Transcription

• Speaker #0

  Est-ce que ça t'est déjà arrivé d'aller au lit complètement épuisé, le corps en mille morceaux, et de te dire « Je suis explosé, j'ai besoin de dormir » . Mais en fait, ton cerveau, il n'est pas trop d'accord. Il en a décidé autrement. Visiblement, il a encore plein de trucs à te dire, plein de questions à te poser. Il rejoue ta discussion de l'après-midi au bureau, cette phrase que tu as dite, le regard de ta collègue, et elle a souri. Mais c'était sincère ou pas ? Et puis t'enchaînes. Et si demain elle me reparle de ce truc-là ? J'aurais dû présenter les choses autrement. J'aurais mieux fait de me taire. Pourquoi j'ai dit ça ? Tu tournes et tu tournes en boucle dans ta tête. Tu prends ton téléphone portable. Tu regardes l'heure. Il est 1h30 du matin. Et tu t'es toujours pas endormi. Je sais pas si ça te parle, mais si oui, sache que t'es pas seule. Hello, je m'appelle Elsa et je suis Master Coach Certifié. Avec ce podcast, Un Chemin Vers Soi, ma mission est de t'aider à mieux te comprendre et à t'accepter tel que tu es pour que tu puisses rayonner en toute authenticité. Je suis profondément convaincue qu'on est... On a tous en nous une lumière qui ne demande qu'à briller. Et mon désir est que tu puisses prendre conscience de ta valeur, découvrir ce chemin qui est le tien et impacter le monde à ta face. Ensemble, partons à la découverte de notre vérité. Apprenons à nous révéler et osons marcher vers notre destinée. Hello, je suis ravie de t'accueillir une nouvelle fois sur cet épisode du podcast Un Chemin Vers Soi. Si tu me découvres aujourd'hui, je suis Elsa, coach et sophrologue certifiée. Et dans chaque épisode, on chemine ensemble vers une relation plus douce avec toi-même, pour que tu puisses apprivoiser ton hypersensibilité, te sentir plus alignée et vivre heureuse, tout simplement. Aujourd'hui, j'avais envie de te parler de ce mental qui tourne en boucle, qui ressasse les choses, les conversations. Ce mental qui rejoue toutes les situations, qui anticipe tous les pires scénarios possibles. Et bah figure-toi que c'est un nom en fait. On appelle ça la rumination mentale. Et chez les hypersensibles comme toi et moi, bah du coup c'est multiplié par 10. Là je sais, tu te dis merci, c'est pas un cadeau, mais tu verras que c'est peut-être pas si horrible que ça. Bref, aujourd'hui j'avais envie qu'on prenne le temps déjà de comprendre pourquoi ton cerveau il fait ça. Parce que, je te le dis tout de suite, c'est pas un défaut, c'est pas un truc qui est cassé chez toi qu'il faudrait réparer. C'est peut-être même tout l'inverse. Et ensuite, je vais te partager trois outils, trois outils tout simples, vraiment concrets, que tu peux mettre en place dès ce soir, si tu le souhaites, pour calmer ton mental quand il s'emballe. L'idée, c'est pas que ton cerveau, il arrête de penser. Spoiler alert, c'est pas possible. Ça n'arrivera pas. Et honnêtement, je pense que ce sera même pas souhaitable. L'idée, c'est juste qu'il apprenne à s'arrêter quand on a besoin. Ça te va pour le programme ? Ok, on y va. Alors, commençons par le commencement. Pourquoi ton cerveau à toi, ton cerveau d'hypersensible, il tourne autant en boucle ? Parce que c'est pas que dans ta tête en fait. Je pense que tu le sens bien et t'as peut-être échangé avec d'autres personnes qui fonctionnent pareil. Enfin, si c'est dans ta tête, bien sûr, mais bon, tu vois de quoi je veux dire. C'est pas une invention, c'est pas une exagération non plus, c'est un truc qui est vraiment réel, que tu vis au quotidien. Et je pense qu'en fait, il faut vraiment pouvoir le vivre pour le comprendre. En fait, quand t'es hypersensible, ton cerveau, il traite plein d'informations. Il traite l'information plus profondément que la moyenne. C'est une dimension de l'hypersensibilité qu'a observée Hélène Aron, la chercheuse de référence sur ce sujet. Ce que je veux dire concrètement, c'est que, tu sais, chaque stimuli que tu reçois dans la journée, et il y en a beaucoup, beaucoup, crois-moi, ton cerveau, il va les analyser sous tous les angles. Une remarque de ton patron, peut-être un message vocal d'une copine, même le silence pendant un repas de famille. Les autres, ils capent l'info, ils la rangent et puis ils passent à autre chose. Toi, ton cerveau, il prend l'info, il la retourne à droite, à gauche, devant, derrière. Il regarde par-dessus, par-dessous. Il cherche les sous-entendus. Il va aussi imaginer les intentions. Il évalue les conséquences. Et ça, il le fait bien entendu sans que tu lui demandes. Bah oui, sinon ce serait pas drôle. Du coup, quand le soir tu te poses, ton cerveau, en fait, il a encore plein de dossiers à traiter. Et il te dit, hé, si c'était le moment, j'ai du retard dans mes analyses. Tu vois un peu le genre ? Avant de continuer, j'aimerais qu'on fasse une distinction qui me semble vraiment importante. Parce que parfois, tu sais, on mélange les choses. Réfléchir et ruminer, c'est pas la même chose. Réfléchir, c'est un truc qui est plutôt constructif. Tu prends un sujet, tu le tournes dans tous les sens et au bout d'un moment, t'arrives à une décision. Il y a quelque chose qui apparaît, une sorte de clarté. Il y a quelque chose d'utile qui en ressort. Et surtout... Tu clôtures le sujet, tu refermes la boucle. Ruminer, c'est tout l'inverse. Tu prends un sujet, tu le tournes dans tous les sens, et au bout d'un moment, tu le retournes dans tous les sens. Et encore, et encore. Ça n'a jamais de fin, en fait. Tu ne sais même plus, parfois, quel était le point de départ de ta réflexion. Il n'y a pas de sortie. Il n'y a pas de décision. Il n'y a pas de clarté. Il y a juste ton cerveau qui, on pourrait dire, qui pédale dans la semoule. Ou ton petit hamster qui tourne dans sa petite roue. Et le pire, c'est que sur le moment, quand tu rumines, parfois tu peux avoir l'impression qu'en fait tu réfléchis, que t'avances, que c'est utile. T'as l'impression d'être en train de résoudre quelque chose. Mais en vrai, tu tournes en haut. La bonne nouvelle, c'est qu'une fois que tu fais la différence entre ruminer et réfléchir, C'est un peu plus facile de te poser la question quand tu sens que ton mental, il commence à s'emballer. Dans ces moments-là, demande-toi, est-ce que je suis en train de réfléchir ou est-ce que je suis en train de ruminer ? Et juste cette question, juste ça, parfois ça peut couper net ton cycle. Il existe trois carburants principaux de la rumination. Mettre le doigt dessus, ça peut aussi t'aider à désamorcer un peu les choses. Le premier qui alimente ta rémunération, c'est la peur du jugement. T'es hautement sensible, donc je le sais, tu le sais, t'es très affecté par le regard des autres, par ce qu'on pense de toi. Du coup, dès que t'as une situation sociale qui se produit, ton cerveau, il veut se rassurer. Il veut être sûr que t'as blessé personne, que t'as pas dit de bêtises, que t'as bien fait en fait. Et il check, il double check. Sauf que t'as pas de réponse en vrai. Tu sais pas ce que ta collègue elle a pensé. Sauf si tu lui poses la question, mais toi tu préfères imaginer, te projeter, t'interroger, et ça peut durer un moment. Le deuxième point, c'est la quête de contrôle. Quand t'es hypersensible, tout ce qui est imprévu, incertitude... T'aimes pas trop ça. Ça te coûte beaucoup d'énergie. T'aimes bien quand tout est carré, planifié, tu sais où tu vas, tu sais ce qui va se passer. Du coup, ton cerveau, il essaie d'anticiper pour avoir ses réponses. Il anticipe les différents scénarios, les différentes réponses, les réactions possibles, les tiennes et celles des autres. Et il pense à tort que plus il anticipe, plus il va te protéger de ce qui pourrait mal se passer. Sauf que la vie, elle est imprévisible. Et la liste des scénarios, en fait, elle n'a pas de limite, ou elle n'a de limite que ton imagination, j'ai envie de dire. Donc, ton cerveau, il continue à anticiper à l'infini. Il y a même une étude qui a montré qu'il y avait 97% des scénarios qu'on se faisait dans sa tête, qui en réalité ne se produisaient jamais. Tu te rends compte ? 97%, c'est énorme ! Quand j'ai découvert ce chiffre, ça m'a mis une vraie claque. Tu comprends maintenant le temps perdu ? Et le troisième point, c'est à mon sens le plus douloureux, c'est l'autocritique. T'as cette petite voix qui te dit, t'aurais dû, t'aurais pu, mais t'es nulle, pourquoi t'as fait ça ? Et cette voix, elle est tenace. Cette voix, elle adore les réunions parce que c'est son terrain de jeu préféré. Cette voix, elle fragilise ton estime de toi. Elle te fait croire que t'étais pas assez souriante, pas assez gentille, pas assez efficace, bref, pas assez parfaite. Et c'est fou comme on a le don parfois d'être notre pire ennemi. On se dit des choses parfois qu'on n'oserait dire à personne. Mais non, c'est pas ok. Non, je le redis haut et fort, ce n'est pas ok de te dévaloriser et de t'autoflageller à longueur de journée. Alors je vais pas te mentir en te disant que tout ça c'est du passé pour moi, que je ne rumine plus jamais et que j'ai trouvé la formule miracle, la formule absolue. C'est pas du tout le genre de la maison. Mais pendant des années ces ruminations elles étaient, on va dire, à leur maximum. Et forcément, cela se ressentait sur mon sommeil. J'avais du mal à m'endormir, je faisais des insomnies et à l'époque je comprenais pas trop pourquoi. Mais à force d'introspecter, de me former et de me faire accompagner aussi, aujourd'hui les choses sont bien différentes. Déjà, globalement, mon sommeil, ça va. Même s'il m'arrive encore ponctuellement d'avoir du mal à dormir. Et puis, étant jeune maman aussi, il y a tout un autre monde qui s'est ouvert devant moi. Mais ce qui a changé, ce n'est pas que mon cerveau s'est arrêté de tourner. Tu sais bien qu'il ne peut pas, alors ça ne sert à rien d'essayer. Mais c'est plutôt que j'ai appris à reconnaître le moment où ça commence, le moment où ça s'emballe. J'ai mis plus de conscience dans mes pensées. Et puis j'ai utilisé des outils pour clarifier, pour déposer, pour laisser couler. Ces outils, je t'en parle forcément dans mon accompagnement individuel aux êtres-soi, mais j'avais envie de t'en partager un court échantillon dans la suite de cet épisode. Maintenant qu'on a compris ce qui se passe dans ton magnifique cerveau d'hypersensible, on passe au concret. Trois outils. Trois outils que tu peux tester si tu veux dès ce soir. Je te les ai choisis parce qu'ils sont simples, gratuits et vraiment pour moi ils marchent vraiment. Le mieux c'est que tu peux les combiner ou les utiliser séparément selon ce qui te parle le plus, selon aussi les situations, au choix. Le premier outil c'est le Brain Dump. Et avant de t'expliquer pleinement, je voulais te poser une question en fait. Quand tu pianotes sur ton ordinateur, combien d'onglets tu as ouverts en général ? Plutôt 3, 10, 20 ? Est-ce qu'il t'arrive parfois de tout fermer d'un coup en mode je sais plus où j'en suis, je m'éparpille ? Moi ça m'arrive, j'avoue. Et tu vois, ton cerveau en vrai c'est pareil. Combien d'onglets tu as ouverts dans ta tête en permanence ? Tu dois avoir peut-être plusieurs onglets pour le boulot, pour la famille, tes amis, les vacances, les rendez-vous médicaux, et j'en passe. Et en fait, si tous tes dossiers sont ouverts en même temps, Tu statures, c'est normal, ça fait planter la machine. L'idée du random, c'est tout bête. Tu prends un carnet, une feuille, peu importe, et tu le laisses sortir. Tu vides littéralement ton disque dur. Tu vides tout ce qui tourne dans ta tête, sans filtre, sans ordre, sans priorité, sans te dire « oui, ça c'est important, ça ça l'est pas » , tu déverses juste, tu te soulages. La phrase de ta collègue, le mail que t'as envoyé, les courses que tu dois faire... L'inquiétude pour ta mère, le j'aurais dû, le et si, tout, tout. Tu fais ça pendant cinq minutes, pas plus. L'idée n'est pas de ruminer, de tourner en boucle, juste de déverser. Normalement, tu n'as pas besoin de plus. Si tu écris trop, j'ai envie de dire que ton hamster commence à courir dans ça. Et ce n'est pas forcément ce qu'on cherche. Tu vas voir au début, tu peux avoir l'impression que rien ne sort. Ou au contraire, que 5 minutes, c'est pas assez. T'as envie de décharger beaucoup plus. Et puis, avec le temps, ça va s'ajuster. Tu verras qu'au bout de 5 minutes, ton cerveau, il sera en partie soulagé. T'auras fermé certains onglets. Alors, pourquoi ça marche ? Parce que ton cerveau, quand il rumine, souvent il a peur d'oublier. Il garde l'info active, il tourne avec. Parce qu'il se dit que... Si tu lâches, tu vas perdre quelque chose d'important. S'il arrête de te le rappeler, tu vas l'oublier. Quand tu le mets sur papier, tu lui dis, ok c'est bon, c'est noté quelque part. T'as plus besoin de tout retenir dans ta mémoire. Ça libère un espace sur ton disque dur, un espace mental pour autre chose. Ou, dans l'idéal, pour du rien. Tu sais, c'est un peu comme quand tu fais une to-do liste, ou même une liste de courses, et que tout d'un coup... Tu te sens plus légère parce qu'en fait tout est noté. T'as plus à retenir de tête. C'est un peu la même mécanique. Petit conseil, fais-le plutôt le soir, juste avant de te coucher. Garde un carnet sur ta table de nuit et si tu te réveilles à 1h30 du matin, avec le mental qui s'emballe, si tu le peux, tu rallumes ta lampe, tu écris et tu te recouches. Le deuxième outil, c'est revenir au corps. Parce que ton mental, quand il s'emballe, souvent ils t'emmènent loin, très très loin. Ils t'emmènent dans le passé, ils te projettent dans le futur, dans des scénarios, dans des hypothèses. Et pendant ce temps-là, toi, t'es plus là en fait. Je veux dire, t'es plus dans le présent, t'es plus dans ton corps. Et c'est ça le truc. Parce que c'est tout simplement impossible de ruminer et d'être pleinement présent dans son corps, pleinement dans l'ici et maintenant en même temps. C'est mécaniquement impossible. Donc si tu arrives à revenir dans ton corps, ne serait-ce que quelques instants, ton mental, lui, il est obligé de faire pause. Alors comment tu fais ? Tu as plusieurs façons de le faire, plusieurs techniques. Par exemple, tu as tout ce qui tourne autour de la respiration, la respiration carrée, c'est tout simple. Tu inspires sur 4 secondes, tu retiens ton souffle sur 4, tu expires sur 4 secondes, et tu finis en retenant ton souffle sur 4. Et tu fais ceci, et tu recommences 5-6 fois. Si tu veux, on peut le faire ensemble. Si bien sûr, tu es dans un endroit où ça s'y prête. Ferme les yeux, prends déjà quelques respirations naturelles pour essayer de te connecter à ta respiration. Connecte-toi à ma voix. Expire d'abord pour ressortir tout l'air que tu as. Et maintenant, je t'invite à inspirer profondément sur 4 secondes. 1, 2, 3, 4. Retiens ton souffle. 1, 2, 3, 4. Expire doucement. 1, 2, 3, 4. Et retiens encore. 1, 2, 3, 4. Voilà. Juste une fois déjà, peut-être que tu sens la différence. Alors imagine 5 ou 6 fois. Et si ça a été difficile pour toi ? De retenir ton souffle ou d'expirer sur 4 secondes lentement, c'est pas grave. Ça vient avec l'entraînement. Autre option, c'est l'ancrage sensoriel. Tu regardes autour de toi, tu nommes 5 choses que tu peux voir, 4 choses que tu peux toucher, 3 choses que tu entends, 2 choses que tu sens, et une chose que tu peux goûter. Et ça aussi, ça ramène ton cerveau à l'instant présent. L'idée, c'est pas de faire ça pendant des heures, mais une à deux minutes, ça devrait suffire, ça devrait déjà t'aider. Et le troisième outil que j'avais envie de te proposer, je crois que c'est mon préféré, je vais pas te mentir. Pour moi, c'est le plus puissant. Et il est ultra simple. C'est juste changer la question. Quand tu rumines, en général, t'es en train de te poser une question. En tout cas une question principale, parce qu'il peut y avoir des questions qui gravitent autour, ou qui en découlent. Mais t'as une question qui n'a pas de réponse. Pourquoi j'ai dit ça ? Et si demain elle réagit mal ? Pourquoi je suis comme ça ? Ces questions-là, elles viennent nourrir la rumination. Parce qu'en fait, il n'y a pas de réponse au final. Enfin oui, il y en a tout un tas, mais elles ne sont pas forcément pertinentes. Donc ton cerveau va tourner en boucle sur toutes ces possibilités, qui sont énormes. L'astuce, c'est de remplacer cette question par une autre. Je t'en donne deux qui peuvent marcher plutôt pas mal. La première, qu'est-ce que cette pensée essaie de me dire ? Souvent derrière une rumination, il y a un besoin. Un besoin de sécurité, ou un besoin de reconnaissance, peut-être un besoin de clarté. Et quand tu poses cette question, tu remontes à la racine. Et là, c'est un peu plus facile d'y répondre. Parce qu'au lieu de tourner autour de la pensée, tu vas aller voir ce qui se cache derrière. La deuxième question que je te propose et qui peut t'aider, est-ce qu'il y a une action concrète à poser ? Oui ou non ? Et là, tu as deux possibilités. Soit oui, et du coup, tu la notes, tu la planifies, et tu peux tout lâcher. Ton cerveau, il sait qu'elle est prise en charge, il peut souffler. Soit non, et si c'est non, là ça peut être plus dur parce qu'il faut accepter de la déposer quand même. Mais le simple fait de te dire, il n'y a rien à faire là maintenant, tout de suite, je peux la laisser, ça peut t'aider. C'est un peu comme remplacer un puzzle sans solution par une porte de sortie. Tu vois ce que je veux dire ? De manière générale... Évite les questions qui commencent par pourquoi. Souvent, les réponses qui vont derrière ne vont pas aller dans ton sens. Remplace plutôt ces questions par des questions qui commencent par comment. Ne dis pas pourquoi je n'y arrive pas, pourquoi c'est toujours moi, mais comment je peux faire pour y arriver. Les réponses qui en découleront seront beaucoup plus utiles pour toi. Voilà pour les trois outils. Maintenant, j'aimerais qu'on prenne deux minutes pour parler de ce qui se passe sur le long terme. Parce que ces outils, c'est génial. pour les coups durs, pour les soirs où ça s'emballe. Mais si tu veux vraiment changer ta relation avec ton mental, sur la durée, il y a un autre niveau en fait. Le premier truc, c'est ce que j'appelle l'hygiène mentale. Tu connais l'hygiène dentaire, l'hygiène alimentaire, et bien l'hygiène mentale c'est pareil. C'est des petits rituels que tu poses dans ta journée qui font que ton mental, il a moins de raison de s'emballer le soir. Concrètement ça veut dire quoi ? Ça veut dire déjà limiter les surstimulations le soir, donc les écrans qui t'envoient 50 000 infos à la minute, les conversations chargées juste avant de dormir, les séries qui te tiennent en haleine ou t'arrives pas à éteindre la télé et aller dormir. Ton cerveau d'hypersensible, il a déjà traité tellement d'infos, tellement de choses dans la journée, il n'a pas besoin de gérer un dossier de plus à 22h, voire plus. Ça veut dire aussi créer des rituels de décharge. Un moment dans ta journée où tu vas justement déposer. Ça peut être de la marche, du journaling, le brandom comme on en a vu tout à l'heure, une douche en pleine conscience, peu importe. L'idée c'est vraiment de ne pas attendre le soir pour faire tes rituels, pour faire le tri. Tu fais le tri au cours de la journée, en cours de route. Et le soir, t'arrives, t'es plus légère. Et c'est peut-être le plus important, c'est aussi accepter que le silence intérieur Ça s'apprend. C'est pas quelque chose d'inné. C'est pas un don que certaines personnes auraient et pas d'autres. C'est juste un truc que tu pratiques, comme un muscle, en fait. Bon, l'épisode est un peu long, j'en conviens, mais il y a un dernier point qui me tient à cœur. C'est peut-être le plus important de tout l'épisode, donc j'espère que t'es toujours là et que tu m'écoutes toujours. L'idée, c'est de changer ton regard sur ton mental. Ton mental, c'est pas ton ennemi. C'est facile de le voir comme ça et surtout, quand il se réveille à 1h du matin, qu'il refuse de se taire. Mais en vrai, c'est un allié. J'avoue, parfois il est maladroit, mais c'est un allié. Il essaie de te protéger. Quand il rumine, c'est pas pour t'embêter en fait. C'est parce qu'il a peur. Peur que tu sois jugé, peur que tu sois blessé, peur que tu rates quelque chose. Et il fait ce qu'il a appris pour te protéger. Il anticipe, il analyse. Il vérifie. Le problème, c'est que ces méthodes, elles ne sont pas toujours adaptées. Du coup, l'idée, c'est pas de le faire taire ni de le combattre. C'est de lui dire « Merci, j'ai compris, je prends le relais. » Et de lui donner d'autres outils pour te protéger. C'est exactement ce qu'on a vu aujourd'hui avec le brain dump. C'est lui dire « J'ai noté, t'as plus besoin de garder ça. » La respiration, c'est lui dire « Je suis là dans mon corps, tout va bien. » Et avec la bonne question, tu lui dis, j'ai entendu, on s'en occupe. Et ne vise pas un cerveau qui ne pense plus, vise un cerveau qui sait s'arrêter, quand toi, tu en as besoin. Ça, c'est différent. Bon, on va aller vers la fin de l'épisode, tout doucement. Si tu devais retenir trois choses, pour moi, ce serait, déjà, ruminer, ce n'est pas un défaut. C'est un mécanisme qui est amplifié souvent quand on est hyper sensible. Mais t'es pas cassé et t'as rien à réparer, juste à comprendre comment ça fonctionne. Le deuxième point, t'as trois outils maintenant pour calmer ton mental quand il s'emballe. Le brain dump pour fermer les onglets, le retour au corps pour revenir dans l'ici et maintenant, et la bonne question pour sortir du cycle. Et tu peux les tester dès ce soir. D'ailleurs, je serais curieuse d'avoir ton retour, donc je t'invite à m'écrire. Tu peux m'écrire via Instagram sur mon compte Oserion. Et la troisième, la troisième chose que je voudrais que tu retiennes, c'est que ton mental, c'est pas ton ennemi. C'est un allié maladroit qui essaie de te protéger. Et tu peux lui apprendre de meilleures façons de le faire. Si en écoutant cet épisode, tu te dis « Ok, le mental, je commence à comprendre, mais en vrai, mes émotions aussi, elles me submergent souvent. » Je vais te parler de quelque chose qui peut vraiment t'aider. J'ai créé un atelier en ligne qui s'appelle « Apprivoise tes émotions » . C'est deux heures pour que tu puisses changer ta relation à tes émotions. Il n'y a pas de théorie inutile, vraiment. C'est des outils que tu peux appliquer tout de suite. Tu apprends à identifier précisément ce que tu ressens, tu repars avec des pratiques concrètes qu'on fait pendant l'atelier pour apaiser tes émotions, et surtout tu commences à comprendre et à intégrer le fonctionnement de tes émotions. pour que tu ne te sentes plus sous l'eau et que, à chaque fois que tu ressens une émotion forte, ce soit plus facile pour toi. C'est un format qui est court, à un prix tout doux, et qui est pensé spécialement pour les femmes hypersensibles comme toi. Le lien, il est en description de l'épisode, et si tu veux jeter un oeil, je te laisse le faire. Et puis, bien entendu, si cet épisode t'a parlé, si tu t'es reconnu dans ce que j'ai partagé, je t'invite à me laisser 5 étoiles et un commentaire gentil, si ta plateforme le permet. Ça aide vraiment beaucoup le podcast à se faire connaître, alors merci pour ton soutien. Voilà, je m'arrête là. Je te dis à très bientôt pour un nouvel épisode. Prends soin de toi et de ton magnifique cerveau hypersensible.