Speaker #0Bienvenue dans Prends une pause, je suis Lugna, thérapeute psychocorporelle spécialisée en régulation émotionnelle. Ici, on explore le lien entre tes émotions, ton corps et ton système nerveux, parce que ce que tu ressens ne se joue pas seulement dans ta tête, ça vit aussi dans ton corps. Mon intention ici est de t'aider à ne plus te laisser submerger par ce que tu ressens, en apprenant à le réguler par le corps plutôt qu'à l'analyser sans fin, pour retrouver plus d'apaisement, de sécurité et de liberté. On va parler d'un sujet aujourd'hui que beaucoup de personnes vivent, dont on ne parle pas vraiment en profondeur, je trouve, les ruminations nocturnes. Ce moment où tu es allongé, tu es fatigué, tu as besoin de dormir et pourtant ta tête, elle, elle continue à tourner. Tu vas rejouer une conversation, tu anticipes demain, tu refais une scène d'hier et plus tu essaies d'arrêter et plus ça continue. Alors ce que je veux te partager aujourd'hui, c'est ce que personne ne te dit vraiment là-dessus. Alors pas des conseils classiques, je veux t'amener en fait à comprendre ce qui se passe réellement. dans ton corps et dans ton système nerveux quand tu rumines la nuit. Parce que tant que tu ne comprends pas ça, tu vas continuer à lutter contre quelque chose que tu ne peux pas contrôler par la tête. Avant d'aller dans le vif du sujet, si ce podcast t'aide à mieux comprendre ce que tu traverses, je t'invite vraiment à t'abonner. C'est un geste ultra simple qui m'aide énormément, vous ne vous en rendez pas compte, à diffuser ce contenu à celles et ceux qui en ont besoin. Merci pour ça. Alors commençons par poser les bases. La rumination, c'est quoi exactement ? Alors ce n'est pas juste penser trop. C'est un mode de fonctionnement mental qui est très spécifique, où la pensée tourne en boucle sur un même sujet. Une situation passée, un conflit, une erreur, une inquiétude, sans jamais vraiment aboutir à quelque chose. On revient dessus, on la retourne dans tous les sens, on cherche à comprendre, à anticiper, à contrôler, et pourtant rien ne se résout. Et ce que démontre la psychologie, c'est que la rumination n'est pas un problème de pensée. c'est un problème de régulation émotionnelle. Parce que derrière chaque pensée en boucle, il y a une émotion qui n'a pas eu la place d'être traversée. Le cerveau en fait continue à tourner autour parce que quelque chose n'a pas été digéré émotionnellement. Et c'est sa façon à lui d'essayer de finir ce qui n'est pas terminé. Et ça, je trouve que c'est vraiment important à comprendre parce que tant que tu recherches à régler la rumination au niveau des pensées, tu passes à côté de ce qui l'alimente vraiment. Il y a aussi quelque chose d'intéressant à savoir sur le fonctionnement du cerveau. Merci. Quand on ne fait rien, quand on n'est pas concentré sur une tâche, le cerveau ne s'éteint pas pour autant, il continue à tourner en arrière-plan. Et chez les personnes en surcharge émotionnelle ou en hypervigilance, ce temps de repos est souvent capturé par des inquiétudes, par des scénarios, des pensées négatives. Et le cerveau au repos n'est pas vraiment au repos, il va ruminer. Maintenant, pourquoi la nuit en particulier ? Pendant la journée, tu es occupé. Tu vas gérer plein de choses, tu vas faire plein de choses, tu vas avancer sur plein de choses de ta vie. Et toute cette activité, en fait, occupe ton cerveau et te donne une forme de contrôle. Mais le soir, quand tu t'allonges, il n'y a plus de tâches, plus de distractions, plus d'actions possibles. Et tout ce que tu maintenais, en fait, à distance dans la journée, va remonter. Il y a eu pas mal de recherches sur le sommeil, il y en a beaucoup même. Et moi, ce que j'ai retenu, en fait, et ce qui est très clair là-dessus, c'est que ce flux de pensée incontrôlable au moment de s'endormir est l'un des premiers facteurs d'insomnie. Alors, ce n'est pas l'insomnie, en fait, qui crée la rumination, c'est la rumination qui crée l'insomnie. Et c'est là que s'installe un cercle vicieux, particulièrement épuisant en plus. C'est la nuit, tu rumines, tu n'arrives pas à t'endormir ou tu dors mal. Ton sommeil est donc léger, haché, pas vraiment réparateur. Le matin, tu vas te réveiller fatigué. Et cette fatigue a des effets très concrets sur ta journée. Et la partie du cerveau qui va gérer la régulation émotionnelle, la prise de recul, la nuance, elle fonctionne moins bien quand tu es privé de sommeil. Donc résultat, tes émotions sont plus intenses, plus difficiles à réguler, et la moindre remarque va prendre une ampleur énorme, le moindre imprévu te déstabilise encore plus, et tu te sens à fleur de peau, réactive. parfois même débordées. Et ces émotions exacerbées dans la journée alimentent à leur tour de nouvelles ruminations le soir. Et ce cercle se referme, tu vois la boucle. Donc ce que beaucoup de femmes que j'accompagne décrivent, c'est exactement ça. Elles ne comprennent pas pourquoi elles réagissent si fort à certaines choses. Alors pourquoi elles pleurent pour pas grand chose ? Pourquoi elles s'en portent aussi plus facilement ? Elles pensent que c'est de la fragilité, mais en réalité aussi, c'est un corps et un cerveau épuisés qui n'ont plus les ressources pour amortir. Vraiment, le sommeil, c'est une vraie problématique. Et avec tout ça, tu comprends ce qui se joue. Je veux maintenant parler de quelque chose qui me tient aussi à cœur. Parce que quand on souffre de rumination nocturne, on essaie plein de choses. Et certains conseils qu'on trouve ont des limites réelles qu'on ne te dit pas. Donc, vraiment, j'ai envie de prendre le temps aussi de te donner deux, trois choses qu'on peut t'indiquer, te conseiller, qui ne fonctionnent pas forcément. Pour te dire aussi que ce n'est pas... Pas anormales. Donc le premier, c'est le carnet de pensée. Alors l'idée d'écrire ce qui tourne dans la tête pour vider le cerveau, alors ça peut aider ponctuellement, je ne suis pas contre cette idée, mais ça peut aider ponctuellement pour certaines personnes. Mais si tu es déjà très activé le soir, sincèrement, écrire tes ruminations peut aussi les amplifier. En fait, tu leur donnes plus d'espace, tu les développes, tu les analyses à nouveau, et parfois, en fait, tu sors de l'exercice encore plus dans ta tête qu'avant. La deuxième aussi que j'observe, ce sont les techniques un peu de distraction. Alors ça, ce n'est pas des conseils. C'est plus nous qui le faisons un peu spontanément. Ça va être se mettre devant la télé, regarder une série, scroller son téléphone, écouter aussi un podcast, écouter quelque chose. Le problème là, il est double. D'abord, la lumière des écrans, ça on le sait, on retarde la production de mélatonine, etc. L'hormone qui prépare le corps au sommeil, ça on le sait et je n'ai pas envie de rentrer sur ce terrain-là. Donc ça, c'est bien documenté. Mais c'est surtout la distraction qui ne traite pas ce qui alimente la rumination. Elle reporte. Et dès que la distraction s'arrête, les pensées reprennent. Donc ça aussi, s'endormir avec la télé, ce n'est pas forcément la meilleure idée. La troisième, c'est l'injonction de... Ah, celle-là, oui, me tient à cœur vraiment, à penser positivement. Alors, se répéter que tout va bien, faire une liste de gratitude aussi, ça, je l'entends souvent. Je ne dis pas que la gratitude est sans intérêt. Pas du tout. Mais quand ton système nerveux est en état d'alerte, lui dire mentalement que tout va bien, ça ne convainc personne et surtout pas ton cerveau. Il ne fonctionne pas avec des mots, encore une fois, il fonctionne avec des signaux qui viennent du corps. Donc j'en viens à qu'est-ce qui fonctionne vraiment ? Tu l'auras compris, sortir des ruminations nocturnes ne se passe pas par la tête, encore une fois, ça passe par ton corps. parce que Ton corps a ses propres voix pour sortir de l'état d'alerte. Et que ces voix sont beaucoup plus directes que tout ce qu'on peut se dire mentalement. Alors la première chose concrète, c'est de créer une vraie transition en fin de journée. Alors pas juste passer du bureau au canapé. Quelque chose de physique en fait, qui va signaler à ton corps que la journée, que ta journée active... est terminée. Alors ça peut être vraiment très très simple, c'est une marge de 10 minutes et pas avec l'intention de se dépenser mais pour aider ton corps à évacuer ce qu'il a accumulé. En fait le mouvement aide littéralement à métaboliser les hormones de stress qui sont encore en circulation dans ton corps. La deuxième chose ça va être de travailler sur ta façon de respirer. On parle beaucoup de respiration mais ce qui active vraiment le mode repos dans le corps c'est l'expiration longue. Tu inspires par le nez et tu vas expirer lentement par la bouche. deux fois plus longtemps que l'inspiration. Parce que quand on parle de respiration pour se calmer, c'est vraiment en fait l'expiration qui est importante. Et tu peux faire vraiment ça 5 à 6 cycles, suffisent vraiment à amorcer un vrai changement dans ton état intérieur. Tu vas ressentir quelque chose. Et ce n'est pas de la relaxation abstraite, c'est vraiment de la physiologie concrète et que tu vas pouvoir ressentir. La troisième chose, et c'est peut-être la plus importante, et c'est vrai que je le dis très très souvent, c'est d'apprendre à rester avec ce qui remonte, plutôt que de le fuir. Quand tu t'allonges et qu'une émotion arrive, peu importe l'émotion, une inquiétude, une tristesse, une tension dans la poitrine, au lieu de chercher à l'éteindre, parce que c'est souvent ce qu'on essaye de faire, on en a peur même, ça va être peut-être juste poser simplement une attention dessus. Et l'attention c'est quoi ? C'est où est-ce que tu la sens dans ton corps ? Est-ce que c'est une pression, une chaleur, une contraction ? Essaye d'écrire cette sensation. Tu vas l'observer en fait sans chercher à analyser. ni à la faire partir, juste l'observer dans sa dimension. Est-ce que c'est chaud-froid ? Est-ce que c'est gros ou pas gros ? Vraiment essayer de la décrire. Et souvent, une émotion qui a de la place pour exister se calme bien plus vite qu'une émotion contre laquelle on lutte. Alors, ce n'est pas simple au début, je sais, mais c'est ce qui, progressivement, apprend à ton corps que le calme n'est pas dangereux, que tu peux aussi ressentir sans être submergé et que la nuit aussi peut redevenir un endroit sûr. Alors si ce que je viens de te partager résonne profondément avec ce que tu vis, si tu te reconnais aussi dans ce cercle vicieux, cette fatigue de fond, ces nuits où ta tête ne s'arrête pas, j'ai quelque chose pour toi, que j'ai créé. C'est un week-end immersif, les 18 et 19 juillet qui se passent dans les Landes, ce week-end s'appelle ressentir. Donc ça sera vraiment en pleine nature, au cœur d'une grande forêt, il y a 125 hectares de forêt. Donc ça va être deux jours dans lesquels on va sortir du mental, du contrôle, du fait de tenir en permanence. Je vais t'inviter à revenir à ton corps, à travers différentes pratiques. On a un programme vraiment varié de l'expérientiel, du mouvement, du silence, de la respiration, tout ça au cœur de la nature, parce que, encore une fois, comprendre ne suffit pas. Le corps a besoin de vivre l'expérience du calme, pas juste de la comprendre mentalement, et c'est exactement l'espace que je crée. Alors si tu sens que c'est le bon moment pour toi, toutes les infos sont dans la description de cet épisode, et si tu as des questions, écris-moi directement, j'y répondrai avec grand plaisir. Voilà pour cet épisode, j'espère sincèrement Qu'il t'a apporté quelque chose de concret et de différent sur ce que tu vis la nuit. Merci pour ta fidélité et ton écoute et je te dis à mercredi prochain pour un nouvel épisode.
