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  Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de ta santé, où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention, car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur consomousslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère t'aider au travers de ce podcast à prendre soin de ta santé en prenant en compte toutes les sphères de ta vie. N'hésite pas à t'abonner pour ne rater aucun épisode et prendre ta santé en main dès aujourd'hui. Bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Minute Santé. Aujourd'hui, on va aborder le sujet de la déprime saisonnière. Qui dit rentrée dit changement de saison, changement de temps, s'ajoute à cela le changement d'heure en fin octobre. Donc un véritable cocktail qui va favoriser la déprime saisonnière chez certaines personnes. Nous allons voir dans cet épisode de podcast, dans un premier temps, qu'est-ce que la déprime saisonnière, qu'est-ce qu'on appelle dépression saisonnière, comment la reconnaître, et dans un deuxième temps, la relation entre luminosité et dépression saisonnière avec un focus sur la luminothérapie. Et je vous donnerai, en fin de podcast, quelques conseils à mettre en place pour diminuer les symptômes de cette déprime saisonnière. Pour soutenir le podcast, n'hésitez pas à le noter sur Apple Podcasts ou encore Spotify, à le commenter et à vous abonner pour ne manquer aucun épisode. Je vous laisse avec l'épisode du jour et je vous souhaite une bonne écoute. Dans cette première partie de podcast, on va voir... ce qu'est la déprime saisonnière et comment la reconnaître. La déprime saisonnière touche environ 10% de la population. Elle est encore appelée trouble affectif saisonnier. Et pourquoi elle est appelée comme ça ? C'est une dépression qui est définie à partir d'un modèle chronobiologique. Ici, le rythme qui est retenu, c'est un rythme circannuel, ça veut dire qu'il est étendu sur une année. Il s'agit donc d'une dépression saisonnière. Si l'apparition, mais également la disparition des symptômes, qu'on va voir après, coïncident avec un moment particulier de l'année. Donc le plus fréquemment, les symptômes, ça c'est vraiment dans la plupart des cas, commencent en automne pour atteindre leur apogée en hiver. Et on note une amélioration progressive de ces symptômes à partir de fin décembre, début janvier, quand les journées commencent à se rallonger, pour arriver à une disparition complète des symptômes au printemps. Ça, c'est le cas le plus fréquent. Mais ces symptômes, ils peuvent aussi apparaître à une autre période de l'année. C'est pour cela qu'il faut préférer le terme dépression saisonnière plutôt que dépression d'automne ou encore dépression hivernale. Parce que ça peut arriver que les symptômes arrivent dans le sens inverse. C'est-à-dire qu'on observe les mêmes symptômes, mais au passage, à l'été. C'est moins fréquent, mais ça arrive. Pour pouvoir parler de dépression saisonnière, il faut qu'il y ait eu au moins deux épisodes sur deux années différentes. Donc on ne peut pas parler de dépression saisonnière si vous reconnaissez ces symptômes sur une seule fois. Il faut qu'il y ait au moins eu deux épisodes sur deux années différentes. Si on est en présence d'un épisode unique, on ne peut pas conclure fermement à une dépression saisonnière. Comment on reconnaît la dépression saisonnière ? Quels sont les symptômes d'une dépression saisonnière ? Certains symptômes doivent vous mettre la puce à l'oreille. Qu'est-ce qu'on peut observer ? On peut observer une grande fatigue, une fatigue très importante qui va être plutôt invalidante. Un état vraiment d'inertie. La personne va réussir à rien faire ou ça va être très difficile pour elle de faire des choses. Et on a aussi une absence d'émotion, de désir qu'on appelle anhédonie. Donc la personne va avoir plus de mal à faire les activités qu'elle a du plaisir à faire d'habitude. On peut aussi avoir une augmentation anormale du temps de sommeil qu'on appelle hypersomnie. À côté de cela, au niveau alimentaire, ça va être des compulsions alimentaires avec généralement, et c'est la plupart du cas, ce n'est pas forcément systématique, une attirance particulière pour les aliments sucrés ou les aliments à index glycémique élevé. Il peut avoir aussi une petite prise de poids associée, mais ce n'est pas systématique. En gros, si on pouvait résumer, on pourrait qualifier cet état de pseudo-hibernation. Il a été mis en évidence dans certaines études une relation entre la luminosité et la dépression saisonnière. En fait, il y a un lien entre la durée journalière d'exposition à la lumière et l'intensité de la dépression. Elle survient dans les cas les plus fréquents en début d'automne, et ça, ça va coïncider justement avec le raccourcissement des journées. et donc avec une diminution de la durée journalière de luminosité. Donc la luminothérapie, elle va être intéressante justement, et c'est vraiment la thérapie de la dépression saisonnière par la lumière n'est plus à démontrer. Le traitement par la luminothérapie, il peut se faire de deux manières, soit grâce à la lumière naturelle, quand cela est possible, soit grâce à la lumière artificielle, et l'optimal c'est de faire les deux en fait, de combiner les deux, donc lumière artificielle et lumière naturelle. Ce que je recommande généralement aux personnes qui sont sujettes à la déprime saisonnière, c'est de sortir le plus possible en extérieur pendant les périodes de luminosité dans la journée. Par exemple, ça peut être de marcher 30 minutes en extérieur tous les jours. Quand il y a du soleil, autant en profiter. Et par contre, si c'est couvert, de marcher un peu plus que 30 minutes pour profiter de la lumière. Bon, après, ça, c'est le cas idéal. Les gens qui sont mobiles ou qui travaillent de chez eux, s'ils ont les moyens, profitez de cette période pour partir en voyage dans des pays où c'est plus lumineux ou là où il n'y a plus de soleil. Bon, ça, ce n'est pas à la portée de tout le monde. Donc, pour les autres, je vous conseille fortement de faire une luminothérapie, surtout si vos symptômes sont assez invalidants et prononcés, à l'aide d'une lampe de luminothérapie, justement, pour diminuer ces symptômes désagréables. Veillez également à ce que la pièce que vous occupez le plus souvent soit bien éclairée à cette période de l'année. Une luminothérapie, ça ne se fait pas n'importe comment. Il est nécessaire d'avoir des bonnes conditions. Déjà, tout va dépendre du modèle de la lampe que vous aurez. Il y en a qui sont plus ou moins puissantes, et ça, ça va faire que le temps d'exposition sera différent. Donc la durée de l'exposition, elle sera en fonction de l'intensité d'éclairement de votre lampe. Et vraiment, d'un modèle à l'autre, ça peut varier de 15 minutes à 2 heures, par exemple. Donc à vous de voir en fonction du modèle que vous choisirez, en fonction du temps que vous avez. Par exemple, si vous la placez dans votre bureau et que vous avez un poste plutôt administratif, vous pouvez prendre une qui a moins de puissance, donc qui sera moins chère généralement, et vous exposer pendant 2 heures. Par contre, si vous êtes quelqu'un de pressé, vous avez un travail où vous n'êtes pas très fixe et que vous ne pouvez y allouer que 15 minutes par jour pendant votre petit-déj, par exemple, là, il peut être pertinent de plus investir dans une lampe qui va coûter plus cher, mais qui sera plus intense et du coup, où il y aura besoin d'un temps d'exposition moindre. La zone à exposer, généralement, c'est celle des yeux. Généralement, on met tout le visage devant la lampe. Il faut s'exposer le matin, idéalement après le réveil, mais si ça reste dans la matinée, c'est pertinent. L'idéal, c'est de la commencer dès début septembre, voire même... moment. fin août. Après, ce n'est pas parce qu'on a raté le coach début septembre qu'on ne peut pas commencer dès maintenant. Ce n'est jamais trop tard. Quand même, par précaution, avant de commencer votre luminothérapie, si vous n'en avez jamais fait, il faut quand même que le diagnostic de déprime saisonnaire ait été posé par un médecin. Pourquoi ? Il ne faut pas passer à côté d'un autre diagnostic et il existe des contre-indications à la luminothérapie. Donc, c'est bien de refaire un petit check-up avec votre médecin traitant. Donc, ce n'est pas une liste exhaustive. Mais il y a des contre-indications ophtalmo, donc il y a certaines pathologies ophtalmo qui vont contre-indiquer la luminothérapie. Les gens migraineux, ça peut leur causer des crises de migraine. Donc vraiment, c'est du cas par cas et il est donc nécessaire de vérifier cela avec votre médecin traitant. Et il faut également être vigilant sur la qualité de la lampe. Allez pas acheter un truc sur Aliexpress parce que voilà, vous allez vous exposer, c'est vos yeux qui vont être exposés. Donc il ne faudrait pas, sous couvert de vouloir faire des économies. vous bousillez la santé. Donc, en fait, il faut vous dire que si vous êtes sujette ou sujet à la déprime saisonnière, c'est un investissement. Donc, même une lampe de 200 euros, il ne faut pas vous dire, je vais l'utiliser cette année, vous allez l'utiliser toute votre vie à chaque période sensible, en fait. Donc, c'est un investissement. Alors, pour les petites lampes, je fais un petit focus parce que souvent, on me demande sur Instagram ou sur les réseaux sociaux, quelles lampes je préconise. Je ne préconise aucune marque en particulier, mais je vais vous donner quelques indications pour vous guider. Parce qu'il y a vraiment différents modèles de lampes. Il y a les panneaux lumineux, il y a les casques. Et comme, encore une fois, les prix peuvent paraître chers, mais c'est un bon investissement quand vous savez que vous allez l'utiliser chaque année en prévention. Moi, à titre personnel, j'en ai une toute simple, Philips. Franchement, si le modèle existait encore, je vous l'aurais conseillé, mais malheureusement, elle n'est plus en vente. Elle est vraiment simple. En fait, c'est la seule que j'ai testée, donc je ne pourrais pas vous conseiller objectivement une autre marque de lampes. Mais je vous invite, je vais vous donner quelques indications. et vous vous renseignez auprès d'un vendeur en lui précisant vos critères. Donc si vous êtes quelqu'un de plutôt pressé le matin, comme je vous ai dit tout à l'heure, vous veillez à en choisir une où le temps d'exposition minimal sera court, donc une lampe plutôt puissante. Si vous avez le temps, vous pouvez aller en plutôt bas de gamme, entre guillemets, dans le sens où elle sera moins puissante et du coup, il faudra s'exposer plus longtemps. Moi, le modèle que j'ai, il est simple. Il y a deux boutons. Un pour régler le temps, donc 15, 30, 45, 60 minutes. Et un pour régler l'intensité. Il y a trois intensités différentes. Ça, c'est pour vous donner des indications. Si vous trouvez une lampe comme ça, avec deux boutons, c'est largement suffisant. Et puis vraiment, il faut trouver votre moment pour ne pas que ça soit contraignant de le faire et que vous le teniez sur la durée. Moi, par exemple, je la mets soit sur mon petit déjeuner, soit je la mets dans mon bureau le matin. Comme ça, je n'ai pas besoin d'y penser. En plus de la luminothérapie, vous pouvez également investir dans ce qu'on appelle un simulateur d'aube. Aube comme l'aube, le fageable. Voilà. Bref, petite parenthèse. Et en fait, c'est quoi ? C'est un réveil qui va simuler le lever du soleil. En fait, du coup, vous n'êtes pas réveillé par un son, mais vous êtes réveillé par la lumière qui apparaît progressivement dans votre chambre à coucher. pareil, je vous invite à faire vos propres recherches sur Google. Il y a différents modèles, mais ça vraiment, il n'y a pas besoin d'avoir un modèle hyper sophistiqué. Le tout, c'est que la lumière, elle soit progressive. Attention, ça ne va pas forcément convenir à tout le monde. Si vous êtes hyper sensible que le moindre bruit, la moindre lumière vous réveille, ce n'est pas une bonne idée parce qu'en fait, ça va... Par exemple, je donne un exemple, si vous vous réveillez à 6h, 6h30, à 5h, ça va commencer à simuler le lever du soleil. Donc, si vous êtes hyper sensible, vous allez vous réveiller à 5h en fait. Par contre, si vous n'êtes pas trop sensible à ça, vous pouvez investir dans ça. Ça va mimer un réveil naturel et la lumière naturelle, entre guillemets. Donc voilà. La luminothérapie, c'est un traitement préventif qui est vraiment prometteur, mais aussi un traitement curatif. Et il ne sert pas en plus que dans la déprime saisonnière. Il a de nombreuses indications. Par exemple, ce n'est pas une liste exhaustive, il est utile en cas de dépression du postpartum, en cas de jet lag, quand vous voyagez et qu'il y a des décalages horaires. Très intéressant chez les personnes qui travaillent de nuit. ou qui travaillent en horaires postés. Donc les horaires postés, c'est les 2-8, les 3-8, etc. Ils ont souvent des troubles du sommeil dû à leur rythme de travail. Donc l'aluminothérapie peut être intéressante chez ce type de personnes. C'est aussi intéressant dans le syndrome prémenstruel et dans le syndrome de la fatigue chronique, etc. Alors maintenant qu'on a vu le lien entre déprime saisonnière et l'aluminothérapie, je vais vous donner 5 conseils hyper simples, hyper concrets, en plus de l'aluminothérapie, pour... essayer de diminuer ses symptômes et mieux vivre cette période qui peut être vraiment très difficile, très invalidante pour certaines personnes. Donc ces conseils-là, ils vont être plus ou moins efficaces d'une personne à l'autre. À vous de tester, à vous de voir ce qui vous va, vous jetez ce qui ne vous va pas. Vous faites à votre sauce. Alors, premier conseil tout simple, qui me paraît très évident, mais c'est bon de le rappeler, c'est d'avoir un rythme de vie régulier, le plus régulier possible. Parce que si vous rajoutez à tout ça un rythme de vie anarchique, vous allez accentuer vos symptômes. Le deuxième conseil, et ça rejoint un peu le premier, c'est d'avoir une bonne hygiène du sommeil. Donc une bonne hygiène du sommeil, l'idéal c'est de se coucher et de se lever à heure fixe chaque jour, week-end compris, et d'essayer de ne pas trop vous décaler. Si vous vous décalez le week-end, ce n'est pas plus de deux heures. Si vous n'arrivez pas à vous lever ou à vous coucher à heure fixe pour des raisons sociales, essayez quand même de ne pas dépasser ce décalage de deux heures. Je donne un exemple concret. Toute la semaine, vous vous levez à 7h du matin. Le week-end, c'est d'essayer de ne pas dépasser les 9h. Parce que trop vous décaler, ça vous trouble votre rythme de sommeil et ça peut aggraver les symptômes de la déprime saisonnière. Et donc au contraire, avoir un rythme régulier, ça va améliorer ces symptômes. Et donc pour aller plus loin et avoir plein de conseils vraiment, mais de façon optimale pour mieux optimiser votre sommeil, je vous propose ma masterclass, l'art de bien dormir naturellement. Je vous mettrai le lien dans la description de l'épisode. Troisièmement, ça va être d'augmenter sa température corporelle au réveil. Comment ? Vous pouvez prendre une douche chaude, vous pouvez avoir une activité physique, ça c'est le top. Pourquoi cela ? En fait, le fait d'augmenter la température centrale, ça va entraîner une sensation de bien-être. Ce qui va vous permettre de bien démarrer la journée, et c'est souvent ce qui est problématique chez les personnes surjetées à la déprime saisonnière. En plus, si vous optez pour une activité physique, l'activité physique c'est un bon antidépresseur naturel. Donc là vraiment, c'est le combo gagnant. Pour bien commencer l'activité physique, je vous conseille d'écouter ou de réécouter l'épisode dédié du podcast. Si je ne vous dis pas de bêtises, c'est l'épisode 9 du podcast. Quatrième conseil que je peux vous donner en cas de dépression saisonnière, et ça c'est le conseil que je vous donne tout le temps pour tout, c'est d'avoir une alimentation saine et équilibrée, une alimentation variée, une alimentation adaptée à vous. Ce conseil, bien entendu, il vaut pour tout le monde, mais d'autant plus pour les personnes à risque de dépression saisonnière. et en plus de ça veillez à vous faire pareil que pour le sommeil à ce que vos horaires de repas soient structurés et assez réguliers. Après, pas de psychorigidité, je ne vous demande pas de manger à midi pile tous les jours, mais vous voyez l'idée, ce n'est pas un jour que je mange à midi, un jour je mange à 14h, c'est bien d'avoir une régularité aussi de ce côté-là. Cinquième conseil, c'est le fait de ne pas vous isoler. Quand on a la déprime, quand on est en dépression, on a tendance à s'isoler, c'est important de s'entourer et surtout de bien s'entourer, que ce soit vos parents, votre famille, votre moitié, vos amis. Du moment que cela soit des personnes bénéfiques pour vous. Évitez autant que possible, quand vous êtes dans cet état-là, les personnes négatives. En fait, ça va déteindre sur vous. Et si vous êtes déjà affaibli, ce n'est pas le moment de s'entourer de ce genre de personnes. Ou essayez au moins de restreindre les visites, enfin de les voir le moins possible. Ce qui peut être bien, c'est d'informer votre entourage, par exemple votre mari ou votre épouse, etc. si le diagnostic de déprime saisonnière a été fait. Et d'expliquer ou de faire écouter ce podcast à la personne qui est avec vous. Parce que ça leur permettra de mieux vous comprendre et aussi de mieux vous soutenir et d'éviter d'être dans le jugement ou d'avoir des paroles inappropriées. Sixième conseil, c'est de faire tout ce qui peut favoriser votre bien-être. Il n'y a pas de recette miracle, je ne vais pas vous dire faites signe, mélangez, faites une potion magique, non. C'est des choses simples. Adoptez un rituel journalier, même hebdomadaire, ça peut être de la spiritualité, enfin la spiritualité, je veux forcément vous la conseiller. Ça peut être d'avoir un planning spirituel, un peu de dikh. Le dikh, c'est très bénéfique dans ces situations-là. La lecture du Coran, se rapprocher d'Allah, enfin bref. Vraiment, ce que vous avez l'habitude de faire, Si vous avez l'habitude de rien faire, essayez d'introduire petit à petit des actions dans ce sens-là et passez du temps à faire des choses qui vous font plaisir et qui vont vous augmenter votre bien-être. D'utiliser l'exemple, et ce n'est pas exhaustif encore une fois, lire un bon livre, boire un chocolat chaud, vous promener dans un parc, passer du temps avec vos enfants, prendre un bain. Ce n'est pas écologique, ok, parce qu'on me le dit souvent quand je préconise ça, mais si vous le faites une fois par an, ce n'est pas un problème. Si ça vous fait du bien, vous pouvez le faire sans culpabiliser, etc. Voilà, vous pouvez vous faire un petit listing. Moi, je préconise souvent ça à mes patients. Je dis que c'est de la psychologie de comptoir, mais ça marche bien. Je leur fais faire un petit listing. Je leur dis, voilà, vous listez, vous faites un brainstorming plein d'actions que vous aimez faire habituellement. Et vous ne vous restreignez pas, en fait. Vous écrivez vraiment tout, tout, tout. Et quand vous êtes dans des périodes comme ça, un peu de mou, vous piochez dans cette liste et vous faites quelque chose en fonction du temps que vous avez. Si vous avez cinq minutes, vous prenez une tâche qui ne dure pas longtemps. Si vous avez une heure, prenez quelque chose qui prend du temps et faites-vous plaisir. Septième et dernier conseil, ça va être de prévenir plutôt que de guérir. Après, c'est de rentrer dans ce cercle de luminothérapie, de le faire systématiquement, symptôme ou pas symptôme. Ce n'est pas parce qu'il n'y a pas de symptôme qu'il ne faut pas faire la luminothérapie. Justement, on fait la luminothérapie en amont pour éviter la survenue des symptômes. On n'attend pas la survenue des symptômes pour la faire. C'est d'essayer de vivre le moment présent. voilà c'est d'essayer De ne pas trop conjecturer sur l'avenir, parce qu'on n'est pas sûr de vivre, tout simplement. Pas trop ruminer sur le passé. Et puis d'essayer de faire une association positive. Parce que ça, on le retrouve souvent chez les personnes qui sont sujettes à la dépression saisonnière. C'est qu'ils ont une sorte d'association très négative avec l'automne et l'hiver. Et du coup, dès que cette période arrive, il y a une sorte d'anxiété anticipatoire. Et vraiment, ça va être le commencement de leurs symptômes. Donc, je leur dis aux gens... trouver des associations positives. Parce que oui, il y a plein de choses. Quand on n'aime pas l'automne et l'hiver, il fait froid, il fait nuit tard, on peut ne pas aimer beaucoup de choses, mais on peut aussi aimer beaucoup de choses. Et de vous concentrer sur ces choses-là, ça va vous permettre d'appréhender cette période de l'année sous un autre angle, plus positif que celui que vous aviez avant. Un petit exemple, enfin moi j'en ai des exemples un peu bateau. L'hiver, au lieu de dire il fait froid, il fait nuit tard, c'est la déprime. Vous pensez à une couette, on parle souvent du chocolat chaud regarder une série, les beaux paysages d'automne, etc. Vous voyez, il y a des choses jolies et positives qui vont se rapporter à ces périodes-là. Essayez de vous créer vos propres associations positives. Et enfin, j'aurais tendance à vous dire de ne pas culpabiliser. N'ayez pas honte d'être comme ça pendant cette période de l'année. N'ayez pas honte de mettre un nom sur votre mal-être saisonnier. Et faites les causes. Donc les causes, faites le traitement préventif sans attendre encore une fois que les symptômes arrivent. Entourez-vous de personnes bienveillantes. et suivez les conseils que je vous ai donnés, Inch'Allah. Donc, ça vous permettra de passer ce cap automne-hiver en toute sérénité, Inch'Allah. On a vu dans cet épisode ce qu'était la dépression saisonnière, comment la reconnaître, sa relation avec la lumière, ainsi que quelques conseils pour en diminuer les symptômes, comme s'exposer à la lumière, augmenter sa température hors corporelle au réveil en prenant une douche chaude ou en ayant une activité physique, ou les deux, manger sainement, favoriser votre bien-être, vivre le moment présent, bien dormir et surtout bien s'entourer. J'espère que cet épisode vous a été utile si vous êtes atteint ou atteinte de déprime saisonnière. N'hésitez pas à le partager autour de vous. Je vous dis à dans deux semaines pour un nouvel épisode. Et d'ici là, prenez soin de vous et de votre santé.