Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue à toi dans Ras la frange, le podcast de celles qui ne veulent plus continuer comme ça. Je suis Emma Calas, sophrologue et coach certifié, et j'accompagne les femmes qui en ont ras la frange de s'oublier, se suradapter, se sentir trop ou pas assez. Tout en douceur, mais sans langue de bois, je les aide à mieux se comprendre. à renouer avec leur corps et à s'accepter pour mieux s'aimer. Tu es prête ? C'est parti pour l'épisode du jour. J’ai mis longtemps à comprendre comment je pouvais dire non à quelqu’un, comment je pouvais m’affirmer sans sauter à la gorge des gens. J’avais plutôt tendance à dire oui à tout et à tout garder pour moi, à laisser les choses monter, monter… Et finalement, à exploser quand ça n’allait plus. Et bien sûr, de suite après, à m’en vouloir, parce que j’étais allée trop loin. Si c’est ton cas à toi aussi, cet épisode est pour toi ! Partie 1 : Des techniques simples pour s’affirmer Déjà, je voudrais qu’on soit d’accord, toi et moi, au sujet de quoi on parle quand on parle de s’affirmer. S’affirmer, ça veut pas dire hausser la voix, crier ou taper du poing sur la table. Ca veut juste dire exprimer clairement ce qui est important pour toi, sans t’écraser ni écraser l’autre. Pour ça, il y a vraiment pléthore de façons de faire (et oui, j’aime bien utiliser le mot pléthore !). Je vais pas toutes te les lister parce que ça prendrait 2 mois et que c’est plutôt des choses qu’on travaille en accompagnement, mais je peux quand même te donner quelques pistes. Pour moi, déjà, il y a 2 clés fondamentales à respecter quand on communique avec quelqu’un et qu’on veut dire non. Ces 2 clés fondamentales, c’est : - Le non n’est pas négociable : si tu commences à justifier, tu ouvres une porte de négociation - Etre ferme ET bienveillante : on peut très bien dire non avec le sourire et gentillesse. Ensuite, il y a plein de petites astuces qui peuvent t’aider à t’affirmer, à dire non de manière progressive. Tu peux commencer par te créer ce que j’appelle un délai protecteur. C’est-à-dire qu’au lieu de répondre instantanément, tu peux formuler une phrase simple (toujours la même, comme ça, ça te viendra spontanément) qui te permet d’avoir un délai suffisant pour toi pour voir si tu as envie ou pas de répondre oui à ce qu’on te demande. Ca peut être, quand on te demande un truc, « Je dois vérifier mon agenda / Je vais réfléchir. Je te dis ça demain ! ». Ce temps de réponse, ça te permet d’évaluer la demande sans la pression de l’immédiateté. Il y a aussi la technique du sandwich, qui consiste à formuler un NON plus acceptable en l’entourant d’une phrase avant et d’une phrase après. Exemple : « Je suis touchée que tu penses à moi pour ce projet. Malheureusement, je ne pourrai pas m’y investir. Est-ce que tu as pensé à demander à Micheline qui a de l’expérience dans ce domaine ? » Tu vois, tu l’enrobes en proposant une alternative. D’ailleurs, si vraiment dire non est au-dessus de tes forces, que ça te paraît trop violent pour toi ou pour l’autre, tu peux utiliser un petit subterfuge (oui, j’aime bien aussi dire le mot subterfuge !) du « non déguisé ». C’est-à-dire qu’au lieu de dire un NON frontal, tu vas dire « oui mais… » ou « oui, si… ». Par exemple, ta collègue te demande de l’aider sur un de ses dossiers, alors qu’évidemment, toi, tu es déjà noyée sous les tiens. Tu peux lui répondre « Oui, je veux bien t’aider, mais pas avant demain matin. Est-ce que ça te va ? ». Ou encore « Oui, si tu m’aides sur le mien ». Tu vois, c’est pas un NON frontal, c’est un non déguisé. Bon, voilà, je t’ai déjà donné plusieurs astuces pour formuler un refus et t’affirmer en douceur. Moi, j’ai plutôt à cœur de provoquer en toi des prises de conscience que de te fournir des tips que tu trouveras partout sur Google, donc je m’arrête là pour les techniques, et je te propose plutôt qu’on s’intéresse à la suite, à comment tu peux gérer « l’après-non »… Parce que dire non, ok, c’est pas facile. Mais est-ce que c’est pas après que ça devient vraiment compliqué ? DRING Partie 2 : Gérer les réactions et les résistances de son entourage Quand on commence à s’affirmer, à poser des limites, il se passe souvent un truc : les autres… ne sont pas toujours ravis. Et ça, ça peut être très déstabilisant. Parce qu’on a l’impression d’avoir fait un pas en avant, et paf, on se prend un mur. Déjà, il faut comprendre une chose toute simple : poser des limites, ça change la dynamique habituelle. Tu modifies la relation qui existait entre toi et les autres. Si tu as toujours dit oui, ou si tu as toujours fait passer leurs besoins avant les tiens, eh ben… forcément, le jour où tu commences à dire non, ça surprend. Ça dérange. Ça secoue. Pour que tu sois préparée un petit peu aux différentes réactions que tu peux rencontrer, je t’ai préparé une sorte de galerie de portraits. 1. En premier, tu peux te retrouver face à celui que j’appelle l’insistant. Son style : il ne lâche pas l’affaire et revient plusieurs fois à la charge. Ce qu’il dit : “Allez, juste cette fois…” / “Tu ne peux pas faire une exception ?” Ta réponse possible : → “Tu peux redemander, mais ma réponse restera la même.” → “Je comprends ton insistance, mais je ne changerai pas d’avis.” 2. Tu peux aussi croiser le minimisant Lui, il fait en sorte que tu crois que tu exagères en t’exprimant. Ce qu’il dit : “Oh, mais ce n’est pas si grave.” / “Tu pourrais bien le faire quand même.” Ta réponse possible : → “Peut-être que ce n’est pas grave pour toi, mais pour moi, ça l’est.” → Ou, avec un peu d’humour : “Justement, comme ce n’est pas grave, tu trouveras sûrement quelqu’un d’autre pour le faire.” 3. Le Culpabilisant Son style : il te fait sentir que tu lui dois quelque chose. Ce qu’il dit : “Après tout ce que j’ai fait pour toi !” / “Franchement, tu as changé !” Ta réponse possible : → “C’est vrai, j’essaie de faire différemment. Ce n’est pas contre toi, c’est pour moi.” → “Oui, j’ai changé. Et je crois que c’est plutôt une bonne nouvelle pour moi.” 4. Le Boudeur Son style : il ne dit pas grand-chose, mais il soupire, fait la tête, ou se ferme. Ce qu’il dit : (souvent rien… ou des petits “comme tu veux”, glacials). Ta réponse possible : → “Je vois que ma réponse ne te plaît pas. Si tu veux en parler, je suis là. Mais ma décision ne change pas.” 5. L’accusateur Son style : Ton refus le met en colère. Ce qu’il dit : “Tu es devenue égoïste !” / “Tu ne penses plus qu’à toi !” Ta réponse possible : → “Je comprends que tu le ressentes comme ça. Mais prendre soin de moi ne veut pas dire que je ne tiens pas à toi.” → “M’écouter ne veut pas dire que je n’écoute plus les autres.” 6. Le respectueux Et oui, ça existe ! Celui qui te dira simplement « ok, pas de problème ! » Ces réactions de l’entourage, elles peuvent faire mal, parce que toi, tu poses tes limites non pas contre eux mais pour toi. Ton intention n’est pas d’abîmer votre relation, et pourtant, tu peux avoir l’impression que c’est ce que ça fait. Mais en fait, c’est l’inverse : si une relation ne supporte pas tes limites, c’est qu’elle reposait sur ton effacement. Et là, ça pique un peu, mais ça dit quelque chose d’important. Ca peut te permettre de faire plus de place à d’autres relations plus équilibrées et plus vraies. Il va falloir que tu acceptes que : - Tout le monde ne sera pas content - Ça ne dépend pas entièrement de toi - Si la relation tient le coup, elle deviendra plus saine et plus authentique. N’oublies pas que c’est ton droit, d’avoir des opinions, des besoins, des limites. Que tu n’es pas responsable du bonheur de tout le monde, mais que tu es responsable de ton propre bien-être. DRING Partie 3 : Et si je ressens de la culpabilité ? Après, ya pas que l’entourage qui peut poser soucis quand tu veux t’affirmer un peu plus. D’ailleurs, le plus souvent, ça se passe très bien, en fait, avec l’entourage. C’est avec toi-même que ça peut être plus dur… Parce que souvent, quand tu dis non à quelqu’un, tu te mets à culpabiliser. - « Est-ce que j’ai pas été trop dure ? » - « Est-ce qu’elle ne va pas m’en vouloir ? » - « Est-ce que j’ai bien fait de refuser ? » Ça fuse et ça tourbillonne un peu dans la tête… Alors, comment l’apprivoiser, cette culpabilité ? Déjà, en se rappelant une chose : ressentir de la culpabilité ne veut pas dire qu’on a fait quelque chose de mal. Ça veut juste dire qu’on est en train de sortir d’une habitude, qu’on est en train d’apprendre. Ensuite, tu peux essayer de la regarder autrement. Au lieu de penser : “Je suis coupable d’avoir dit non”, tu peux reformuler : “Je suis en train d’apprendre à me respecter.” C’est une gymnastique. Et plus tu pratiques, plus la culpabilité s’allège. Un petit truc concret que tu peux faire, c’est t’offrir un temps de pause juste après ton “non”. Fermer les yeux, respirer profondément, poser la main sur ton ventre et te dire : “C’est ok. J’ai le droit.” Rien que ça, ça aide à apaiser la vague. Et si tu veux aller plus loin, tu peux aussi te demander : “Et si ma meilleure amie avait posé cette limite, qu’est-ce que je penserais d’elle ?” Probablement que tu trouverais sa réaction normale et que tu la trouverais courageuse, pas égoïste. Alors pourquoi toi, tu n’aurais pas droit à la même bienveillance ? La culpabilité, elle s’incruste parce que tu changes un peu tes habitudes et ta manière de fonctionner. Donc ça peut être inconfortable. Mais c’est temporaire. Ça ne dure pas. Et quand tu verras à quel point : - Tes relations aux autres sont plus saines et sincères - Tu te sens mieux dans tes baskets avec toi-même parce que tu as réussi à t’affirmer, cette culpabilité sera moins forte à chaque fois et ça deviendra de plus en plus facile. Conclusion Voilà, on a fait un bon petit tour de ce que ça veut dire s’affirmer sans agresser : comment poser un non clair et bienveillant, comment gérer les réactions pas toujours faciles de l’entourage, et aussi… comment apprivoiser cette fameuse culpabilité qui arrive souvent après coup. Si tu retiens une seule chose de cet épisode, c’est ça : dire non, ce n’est pas blesser les autres, c’est te respecter toi. Et plus tu t’entraînes, plus ça devient naturel. Et puis, si tu sens que ce n’est pas parfait tout de suite… c’est normal ! C’est comme un muscle à entraîner. Chaque “non” posé, même maladroit, est un pas vers plus de clarté et plus de sérénité. J’espère que cet épisode t’a plu. Si c’est le cas, n’hésite pas à mettre 5 étoiles et à t’abonner pour ne rien rater. Je te dis à très vite et en attendant… N’aies pas peur d’affirmer qui tu es. Salut !