Speaker #0Bonjour et bienvenue sur le podcast Trauma Complexe. Je m'appelle Nathalie Grillet, je suis thérapeute familiale et systémique spécialisée dans les traumas de l'enfance et leurs conséquences à l'âge adulte. Je suis très heureuse de vous retrouver aujourd'hui pour un nouvel épisode. Quand on parle de difficultés de régulation émotionnelle, on pense le plus souvent à des émotions qui deviennent trop fortes. trop intenses, qui nous envahissent très vite et que nous n'arrivons pas à maîtriser. Faites-vous partie de ces personnes qui ont parfois l'impression de ne pas avoir vraiment de prise sur leurs émotions ? Certaines personnes arrivent en consultation et me disent qu'elles doivent absolument apprendre à mieux se réguler. La sensation de colère, par exemple, peut surgir très rapidement et durer longtemps, même suite à des événements assez banals. Ces personnes peuvent alors réagir très vivement, crier, faire une crise, casser des objets. Elles peuvent devenir agressives. Pour d'autres, c'est l'anxiété qui les submerge bien trop souvent. Une situation parfois minime suffit à déclencher une inquiétude très importante. Quelquefois, elles savent ce qui a provoqué la sensation d'anxiété. D'autres fois, elles ne l'identifient pas vraiment. Elles sentent simplement que quelque chose s'est enclenché et qu'elles n'arrivent plus à revenir à plus de sérénité. Pour d'autres encore, ce sera plutôt la tristesse qui les envahit très rapidement ou qui devient tellement intense qu'elles ont l'impression d'être complètement submergées par ce qu'elles ressentent. Dans toutes ces situations, les émotions sont vécues comme trop fortes, trop intenses, trop difficiles à contenir. Et ce que j'entends très souvent, c'est « il faut que j'apprenne à me calmer » . C'est particulièrement fréquent chez les parents que je rencontre. Certains ont beaucoup lu, beaucoup appris sur les besoins de l'enfant, sur son développement émotionnel et sur l'importance de la régulation du parent. Ils savent très bien que leur propre état intérieur influence leur capacité à accompagner leur enfant lorsqu'il est lui-même débordé. Et pourtant, au moment où leur propre colère, l'anxiété ou la détresse montent en eux, tout ce savoir ne suffit plus. à leur permettre de retrouver leur calme. C'est généralement à cela que l'on pense lorsqu'on parle de dysrégulation émotionnelle. Mais cela ne représente qu'une phase du problème. Il existe une autre difficulté à réguler ce que l'on ressent, dont on parle beaucoup moins, notamment parce qu'elle est beaucoup moins visible de l'extérieur. Certaines personnes ne semblent pas du tout débordées par leurs émotions. Elles ne crient pas. elles ne manifestent pas nécessairement de réactions très intenses. Elles peuvent même donner l'impression d'être calmes, posées, parfois très maîtrisées. Et pourtant, elles peuvent elles aussi rencontrer d'importantes difficultés de régulation émotionnelle. Seulement, chez elles, le problème ne se manifeste pas par une émotion qui prend toute la place. Il se manifeste au contraire par une diminution de l'accès à ce qu'elles ressentent. Certaines décrivent une impression de vide. Elles savent qu'une situation devrait les toucher, mais elles n'arrivent pas vraiment à ressentir ce qui se passe en elles. D'autres se sentent engourdis, comme anesthésiées émotionnellement. Certaines peuvent se figer dans les situations difficiles. Elles savent parfois ce qu'elles voudraient dire ou faire, mais elles n'arrivent plus à réagir. D'autres encore continuent à fonctionner normalement en apparence. Elles travaillent, organisent, prennent des décisions, s'occupent des autres, mais sont très peu en contact avec leur expérience émotionnelle. Ce qui est important ici, c'est justement de ne pas confondre cette absence apparente de débordement émotionnel avec une bonne régulation. Quand nous bénéficions d'une bonne régulation émotionnelle, notre état intérieur peut accueillir et tolérer ce que nous ressentons, sans que cela nous fasse basculer. dans une réaction de débordement ou à l'inverse, d'inhibition. Nous pouvons être touchés, parfois même fortement, sans pour autant nous emporter, nous laisser submerger, nous figer ou nous couper de ce qui se passe en nous. Dans les deux cas, lorsque la réaction devient intense, notre capacité à réfléchir clairement, à prendre du recul et à choisir notre réponse peut se réduire. La différence tient surtout à la manière dont l'émotion se manifeste. Dans l'hyperactivation, elle prend toute la place. Dans l'hypoactivation, elle devient au contraire plus difficile d'accès. Parfois jusqu'à l'engourdissement ou à l'impression de ne plus rien ressentir. C'est pourquoi, lorsqu'on parle de dysrégulation émotionnelle, il est important de penser aux deux faces de la médaille. Et chez certaines personnes, ces deux formes peuvent parfois coexister ou apparaître dans des contextes différents. Mais dans les deux cas, la question reste la même. Comment notre système a-t-il appris à réguler ce que nous ressentons ? Et pourquoi cette capacité peut-elle devenir plus fragile ? lorsque l'enfance a été marquée par des expériences traumatiques répétées et par un manque de sensation de sécurité et de co-régulation. Réguler une émotion ne signifie pas la supprimer. Cela ne signifie pas non plus réussir à rester calme en toutes circonstances. Une émotion est d'abord une réponse de notre organisme à ce que nous vivons. Elle nous informe, nous mobilise, nous permet de réagir et participe à notre adaptation à notre environnement. La peur nous signale un danger potentiel. La colère peut nous inciter à protéger une limite ou à nous défendre. La tristesse apparaît notamment lorsque quelque chose d'important pour nous est perdu ou menacé. Toutes ces émotions ont une fonction dans notre vie. Lorsque notre capacité de régulation fonctionne de manière suffisamment souple, l'émotion peut suivre son cours. Elle apparaît en réponse à une situation, son intensité augmente, elle mobilise notre organisme et peut nous inciter à agir. Puis, lorsque la situation évolue, que nous avons pu y répondre, ou que cette mobilisation n'est plus nécessaire, Son intensité diminue progressivement. Nous pouvons ainsi ressentir pleinement une émotion, parfois même de manière intense, tout en restant suffisamment présent à ce qui se passe en nous et autour de nous. Notre organisme peut se mobiliser lorsque la situation le nécessite, puis relâcher progressivement cette mobilisation lorsqu'elle n'a plus besoin d'être maintenue. C'est cette flexibilité qui est importante. Une bonne régulation émotionnelle ne consiste donc pas à ne jamais être en colère, triste ou inquiète. Elle correspond plutôt à la capacité de laisser l'émotion apparaître, remplir sa fonction et évoluer sans qu'elle nous emporte durablement ni qu'il soit nécessaire de nous couper de ce que nous ressentons. Une bonne capacité de régulation émotionnelle nous permet également de conserver un accès suffisant à nos capacités de réflexion pour prendre du recul, évaluer ce qui se passe et choisir autant que possible la manière dont nous souhaitons répondre, ce que nous allons faire, dire ou décider. Cette capacité de régulation se situe entre les deux extrêmes dont nous venons de parler. Dans l'hyperactivation, l'intensité de ce que nous ressentons peut devenir telle que nos capacités de réflexion et de choix se réduisent. Dans l'hypoactivation, nous nous éloignons également de cet espace de régulation. L'accès à nos émotions, à nos sensations ou à notre capacité d'agir peut diminuer et il peut devenir plus difficile de réfléchir, de prendre du recul et de choisir notre réponse. La régulation émotionnelle correspond donc à cette capacité à rester suffisamment présent à ce que nous ressentons, sans être emporté par l'intensité de l'émotion et sans devoir nous en couper. tout en gardant suffisamment de disponibilité pour comprendre ce qui se passe et y répondre de la manière la plus adaptée possible. Nos émotions ne sont pas seulement des expériences subjectives, elles s'accompagnent aussi de changements dans notre organisme. Notre respiration, notre rythme cardiaque, notre tension musculaire, notre niveau d'énergie ou encore notre capacité à agir peuvent se modifier. Lorsque cette mobilisation devient importante, on parle d'hyperactivation. A l'inverse, lorsque l'organisme réduit son niveau d'engagement avec davantage de ralentissement, d'engourdissement ou de difficulté à agir, on parle d'hypoactivation. Alors pourquoi certaines personnes parviennent-elles assez facilement à retrouver leur équilibre, alors que cela paraît tellement plus difficile pour d'autres ? Pour comprendre cela dans le trauma complexe, il faut revenir à l'enfance. La capacité à réguler seules ses émotions n'est pas innée. Elle se développe progressivement et dans les premières années de la vie, surtout à travers les expériences que l'enfant vit avec les adultes qui prennent soin de lui. Un tout petit enfant ne dispose pas encore des capacités nécessaires pour gérer seul les états émotionnels intenses auxquels il peut être confronté. Son système nerveux est encore en plein développement et au début de la vie, une grande partie de sa régulation ne peut se faire qu'avec l'aide d'un autre être humain. Lorsqu'un bébé pleure ou manifeste un inconfort, l'adulte cherche d'abord à comprendre ce dont il a besoin. Peut-être a-t-il faim, froid, il a mal quelque part, peut-être a-t-il besoin d'être changé, de dormir, ou simplement besoin de proximité. En répondant à son besoin, en le prenant dans les bras lorsqu'il en a besoin, en lui parlant avec une voix adaptée, en le regardant avec attention et tendresse. L'adulte l'aide aussi à passer progressivement d'un état de tension, de détresse, à un état dans lequel il se sent de nouveau suffisamment en sécurité. Plus tard, lorsque l'enfant grandit, l'adulte pourra également l'aider à comprendre et à mettre des mots sur ce qu'il vit. Tu as eu peur, tu as été très en colère, tu es déçu, tu aurais voulu que cela se passe autrement. C'est ce que l'on appelle la co-régulation. Peu à peu, à travers la répétition de ces expériences de co-régulation, et à mesure que ses propres capacités se développent, l'enfant devient progressivement plus capable de réguler lui-même ce qu'il ressent. Autrement dit, avant de pouvoir faire face seul à une émotion très intense, l'enfant a besoin d'avoir vécu, encore et encore, l'expérience d'un adulte qui l'aide à en supporter l'intensité et à retrouver un état dans lequel la tension a suffisamment diminué. C'est parce que son émotion peut être accueillie dans la relation, par un adulte qui reste présent, qui reconnaît ce qu'il vit et qui l'aide à supporter ce qui est encore trop intense pour lui, que l'enfant peut progressivement développer sa propre capacité à rester en contact avec ce qu'il ressent sans être complètement débordé. Et c'est ainsi qu'il apprend peu à peu ce qui se passe lorsqu'une émotion apparaît. Elle peut monter en intensité et mobiliser tout son organisme, puis évoluer et diminuer. À mesure qu'il grandit et que ses expériences se répètent, il devient davantage capable de tolérer cette activation, de comprendre ce qu'il ressent et de retrouver progressivement par lui-même un état dans lequel il peut de nouveau réfléchir et agir. Ce qui, au début de la vie, dépend largement de la présence et de l'aide d'un adulte, peut ainsi devenir progressivement Une capacité propre à l'enfant. C'est alors ce que l'on appelle l'autorégulation. Cela nous permet de répondre à la question posée au début de ce chapitre. Si certaines personnes parviennent plus facilement que d'autres à réguler leurs émotions, c'est notamment parce qu'elles ont pu construire cette capacité au cours de l'enfance grâce à des expériences suffisamment répétées de co-régulation. A l'inverse, lorsque l'enfant a dû faire face seul à des états émotionnels trop intenses, ou lorsque les adultes qui auraient dû l'aider à les réguler étaient eux-mêmes absents, débordés, imprévisibles, ou même source de la peur de l'enfant, cette capacité n'a pas pu se développer facilement. Et c'est précisément ce qui peut se produire dans le trauma complexe de l'enfance. Chez les adultes qui présentent un trouble de stress post-traumatique complexe, les difficultés de régulation émotionnelle occupent une place importante. Dans la version 11 de la Classification internationale des maladies de l'Organisation mondiale de la santé, elles font partie des perturbations de l'organisation de soi qui caractérisent le trouble de stress post-traumatique complexe. Les recherches montrent également un lien entre les adversités vécues pendant l'enfance et les difficultés de régulation émotionnelle à l'âge adulte. Une méta-analyse portant sur 36 études et plus de 8400 participants retrouve ce lien parmi les différentes formes d'adversité étudiées. C'est la maltraitance émotionnelle qui présente le lien le plus important avec les difficultés de régulation émotionnelle. Ces résultats montrent un lien, mais ils ne permettent pas encore d'affirmer à eux seuls qu'il existe un lien direct de cause à effet, notamment parce que les personnes étudiées n'ont pas été suivies depuis l'enfance. Une autre étude, publiée elle en 2025 auprès de 227 adultes, apporte un éclairage intéressant. Les personnes qui rapportaient davantage de maltraitance pendant l'enfance ne réagissaient pas systématiquement de façon plus intense aux situations émotionnelles qui leur étaient présentées. En revanche, lorsqu'on leur demandait de modifier leur manière d'interpréter la situation afin d'en diminuer l'impact émotionnel, elles y parvenaient moins bien. Cela signifie que dans cette étude, La difficulté ne se situait pas forcément dans l'intensité de la réaction émotionnelle au départ, mais davantage dans la capacité à moduler cette réaction une fois qu'elle avait été déclenchée. Réguler une émotion, c'est en effet pouvoir agir sur son intensité, sur la manière dont elle est ressentie et sur la façon dont elle s'exprime. La durée de la réaction émotionnelle est également importante. L'international trauma questionnaire, utilisé pour évaluer le trouble de stress post-traumatique complexe, prend notamment en compte le fait que, lorsque la personne est fortement affectée émotionnellement, elle puisse mettre beaucoup de temps à s'apaiser. A l'âge adulte, les difficultés de régulation peuvent donc se manifester par une capacité plus limitée à moduler l'intensité de ce que l'on ressent, mais aussi par une plus grande difficulté à mobiliser les capacités cognitives qui permettrait de prendre du recul, de réévaluer la situation et d'ajuster sa réponse émotionnelle. Je vais aujourd'hui me concentrer sur l'hyperactivation parce que les moyens d'agir sont différents selon les deux versants de la dysrégulation. Nous reviendrons plus longuement sur l'hypoactivation dans un prochain épisode consacré notamment à la difficulté à ressentir ce qui se passe en soi. Alors, que pouvons-nous faire lorsque la colère, l'anxiété ou la détresse ont tendance à nous submerger ? Une réaction émotionnelle peut nous donner l'impression de surgir d'un seul coup, de nulle part. Pourtant, elle résulte bien d'un processus composé de plusieurs étapes dont certaines se déroulent presque instantanément. Quelque chose se passe, Par ce que l'on appelle la neuroception, un terme employé par Stephen Porges dans la théorie polyvagale, notre système nerveux évalue immédiatement, et le plus souvent sans que nous en ayons conscience, si la situation représente une menace ou un danger. Lorsqu'un danger est perçu, l'organisme se mobilise, le rythme cardiaque et la respiration s'accélèrent, les muscles se tendent, notre attention se resserre sur ce qui nous paraît menaçant, et le corps se prépare à réagir. Une impulsion peut alors apparaître, se défendre, répondre vivement, attaquer, s'éloigner ou même fuir. Lorsque nous sommes ainsi activés, notre capacité à prendre du recul, à réfléchir clairement et à choisir notre réponse diminue. Les réactions automatiques, notamment celles que notre histoire nous a appris à utiliser face à certaines situations, peuvent alors s'imposer. La première étape, qui est vraiment importante dans l'apprentissage de la régulation émotionnelle, du moins en ce qui concerne l'hyperactivation, consiste donc à apprendre à identifier les différents éléments de ce processus, et notamment les premiers indices corporels qui nous signaleraient que notre niveau d'activation augmente. Plus nous parvenons à les reconnaître tôt, plus nous gardons la possibilité d'agir avant que l'activation ne devienne trop importante. et que les réactions automatiques ne s'imposent. Les premiers signes de l'activation peuvent être différents d'une personne à l'autre et surtout, certains sont plus faciles à repérer que d'autres. Certaines personnes vont remarquer plus facilement ce qui se passe dans leur corps. Le cœur qui s'accélère, la respiration qui devient plus courte, la mâchoire qui se resserre, une tension dans la poitrine, le ventre ou les épaules, ou alors une sensation de chaleur. D'autres vont davantage repérer ce qui change dans leur manière de penser. L'attention se resserre sur ce qui vient de se passer. Les mêmes pensées reviennent. Il devient plus difficile d'entendre réellement ce que l'autre dit ou d'envisager la situation autrement. D'autres encore vont surtout reconnaître l'impulsion à agir, répondre immédiatement, parler plus vite, hausser le ton, se justifier, partir brusquement. ou vouloir régler la situation sur le champ. L'enjeu est donc d'apprendre à repérer chez soi les signes qui apparaissent le plus tôt et que l'on peut identifier suffisamment rapidement pour garder une possibilité d'agir avant que la réaction émotionnelle ne prenne toute la place. Une bonne piste de travail consiste alors à diriger davantage notre attention vers le corps. et cela demande un certain entraînement. Pour nous faciliter la tâche, nous pouvons commencer à observer ce qui nous aide à diminuer notre niveau d'activation dans des situations qui nous touchent mais dont l'intensité reste relativement modérée. Par exemple, vous êtes pressé et vous vous retrouvez bloqué dans une file d'attente qui n'avance presque pas. Vous sentez l'agacement monter, votre corps se tendre et l'impatience prendre de plus en plus de place. Cette situation peut être suffisamment activante pour vous, pour vous permettre d'observer ce qui se passe en vous, tout en restant souvent plus facile à réguler qu'une dispute avec votre partenaire de vie par exemple, qui elle, peut venir toucher des enjeux relationnels beaucoup plus profonds. C'est dans ces situations, moins chargées émotionnellement, que l'on peut commencer à expérimenter ce qui nous aide réellement. afin de pouvoir ensuite mobiliser plus facilement ces ressources lorsque l'activation est beaucoup plus importante. Dans notre exemple de la file d'attente, nous pouvons commencer par observer ce qui se passe dans le corps, sentir les épaules qui se tendent, la mâchoire qui se resserre, la respiration ou le cœur qui s'accélère. Le simple fait de porter notre attention sur ces signes nous permet de repérer plus clairement que notre niveau d'activation augmente. A partir de là, nous pouvons chercher ce qui aide le corps à relâcher un peu cette mobilisation. Essayer de desserrer la mâchoire, de relâcher les épaules, de sentir davantage les pieds au sol ou ralentir légèrement la respiration. Nous pouvons ensuite essayer d'agir directement sur certaines manifestations corporelles de l'activation. La respiration en est un exemple. Ralentir volontairement et progressivement sa respiration pendant quelques instants peut favoriser une diminution de l'activation physiologique. Les recherches sur la respiration lente montrent qu'elle agit sur le fonctionnement du système nerveux autonome et qu'elle peut contribuer à diminuer le niveau d'activation et le stress ressenti. Pour d'autres personnes, il sera peut-être plus aidant de revenir aux sensations corporelles directes. ressentir la zone de contact de ses pieds avec le sol, le poids de son corps sur le siège ou le soutien du dossier dans son dos. Si la situation le permet, d'autres pourront éventuellement se réguler plus facilement par le mouvement, en marchant quelques minutes ou en essayant de détendre volontairement certaines tensions corporelles. Regarder autour de soi, prendre le temps de voir où l'on se trouve, D'entendre les sons autour de soi ou de percevoir ce qui nous entoure permet d'utiliser ces sens pour revenir à l'expérience du moment présent et aider le système nerveux à se réorienter dans l'ici et le maintenant. Cela favorise l'apaisement. Chacun peut ainsi apprendre à identifier ce qui permet à son propre organisme de diminuer suffisamment son niveau d'activation. L'objectif est de retrouver progressivement une marge de manœuvre. À mesure que l'activation diminue, nos capacités de réflexion redeviennent davantage accessibles. C'est à ce moment-là que nous pouvons revenir sur la situation avec plus de recul et nous poser les questions suivantes. Qu'est-ce qui vient réellement de se passer ? Qu'ai-je compris de la situation ? Est-ce la seule manière de l'interpréter ? Est-ce que ma réaction correspond à ce qui se passe aujourd'hui ? Qu'est-ce que je souhaite faire maintenant ? Qu'est-ce que je veux dire ? Et de quelle manière ai-je envie de le dire ? C'est ce que les chercheurs appellent notamment la réévaluation cognitive, revenir sur la manière dont nous avons interprété la situation et pouvoir envisager d'autres possibilités. La régulation passe alors à nouveau par nos capacités de réflexion. L'apprentissage consiste donc à intervenir de plus en plus tôt dans l'enchaînement, reconnaître les premiers signes, Freiner la montée de l'activation, agir sur les réactions corporelles, puis retrouver suffisamment de recul pour choisir plus consciemment notre réponse. Et cette capacité peut se développer à l'âge adulte. Dans ce podcast, j'essaie de vous donner des pistes qui vous permettent de commencer ce travail par vous-même. Mais lorsque la dysrégulation est importante, qu'elle entraîne beaucoup de souffrance ou qu'elle affecte fortement votre vie quotidienne et vos relations, un accompagnement thérapeutique peut devenir nécessaire. Le travail avec un thérapeute permet alors d'observer beaucoup plus précisément ce qui déclenche vos réactions. d'apprendre à reconnaître les premiers signes de l'activation, à mieux tolérer ce que vous ressentez et à expérimenter progressivement de nouvelles manières de retrouver de la régulation. Il peut également vous aider à comprendre ce qui, dans une situation présente, vient réactiver certaines expériences de votre histoire. La relation thérapeutique offre aussi la possibilité de vivre de manière répétée des situations dans lesquelles une émotion peut être ressentie, reconnue et accompagner sans conduire au débordement. Peu à peu, ces expériences peuvent renforcer la capacité à rester en lien avec ce que l'on ressent, à retrouver plus facilement ses capacités de réflexion et à répondre de manière plus adaptée à ce qui se passe dans le présent. Merci d'avoir écouté cet épisode. Le chemin de guérison nous invite souvent à entreprendre un voyage vers nous-mêmes. Nous pouvons retrouver au plus profond de nous ce qui est resté vivant et lumineux. Il nous amène aussi à développer des qualités humaines qui nous permettent de vivre plus librement. Peu à peu, le lien que nous avons avec nous-mêmes, avec l'autre et avec le monde se transforme.
