Speaker #0Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de votre santé où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur ponceauxmuslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère vous aider au travers de ce podcast à prendre soin de votre santé en prenant en compte toutes les sphères de votre vie. N'hésitez pas à vous abonner au podcast pour ne rater aucun épisode et prendre votre santé en main dès aujourd'hui. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Minute Santé où on va voir ensemble comment améliorer sa mémoire et sa concentration. Ça peut servir à tout le monde, que vous soyez étudiant ou étudiante, que vous travaillez ou tout simplement si vous souhaitez entretenir vos capacités intellectuelles. Dans cet épisode, je vais vous donner quelques clés pour booster votre cerveau. N'oubliez pas avant de commencer de soutenir le podcast en le notant et en laissant un petit commentaire à l'occasion sur la plateforme de votre choix. Sans plus attendre, je vous laisse avec l'épisode du jour et je vous souhaite une bonne écoute. Avant de rentrer dans le vif du sujet, parlons un peu de la mémoire et de la concentration pour mieux les comprendre. La mémoire pour commencer c'est la capacité de notre cerveau à encoder, à stocker et à récupérer des informations diverses et variées. On a différents types de mémoire. la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme, c'est ce qu'on retient pendant une courte durée, par exemple comme un numéro de téléphone qu'on vient d'entendre ou le repas que votre collègue Nathalie a mangé hier, enfin bref. Et la mémoire à long terme, ce sont les informations qu'on stocke et que nous pouvons nous rappeler des mois, voire des années plus tard. Par exemple, sa propre date de naissance ou bien une surat qu'on a apprise, notamment dans l'enfance, etc. Donc la concentration, elle... C'est notre capacité à maintenir notre attention sur une tâche, sur une idée précise sans être distrait. La concentration est très importante pour la mémoire, tout simplement, car si on n'est pas concentré, ça va être difficile de bien encoder les informations et donc de les mémoriser. Donc mémoire et concentration sont donc étroitement liés. Ensuite, il y a d'autres facteurs comme notre alimentation, notre sommeil, l'exercice physique et certaines de nos habitudes quotidiennes qui influent directement sur notre... capacité à nous concentrer et à retenir des informations. Donc voyons maintenant concrètement comment améliorer nos capacités de concentration et de mémoire, bien entendu hors troubles médicaux. Commençons par l'alimentation. Donc l'alimentation et surtout une bonne alimentation est primordiale pour notre cerveau. En effet ce que nous mangeons a un impact direct sur notre cerveau et donc sur notre capacité à mémoriser et à nous concentrer. On va commencer avec les oméga 3. Les oméga-3 qu'on trouve par exemple dans les poissons gras, le saumon, le mackerel, mais aussi dans les graines de lin par exemple, sont essentiels pour notre santé cérébrale. Les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 ont une meilleure mémoire et une meilleure capacité à se concentrer toujours hors troubles de santé spécifiques. Les oméga-3 vont permettre une bonne communication entre les différentes cellules de notre cerveau et ils vont permettre donc de prévenir le déclin cognitif, c'est-à-dire le déclin de nos capacités intellectuelles. dont font partie la mémoire et la concentration. Après les oméga-3, on a les antioxydants qui sont très intéressants pour notre cerveau. Les antioxydants protègent en quelque sorte notre cerveau. Comme aliments riches en antioxydants, on a par exemple les fruits rouges, les baies, les épinards, au final tous les fruits et légumes, les noix, les oligineux, etc. Et les antioxydants protègent nos cellules cérébrales des dommages que peuvent causer ce qu'on appelle les radicaux libres. Donc les aliments riches. En antioxydant, ils vont aider à ralentir le vieillissement cérébral et à maintenir de bonnes capacités cognitives intellectuelles. Ensuite, avoir une bonne hydratation, c'est super important pour notre cerveau. Le cerveau est composé de 75% d'eau. Une déshydratation peut nuire à nos capacités de concentration et de mémorisation. Pensez à avoir suffisamment d'eau tout au long de la journée afin d'améliorer votre mémoire et votre concentration. En résumé, je vous dis des choses très simples. Je ne vous vends pas de la poudre de perlimpinpin pour avoir une bonne mémoire. Donc, pensez à faire le plein d'oméga 3 et d'antioxydants dans votre alimentation, en ajoutant à vos repas des poissons gras, des fruits rouges et des légumes, et aussi en vous hydratant régulièrement. Après l'alimentation, on a le sommeil. Le sommeil, il a aussi un pouvoir énorme sur notre mémoire. Le sommeil, c'est vraiment un autre pilier essentiel. pour améliorer mémoire et concentration. Le sommeil joue surtout un rôle crucial dans la consolidation de nos souvenirs, c'est-à-dire le processus par lequel notre cerveau va transformer nos souvenirs à court terme en mémoire à long terme. Pendant la phase de notre sommeil qu'on appelle le sommeil profond, notre cerveau va traiter et organiser toutes les informations qu'il a collectées durant la journée. C'est vraiment à ce moment-là que se crée la mémoire à long terme. Donc, un manque de sommeil peut affecter directement notre mémoire. Les siestes, elles, sont très intéressantes, non seulement pour nous donner un petit coup de boost, mais aussi pour booster notre concentration. Faire une sieste de 10 à 20 minutes peut augmenter notre concentration et notre attention. Ces petites siestes permettent au cerveau de se reposer et d'être plus performant par la suite. pour des tâches qui demandent de la concentration. Et si vous êtes musulman, musulmane, n'oubliez pas que notre prophète, alayhi salatu wa salam, nous a recommandé la sieste après le doha. Donc, en résumé, pour la partie sommeil, essayez de dormir assez la nuit, de viser le nombre d'heures nécessaires pour pouvoir vous réveiller, reposer le lendemain. Maintenez une routine de sommeil régulière, avec des horaires de coucher et de lever réguliers. Et si possible, intégrer de courtes siestes à vos journées. ou en tout cas pendant les journées particulièrement chargées. Donc on continue avec des conseils simples. Je n'ai pas inventé l'eau chaude, je ne sais même pas si c'est ça l'expression, parce que j'ai tendance à remixer les expressions, mais voilà, ce que je vais vous dire c'est du bon sens. Donc autre partie importante, c'est l'exercice physique. L'exercice physique aussi peut vous aider si vous souhaitez améliorer votre concentration et votre mémoire. Faire de l'exercice régulièrement est non seulement bénéfique pour votre corps, mais aussi pour votre cerveau. En fait, l'exercice physique régulier, il va augmenter la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se réorganiser, à créer de nouvelles connexions entre ses neurones. Donc pratiquer une activité physique régulière, ça peut être de la marche rapide ou encore du vélo, enfin peu importe, ça améliore la mémoire et ça augmente aussi la production de ce qu'on appelle des facteurs neurotrophiques. Donc ne vous inquiétez pas, je vais vous expliquer ce que c'est. Donc les facteurs neurotrophiques, en fait, c'est des protéines tout simplement qui aident à la croissance de nos neurones. Et donc le sport, enfin l'activité physique plutôt, permet d'augmenter ces facteurs-là. En plus d'améliorer notre mémoire, l'exercice physique, il augmente aussi nos capacités de concentration. Une pratique régulière d'une activité physique augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui va permettre d'améliorer notre attention et notre clarté mentale. Donc pour résumer, essayez de pratiquer de l'exercice physique modéré régulièrement. Ça peut être de la marche, encore une fois, de la natation, du pilates. Bref, peu importe ce que vous aimez. Ça vous aidera non seulement à rester en forme physiquement, mais aussi à stimuler vos capacités cognitives et intellectuelles. Pour plus de détails, je vous renvoie à l'épisode 9 du podcast intitulé Pourquoi et comment bien commencer une activité physique ? En plus de l'alimentation, du sommeil et de l'exercice, il existe aussi des petites techniques que vous devez déjà connaître pour améliorer la mémoire et la concentration. Ce n'est pas une liste exhaustive, je vous en ai sélectionné premièrement la fameuse méthode de la mémoire. Pomodoro, qui est une technique qui consiste à diviser votre travail, vos révisions, etc. en période de 25 minutes de concentration intense, suivie de 5 minutes de pause. Au bout de 4 cycles, c'est une pause de 15 minutes. Il existe aussi d'autres formats dans les applications, mais le classique, c'est 25 minutes, 5 minutes. Et vous pouvez trouver des formats plus longs, par exemple 50 minutes, 10 minutes, etc. Donc cette méthode, elle permet d'optimiser la concentration. Deuxièmement, Il y a la technique des répétitions espacées. C'est une technique qui consiste à revoir régulièrement les informations qu'on souhaite mémoriser sur des périodes espacées. Cette technique permet de consolider la mémoire à long terme en renforçant les collections entre nos neurones. Troisièmement, la méditation et le fait de faire les choses en pleine conscience. La méditation spirituelle ou pas, si vous n'êtes pas croyant, mais aussi le fait de faire les choses en pleine conscience et non pas distrait par mille et une choses, permet une amélioration de la concentration. et permet de dissiper la charge mentale, le brouillard mental et donc d'avoir une meilleure clarté mentale. Les personnes qui méditent régulièrement sont capables de maintenir une attention plus soutenue sur une tâche. Donc en résumé, essayez la méthode Pomodoro si vous ne l'avez jamais testée, essayez de méditer chaque jour, ça vous permettra d'améliorer votre concentration et donc votre mémoire et aussi de réduire votre stress. Voilà donc quelques conseils pour... améliorer votre mémoire et votre concentration. On a vu ensemble l'importance de l'alimentation et notamment des oméga-3 et des antioxydants, l'importance d'une bonne hydratation aussi, du sommeil, de l'exercice physique régulier et on a vu des petites techniques connues et reconnues pour renforcer vos capacités mentales. Ces conseils sont simples à mettre en place dans votre routine mais peuvent déjà faire une grande différence, que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle. D'ailleurs, concernant l'alimentation, si vous souhaitez approfondir le sujet de l'alimentation qui peut optimiser votre cerveau, l'alimentation dite anti-inflammatoire, elle est aussi intéressante pour cela. et j'avais consacré un épisode entier sur le sujet. Vous pouvez le retrouver sur la plateforme de votre choix, c'est l'épisode 61. Merci d'avoir écouté cet épisode. J'espère que ces conseils vous aideront à booster votre mémoire et votre concentration. Si cet épisode vous a été utile, n'hésitez pas à le partager. Si vous a été inutile, j'en suis désolée. N'hésitez pas à vous abonner pour ne manquer aucun épisode. Je vous dis à très bientôt pour un nouvel épisode. Et d'ici là, prenez soin de vous, de votre mémoire. et de votre santé.
