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  Bienvenue dans Tips Santé, la série d'épisodes où je vous donne des conseils rapides et pratiques pour améliorer votre bien-être et votre santé au quotidien. Toutes les deux semaines, entre deux épisodes classiques, retrouvez-moi pour un mini conseil santé conçu pour s'intégrer facilement à votre routine. Que vous cherchiez à adopter de nouvelles habitudes alimentaires, à améliorer votre forme physique ou à trouver des astuces pour réduire votre stress, cette série de tips vous fournira des conseils simples et efficaces. Bienvenue à bord ! et préparez-vous à découvrir des conseils qui auront un impact positif sur votre santé et votre bien-être à chaque épisode. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Minute Santé. Aujourd'hui, on va voir ensemble comment votre alimentation peut être une alliée à chaque étape de votre cycle menstruel. C'est à voir comme un complément, ça ne remplace pas une prise en charge médicale bien sûr, si par exemple vous êtes atteinte d'endométriose ou autre atteinte gynécologique qui occasionne des douleurs chez vous. L'alimentation fait partie d'une prise en charge globale. Les conseils que je vais vous donner aujourd'hui ne concernent pas que les femmes atteintes d'endométriose, mais toutes les femmes ayant des douleurs pendant leur aigle, ou même celles chez qui tout va bien en prévention et qui cherchent à se nourrir en respectant leur cycle. Bref, ça s'adresse à toutes les femmes menstruées. Donc avant de commencer, petit rappel sur les quatre phases du cycle. On a la phase menstruelle, la phase folliculaire, la phase... ovulatoire et la phase luthéale. La phase menstruelle, c'est la période où on a nos règles. Le premier jour des règles correspond hormonalement parlant, ça n'existe pas le mot mais c'est pas grave, à une chute brutale des oestrogènes et de la progestérone. Donc c'est ça qui va entraîner les saignements qui correspondent à une désquamation de la muqueuse utérine c'est-à-dire que l'utérus se débarrasse de son revêtement et à cette occasion, il va libérer ce qu'on appelle des prostaglandines qui sont des molécules pro... inflammatoires. Donc ce sont elles qui vont être à l'origine des douleurs et des contractions de l'utérus. Après les règles, il y a la phase folliculaire où les oestrogènes remontent progressivement pour reconstruire cette muqueuse justement qui a été désquamée pendant les règles. Ensuite, il y a la phase ovulatoire, donc autour de l'ovulation. Et au moment de l'ovulation, on a un pic hormonal de LH qui va permettre la libération de l'ovule avec une Merci. petite réaction inflammatoire localement qui est tout à fait normale, c'est physiologique. Puis enfin, on a la phase luthéale où ça va être cette fois-ci la progestérone qui va prendre le dessus. Elle prépare la muqueuse à une éventuelle grossesse, mais c'est aussi elle qui peut indire de la fatigue, des fringales et des sauts d'humeur, le mode dragon. Et après, le cycle se répète de nouvelles règles et ainsi de suite. Chacune de ces phases a un profil hormonal différent et donc notre alimentation peut avoir un impact différent en fonction du cycle. Et notre corps de femme a des besoins différents en fonction des moments du cycle aussi. Et c'est ce qu'on va voir maintenant du coup. Avant de rentrer dans les conseils par phase, je voulais quand même souligner qu'il y a une alimentation qui est bénéfique peu importe la phase du cycle. Donc si vous n'avez pas trop envie de vous casser la tête, c'est l'alimentation de type méditerranéenne, donc riche en fruits et légumes, en poissons gras, légumineuses, oléagineux, huile d'olive, riche en antioxydants, vitamines D, C et E et pauvre en aliments ultra transformés. Ce type d'alimentation peut être une base et elle permet de réduire l'inflammation, que ce soit en cas d'endométriose ou en cas de règles douloureuses. Donc voilà maintenant que c'est dit, voyons phase par phase quelles alimentations adopter. Alors premièrement, pendant les règles, le but ça va être d'apaiser les symptômes, de compenser les pertes de sang et de faciliter cette période, on peut le dire, crevante. Donc pendant les règles, notre système digestif il est aussi un peu plus sensible, on peut avoir des ballonnements, des troubles du transit, des nausées. Donc, Première chose à faire, ça va être de choisir des aliments faciles à digérer. Ce n'est pas le moment d'aller manger chez notre mère, qui nous sert souvent des plats super généreux et lourds, ou d'aller au grec du coin. Ça va être de privilégier plutôt des soupes, des légumes cuits, des fruits mûrs, des céréales cuites, etc. En ce qui concerne les douleurs, on va miser sur les oméga-3. Vous connaissez la chanson, poisson gras. C'est le moment d'ouvrir votre conserve de sardines, mais aussi macros, graines de lin, les noix, etc. Les oméga-3 vont permettre de réduire la production des fameuses prostaglandines que j'ai évoquées tout à l'heure. Et donc, une consommation régulière d'oméga-3 permet de réduire les douleurs menstruelles. Donc à cette phase, on a aussi la vitamine E qui est intéressante car a des propriétés anti-inflammatoires. On en trouve par exemple dans les amandes, dans les graines de tournesol, dans l'avocat, dans l'huile d'olive, etc. Ce n'est pas encore bien documenté, mais il y a certains écrits qui suggèrent que Elle serait bénéfique également en cas de migraine menstruelle, ainsi que la vitamine C. Pour la vitamine C, on en trouve par exemple dans les agrumes, kiwis, poivrons, etc. Ensuite, la vitamine A. La vitamine A joue aussi un rôle anti-inflammatoire et a des propriétés anti-oxydantes. Donc, elle est aussi intéressante pendant cette phase. On en retrouve par exemple dans les carottes, tout ce qui est jaune, orangé en gros. Donc, carottes, patates douces, abricots, oeufs, etc. Ensuite, on a le zinc. Le zinc, lui, il module l'inflammation. Et il y a des études qui montrent que les femmes qui ont des douleurs menstruelles importantes ont souvent des taux de zinc plus bas par rapport aux autres. du zinc qu'on en trouve par exemple dans les graines de courge, dans les légumineuses, dans les fruits de mer, dans les œufs. Pendant cette phase menstruelle, on perd du sang, donc il faut penser forcément au fer. Donc lentilles, pois chiches, épinards, viande maigre, mais pas en excès non plus pour pas que ça devienne pro-inflammatoire. Associez toujours vos sources de fer végétales à de la vitamine C, comme un filet de citron par exemple sur vos lentilles, pour en améliorer l'absorption. Et enfin, évitez le café en excès et les excitants. de manière générale pendant cette phase, car ils peuvent amplifier la douleur et l'inflammation. Donc c'est une à deux tasses grand maximum par jour. Et quand je parle de tasses, c'est une tasse d'une taille raisonnable. Je vous vois venir assortir le gros mug là. Ensuite, il y a le chocolat. Je sais que le chocolat nous appelle pendant cette phase. Donc je pense qu'on se comprend entre femmes. C'est normal en fait, il ne faut pas culpabiliser d'avoir des envies de chocolat pendant cette période. Mais essayez si c'est possible de plutôt choisir du chocolat noir. à plus de 70% car il est plus intéressant nutritionnellement parlant car il contient des flavonoïdes qui sont des antioxydants et contient aussi un peu de magnésium. Et après, si vous mangez un chocobon, ce n'est pas la mer à boire, mais essayez de ne pas manger tout le paquet. Ensuite, après la phase menstruelle, on passe à la phase folliculaire. Donc l'énergie, elle commence à revenir petit à petit, les oestrogènes remontent. C'est le moment de refaire un peu ses réserves et de préparer le terrain pour l'ovulation. En gros, votre corps, il a besoin. de carburant de qualité pour développer des follicules. Donc, ça va être des glucides complexes, par exemple riz complet, quinoa, patates douces, légumineuses. Aussi des bonnes graisses, par exemple avocat, huile d'olive, noix, graines, qui sont essentielles à la production hormonale. Les protéines aussi, on n'oublie pas les protéines, donc par exemple viande, oeufs, poissons, légumineuses, tofu, etc. La vitamine B6, elle, elle est particulièrement utile en fin de cette phase pour passer préparer l'ovulation et soutenir l'équilibre hormonal. On en trouve dans la banane, l'avocat, la patate douce, le poulet et le poisson. C'est aussi le bon moment pour consommer des légumes crucifères, c'est-à-dire tout ce qui est brocoli, choux, roquettes, choux de Bruxelles. Les légumes crucifères, ils contiennent un composé qu'on appelle l'indole 3-carbinol. Mais bon, ce n'est pas important de savoir ça, c'est juste si vous voulez le ressortir lors d'un de vos dîners. Mais voilà, en vérité, ça ne sert à rien de le savoir. Donc ce composé, l'indole 3-carbinol, il aide le foie. à transformer les oestrogènes en formes moins actives et donc moins nocives. Et enfin, pensez aux aliments fermentés pour chouchouter votre microbiote, seulement si vous n'avez pas de problème de ce côté-là. Donc ils nourrissent votre microbiote intestinal, qui va jouer un rôle important dans la régulation des oestrogènes aussi. Ensuite, on a la phase ovulatoire. Pendant l'ovulation, je vous ai dit tout à l'heure, on a un pic hormonal 2LH. Il va y avoir une légère réaction inflammatoire localement, qui est normal mais qu'on va essayer d'accompagner. avec l'alimentation. Donc premièrement, le zinc, qui est bénéfique pour une ovulation de qualité et aussi pour la maturation des follicules. On en trouve dans les graines de courge, les fruits de mer, les légumineuses. Donc essayez de les consommer autour de l'ovulation. Ensuite, deuxièmement, on a l'iode, qui soutient la fonction thyroïdienne et qui est liée donc à l'équilibre hormonal et à la fertilité. On en trouve dans les algues, le poisson et les fruits de mer et aussi dans le sel, qui est enrichi en iode. Mais attention, il ne faut pas en abuser si vous n'avez pas de carences avérées. Car à contrario, l'excès de diodes peut aussi perturber la thyroïde, autant que la carence en fait. Donc à ce stade, il faut aussi continuer les antioxydants, donc fruits rouges, poivrons, kiwis et aussi les oméga-3. La vitamine C et la vitamine B6, elles vont permettre après l'ovulation une sécrétion optimale en progestérone. Et enfin, hydratez-vous bien. Mais ça c'est comme d'habitude. Mais soyez encore plus vigilante à cette période, car on peut fréquemment avoir de légers ballonnements. Du coup, vous pouvez aussi miser sur des tisanes de type tisane de menthe, tisane de fenouil, pour vous aider à drainer tout ça. Et enfin, on finit avec la phase luthéale, qui est souvent la phase la plus difficile. C'est la progestérone qui monte, puis rechute. Le métabolisme de masse, il augmente légèrement, ce qui explique en partie les fringales et les symptômes prémenstruels qui arrivent à ce moment-là pour beaucoup de femmes. Donc les bonnes pratiques à avoir, c'est première chose, d'augmenter un peu vos apports en protéines et en bonne graisse. Le corps, il en a davantage besoin à cette... période donc ça peut être des oeufs poissons volailles avocats olagineux Toujours pour soutenir la détoxification des oestrogènes, qui est particulièrement importante en phase luthéale, ça va être de consommer des légumes soufrés. Donc c'est tout ce qui est ail, oignon, poireau, crucifère. Donc on a dit tout à l'heure, les crucifères, c'est brocolis, choux, etc. Ça, ça va venir soutenir le foie, qui est chargé d'éliminer les oestrogènes en excès. Rappelez-vous, le foie, comme je vous en parle dans d'autres épisodes, c'est un peu la centrale de tri des déchets. Il va falloir aussi ajouter, ce qui peut être intéressant, des légumes verts à feuilles. riche en chlorophylle du coup, type épinards, bleds, chouquelles, enfin bref, tout ce qui est vert, et aussi des fibres dans votre assiette parce que l'intestin, c'est aussi la voie d'élimination des oestrogènes. Donc si l'intestin est parusseux, ces oestrogènes vont être réabsorbés au lieu d'être éliminés. Encore une fois, pour compléter tout ça, misez sur les antioxydants. Eux, c'est tout le temps en fait, fruits rouges, curcuma, thé vert, etc. Un petit mot sur le glutathion, qui est un antioxydant. On peut stimuler sa production naturellement en mangeant des aliments riches. en précurseur souffré, donc toujours les mêmes, ail, oignon, brocoli, oeuf, et après le corps va faire le travail. Pour apaiser le système nerveux, parce qu'on est souvent irritable à cette période, on peut aussi avoir des troubles du sommeil prémenstruel, il y a deux nutriments qui sont incontournables, le magnésium et les vitamines du groupe B. Déjà le magnésium, on en trouve dans les amandes, les graines de courge, les légumes verts, le chocolat noir à 70% minimum, il va venir détendre les muscles, réguler le cortisol et améliorer le sommeil. Et les vitamines du groupe B, notamment le trio B6, B9, B12 qu'on trouve dans les légumineuses, les œufs, les céréales complètes et les légumes verts, elles vont venir soutenir le système nerveux et permettre l'équilibre de l'humeur. Alors la vitamine D, elle est aussi primordiale. C'est vraiment la base dans beaucoup de troubles au final parce que des niveaux bas de vitamine D sont associés à des symptômes prémenstruels plus intenses. Donc les sources alimentaires de vitamine D, elles restent limitées, poissons gras, œufs, champignons. Si vous pensez être carencé, parlez-en à votre médecin pour envisager avec lui la nécessité d'une supplémentation. En tout cas, dans le Nord, on est presque tous carencés. Je vous conseille en cas de carence de plutôt opter pour une supplémentation quotidienne plutôt que de prendre des ampoules tous les trois mois. Vous aurez une dose plus petite mais plus régulière. Niveau alimentation, essayez de limiter le sel et ne ressalez pas vos plats pour réduire la rétention d'eau. Limitez aussi les sucres à index glycémique élevé et les produits ultra transformés. Et pour les fringales, quand elles sont là, essayez autant que possible de choisir quelque chose qui nourrisse vraiment votre corps. Par exemple, une banane avec du beurre de cacahuète, un yaourt nature avec des fruits rouges et un carré de chocolat noir, une poignée de kouajou, etc. Ça va répondre aux besoins sans aggraver les symptômes. Donc voilà, on a fait le tour. Ce que j'aimerais que vous reteniez de cet épisode de Tips Santé, c'est que votre cycle n'est pas une contrainte à subir. Ça peut être un allié si on apprend à l'écouter. Chaque phase nous dit quelque chose sur ce que notre corps a besoin en fait. adopter son alimentation en conséquence, c'est une forme de bienveillance envers soi-même et c'est une manière de prendre soin de notre MNAC et notre corps. Alors voilà, c'est un outil. Parmi tant d'autres, à vous de tester maintenant. Merci d'avoir écouté cet épisode de Tips Santé. Pour d'autres conseils santé, abonnez-vous, prenez soin de vous, de votre santé et à bientôt !