Speaker #0Bonjour les filles, je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode de podcast. Pour celles qui ne me connaissent pas, je suis Ludivine, je suis coach sportif en fitness pré-et post-natale. Je suis maman de deux petites filles et ma mission au quotidien et avec ce podcast, c'est de vous donner les outils pratiques pour vous sentir en forme à toutes les étapes de votre maternité. Donc que ce soit pendant la grossesse, en post-natale et dans votre vie de maman active. Aujourd'hui, nous allons parler des recommandations sportives au premier trimestre de grossesse. Donc si vous êtes sportive, que vous pratiquez du sport de manière régulière avant votre grossesse, et que vous découvrez votre grossesse, cet épisode est pour vous. Si vous êtes une jeune maman qui découvrait sa grossesse, mais qui n'était pas active avant sa grossesse, mais que vous décidez de le devenir, un grand bravo, je vous y encourage vivement, mais cet épisode n'est pas l'épisode que je vous conseille d'écouter en premier. Je vais enregistrer très bientôt un épisode spécifique pour vous qui vous donnera toute la marche à suivre pour vous mettre au sport de manière sécurisée et adaptée au début de votre grossesse. Donc pour les mamans sportives, vous découvrez votre grossesse, félicitations. Et j'imagine que vous vous questionnez dès le début en vous disant qu'est-ce que je peux faire, qu'est-ce que je ne peux pas faire, qu'est-ce qui est sécurisé pour moi et pour mon bébé. Et souvent, en début de grossesse, on est un petit peu décompensé et on ne sait pas forcément... quoi faire et où trouver les informations. Donc ce podcast, il est vraiment là pour vous donner toutes les recommandations à appliquer ou en tout cas à s'inspirer pour votre premier trimestre de grossesse. Le premier conseil, c'est de vous écouter. Alors c'est un conseil peut-être un petit peu lambda, mais c'est vraiment essentiel et vous allez voir, c'est vraiment le mot d'ordre pour les 9 mois de grossesse. Vous êtes la plus à même. pour savoir ce qui est bon pour vous et ce qui est bon pour votre bébé. Donc dans votre pratique sportive, si vous sentez qu'un exercice n'est pas adapté pour vous, qu'il vous crée de l'inconfort, que vous vous sentez vraiment inconfortable à la réalisation d'un mouvement ou d'un entraînement, d'un type d'entraînement, un type de pratique, écoutez-vous et choisissez quelque chose qui vous procure plus de bien-être et qui vous semble plus adapté pour vous. Au premier trimestre de grossesse, souvent, on est fatigué. on ressent des naussées, on est malade, on manque de forme, on manque d'énergie. C'est énormément de changements au sein de notre corps. Les changements physiques, on ne les voit pas encore, mais il y a énormément de changements physiologiques qui se passent dès les premières semaines de votre grossesse. Et ça du coup, ça impacte énormément votre niveau d'énergie. Donc pareil, sachez vous écouter, sachez accueillir ce changement, même si ça peut être difficile. Essayez de vous rattacher au fait que normalement, au deuxième trimestre de grossesse, Tout va s'améliorer et vous allez retrouver votre forme. Pour prendre mon exemple personnel, quand je suis tombée enceinte de ma première fille en 2017, j'étais sur une pratique sportive et une fréquence d'entraînement relativement élevée. Je m'entraînais entre 4 à 5 fois par semaine, avec des entraînements qui étaient assez intenses, avec des poids lourds. Et quand je suis tombée enceinte, je pense qu'à partir de la cinquième ou sixième semaine, gros coup de massue et je me suis sentie nauséeuse. Je me suis sentie fatiguée et clairement, je n'arrivais pas à continuer ma pratique et ma fréquence sportive habituelle. Donc ça me fait venir au deuxième conseil, c'est de ne pas culpabiliser. Moi perso, c'est ce que j'ai fait au début. Je n'étais pas bien, je me disais mais mince, regarde, tu fais des siestes au lieu d'aller t'entraîner, tu penses plus à être dans ton lit plutôt qu'à être actif comme tu le fais d'habitude. Et j'ai vraiment eu du mal au début à ralentir. Mais avec les semaines, je me suis rendue compte que c'était... vraiment pas super sain comme réaction. Et j'ai préféré plutôt accueillir tous ces changements et me dire, OK, c'est comme ça. C'est une période de ma vie. C'est trois mois qui ne sont pas faciles. Mais du coup, essayer de trouver des solutions pour vivre cette période le mieux possible. Donc, j'ai accepté de beaucoup moins m'entraîner. J'ai accepté de me reposer. J'ai accepté de faire des siestes. Et j'ai également changé. ma fréquence et surtout l'intensité de mes entraînements. Donc ça les filles, c'est un conseil que je peux vous donner, vraiment ne culpabilisez pas. Ça va servir à rien et au contraire, ça va renforcer un sentiment de mal-être qui est déjà assez présent au premier trimestre de grossesse. Ensuite concrètement, sur le sport, quel sport vous pouvez pratiquer, vous ne pouvez pas pratiquer. Au premier trimestre en fait, si vous vous sentez d'attaque, vous avez l'énergie parce que ça arrive pour aussi beaucoup de femmes et ça c'est super. Vous pouvez continuer votre entraînement sportif habituel, mais par contre, il faut rester ouverte au fait de pouvoir adapter vos entraînements en fonction de votre énergie. Donc comme moi je vous disais, je faisais des entraînements de renforcement musculaire de manière régulière, et au premier trimestre, j'ai modifié pas mal ma pratique. J'ai opté pour des séances de renforcement musculaire, mais un petit peu moins intense. J'ai opté aussi pour beaucoup de marches, souvent j'allais juste... Je me marchais, je me mettais un podcast dans les oreilles ou de la musique et j'allais marcher, ça me faisait énormément de bien. Et j'ajoutais également d'autres pratiques dans mon emploi du temps, des pratiques un petit peu plus douces comme le yoga ou le pilates. Mais pareil, ça en fait, c'était pas de manière régulière. Je me disais pas, allez, j'ai mes cinq séances et puis je fais cinq séances de yoga ou cinq séances de pilates. En fait, ça dépendait vraiment des semaines. Il y avait des semaines où je pouvais m'entraîner qu'une fois et c'était juste une séance de pilates. Et il y avait d'autres semaines où j'arrivais à faire deux séances de renfort. et trois fois de la marche pendant une demi-heure. Ça variait. Mais en fait, ce qu'il faut retenir, c'est qu'il faut adapter et savoir être flexible tout au long de ce premier trimestre de grossesse et que vos entraînements ne seront sans doute pas similaires chaque semaine. Donc le quatrième conseil que je peux vous donner et qui reprend un petit peu ce que je vous ai dit juste avant, c'est d'adapter votre intensité. Si vous êtes fatigué, si vous faites du renforcement musculaire, pareil, ce que je vous recommande, c'est de baisser peut-être un petit peu les charges. C'est d'augmenter, pourquoi pas. le temps de repos. C'est de réduire votre fréquence d'entraînement. Ça c'est important vraiment et il est en tête et n'ayez pas peur et ne culpabilisez surtout pas de faire ça. Ensuite en termes de modification des exercices. Pendant la grossesse, il faut modifier ses exercices. Les modifications n'interviennent souvent qu'à partir du deuxième trimestre de grossesse quand le ventre sort. Au premier trimestre de grossesse, il n'y a pas encore de modification physique de votre corps et notamment de votre sangle abdominale donc vous pouvez continuer vos exercices classiques avec la réalisation classique des mouvements et c'est qu'à partir du deuxième trimestre qu'on modifie. Par contre si vous sentez que certains mouvements ne sont pas adaptés pour votre corps parce que vous sentez que c'est plus confortable, que vous avez moins d'énergie pour bien les réaliser, vous pouvez bien sûr les modifier. Ça rejoint le premier conseil que je vous disais au début, le fait de vous écouter. Ensuite pendant le premier trimestre de grossesse, est-ce qu'on peut faire des impacts ou pas d'impact ? Ça c'est un petit peu la grande question. Alors moi je vais vous partager mon avis personnel, celui que j'ai appliqué pour mes deux grossesses. Moi j'ai décidé d'arrêter tout ce qui était impact au premier trimestre de grossesse. Alors il n'y a pas d'études qui prouvent que quand on réalise des impacts, ça augmente les chances de fausses couches. Il n'y a aucune étude qui le prouve. Moi c'est juste que j'ai ressenti ce besoin d'arrêter les impacts, d'arrêter tous les sports qui créent un petit peu de violence on va dire au sein de mon corps. Et donc les impacts, pour moi, en faisaient partie. Au premier trimestre, on a plus de chances de faire une fausse couche. Et je me suis dit que, bon, tant qu'à faire, autant mettre toutes les chances de mon côté pour garder bien nos chaumonts, petit bébé. Et que même si ça n'a pas été prouvé que les impacts augmentent les risques de fausse couche, je préfère m'écouter et me dire, ok, j'arrête les impacts. Pareil pour la course à pied. À l'époque de ma première fille, en 2017, je courais beaucoup et j'ai décidé d'arrêter la course à pied. dès le premier trimestre de grossesse. Après, pour toutes les reneuses qui m'écoutent, vous n'êtes pas obligés d'arrêter la course à pied au premier trimestre de grossesse. Pareil, vous vous écoutez et vous choisissez ce qui vous semble le meilleur pour vous, pour votre bébé et pour votre corps. Chose importante, bien sûr, ça je ne l'ai pas précisé au début, mais n'hésitez pas à en parler de votre situation à votre médecin. Votre médecin sera vous conseiller au mieux en fonction de votre corps, de votre état. de votre grossesse, de l'évolution de votre grossesse, il saura vous conseiller au mieux. Et ensuite, si vous faites des cours de groupe, je vous conseille d'informer votre coach de votre grossesse. Alors au premier trimestre, souvent on aime garder, enfin en tout cas, c'est un petit peu dans les mœurs, on garde un petit peu secret cette grossesse. N'hésitez pas vraiment à partager, à mettre dans la confidence votre coach de votre grossesse. C'est important qu'il ait cette information hyper importante dans tête pour pouvoir... adapter ses conseils et peut-être ne pas trop vous pousser si jamais il voit que vous êtes un petit peu plus lent dans la réalisation des mouvements. Et puis, il pourra vous donner deux, trois astuces si bien sûr il est habilité à le faire et qu'il a les compétences en fitness pré-et post-natale. Je ne suis pas dans cet épisode venu rentrer dans toutes les recommandations sportives pour la grossesse en règle générale, mais cette recommandation qui est une recommandation globale, c'est important de l'avoir en tête au premier trimestre. C'est que si vous faites... des entraînements à risque de chute comme de l'équitation, des sports de contact comme par exemple la boxe, si vous pratiquez de l'apnée, essayez et évitez et arrêtez même de pratiquer ce type de sport dès que vous apprenez votre grossesse. Essayez de faire attention à l'environnement dans lequel vous vous entraînez. Évitez tous les environnements qui vont générer de la surchauffe de votre corps et privilégiez plutôt des environnements qui sont aérés et qui sont frais. Et si vous effectuez des sports en compétition, si vous cherchez à atteindre des performances sportives, essayez de changer votre état d'esprit en acceptant que l'année qui arrive ne sera pas une année durant laquelle vous allez réaliser des records personnels, que ce soit pendant la grossesse, mais aussi dans la période post-natale. Il faut savoir lâcher prise et se dire que cette grossesse, cette période post-natale, c'est vraiment une parenthèse dans votre pratique sportive. que vous allez faire de votre mieux pour continuer à être actif, parce que vous savez que ça vous fait du bien, qu'il y a plein de bienfaits à pratiquer du sport pendant la grossesse, que c'est également bénéfique pour votre bébé. Mais je le redis, écoutez-vous et essayez de faire du mieux que vous pouvez sans vous mettre trop la pression sur vos performances physiques, parce qu'elles vont réduire. C'est inévitable et c'est tout à fait normal. Donc essayez de l'accepter. Et puis dites-vous que cette parenthèse va vous permettre du coup... de créer un petit miracle et qu'après, vous allez pouvoir vous y remettre progressivement en poste natal de manière adaptée et que vous allez pouvoir revenir à des niveaux similaires d'avant votre grossesse. Ce n'est pas parce que vous allez avoir un bébé que vous allez tout perdre et que vous n'allez plus jamais revenir au même stade qu'avant votre grossesse. Ça, c'est faux. Personnellement, je suis aujourd'hui en meilleure forme physique que je l'étais avant mes deux grossesses. Et j'ai aujourd'hui 37 ans. Donc voilà les filles. C'était les recommandations sportives pour le premier trimestre de grossesse. Je fais un petit récap. Premier conseil, vous écoutez. Deuxième conseil, ne culpabilisez pas. Troisième conseil, continuez votre entraînement sportif habituel et adaptez-le en fonction de votre énergie du jour. Baissez votre intensité si vous en ressentez le besoin, si vous êtes fatigué. Baissez les charges. Augmenter le temps de repos. Cinquième conseil, pas besoin à ce stade d'effectuer des modifications de vos exercices comme le gainage. Sixième conseil, qui est adapté en fonction de chacune, ça c'est des choix personnels, c'est la réalisation ou non d'impact dans son programme sportif pour le premier trimestre de grossesse. À partir du deuxième trimestre de grossesse par contre, je recommande vivement d'arrêter les impacts parce que le bébé grossit, il y a du poids qui est de plus en plus important sur votre plancher pelvien et pour... Le préserver, il est important d'arrêter les impacts pendant vos entraînements. Et septième conseil, c'est d'informer votre coach si vous faites des cours de groupe de votre grossesse. Voilà les filles, cet épisode est fini. J'espère qu'il vous aura plu, mais surtout qu'il vous aura permis d'être plus confiante face à l'activité sportive durant votre premier trimestre de grossesse. Si vous connaissez quelqu'un dans votre entourage, une autre jeune femme qui est enceinte et qui est également sportive, et à qui ces conseils pourraient servir, N'hésitez pas à le partager, le partager autour de vous. Abonnez-vous également au podcast pour ne manquer aucun épisode. Et si vous avez des questions sur la grossesse, n'hésitez pas à m'envoyer un petit message privé sur Instagram, sur mon compte perso luditredubasgogirls ou sur le compte Instagram de Studio Témé, qui est mon studio de fitness en ligne et qui propose des programmes adaptés pour la grossesse, le post-natal et pour votre vie de maman active. Je vous mets toutes les infos. en barre d'infos ainsi que le compte Instagram. N'hésitez vraiment pas à m'écrire. Je vous souhaite une très belle grossesse active et plein de courage pour ce premier trimestre. Si jamais vous êtes malade, nauséeuse et fatiguée, croyez-moi, normalement, ça s'améliore au deuxième trimestre. Et puis, je vous dis rendez-vous dans un prochain épisode. Salut les filles !
