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• Speaker #0

  Bienvenue dans Tips de santé, la série d'épisodes où je vous donne des conseils rapides et pratiques pour améliorer votre bien-être et votre santé au quotidien. Toutes les deux semaines, entre deux épisodes classiques, retrouvez-moi pour un mini conseil santé conçu pour s'intégrer facilement à votre routine. Que vous cherchiez à adopter de nouvelles habitudes alimentaires, à améliorer votre forme physique ou à trouver des astuces pour réduire votre stress, cette série de tips vous fournira des conseils simples et efficaces. Bienvenue à bord et préparez-vous à découvrir des conseils qui auront un impact positif sur votre santé et votre bien-être à chaque épisode. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Tips Santé. Aujourd'hui, on va parler d'un truc que vous faites peut-être déjà sans même y penser, en fait, sans y faire attention, ou peut-être que vous ne faites pas du tout, mais qui peut avoir de nombreux bienfaits, à savoir l'ordre dans lequel vous mangez votre assiette. Donc, indépendamment de son contenu ici, il va s'agir vraiment de l'ordre dans lequel vous consommez les différentes familles. d'aliments. Au programme de ce type santé, on va voir pourquoi cette torte peut être un outil intéressant. Ce qui se passe dans votre corps en fonction de ce qu'on mange en premier et comment appliquer ce type santé sans en faire une obsession non plus. Quand vous mangez des glucides, c'est-à-dire du pain, du riz, des pâtes, des pommes de terre, etc., généralement votre intestin les absorbe rapidement. Le glucose entre dans le sang. Je vulgarise plus, plus, plus. C'est plus complexe, mais on va faire simple. Le glucose entre dans le sang, le pancréas va recevoir le signal, il va sécréter en réponse de l'insuline, donc c'est l'hormone qui fait baisser le taux de sur dans le sang, et cette insuline va faire rentrer ce glucose dans les cellules. Tout ça, ça va se passer plus ou moins vite. D'autant plus si vous avez commencé votre repas par les féculents. Et puis on peut parfois, en fonction en plus de la qualité de ces féculents, avoir le fameux coup de pompe quelques temps après le repas. Parce qu'on a déjà tous expérimenté après un quick ou un repas de ce genre. Au contraire, si vous commencez par les légumes en premier, et je parle des légumes non féculents, c'est-à-dire pas les légumineuses, donc plutôt les haricots verts, les brocolis, la salade, les courgettes, les carottes, etc. Comme les légumes sont riches en fibres, quand on va les manger, ces fibres mélangées avec nos différents sucs digestifs, ça va former une sorte de gel visqueux. Imaginez, ça ne ressemble pas à ça, mais ce n'est pas grave, c'est pour vous imaginer le truc. Imaginez une sorte de gel d'aloe vera, un gel visqueux qui va se mettre dans l'appareil digestif, dans l'intestin. Et ce gel va ralentir, déjà au niveau de l'estomac, la vidange gastrique. Autrement dit, les aliments vont rester plus longtemps dans l'estomac avant de passer dans l'intestin. Du coup, l'absorption du glucose, qui va arriver ensuite, quand vous allez consommer les féculents après, va être ralentie. Donc la montée du taux de sucre dans le sang va être moins brutale et moins importante. Et en plus de ça... Mise à part ça, manger les fibres et les protéines en début de repas, ça stimule la sécrétion d'une hormone intestinale qu'on appelle le GLP1. Le GLP1, vous en avez sûrement entendu parler avec l'histoire de l'os en pique. C'est cette hormone que les médicaments cherchent à nimer. Mais en fait, votre intestin, il la produit naturellement. Et quand vous mangez dans cet ordre-là, légumes, protéines, féculents, vous boostez naturellement cette production de GLP1. Et ce GLP1, il aide le pancréas. à sécréter l'insuline de façon plus progressive. Et du coup, ça réduit les variations trop brutales, on va dire, de votre taux de sucre dans le sang. Parce que les variations de taux de sucre, c'est normal. On ne peut pas avoir un taux de sucre régulier toute la journée. Ce n'est pas possible. Mais pas que ça fasse les montagnes russes et que ça monte trop vite et trop de façon trop importante. Et même ça, si ça arrive une fois de temps en temps, ce n'est pas grave. C'est vraiment le fait que ça soit fréquent, tous les repas, tout le temps, tous les jours. Donc, manger les protéines et les légumes Avant les glucides, ça réduirait la glycémie, donc taux de sucre dans le sang, et l'insuline, donc l'hormone qui fait baisser le sucre dans le sang, en post-prandial. Donc après les repas, chez des patients diabétiques de type 2, pour un même repas et pour la même quantité, juste en changeant l'ordre de prise des féculents, légumes et protéines. Chez des personnes aussi en pré-diabète, donc qui ne sont pas encore diabétiques mais qui ont un taux de sucre limite, le fait de manger les légumes et les protéines avant les féculents, ça réduit les fameux pics de glycémie. J'avais aussi vu que manger les légumes en premier, ça réduisait la glycémie et l'insuline après le repas. Et même quand on mange vite. Alors attention, je ne dis pas ça pour que vous dispensez de prendre le temps de bien mâcher, car ça aide quand même à la digestion et surtout que c'est un conseil que je vous donne à chaque fois. Mais c'est juste pour vous dire que déjà, juste le fait de manger dans cette tente, c'est bénéfique au-delà de tous les autres conseils qu'on peut vous donner autour des repas. On va prendre un exemple concret pour illustrer mon propos, pour que ce soit plus parlant. On va dire, voilà, un repas avec une assiette de riz, du poulet et d'haricots verts. Bon, il y a plusieurs scénarios possibles, mais je ne vais en prendre que deux. Les deux opposés, en fait, les deux extrêmes, volontairement. Un, vous allez commencer par le riz et un, vous allez commencer par les légumes. Alors bien entendu, il y a d'autres scénarios comme tout mélanger, manger les protéines en premier, etc. Alors le premier scénario, on va dire que vous commencez par le riz. Donc le glucose du riz va vite entrer dans le sang parce que là, vous êtes à jeun, sauf si vous avez grignoté avant, mais voilà, on prend un cas classique. Vous avez faim, vous mangez, vous commencez par du riz tout seul. Donc le sucre, il va aller directement dans le sang. Ça va monter au niveau du sang à peu près 30 à 60 minutes après l'ingestion. et puis c'est La durée peut plus ou moins s'allonger ou plus ou moins se raccourcir en fonction de la qualité de durée, si c'est durée complète, si c'est durée trop cuite, etc. Mais ça, c'est d'autres considérations. Je ne rentre vraiment pas dans ça. Là, on va parler juste de l'ordre. Donc après, quand on va avoir le sucre qui va monter au bout de 30 à 60 minutes, il y a l'insuline qui va rentrer en jeu, qui va monter pour gérer ça, en fait. Et la glycémie va redescendre. Et tout ça, ça va se passer dans ce scénario-là, dans un laps de temps plus ou moins court et de façon plus ou moins intense. Et il peut arriver, ce n'est pas obligatoire, il y a toujours des cas particuliers dans la vie, que vers 14h ou 15h, vous allez avoir envie d'un petit carré de chocolat ou la fameuse touche de sucre qu'on a envie vers 14h-15h. Je pense que ça va parler à beaucoup d'entre vous. Deuxième scénario, vous allez commencer par les haricots verts, puis vous allez continuer avec le poulet, puis vous allez finir avec le riz. Donc là, dans l'exemple que je vous ai montré tout à l'heure, les fibres des haricots verts vont créer le fameux gel d'aloe vera, mais ce n'est pas de l'aloe vera. N'allez pas dire que j'ai dit que quand vous mangez les légumes en premier, il y a de l'aloe vera qui se crée dans votre ventre. Parce que les rimeurs, ça va vite. Donc, les fibres d'haricots verts vont créer ce gel dans votre intestin. Le GLPR dont je vous ai parlé tout à l'heure, il va être sécrété. Et ensuite, quand le poulet va arriver, je suis en train d'imaginer du poulet qui arrive. Enfin bref, il y a mon cerveau qui part en vrille, désolé. Donc, le poulet, il stimule lui aussi une réponse insulinique, donc une sécrétion d'insuline plus modérée. Et du coup, quand il va arriver après ça, après l'haricot vert, après le poulet, quand la fête est finie, quoi, l'absorption elle va être plus coupe plus ralenti en fait, le taux de sucre dans le sang, il va augmenter de façon moins importante et plus étalé dans le temps. Il va quand même augmenter, je ne veux pas vous dire n'importe quoi. Mais voilà, la sueline, elle va aussi monter moins fort. Donc il se peut qu'à 15h, vous ne ressentiez plus du tout cette envie compulsive de sucre en fait. Sauf s'il y a quelqu'un qui vous stresse au travail, mais ça c'est encore un autre problème, j'ai envie de dire. Donc voilà, ce petit exemple, c'est vraiment pour que vous puissiez comprendre l'effet de l'ordre d'ingestion lors de votre repas. Par contre, allez là, il faut bien m'écouter. Gros warning ! Tic-tac, tic-tac ! Je vous fais des bruitages en ce moment, ça ne ressemble à rien. Non mais vraiment là, je reprends mon sérieux. Gros warning les amis, je ne suis pas en train de vous dire de peser vos légumes, de chronométrer chaque bouchée, d'angoisser si vous avez commencé par du pain ou vous avez mélangé du riz avec du poulet. Alors manger, ça ne doit jamais être anxiogène. À partir du moment que ce soit avec ce conseil ou un autre. Si ça commence à être anxiogène, c'est que ce n'est pas fait pour vous et que ce n'est pas la bonne manière pour vous. Mon but, c'est vraiment de vous présenter ce geste comme un outil, pas comme une règle rigide qu'on ne doit jamais transgresser. Parce qu'on n'en parle pas souvent, l'orthorexie, c'est-à-dire l'obsession de bien manger, ça fait aussi des dégâts et même souvent sous-estimés. Donc si vous commencez à stresser à table, si la vigilance constante de ce que vous mangez, ça vous obsède, en fait, ça devient elle-même, cette vigilance-là, un facteur de déséquilibre hormonal. Donc au final, c'est contre-productif. si je vous donne un outil pour... équilibrer vos hormones, que vous stressez et qu'au final, vous avez quand même des équilibres aux hormones, vous voyez qu'en fait, ça sert à rien, on est d'accord. Donc, mon conseil, c'est d'appliquer ça avec légèreté, sans anxiété. Cool Raoul, vieille expression de boomer. Quand vous y pensez, à quelques repas et par contre, si en testant, vous voyez que ça vous fait rentrer dans un truc anxieux ou pas sain avec la nourriture, arrêtez, tout simplement. Et j'ai envie de dire, les gens qui l'ont déjà détesté, inconnus, donc troubles du comportement alimentaire type anorexie, boulimie, franchement, ne le faites pas. Je n'ai pas envie de vous rajouter des contraintes dans votre tête. Faites d'abord le traitement de vos TCA et quand ça sera de nouveau normalisé à la rigueur, on pourrait penser à tout ça. Et pour les autres personnes qui n'ont pas de TCA, qui pensent pouvoir appliquer cet outil-là sans anxiété aucune, profitez-en du coup. Et je vais vous donner un dernier petit mot pour comment appliquer cet outil concrètement dans votre vie quotidienne. Même si je pense que vous êtes très intelligents et que vous avez déjà capté. Mais ce n'est pas grave, on récapitule. C'est pour la répétition, c'est comme ça qu'on encre bien les choses. Donc, vous l'aurez compris, il y a trois étapes. C'est tout, ce n'est pas compliqué. Donc, première étape, les légumes en premier. Donc, les légumes non féculents, je le rappelle. Donc, salade, brocoli, courgette, poivron, haricot vert, épinards, tomates, blablabla. Votre portion habituelle, vous ne changez rien à la portion. Vous mâchez bien, vous les mangez. Ce n'est pas plus compliqué que ça, en fait. Mangez vos légumes, comme vous disait votre maman sûrement quand vous étiez petit. Étape 2, les protéines ensuite. Donc, poulet, poisson, oeuf, légumineux, tofu, etc. Là encore, pas de règles strictes sur le timing. Si à un moment, pendant tout le repas, vous ne mangez pas dans ce temps-là, vous mélangez un peu, ce n'est pas grave. C'est de le faire la majorité du repas. Puis la dernière étape, la troisième étape, c'est les féculents. Donc tout ce qui est riz, pain, pâtes, pommes de terre, semoule, etc. Donc ça, ça va arriver en dernier. Et souvent, ça je voulais vous en parler aussi, vous remarquerez qu'en mangeant comme ça, vous allez manger un peu moins, mais de façon naturelle. Parce que vous allez être déjà un peu plus rassasié. Donc c'est aussi, au-delà des hormones, c'est un outil bénéfique pour maintenir un poids santé. Donc pour les cas particuliers, où tout est mélangé dans le plat, où ça va être clairement pas possible de séparer les choses, ou je sais pas, je pense au couscous, où c'est bizarre de séparer. Vous avez pas envie de le faire, on va dire ça aussi. Bah no stress, c'est pas la mer à boire. Je vous ai dit, il n'y a rien de rigide et je veux vraiment que vous repartiez de ce type santé avec cette idée en tête. Donc si par exemple, déjà on va prendre le cas d'un plat où c'est tout mélangé, mais vous avez une entrée. Donc imaginez, vous avez une petite entrée avec une petite salade verte ou des légumes crus. Vous avez déjà déclenché le mécanisme en fait. Donc no stress après si vous ne vous séparez pas. Donc vous avez une petite salade verte, ça c'est nickel. C'est le meilleur scénario dans un plat un peu mélangé comme ça, type... hachis parmentiers, etc. Si vous avez une petite salade verte avant, vous commencez par la petite salade verte, ça vous fait déclencher le mécanisme. Sinon, si vous n'avez pas ça, vous n'avez qu'un plat. Eh bien, ce n'est pas grave non plus. Vous pouvez, il y a deux façons de faire. Soit vous en foutez, soit vous essayez de chercher en priorité les légumes et la viande dans votre assiette. Je ne sais pas l'exemple d'un hachis parmentier où il y a des légumes, genre des carottes, de la viande hachée et des patates. Soit vous allez chercher en priorité les légumes si c'est faisable et la viande dans votre assiette en laissant les parties les plus, les féculents pour la fin. Ça sera imparfait, bien entendu, mais c'est déjà bien. Mais si ce n'est pas possible, vous n'avez pas envie, encore une fois, ce n'est pas grave, ça sera pour le prochain repas. Parce qu'en fait, ce n'est pas grave si vous ne faites pas tous les repas. Là, je vous donne juste des astuces de comment faire si vraiment vous avez vraiment envie d'essayer, parce que vous êtes en pré-diabète ou parce que vous avez des règlements hormonaux pas forcément dus au sucre, en fait, je ne sais pas, hormonal SOPK ou d'autres choses, en fait. Ou c'est bien d'agir un peu sur l'insuline. D'autres tips pour le restaurant, c'est de faire en sorte de prendre une entrée. Comme je vous ai dit, à base de légumes ou même de protéines, si vous ne trouvez pas, type salade, carpaccio, soupe de légumes. Comme ça, ça va créer le même effet, entre guillemets, de précharge. Vous préchargez l'estomac avant que les féculents du plat principal, ils arrivent. Et quand vous êtes en famille, les repas familiaux, vous n'avez pas expliqué à tout le monde pourquoi vous commencez par l'haricot vert. Si déjà, il y a quelqu'un qui le capte. Mais bon, il y a toujours des gens très observateurs dans nos familles qui vont capter. Vous le faites et puis c'est tout. et puis s'il y a quelqu'un qui vous demande... Vous avez un épisode à leur partager, j'ai envie de dire. Je dis ça, je dis rien, je me fais de la pub. Mettez tout sur mon dos. Vous vous dites, c'est Nadia Consomousslim qui m'a dit de faire ça. Mon dos, il est large, vous pouvez y aller. Bref, le geste clé à retenir, légumes, puis protéines, puis féculents. En vérité, ça ne va rien changer à votre vrille. Vous allez manger le même repas, la même quantité et normalement avoir le même plaisir. C'est juste peut-être un ordre différent que d'habitude. Et vous le faites peut-être déjà dans cet ordre sans le savoir. Et c'est très bien, il faut continuer. Après, voilà, si... Je donne l'exemple des frites avec le felfel, vous aimez bien quand c'est mélangé. C'est pas grave, à ce repas-là, faites votre kiff et puis c'est tout. Bref, si vous voulez aller plus loin sur le lien entre alimentation et hormones, j'ai consacré une édition de la newsletter de vendredi 5 juin 2026. Je mets les dates au cas où vous écoutez de façon asynchrone, donc sur Substack, où on voit comment l'alimentation peut agir sur votre équilibre hormonal féminin. C'est accessible aux abonnés et je vous mettrai le lien direct en description de l'épisode. et sinon comme d'hab vous pouvez le trouver aussi en cherchant avec la date dans les archives de ma newsletter sur mon compte Substack directement en cherchant Nadia Consumuslim parce qu'en fait il y a deux façons de s'inscrire j'ai des gens qui étaient un peu perdus qui sont revenus vers moi je profite de cet épisode pour faire une parenthèse sur Substack soit vous mettez juste votre mail c'est une newsletter classique, vous allez recevoir la newsletter dans votre mail comme d'habitude, mais si vous voulez accéder à toutes les archives, ce qu'on ne peut pas faire avec un autre outil de newsletter classique où vous vous inscrivez à telle date, vous n'allez recevoir qu'à partir de cette date Merci. Là, ce qui est intéressant, c'est que tout ce que j'ai envoyé auparavant, c'est accessible sur la plateforme. Là, par contre, il faut passer soit via Internet, soit via une application mobile. Et là, vous avez toutes les archives. En cherchant Nadia Consumuslim, vous me le trouvez facilement. Merci d'avoir écouté cet épisode de Tips Santé. Pour d'autres conseils santé, abonnez-vous. Prenez soin de vous, de votre santé et à bientôt.