommande, c'est de porter attention à sa consommation de protéines pour déjà s'assurer d'en avoir régulièrement au cours de la journée. Les protéines, ce qui est important, c'est d'en avoir régulièrement parce que si on apporte trop de protéines d'un coup, comme le corps ne pourra pas toutes les utiliser, on va simplement les évacuer dans les urines. Donc, il vaudra mieux avoir des petits apports réguliers toutes les 3 à 4 heures plutôt que d'avoir de gros apports d'un coup. Donc comme tu le disais tout à l'heure, les apports en protéines, l'idéal c'est d'en avoir dès le petit déjeuner, parce que pendant la nuit, on va un peu puiser dans nos muscles pour produire de l'énergie si nos réserves de glucides ont été épuisées. Donc le matin, il faut venir reconstruire nos réserves de glucides, mais aussi commencer à réparer ce muscle qui a peut-être été un petit peu grignoté pendant la nuit. Donc des apports en protéines réguliers à chaque repas. C'est bien d'en avoir aussi en collation, parce que ça vient du coup compléter ses apports. Donc premier trimestre. on porte attention à cette consommation de protéines. Deuxième trimestre, l'apport en protéines va être sensiblement augmenté. Mais par exemple, si on rajoute un fromage blanc ou une demi-part de viande ou de poisson, ça peut suffire à couvrir les besoins. Les besoins vont être majorés plutôt sur la fin de grossesse et ensuite pendant l'allaitement pour les personnes qui allaitent.
- Speaker #0
Ok, j'allais en venir à la période postpartum. C'est vrai que souvent, en postpartum, beaucoup de femmes se mettent un petit peu au régime, chose que, bien sûr, on ne recommande pas. Mais c'est ce que beaucoup de femmes font et souvent, ça tourne beaucoup autour de salades, beaucoup de légumes, ce qui est très bien, beaucoup de légumes. Mais les protéines, pareil, souvent ne sont pas suffisantes. Donc, est-ce que tu peux nous rappeler en quoi c'est important vraiment de faire attention à sa consommation de protéines en postpartum immédiat et puis en postpartum après ? dans les premiers mois avec bébé ?
- Speaker #1
Alors, juste après la grossesse, ça va permettre la cicatrisation. Donc, les protéines vont vraiment avoir un rôle très important sur la période du postpartum. Et ensuite, au moment de l'allaitement, l'apport en protéines va te donner un repère. Pour une personne qui a un poids entre 60 et 70 kg, on a un besoin majoré de 15 à 20 g par jour. Donc, ça fait l'équivalent de deux gros œufs ou d'une part de viande ou de poisson, par exemple. Donc, c'est un apport qui est non négligeable. Comme tu le dis, souvent, après une grossesse, on a hâte de retrouver notre corps d'avant-grossesse. Et du coup, on peut avoir tendance à diminuer les apports. C'est dommage de diminuer les apports en protéines. D'une part, parce qu'on peut perdre du muscle. Alors que plus on a de muscles, plus on dépense d'énergie au repos. Donc, en phase d'amincissement, c'est d'autant plus important de maintenir sa masse musculaire. Comme on l'a vu, ça va permettre aussi la cicatrisation. Et en plus, les protéines ont un côté rassasiant. Quand on mange des protéines, on est rassasié pendant 3 à 4 heures le temps de la digestion. Donc c'est vrai que même dans une phase où on souhaite diminuer nos apports d'énergie globale, l'idéal c'est plutôt éventuellement de modérer les apports de glucides, donc plutôt tout ce qui va être féculents, légumineuses, sauf effectivement pour les personnes végétariennes et végétaliennes, là on fera vraiment des ajustements parce que ça couvrera aussi l'apport en protéines, et vraiment veiller à maintenir des apports en protéines réguliers et suffisants en fonction de nos besoins. D'où l'intérêt parfois de se faire aider par un professionnel de santé pour être sûr d'apporter à son corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner, d'autant plus en phase d'allaitement où on peut être aussi fatigué. Un manque de protéines pourrait majorer cette fatigue.
- Speaker #0
Et alors pour être un petit peu plus concret, pour que les jeunes femmes qui nous écoutent puissent se dire Ok, là, concrètement, c'est telle quantité qu'il me faudrait. Alors j'ai bien compris que ça allait varier en fonction du poids de la jeune femme. Mais on peut partir sur un exemple d'une journée dans une assiette d'une jeune femme qui a 32 ans, qui est maman d'un enfant de 1 an, qui veut rester en forme au quotidien, qui veut avoir de l'énergie, qui veut perdre 3 kilos résistant à la suite de sa grossesse. et qui pratiquent entre 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine. À quoi pourrait ressembler une journée idéale dans mon assiette pour cette jeune femme ?
- Speaker #1
Alors, ce qui va être important déjà, c'est de savoir le poids de cette personne. Donc, on était parti de mémoire sur un poids de 60 kg, parce que c'est ça qui va nous permettre de calculer son besoin en protéines. Donc, cette maman, elle est plutôt sédentaire. Donc, ça veut dire qu'elle est assise plus de 7 heures par jour. Pour être une sédentaire active, il faudrait qu'elle pratique... 3h30 d'activité physique par semaine. Donc là, si elle fait 2 séances de renforcement musculaire, elle reste quand même plutôt sédentaire. Maintenant, elle a quand même un objectif d'amincissement. Donc ça veut dire qu'on va avoir plutôt tendance à majorer un petit peu son apport en protéines. On va plutôt cibler un apport de 1,2 g par kg de poids et par jour, parce que même si elle est sédentaire, comme elle a quand même une activité musculaire et qu'elle souhaite perdre du poids, on aura tendance à peut-être donner un peu plus de protéines. pour éviter qu'elle perde du muscle. Parce que moins on sollicite notre muscle, plus on peut perdre de masse musculaire. Donc, si elle pèse 60 kg et qu'elle a un apport à 1,2 g de protéines par kg de poids et par jour, ça veut dire qu'il lui faut 72 g de protéines par jour. Donc, j'ai pris certaines recettes sur le studio, comme ça les mamans pourront les trouver plus facilement. Donc, par exemple, au petit déjeuner, on pourrait lui proposer un thé avec un bol cake. Un bowl cake, généralement, en termes de constitution, ça va apporter un oeuf et un minimum de 30 g de flocons d'avoine. Donc là, on est sur un apport minimal de 10 g de protéines. Pour les personnes qui mangent plus de flocons d'avoine, bien sûr, ce sera majoré. Ensuite, on pourrait proposer au niveau du déjeuner la recette de tarte saumon-brocoli qui est sur le studio, avec une salade verte, ce qui permettrait d'apporter 20 g de protéines par portion. On pourrait compléter avec un fromage blanc et une compote de pommes et rajouter quelques amandes qui apporteront et des matières grasses et un petit peu de protéines. Donc là, ce qui nous apporterait 10 grammes de protéines supplémentaires. Donc juste sur le déjeuner, on serait sur un apport de 30 grammes de protéines au total. En collation, on pourrait proposer une badane avec une poignée de noix. Une poignée de noix, c'est à peu près 20 grammes. Les noix qui auront la particularité d'être riches en oméga 3 notamment et qui apporteront quand même 5 grammes de protéines. Et l'avantage en plus des noix en collation, c'est que cet apport en matière grasse et en protéines ralentira l'absorption du sucre de la banane, donc on se sentira rassasié plus longtemps que si on avait mangé une patate toute seule. Et au dîner, on pourrait par exemple choisir le potage de lentilles corail et carottes au cumin dont la recette est sur le studio, qui va apporter en moyenne 18 g de protéines selon la portion consommée. Un morceau de pain avec du fromage qui apportera 10 g de protéines supplémentaires. et une poire en dessert et donc on serait sur un apport de 75 g de protéines par jour. Donc on couvrerait le besoin minimal. En fait, ce qu'il faut veiller, c'est vraiment à chaque repas d'avoir des sources de protéines diversifiées. Donc c'est vrai que si on suit les recommandations du Plan National Nutrition Santé, avoir un produit laitier midi et soir, ça va nous apporter entre 5 et 8 g de protéines selon le produit laitier que l'on prend, le yaourt étant un peu moins protéiné par exemple que le fromage blanc. Veillez à avoir un apport soit de viande, poisson ou oeuf, soit cette association féculents-légumineuses dans la même journée, en sachant que les légumineuses, pour une même quantité, seront un petit peu plus riches en protéines. Une portion de 100 g de légumineuses, ça apporte 8 g de protéines à notre corps, comme le fromage blanc, alors qu'une portion de féculents, ça apporte 5 g de protéines, plutôt comme le yaourt.
- Speaker #0
Ok. En ce qui concerne le yaourt, moi, je fais attention à ma consommation de produits laitiers et je privilégiais plutôt les yaourts au lait de chèvre ou au lait de brebis. Est-ce qu'il y a une différence en termes de protéines sur du lait de vache ou du lait de chèvre ou de brebis ?
- Speaker #1
Alors, il y a des petites différences, effectivement, au niveau des apports en protéines et des apports en matière grasse, mais qui sont assez sensibles. On parle de 1 ou 2 grammes de protéines de différence selon les produits.
- Speaker #0
Ok. D'accord. Et quand est-ce que tu recommandes de consommer ces protéines afin de favoriser le développement musculaire ? Pour certaines femmes qui nous écoutent, elles sont soit abonnées au studio ou soit sont sportives, pratiquent de la course à pied ou du renforcement musculaire ou autre activité sportive. Quand est-ce que tu recommandes, dans un objectif de développement de la masse musculaire, ou en tout cas, on essaie de préserver sa masse musculaire, de stabiliser, à quel moment il est préférable d'en consommer ?
- Speaker #1
Alors, donc dès le matin, de manière régulière toutes les 3 à 4 heures, et ensuite ça va dépendre à quel moment on s'entraîne. Quand on s'entraîne, si notre dernier repas remonte à plus de 2h30, il y a des chances que déjà nos réserves de glucides ne soient peut-être pas suffisantes pour permettre de couvrir le besoin d'énergie lié à l'activité physique et du coup qu'on aille beaucoup plus vite puiser dans nos muscles. Donc si notre dernier repas remonte à plus de 2h30, ça peut être intéressant déjà. avant l'effort d'apporter une petite source de glucides, ça peut être tout simplement un fruit, pour ralentir le moment où pendant l'effort on ira puiser dans le muscle. Et ensuite après l'effort on a ce qu'on appelle une fenêtre métabolique de trois heures où le but c'est de reconstituer les réserves de l'organisme. Et on se rend compte que plus tôt on apporte des protéines après l'effort et mieux la synthèse musculaire se fait. Donc tout va dépendre finalement de quand arrivera le prochain repas. Si par exemple je finis de m'entraîner à 17h et que mon prochain repas ne sera qu'à 20h, ça peut être intéressant en récupération d'avoir une source de protéines. La protéine laitière est une protéine qui est très efficace pour la resynthèse musculaire, c'est celle qu'on retrouve d'ailleurs dans les poudres de protéines pour sportifs. Donc par exemple en récupération ça peut être un bol de fromage blanc avec un fruit parce que les glucides favorisent l'absorption des protéines et ensuite on mange à 20h. Ou alors si par exemple je finis de m'entraîner à 19h et que je mange à 20h, Là, du coup, je peux attendre pour avoir mon apport de protéines au cours du repas. Donc, au niveau de l'entraînement, essayez d'avoir des apports, des réserves de glucides suffisantes quand on s'entraîne pour ralentir le moment où on va puiser dans nos muscles et avoir des protéines en récupération, idéalement au plus proche de la fin de l'activité physique et à ajuster en fonction du coût de nos horaires de repas.
- Speaker #0
Ok, c'est très clair. Et est-ce qu'il y a des risques de consommer trop de protéines ? Tu en as parlé un petit peu au début. Mais est-ce qu'il y a vraiment des choses auxquelles il faut faire attention et qui peuvent vraiment être au détriment de notre santé ?
- Speaker #1
On se rend compte qu'au-delà des 2 grammes, déjà il n'y a pas d'intérêt pour le corps de consommer autant de protéines et qu'effectivement ça va produire des déchets qui vont s'accumuler au niveau rénal. Donc il faudrait vraiment en consommer plus de 2 grammes par jour et de manière répétée pour que ça puisse impacter le rein. Mais sur le long terme, ça pourrait impacter effectivement le fonctionnement du rein, notamment si on ne boit pas suffisamment.
- Speaker #0
Oui. Quelles recommandations d'hydratation selon toi Pauline que tu recommandes ?
- Speaker #1
On a fait sur le studio un document à ce sujet. Le besoin minimal d'hydratation c'est 35 000 litres par kilo de poids et par jour. En sachant que sur ce besoin total, il y a une partie qui sera apportée par l'eau des aliments, une partie par l'eau des boissons. Donc on n'a pas besoin de consommer avec l'eau des boissons cette totalité. Maintenant l'eau apportée par les aliments peut être très variable d'une personne à l'autre, selon notamment notre consommation. de fruits et de légumes. Donc en moyenne, on estime qu'il y a entre 500 ml et 700 ml apportés par l'eau des aliments et le reste apporté par les boissons. Donc il y a cette recommandation générale d'un litre et demi à deux litres, mais tout va dépendre du poids. Des personnes qui ont des petits poids qui pèsent entre 50 et 55 kg n'arriveront jamais à boire deux litres d'eau par jour et c'est normal parce que leur besoin total est déjà en dessous. Donc ça peut être intéressant de vraiment calculer quel est son besoin réel. Il y a un document à disposition sur le studio sur l'hydratation justement, pour pouvoir, en fonction de ce que l'on consomme, ajuster notre hydratation. Après, un moyen très simple de savoir si on s'hydrate bien, c'est la couleur de nos urines. Le matin, nos urines sont plus concentrées, plus foncées parce qu'on s'hydrate peu la nuit. En journée, l'idéal c'est qu'elles soient jaunes, très claires, voire translucides. Ça c'est un bon moyen à chaque fois qu'on va aux toilettes de surveiller la couleur, pour que si les urines sont un peu plus concentrées, boire davantage dans les heures qui suivent pour réguler sur les prochaines urines.
- Speaker #0
Ok. Et aussi un autre moyen, nous qui faisons attention à notre peau vieillissante avec les années, c'est vrai que la déshydratation, le manque d'eau, impacte directement la qualité de notre peau. Donc ça, je pense qu'on peut le voir aussi très facilement au bout de quelques jours. Si on manque d'eau, on voit la peau qui s'assèche, des petites rides qui s'installent. Donc c'est important aussi pour tout le côté glowing et beauté. qu'on recherche toutes, surtout quand on est en postpartum où on a un petit peu de mal à l'avoir, ce glow. Donc voilà, c'est important.
- Speaker #1
Et même sur la fatigue dont on parlait tout à l'heure. Un des premiers signes de déshydratation, c'est la fatigue. Donc ça peut être intéressant de porter attention à son hydratation, d'autant plus quand on est fatigué, pour s'assurer que ce n'est pas lié à de la déshydratation. D'autant plus qu'on peut aussi comprendre la faim et la soif. C'est de là que vient la croyance quand on dit oui, si tu as faim, il faut boire Quand on a faim, notre corps manque d'énergie, on peut boire toute l'eau qu'on veut, on aura toujours faim. Maintenant, si quand on perçoit une sensation qu'on associe à de la soif, on boit et ça va mieux, ça veut dire qu'en fait, ce n'était pas de la faim, c'était de la soif. Ok,
- Speaker #0
bon à savoir.
- Speaker #1
Et c'est vrai que parfois, avec la fatigue, comme on peut aussi avoir davantage d'appétit, ça peut être intéressant de vérifier qu'on manque tout simplement pas d'hydratation. Super.
- Speaker #0
Écoute, merci beaucoup Pauline pour toutes ces informations sur les protéines. C'était super complet et très concret et pratique. Donc j'espère que... Que vous pourrez mettre facilement tous ces conseils en application dans votre quotidien et vous pourrez vérifier si oui ou non vous manquez ou pas de protéines et pouvoir agir en conséquence. Avant de finir,
- Speaker #1
je me permets juste de rajouter une petite précision. Pour les personnes qui pensent manquer de protéines ou qui auraient des difficultés à couvrir leurs besoins en protéines, on trouve dans le commerce des poudres de protéines à base d'animals ou végétales. qui sont généralement des produits utilisés par les sportifs. Mais maintenant, on trouve de plus en plus de marques qui sont plutôt clean en termes de composition, dans le sens où il ne va pas y avoir beaucoup d'additifs. Je pense par exemple à une marque qui s'appelle Alter Nutrition ou Proalp, qui sont des protéines pour nous produites en France, qui sont des protéines sans additifs, sans édulcorants, et qui peuvent permettre pour les personnes qui ne consomment pas assez de protéines de venir apporter une bonne réduction. une source de protéines supplémentaires. Donc ça se présente sous forme de poudre. Comme ce sont des protéines qui ne sont pas sucrées, il faut parfois rajouter soit quelque chose d'un peu sucrant, soit mixer un fruit avec. Et ça peut se boire du coup sous forme de shaker ou même rajouter par exemple à un yaourt ou une boisson végétale. Et ça peut permettre de venir compléter ses apports en protéines.
- Speaker #0
Hum hum, ouais. Comme toujours, bien faire attention d'où vient la poudre de protéines parce qu'il y a énormément de marques disponibles sur le marché et il y a des qualités bien sûr qui varient en fonction de la production de ces poudres protéinées. Il y a plein de choses, même le sucre ajouté aussi dans ces poudres de protéines pour les rendre un petit peu plus gourmandes. Il faut faire attention à la composition et n'acheter pas du coup n'importe quoi comme marque. Je mettrai les marques que tu mentionnes dans la barre d'infos.
- Speaker #1
Il y a beaucoup aussi de poudre de protéines qui contiennent des additifs. Les dernières recommandations au niveau des apports d'additifs, on se rend vraiment compte que tous les additifs et les édulcorants impactent notre microbiote intestinal. Par exemple, les édulcorants qui étaient pendant un temps conseillés aux personnes qui souffrent de diabète sont maintenant déconseillés parce qu'on se rend compte que ça favoriserait le diabète en déséquilibrant le microbiote. Donc vraiment, ce que je conseille en tout cas à toutes les femmes qui nous écoutent, c'est éviter au maximum la consommation d'édulcorant. Il vaut mieux manger du vrai sucre en quantité modérée que de manger plein de sucre ajouté sous forme d'édulcorant parce que même si ça n'a pas les calories du sucre, ça a quand même un impact notable sur le fonctionnement de notre corps.
- Speaker #0
Je suis tout à fait alignée avec toi et c'est vrai que la tendance plutôt qu'on a sur le studio et moi dans mon approche de la santé, c'est... D'éviter de prendre tout ce qui est produit comme ça, shake de protéines. Ça peut être bien de manière ponctuelle, mais que ça ne rentre pas dans vos habitudes parce que rien ne remplace une alimentation variée, équilibrée, avec des vrais produits non transformés. Donc ça, il faut toujours le garder en tête. Écoute, on approche du coup de la fin de cet épisode, Pauline. Donc merci, merci beaucoup. Avant de finaliser... Cette conversation, je voulais savoir, là c'est une question vraiment un petit peu plus personnelle, toi qui es maman de trois enfants du coup, deux ados et une petite fille de deux ans, je voulais savoir s'il y avait des sujets qui t'intéresseraient, qu'on développe sur le podcast, des sujets qui sont liés à ta forme, à ta santé, à ta maternité, et que tu aimerais entendre sur le studio. une problématique et pourquoi pas peut-être un ou une intervenante que tu aimerais entendre au micro de Mamaboost.
- Speaker #1
Oui, tout à fait. Alors, j'ai réfléchi. La problématique sur laquelle je me questionne pas mal en ce moment, c'est qu'on parle beaucoup d'éducation positive, d'éducation bienveillante, de communication non-violente. Je me suis beaucoup documentée sur le sujet. J'ai déjà, avec mes ados, essayé de mettre en place des outils de communication non-violente. Mais parfois, je me heurte, en fait, entre la théorie et la pratique au quotidien. Comment je fais vraiment pour me saisir de ça ? et le diffuser plus largement au sein de ma famille. Donc, je trouverais que ce serait intéressant d'aborder ce sujet-là. Comment mettre en place cette communication non-violente au sein des familles, que ce soit entre nous, dans notre couple, ou avec nos enfants. Parce que je suis vraiment persuadée que si on utilisait tous la communication non-violente pour communiquer, il n'y aurait plus de guerre dans le monde. Et il y a un professionnel que j'aime beaucoup parce qu'il vulgarise énormément les choses, c'est Thomas d'Ansembourg. Je ne sais pas si je le prononce bien, mais j'aime beaucoup ce monsieur parce que je trouve qu'il a une capacité à vulgariser les informations avec des exemples concrets. Et du coup, ça me passionnerait de l'écouter, de l'écouter nous parler de ça sur le studio.
- Speaker #0
Ok, mais écoute, c'est bien noté. Et puis, on va voir ce qu'on va pouvoir faire pour développer cette thématique qui n'est pas en effet directe, qui n'impacte pas directement la forme au quotidien, mais en fait cela... la paix de l'esprit parce que au quotidien quand t'arrives à avoir un foyer où il y a beaucoup moins de cris, beaucoup moins de conflits, ça aide beaucoup tout ce qui est régulation du système nerveux, tout ce qui est stress au quotidien et qui a un impact énorme sur notre forme au quotidien. Donc ce serait super intéressant en effet de parler à ce monsieur donc merci beaucoup pour ton partage et puis écoute je mettrai tous tes contacts dans la barre d'infos sous le podcast pour que Les auditrices puissent venir découvrir ton Instagram sur lequel tu partages un petit peu ou sinon découvrir ton cabinet sur Toulouse. Encore un grand merci Pauline. Et puis je te dis à très bientôt.
- Speaker #1
Merci encore de m'avoir invitée. À très bientôt.
- Speaker #2
Voilà les filles, cet épisode est fini. J'espère qu'il vous aura plu et surtout qu'il vous aura apporté de la valeur, vous aura inspiré et vous aura donné également un nouvel élan de motivation pour prendre soin de vous. Parce que n'oubliez pas, vous êtes importantes. Merci beaucoup. vous êtes précieuse et vous méritez de vous sentir bien au quotidien. Maintenant, si vous avez trouvé cet épisode utile, qu'il a résonné en vous, je vous invite à laisser une note de 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Merci beaucoup par avance, ça va énormément aider le podcast à être découvert par d'autres jeunes femmes qui, comme vous, cherchent à s'épanouir et à prendre soin d'elles. Encore un grand merci pour votre écoute et votre soutien. On se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode. A très vite !
