Speaker #0Ok, bienvenue à tous, c'est Mélisandre Podcast, sport, santé, nutrition, je m'appelle Médahou, je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement grâce au sport et à la nutrition tout en prenant soin de ta santé. Et aujourd'hui, nouvel épisode sur le sport puisque je vais te parler de 7 idées reçues sur le sport que tu ne connais sûrement pas, des idées reçues qui perdurent depuis 10, 20, 30 ans et de par des expériences scientifiques, de par des expériences... empirique que j'ai pu acquérir avec mes coachings depuis plusieurs années, je vais essayer de te débunker certaines choses que peut-être que tu entends ou que tu vois sur Internet ou que tu écoutes sur Internet pour te prouver qu'il y a peut-être des choses que tu crois actuellement sur le sport qui ne sont pas la réalité. Et la semaine prochaine, je te ferai le même format d'épisode mais sur la nutrition où je vais débunker certains mythes de la nutrition que tu as peut-être entendu, etc., même principe, pour t'apporter un petit peu... des connaissances que j'ai et que malheureusement qui circulent encore sur internet ou dans les discours que tu peux entendre à droite à gauche. Alors, première idée reçue, et là il y en a beaucoup beaucoup beaucoup qui vendent sur internet ce type de choses là et qui aussi dans les idées reçues à droite à gauche qui aussi font perdurer ce mythe, cette idée reçue, c'est que si tu fais des abdos par exemple et bien tu vas perdre au niveau du ventre et comme je parle jamais dans le vide j'ai justement sélectionné trois études qui démontrent que le fait de faire des exercices au niveau localisé ne permet pas de perdre de la graisse au niveau localisé donc j'ai sélectionné trois études pour que vraiment si tu ne me crois pas sur parole au moins que tu puisses croire que certaines études scientifiques ont été réalisées sur le sujet il y a une étude de Wisput et Hall de 2011 donc j'essaierai de mettre les liens en description si j'y pense sinon tu tapes Wisput et Hall sur Google tu verras il y a l'étude en question... Dans cette étude, ils ont examiné 24 personnes en bonne santé. Ils l'ont répartie en deux groupes, ces 24 personnes, et ils ont fait des abdominaux pendant six semaines. Ils ont comparé les résultats entre le groupe qui avait fait, donc les 12 personnes qui avaient fait les abdominaux pendant six semaines et les personnes qui n'avaient pas fait d'abdominaux pendant six semaines. Ils ont comparé les résultats et ils ont observé que justement, il n'y avait pas de gain sur la diminution de la graisse au niveau du ventre en faisant des exercices d'abdominaux. pour le groupe qui avait suivi l'exercice, et il n'y avait pas non plus eu de... Par rapport au groupe témoin qui n'avait pas réalisé des abdominaux, il n'y avait pas de différence. Donc ce qui prouve bien que le seul fait de faire quelques exercices d'abdominaux ne va pas te donner des résultats. Il faut l'inclure dans quelque chose qui est plus complet, et plus global, et plus intense. Mais en tous les cas, il n'y a pas de différence. Pour la deuxième étude, étude de Katch et Hall, qui met... que justement, ils ont fait des exercices sur 27 jours. Et là encore, il n'y avait pas eu de différence entre le groupe témoin et le groupe qui a fait justement les exercices. Et la troisième étude, là, c'est sur la partie des cuisses, puisqu'en fait, ils ont fait sur 16 personnes. Donc à chaque fois, c'est des petits groupes. C'est vrai que c'est des petits groupes de personnes. Ce n'est pas sur des milliers de participants. Donc il faut prendre un petit peu de recul par rapport à ça. Mais en tout cas, ça donne quand même une première idée de ce qui peut se faire. Justement sur 16 personnes, ils ont fait des exercices unipodal, donc des exercices qui se font sur une jambe. Et après, au bout de 12 semaines, ils ont comparé, en faisant des exercices plusieurs fois par semaine pendant 12 semaines, s'il y avait une différence entre la jambe qui travaille durant les exercices et la jambe qui ne travaille pas. Parce qu'à chaque fois, ils faisaient la même jambe pour les exercices. Ils n'ont observé aucune différence au niveau de la réduction de la graisse au niveau de la cuisse de la jambe qui avait travaillé et celle qui n'a pas travaillé. Ça prouve bien encore une fois qu'il n'y a pas de différence et qu'on ne peut pas perdre du gras de manière localisée. Qu'est-ce que ça veut dire et qu'est-ce que ça ne veut pas dire ? Ça veut dire que pour perdre du gras de manière localisée, tu ne vas pas pouvoir le faire. Si tu veux perdre du gras... de manière localisée, ça va être possible, mais par contre, tu peux perdre du gras de manière, on va dire, harmonieuse sur l'ensemble de ton corps. Mais dans ces cas-là, ce n'est pas juste quelques petits exercices de façon ciblée qui vont te permettre d'avoir des résultats, c'est d'intégrer ces exercices dans un plan d'entraînement complet avec des exercices avec de la haute intensité, d'autres avec une intensité plus basse, d'autres avec une intensité modérée, etc. En travaillant l'ensemble des muscles de ton corps, là, tu vas bien sûr pouvoir avoir énormément de résultats. Mais en tout cas, le fait de faire juste deux, trois exercices très ciblée ne va pas te donner de résultats sur le muscle que tu cibles. Dès que tu verras maintenant sur Internet 5 exercices pour justement perdre de la graisse au niveau du ventre, etc. Tout ça, c'est des bêtises pour rester vraiment poli. C'est quelque chose de marketing mais qui ne va pas t'apporter des résultats. Ça existe depuis longtemps puisque les gens veulent ça et veulent une solution miracle à leurs soucis. Mais sache que si tu veux des vrais résultats, dirige-toi peut-être sur un professionnel de santé comme moi qui peut t'accompagner au niveau nutrition, au niveau sport, etc. pour avoir des vrais résultats, plutôt que de chercher une solution miracle avec 5 exercices qui vont prendre 5 minutes par jour pendant 30 jours, mais qui ne vont pas t'apporter de résultats sur la durée et qui ne vont même pas t'apporter de résultats du tout. Deuxième idée reçue sur le sport, c'est qu'il faut s'étirer avant et après l'entraînement pour éviter les blessures. Là encore, ça a la peau dure ce mythe, puisque surtout les profs d'EPS, etc. qui ont été formés dans les années 80, eh bien, perdurent avec ce mythe-là, etc. Mais le truc, c'est que ça n'est pas du tout le cas. Le fait de s'étirer avant l'entraînement peut favoriser l'apparition de blessures, donc ça, ce n'est pas idéal du tout. Et s'étirer juste après l'entraînement peut aussi favoriser l'apparition de blessures. Donc, c'est vraiment l'effet contraire. Moi, ce que je recommande, là, je n'ai pas d'études, je n'ai pas fait la recherche au niveau des études, mais il y en a plein sur le domaine. Je suis tombé sur plein de choses, etc. Là, je vais partir en vacances, donc si tu veux, je fais un podcast un peu plus succinct, j'espère que tu ne m'en voudras pas. Mais c'est assez facile à trouver des études sur ce sujet-là. Mais disons que pour te l'expliquer facilement comment ton corps fonctionne, l'idée quand tu fais du sport, c'est que ton muscle va se contracter et se relâcher. Si tu l'étires avant le sport, tu lui donnes une plus grande amplitude que son amplitude réelle au repos, ce qui fait que le muscle va avoir du mal à se contracter. Donc au minimum, tu peux avoir une baisse de performance et au maximum, ça peut favoriser l'apparition de blessures. Une fois, donc ça c'est pourquoi il ne faut pas s'étirer avant l'entraînement. Ce que tu peux faire par contre avant l'entraînement, si vraiment tu veux t'étirer entre guillemets, c'est faire des exercices d'assouplissement, ça il n'y a pas de souci. Ce qu'on parle quand on parle d'étirement, c'est vraiment de maintien d'une position... où le muscle va s'étirer de façon vraiment très extrême et on va maintenir cette position pour gagner en souplesse. Si maintenant tu veux juste faire des exercices d'assouplissement ou des exercices balistiques qu'on voit par exemple en athlétisme, ça c'est très bien de le faire avant l'entraînement, mais pas d'exercice d'assouplissement pour gagner en souplesse. Et après l'entraînement, il ne faut pas non plus faire d'exercice où on va vraiment étirer le muscle, puisque le muscle, après l'entraînement, va se... contracter ce rock rock vieillit sur lui-même donc si tu lui demandes de s'étirer plus long fin de façon prolongée et plus de façon plus allongée que sa forme habituelle et bien tout simplement tu vas déclencher des traumatismes au niveau du muscle puisque il se met après la séance d'entraînement en protection puis justement se protéger et éviter un trop grand étirement et là tu le forces à s'étirer plus de façon plus importante que sa longueur initiale. Donc forcément, ça va causer des problèmes. Donc avant ou après l'entraînement, on ne s'étire pas. Si tu veux t'étirer vraiment, faire des vraies séances d'étirement, ce que je te conseille de faire, c'est de faire des séances d'étirement au moins deux heures, voire trois heures après ta séance de sport. Donc si tu t'entraînes à 17h, 17h à 18h, tu pourras t'entraîner avant de te coucher, par exemple, à 21h, à 22h, etc. Là, il n'y aura aucun souci. Par contre, juste après l'entraînement, en tout cas l'heure après l'entraînement, ton muscle est vraiment très sensible. et aussi plus petit que la normale, donc il ne faut pas lui demander d'être plus long que la normale. Donc il faut vraiment lui laisser un petit temps pour qu'il récupère sa forme initiale. Troisième idée reçue, c'est que si tu ne transpires pas, c'est synonyme que ton entraînement n'est pas efficace et que tu ne brûles pas de calories. Ça encore, c'est totalement faux, bien que beaucoup de personnes le comprennent. Je tiens quand même à le préciser dans cet épisode, puisque la transpiration, ça n'a rien à voir avec si ton entraînement est efficace et le nombre de calories que tu brûles. Par exemple, un sport comme la musculation ou le renforcement, c'est quelque chose qui, de manière générale, si tu le réalises en série, c'est-à-dire mouvement-repos, mouvement-repos, etc., va que très peu augmenter ton cardio. Ton cœur ne va pas battre très vite sur ce type d'effort-là. Et pourtant, c'est quelque chose qui est vraiment très éprouvant pour le corps. tant au niveau de l'influx nerveux qu'au niveau de la contraction de tes muscles. Et donc, tu vas vraiment faire progresser ton corps en termes de force, en termes d'endurance, en termes de puissance, etc. Et pourtant, durant ton entraînement, jamais ton corps ne va monter très très haut au niveau cardiovasculaire. Donc forcément, tu ne vas pas transpirer ou peu transpirer. Deuxième chose, c'est que, par exemple, un effort comme la musculation crame quand même pas mal de calories. et si tu compares à d'autres activités physiques qui sont un peu cardio et bien la musculation peut-être va te permettre de cramer plus de calories que si tu fais par exemple bon j'ai pas d'exemple en tête mais peut-être de la natation ou des choses comme ça quoique la natation c'est pas forcément le bon exemple mais tu m'as compris d'autres sports qui sont un peu plus cardio et bien tu vas pas forcément brûler beaucoup plus de calories avec ce type de sport là qu'avec la musculation qui te fait pas du tout monter ton cardio Première chose. Deuxième chose, tu as par exemple, la transpiration, ça dépend aussi de ton environnement. Tu comprends bien que si tu t'entraînes dans un environnement en plein été, quand il fait 30, 35, 40, voire même degrés, tu vas transpirer énormément puisque c'est un mécanisme qui va permettre de refroidir ton corps à la transpiration. Et forcément, si tu fais ce même entraînement en plein hiver, tu vas voir que tu ne vas presque pas transpirer. Donc ça dépend aussi de l'environnement. Et donc forcément, si ça dépend de l'environnement et que ça ne dépend pas de ce que tu fais pendant l'entraînement, eh bien ça ne dépend pas de si ton entraînement est efficace ou pas. Donc chercher à avoir le cardio qui monte et la transpiration vraiment abondante à chaque entraînement, ce n'est pas forcément une valeur sur laquelle tu peux te fier puisque ce n'est pas quelque chose qui est fiable pour savoir si un entraînement est efficace, etc. Donc voilà, je ne fais pas plus long sur ce... cette chose-là, mais sache que la transpiration n'a rien à voir avec le nombre de calories que tu brûles et l'efficacité de tes entraînements. Quatrième mythe, et là ça concerne plutôt les femmes, c'est que si je suis une femme et que je soulève des poids qui sont plutôt lourds, je vais devenir trop musclé. Donc ce que je fais, c'est que je soulève des poids qui sont très très légers et je fais plus des longues séries de répétitions. Alors, il y a une partie qui est vraie et une partie qui n'est pas vraie. C'est-à-dire que si tu prends des petits poids légers et que tu vas à l'échec en faisant énormément de répétitions, il est vrai que tu favorises plutôt l'endurance musculaire. Et du coup, tes muscles vont plus être denses et pas gagner en volume que si tu prends des poids très lourds et que tu soulèves peu de fois la charge puisqu'elle est très lourde. Donc ça, c'est plutôt vrai. Quand tu sauves des poids lourds, tu vas plus favoriser la puissance. et le volume de tes muscles et sinon tu vas plus favoriser la densité de tes muscles, ça c'est plutôt vrai par contre, une chose qui est faux, c'est que les femmes ne seront jamais des hommes les choses que tu peux avoir en tête ou te dire, oui il y a des femmes qui sont vraiment hyper musclées, c'est dégueulasse, etc c'est vraiment pas beau et bien tout simplement c'est des femmes qui prennent des hormones qui s'appellent des hormones de croissance et la testostérone qui sont deux hormones synthétisées très peu par les femmes... Ils en synthétisent quand même, mais beaucoup, beaucoup, beaucoup moins. Le rapport, je crois, c'est de 1 à 100. Donc, ce n'est quand même pas la même chose. Et du coup, c'est beaucoup plus difficile pour une femme d'avoir justement une musculature très abondante. C'est pour ça qu'elles prennent des hormones de croissance ou de la testostérone pour justement avoir ce boost au niveau des hormones et du coup, ressembler effectivement à un homme. Mais si toi, tu soulèves juste des poids... et que tu aies juste des poids et que tu ne prends pas de testostérone ni d'hormones de croissance, etc., ce que je ne te conseille pas du tout, évidemment, tu ne te ressembleras jamais à un homme puisque c'est l'hormone qui fait le corps et pas l'inverse. Donc, voilà, c'est ce que je tenais à te dire. Donc, il ne faut pas avoir peur par rapport à ça. Même pour les hommes. qui ont des niveaux bien plus élevés en testostérone et en hormones de croissance, etc. C'est extrêmement difficile de prendre de la masse musculaire. Tu n'as qu'à aller chercher sur Internet le nombre de vidéos sur le sujet, etc. Puisque c'est un sujet qui est complexe, qui est difficile. Donc pour les femmes, c'est encore plus difficile. Est-ce que ça veut dire que tu ne pourras jamais être musclé quand tu es une femme ? Non. Par contre, tu pourras gagner un petit peu en volume. Tu vas pouvoir gagner énormément en densité, puisque les femmes sont très... beaucoup plus sujettes à avoir des muscles très denses que les hommes, puisqu'elles ont beaucoup plus de fibres lentes dans les muscles par rapport aux fibres puissantes qui sont plus grosses. Je ne vais pas m'étaler sur le sujet au niveau biomécanique et physiologique, comment ça fonctionne, etc. Mais sache que des femmes qui sont musclées avec des muscles qui sont très denses, c'est possible. Par contre, des muscles de femmes qui sont très gros, ça, c'est impossible. Il y a peut-être certaines morphologies qui produisent un peu plus de testostérone. Donc, ça va peut-être être un peu plus facile, etc., d'avoir, on va dire, un physique qui soit l'équivalent d'un homme qui est légèrement musclé. Mais le physique d'un homme qui est très musclé, c'est inatteignable naturellement pour une femme. Je le tiens à le préciser quand même, puisqu'on peut te faire peur par rapport à ça. Et du coup, toi, tu as peut-être envie justement de gagner en force, mais tu te contentes de poils légers parce que tu te dis je vais ressembler à un homme. Alors que même si tu prends des poids lourds, tu vas juste gagner en densité musculaire, un tout petit peu aussi en volume. Bien sûr, tu vas pouvoir quand même gagner un petit peu en volume, mais ça va être des gains qui vont être hyper marginaux par rapport à ce que rien ne pourrait faire un homme. Et quand tu vas en salle de sport, tu vas peut-être voir le nombre d'hommes qui sont hyper maigres alors qu'ils font du sport presque tous les jours. Ça peut te donner une idée du niveau d'implication qu'il faut pour justement avoir un corps très musclé. Autre idée reçue, et là je crois qu'on a la cinquième. Si j'arrête le sport, les muscles vont se transformer en graisse. Alors déjà, ça ne se passe pas du tout comme ça. Il n'y a pas de phénomène dans le corps qui permette de transformer les muscles en graisse. En soi, les muscles, pour le corps, c'est ni plus ni moins qu'un stock de protéines. C'est les stocks de protéines. de protéines de l'être humain, c'est les muscles. C'est-à-dire que quand on déficite au niveau des protéines, le corps va puiser. notamment dans sa masse musculaire en surplus pour faire les fonctions qu'il a besoin avec les protéines puisque les protéines servent aussi à réparer la peau, à réparer les cheveux, à réparer les ongles, à réparer les organes, à réparer tout un tas de choses. Donc pour le coup, si tu veux, les muscles c'est ni plus ni moins pour le corps qu'une réserve de protéines. Donc il n'y a pas, si tu veux, de phénomène de transformation en graisse. Il va juste dégrader ses propres muscles pour, quand tu perds en masse musculaire, pour justement se servir, pour réparer un organe qui est cassé, s'il n'y en a pas dans l'alimentation, etc. Bref, ça sert à ça. Et du coup, il n'y a pas de phénomène qui permet de transformer en graisse. Ça, c'est première chose. Deuxième chose, il est vrai que si tu arrêtes le sport, effectivement, tu vas perdre ta masse musculaire puisque le corps, comme je te dis, il va se dire que ça ne sert à rien que j'entretienne une masse musculaire énorme, un stock de protéines énorme. En plus, si je ne m'en sers pas, donc je vais m'en servir pour réparer, etc. Et ça va moins me coûter en énergie. Puisque du coup, je n'ai pas besoin de ça au quotidien, donc ça va moins me coûter en énergie. Je vais avoir un métabolisme qui va être plus lent, puisque c'est un mécanisme qui nous a permis de traverser les âges. Sache que depuis des milliers d'années, l'être humain est en déficit calorique ou en maintien calorique. Il est constamment à la recherche de calories et il n'avait pas forcément accès à cette calorie-là. Donc d'avoir une grosse masse musculaire à entretenir tous les jours, c'était quelque chose qui n'était pas forcément idéal pour le corps. Et du coup, c'est plutôt, comme je te dis, une réserve, les muscles, de calories, de protéines, etc. Et du coup, quand il n'y en a plus d'utilité, le corps se déleste de ce métabolisme qui ne sert à rien pour avoir un métabolisme qui est plus lent et pour durer plus longtemps lors d'une pénurie de calories et de protéines, etc. Donc ça, c'est un phénomène qui est effectivement normal. Donc si tu arrêtes le sport, tu vas perdre de masse musculaire. Et le fait de perdre de masse musculaire va justement avoir un métabolisme qui est plus lent. Ça veut dire que pour la même quantité de calories que tu vas manger, admettons quand tu étais très sportif ou sportive, tu mangeais 2000 calories à la journée, tu avais besoin de 2000 calories pour te maintenir, ça te permettait de maintenir ton poids à 2000 calories. Si tu arrêtes le sport, tu vas perdre de masse musculaire, c'est-à-dire que ton métabolisme va peut-être demander 1600. 1700 calories pour se maintenir et toi tu vas continuer à manger 2000 calories puisque tu auras pris des habitudes alimentaires tu auras aussi pris des réflexes alimentaires, des habitudes d'aliments etc etc et ton estomac aussi il s'adapte à la quantité de nourriture il sera d'une certaine taille etc bien que ça puisse revenir à la normale si pendant quelques semaines quelques mois tu te fixes sur quelque chose de plus bas ok En tous les cas, si tu conserves tes habitudes alimentaires, effectivement, tu vas continuer à manger 2000 calories et donc tu auras 300-400 calories de surplus par rapport à ce que tu devrais manger avec ta nouvelle condition physique. Donc effectivement, sur ce principe-là, tu perds en masse musculaire et tu fais du gras derrière. Mais ce n'est pas le fait de perdre en muscle qui te prend en gras. C'est totalement possible, par exemple, d'arrêter le sport et justement de se dire, je vais manger un petit peu moins parce qu'effectivement, je fais un petit peu moins d'efforts. maintenant qu'il y a un an, et en adaptant justement ta quantité de calories, en mangeant peut-être un peu moins de glucides, puisque tu as moins l'intérêt aussi de l'avoir, en mangeant peut-être un peu moins de protéines, etc., eh bien, effectivement, tu vas pouvoir perdre en muscles sans prendre de gras. Donc ça, c'est totalement quelque chose de possible, mais par contre, ça impose de revoir un petit peu de la manière dont tu t'alimentes. Donc finalement, c'est totalement logique, mais c'est quand même quelque chose qui se... qui perdurent dans l'esprit des gens. Avant-dernière idée reçue, donc la sixième, c'est que si je n'ai pas de courbatures, je ne progresse pas. Alors non, les courbatures, ce n'est pas du tout synonyme de progression ou de quoi que ce soit. Les courbatures, c'est tout simplement des fuites de calcium au niveau des petites fibres musculaires qui se cassent durant l'entraînement, qui vont faire des fuites de calcium et qui vont déclencher une sensation de courbature. Je ne vais pas te la décrire, tu sais forcément ce que c'est. Donc les courbatures, c'est ça. c'est des fûts de calcium, c'est des petites fibres qui se pètent. Ce ne sont pas des grosses fibres, ce n'est pas une déchirure musculaire, ce sont des plus petites fibres qui se pètent durant un effort. Il y a plusieurs raisons au fait que tu aies des courbatures ou que tu n'aies pas de courbatures. Première raison, l'habitude. Plus tu as l'habitude de faire quelque chose, moins tu vas déclencher de courbatures. Puisque quand le corps n'est pas habitué à l'effort qu'il est en train de faire, les fibres ne vont pas du tout être aussi élastiques, aussi puissantes, aussi mobiles, etc. Et du coup, elles vont casser plus rapidement. Donc forcément, le lendemain, tu vas avoir des grosses cobertures puisque tu auras beaucoup de fibres qui se seront pétées durant l'entraînement. Donc ça, c'est la première raison. La deuxième raison, ça dépend aussi de l'effort que tu fais. On sait très bien que des efforts qui sont faits de manière dynamique, type effort de puissance, c'est-à-dire que pour vraiment schématiser le truc, si tu fais un 100 mètres ou plutôt si tu fais 10 100 mètres, un gros entraînement de sprint par exemple, chose que personne ne fait sauf si tu fais de l'altelet, mais c'est vraiment pour t'imaginer le truc. Eh bien, si tu fais 10 100 mètres, tu auras beaucoup plus de courbatures que si tu fais peut-être et que tu es entraîné un 10 kilomètres, un semi-marathon ou même un marathon. Moi, mon marathon... J'ai couru 42 bornes 195, j'ai eu des courbatures le lendemain, le surlendemain un petit peu, puis après j'étais fatigué les autres jours mais je n'avais plus du tout de courbatures. Alors que si j'avais fait du coup 10 100 mètres, je peux te dire que j'aurais eu des courbatures pendant beaucoup plus longtemps que ce que j'ai eu pendant le marathon. Donc ça prouve bien que ce n'est pas la quantité, le niveau d'intensité, le niveau d'effort, etc. Et pourtant le marathon tu es quand même en train de 3h30-4h en train de courir. à haute allure quand même, mais ce n'est pas du sprint. C'est-à-dire que les fibres musculaires sont beaucoup plus traumatisées et du coup vont beaucoup plus rapidement péter sur un effort très dynamique, très rapide, plutôt que sur un effort qui est plutôt lent et contrôlé. Puisque l'allure marathon, c'est une allure que je contrôlais, c'est-à-dire que je maîtrisais et où je ne forçais pas mon corps à courir très vite. C'était plus sur la durée, si tu vois. Donc voilà. Donc pour ça, pour dire que... Les courbatures, ce n'est pas synonyme de progrès ou pas. C'est plutôt ce que tu fais dans ta séance, l'habitude que tu as aussi à faire le sport que tu es en train de pratiquer. Si tu fais de la musculation très régulièrement depuis des années, tu vas avoir des courbatures légères peut-être le lendemain si tu as fait des grosses séances. Et c'est tout. Et ce sera des courbatures légères. Alors que quand tu commences par exemple la musculation, qui est un sport qui est optimisé pour... péter de la fibre musculaire, c'est la volonté qu'on a en musculation, c'est péter de la fibre musculaire pour qu'elle se reconstruise un petit peu plus dense ou un petit peu plus grosse, eh bien, justement, tes premières séances de musculation, tu auras des courbatures peut-être pendant une semaine. Alors qu'après, pour le même entraînement, voire même pour un entraînement qui est beaucoup plus intense puisque tu as plusieurs années de pratique, eh bien, tu n'auras peut-être que des courbatures le lendemain ou même pas du tout. Donc, ça dépend vraiment et ça n'a rien à voir avec si tu progresses ou pas. Et dernière idée reçue, c'est que tu dois vraiment t'entraîner durement et surtout faire des longues séances, avec une grosse intensité et pendant au moins une heure, pour avoir de vrais résultats et pour que ça soit efficace. Si tu t'entraînes une demi-heure, ce n'est pas efficace. Ça, c'est aussi une grosse bêtise. Tous les clients que j'ai en coaching en sont témoins, sauf ceux qui font des efforts d'endurance forcément. Du coup, ça va être des séances qui vont être beaucoup plus longues. Mais pour ceux qui font... du renforcement musculaire, etc., qu'on parle d'objet d'endurance, de faire des séances d'une demi-heure plusieurs fois par semaine, peut-être deux, trois, quatre fois, en fonction de ton profil, voire cinq fois si tu es vraiment très sportif ou sportif, de faire des séances autour d'une demi-heure, ça suffit largement si ta séance est bien construite, que ça s'inclue dans un programme d'entraînement qui est plus global, que tu choisis des bons exercices, des bons temps de repos, des bonnes répétitions, etc., pour être fatigué au bout de ta demi-heure de sport, etc. c'est largement suffisant pour avoir des résultats sur le long terme. Et j'ai même envie de te dire, de faire des séances qui font plus d'une heure, c'est contre-productif, les séances de renforcement qui font plus d'une heure, c'est contre-productif par rapport à ce que tu veux toi, c'est-à-dire être en forme, perdre du poids, avoir une bonne hygiène de vie, etc. Pour la simple et bonne raison que, effectivement, c'est plutôt bien de faire des longues séances, bien que ça fatigue énormément le corps. Mais si tu vois sur du moyen long terme, comme je te l'ai dit, ça fatigue vraiment beaucoup le corps de faire des séances qui sont plus d'une heure. Puisque du coup, ton influx nerveux va énormément baisser. Et si vraiment tu n'as pas une bonne récupération, au fur et à mesure, ton corps va vraiment péter un câble. Tu vas avoir de moins en moins d'influx nerveux et ça va se ressentir sur ton niveau d'énergie au réveil, sur ton niveau de concentration tout au long de la journée, sur ton niveau de... Voilà, de ton sommeil qui va être de mauvaise qualité, etc. Donc, les séances de plus d'une heure à haute intensité, c'est vraiment à faire de manière très, très ponctuelle, voire pas du tout. C'est totalement possible de jamais en faire et de faire que des séances d'une demi-heure. En plus de ça, ça va mettre tes muscles et surtout tes articulations comme les... tendons, les ligaments, etc. qui vont vraiment être fatigués et ils mettent beaucoup de temps à récupérer, alors que les muscles, grosso modo, ils peuvent récupérer assez bien. Mais les tendons, par contre, et les cartilages, et les ligaments ne sont pas du tout... aussi rapide à récupérer que justement le muscle. Donc il faut très faire attention vraiment à ça, parce que forcément, tu comprends bien qu'en une heure, tu as beaucoup plus d'action mécanique sur le tendon, sur le cartilage, etc. qu'en une demi-heure. Donc ça va faire un petit peu comme si tu travaillais à l'usine avec des mouvements répétés, répétés, répétés, répétés, répétés, et que tu ferais ça plusieurs jours par semaine. Donc c'est pas bon, on le sait, les mouvements répétés c'est pas bon. Donc voilà, c'est vraiment à proscrire, et en plus de ça, c'est beaucoup plus difficile de se motiver à se dire vas-y je vais faire du sport, je pars pour une heure et demie que je pars pour une demi-heure de sport dans ma journée Parce que tout le monde a une demi-heure de temps libre dans sa journée, ceux qui n'ont pas ce temps libre... En fait, c'est qu'ils préfèrent l'allouer à d'autres choses, ce que je peux comprendre dans une certaine mesure. Mais en tout cas, tout le monde a une demi-heure dans sa journée. C'est juste que parfois, on préfère le passer sur Netflix, on préfère le passer à lire un bouquin, à voir sa famille, voir ses amis, etc. qu'à faire du sport. Mais en soi, tout le monde a une demi-heure dans sa journée, j'en suis persuadé. C'est juste une question de volonté. Par contre, une heure et demie dans sa journée, en plus, il faut prendre la douche après. Donc ça, ça peut être... plus difficile déjà. Une heure et demie, douche comprise, ou temps à aller à la salle compris, c'est compliqué. C'est pour ça que moi, je recommande de faire des séances d'une demi-heure. Et pour ceux qui ont vraiment un emploi sur G, je recommande même de faire de l'entraînement à la maison, puisque du coup, tu économises aussi peut-être 20-30 minutes de trajet pour aller à la salle de sport. Donc en fait, quand tu es à la maison, tu fais 30 minutes de sport plus 5-10 minutes de douche, le temps de se déshabiller, se rhabiller, se sécher, etc. Ça te prend, on va dire, 10 minutes. Donc en 40 minutes, tu as fait ton sport, tu as pris du temps pour toi, tu as pris ta douche, on va dire, et tu es prêt opérationnel à faire autre chose. Là où quand tu es en salle de sport, si tu fais des séances de 1h-1h10, tu as peut-être 20, 30, 40 minutes pour aller à la salle de sport. Ça te fait presque 2 heures, plus la douche. Ça fait presque, enfin, ça fait 2 heures et même un peu plus. Ah là oui ! Si tu fais ça plusieurs fois par semaine, ça commence à être compliqué à caler dans un agenda. Donc c'est possible, pour certaines personnes c'est possible, mais pour certaines personnes, ce que je comprends très bien, c'est pas possible. Donc moi, je préfère quelqu'un qui fait une demi-heure à la maison et qui le fait régulièrement plutôt que quelqu'un qui doit s'octroyer deux heures à chaque fois pour aller à la salle de sport et tout. Et du coup, qui fait ça une fois par semaine, voire deux fois, voire trois fois. Vaut mieux faire même trois fois. C'est hyper bien si tu arrives à prendre deux heures pour toi, trois fois par semaine, pendant plusieurs mois, plusieurs années, etc. Mais c'est tout aussi bien de prendre ce même temps quatre fois par semaine, une demi-heure à la maison. Et en une demi-heure, tu auras l'équivalent de... 4 séances d'une demi-heure c'est une seule séance que toi tu pourrais faire en salle de sport où tu passerais plus d'une heure et c'est bien plus efficace de faire 4 petites séances d'une demi-heure qu'une grosse séance d'une heure où en plus tu dois aller à la salle etc. et donc au final ça te prend le même temps donc on en a fini pour les 7 idées reçues sur le sport que tu ne connais sûrement pas la première idée reçue c'est les abdominaux pour perdre au niveau du ventre, ça ne fonctionne pas même des exercices de cuisse pour perdre au niveau des cuisses ça ne fonctionne pas même stratégie... Le deuxième chose, c'était de s'étirer avant et après l'entraînement pour éviter les blessures. On a vu que c'était plutôt l'inverse. On a vu aussi que la transpiration n'avait pas de lien avec l'efficacité de ton entraînement et le nombre d'accolades que tu as brûlées. On a vu aussi que si tu es une femme, tu peux totalement soulever des poils lourds et tu ne vas pas être trop musclé. Ça va être tellement difficile et tellement long, on va dire, que c'est presque impossible de façon naturelle. Les autres solutions sont du coup illégales pour y arriver. On a vu aussi que si tu arrêtes le sport, ça ne va pas se transformer en graisse si tu adaptes ta nutrition. On aura vu aussi que les courbatures n'ont pas de rapport avec ta progression. Et on aura vu également que c'est vraiment nul de s'entraîner plus d'une heure à chaque fois, que c'était même contre-productif et qu'il fallait beaucoup mieux privilégier des séances aux alentours de 30 minutes, voire 40 minutes pour s'entraîner. C'est déjà très bien et amplement suffisant. D'ailleurs, si tu veux perdre du poids et que tu as peut-être... plus de 5 kilos qui te séparent actuellement de ton poids de forme, que tu aimerais perdre plus de 5 kilos dans les semaines, mois à venir. Et que tu veux une méthode qui marche, qui fonctionne, qui a déjà fait ses preuves maintes et maintes fois sur plus d'une centaine d'élèves et qui, justement, une méthode qui soit rapide et efficace. Sache que la méthode la plus rapide et efficace, c'est d'abord quelque chose de personnalisé. Les programmes sur Internet que tu fais, etc., c'est bien, mais ce n'est pas du tout ni approprié à ton niveau, à ce que tu aimes faire, à le temps que tu disposes dans ta semaine. à ton objectif, etc. Donc, si tu veux avoir des vrais résultats, il faut avoir une approche personnalisée. Une approche personnalisée avec des séances de sport personnalisées pour ta morphologie, pour ton temps, pour ce que tu aimes faire, etc. Une approche personnalisée également au niveau de la nutrition, c'est-à-dire une nutrition qui prenne en compte les besoins de ton métabolisme actuel, ton objectif, ce que tu aimes aussi manger, etc. Quelque chose qui s'adapte à ton objectif et pas l'inverse, c'est-à-dire à toi de t'adapter à ton objectif. Non. on va essayer justement de partir de ton objectif de voir ce que tu fais et justement de te faire des petits ajustements jour après jour pour avoir un rééquilibrage alimentaire global et justement maîtriser sans t'affamer, sans déclencher de frustration etc la troisième chose que je propose dans mon accompagnement personnalisé à distance c'est justement d'avoir un accompagnement CEDGEN107 sur WhatsApp, je te suis continuellement, je te motive, je prends des nouvelles de toi très régulièrement pour te suivre dans ton objectif et que tu aies des vrais résultats sur le long terme... Et dernière chose dans mon accompagnement, c'est que si tu n'es pas satisfait ou satisfaite au bout de 30 jours, donc avant 30 jours, tu me dis voilà, je ne suis pas satisfait de mes résultats, je ne suis pas satisfait de ton approche, etc. Eh bien, on se quitte bons amis, je te rembourse intégralement ce que tu as avancé dans ton coaching et justement, on se quitte bons amis et il n'y a aucun souci. Donc, tu n'as vraiment aucun risque à te lancer dans l'aventure avec moi si tu as envie justement de te faire accompagner, suivre et surtout avoir des vrais résultats et pas une méthode miracle qui ne marche pas. Donc si ça te tente, tu as un lien en description pour prendre rendez-vous avec moi, pour remplir un petit questionnaire puis prendre rendez-vous avec moi. Et si le lien en description ne fonctionne pas, en fonction des applications où tu m'écoutes, des fois ce n'est pas disponible, tu peux te rendre directement sur mon site. Pareil, tu auras un petit questionnaire à remplir avant le rendez-vous. Et mon site c'est sportsanté-nutrition.com Autre chose avant qu'on se quitte, sache que... tu peux laisser un avis sur l'émission ça me soutient énormément, ça me fait gagner des places dans les applications de podcast ça me permet vraiment de soutenir mon entreprise mon travail, ça ne te coûte rien et c'est vraiment un soutien infini pour ceux qui font ça et qui me permettent justement d'être plus visible sur les applications de podcast, chose qu'on arrive à faire puisque le Sports, Santé et Nutrition Podcast est actuellement et depuis plusieurs semaines dans le top 200 des plus gros podcasts français donc merci vraiment à tous ceux qui ont pris le temps de mettre un avis, de commenter, de laisser une évaluation, etc. parce que ça soutient vraiment énormément mon entreprise, mais aussi mon podcast. Par les temps qui courent, c'est vraiment un soutien infini. Donc merci à ceux qui reprendront le temps de le faire, si ce n'est pas déjà fait. Voilà, donc chez Spotify, tu peux mettre un avis, tu peux aussi laisser un commentaire si tu as une question sur l'épisode, j'y répondrai avec plaisir, soit dans une FAQ si c'est une question très complexe, soit directement en commentaire si c'est une question qui se traite assez bien par écrit. Donc voilà, sache que tu peux faire ça sur Spotify. Sur Apple Podcast, il n'y a pas l'onglet commentaires comme sur Spotify, par contre tu peux tout simplement écrire un avis sur l'émission globale, de ce que tu penses de l'émission pour inviter d'autres auditeurs à découvrir l'émission. Merci également à ceux qui le feront, puisque ça me fait aussi remonter dans les classements chez Apple Podcasts. C'est un soutien énorme. Vraiment, tu ne peux pas savoir à quel point. Merci à ceux qui prendront le temps de le faire. Quant à moi, sinon, on se retrouve dimanche prochain à midi pour un prochain épisode pour Sports et Éclairations. Je suis Sportif Intelligent.
