Speaker #0On est actuellement fin janvier au moment où je te tourne cet épisode et normalement, t'as plus de mal à te réveiller le matin, il fait nuit quand tu te lèves, il fait nuit quand tu rentres du boulot et t'as aussi plus envie de sucre et de gras que pendant d'autres périodes de l'année. Et tu vas voir dans cet épisode que c'est pas dû à un manque de volonté, c'est vraiment lié à ta biochimie et à ta biologie interne. Du coup, on va voir comment avec des petites choses que tu peux réaliser au quotidien, Tu vas finalement réussir à hacker ta biologie et ta biochimie pour retrouver de l'énergie, retrouver de la motivation, et ce, même en plein hiver. Et pour bien comprendre pourquoi on a ce dérèglement hormonal en hiver, il faut comprendre pourquoi on a ce type de dérèglement hormonal. De manière générale, tous les êtres humains sont moins optimisés pour la production et la motivation en hiver que dans les autres périodes de l'année. C'est relativement simple pourquoi on est tous comme ça, puisque c'est programmé dans nos gènes. L'être humain n'a pas de phase d'hibernation comme d'autres mammifères, mais il a quand même une période en hiver où il est quand même réduit, on va dire, sa dépense énergétique. Il y a 20 000 ans, les ressources étaient beaucoup plus rares en hiver et du coup, c'était une méthode pour le corps de perdurer et de continuer à ce que l'espèce puisse perdurer dans le temps en ressources limitées. On est moins performant en hiver, notamment sur le point de vue hormonal. Donc c'est... une des raisons qui explique pourquoi c'est si difficile de mettre des choses en place en hiver et qu'il faut redoubler de motivation justement pour mettre en place des choses qui de base ne sont pas forcément très très compliquées à mettre en place, mais sans motivation c'est tout de suite beaucoup plus difficile. Il y a un deuxième truc qui vient se rajouter, que je parle régulièrement, et bien c'est le rythme circadien. En fait, le rythme circadien, c'est le fait, ce qu'on appelle aussi l'horloge biologique grosso modo. c'est le fait que ton corps se connecte à la lumière du jour. Et la lumière du jour va définir l'heure où il est dans la journée, et en fonction de cette heure, le corps va plus ou moins influencer tes comportements avec des hormones. Donc, par quoi ça se matérialise finalement ce rythme circadien que je te parle ? Eh bien, on va dire qu'il y a plusieurs phases. La première phase, c'est le signal de démarrage. Il va commencer grâce à la lumière, et notamment la lumière bleue. Donc, finalement, quand la lumière commence à lever, eh bien, ton cerveau va percevoir justement cette lumière bleue qui arrive dans une partie de ta rétine. Et cette rétine, qui finalement est connectée tout droit vers une autre zone de ton cerveau, qui s'appelle le noyau supracasmatique. Et ce noyau-là, il va dire, ok, tu peux te réveiller, on va essayer de produire un petit peu d'hormones pour d'activer et sortir du sommeil. Et ça va enclencher la deuxième phase, c'est l'usine d'un cortisol. Puisque quand le noyau suprachasmatique qui est dans ton cerveau, il a capté qu'il y avait de la lumière bleue, il va sécréter des hormones et notamment une, le cortisol. Le cortisol, on a souvent tendance à dire que c'est l'hormone du stress. C'est vrai qu'elle est produite sous stress de façon conséquente, mais c'est surtout une hormone qui est activante. Donc forcément, quand on est stressé, on a besoin de s'activer. puisque c'est ça aussi qui nous a permis de survivre pendant des dizaines de milliers d'années. Quand tu as un tigre qui te fonce dessus, tu vas stresser et le fait de stresser va produire du cortisol qui te permet d'activer et qui va avoir un effet, on va dire, boostant pour que du coup, tu sois moins sensible à l'houleur, moins sensible à l'effort aussi musculaire, etc. Et que du coup, ça te fasse un boost pour justement agir de façon efficace à la situation de danger. donc Le cortisol s'est produit dès le matin, même si tu n'es pas stressé. Mais c'est vrai qu'on a tendance à dire que c'est en mode du stress puisqu'il est produit en grand nombre quand tu es stressé. Donc ça, tu vois, c'est quand la lumière bleue, finalement, elle est activée et elle est captée par ton noyau supracasmatique. Maintenant, il y a une autre phase puisque la lumière bleue n'est pas produite toute la journée. C'est bien d'ailleurs ça le problème avec les écrans. C'est que les écrans de nos téléphones, de nos portables, de notre télé, etc., c'est aussi de la lumière bleue. Et ça envoie du coup un signal qu'il y a de la lumière du jour à n'importe quelle heure de la journée. Puisque si tu allumes ton téléphone quand il fait nuit dehors, ça va envoyer un signal de lumière bleue. Donc ça va créer un conflit comme on va le voir après. Donc c'est quoi la troisième phase du coup ? Après que le corps ait capté qu'il y a de la lumière bleue, qu'il a produit de la cortisol pour t'activer, et bien à un moment donné, la lumière bleue va s'éteindre. Et bien du coup, ce qui va se passer, c'est qu'au moment du coucher du soleil, ton corps va commencer... à produire de la mélatonine qui est une hormone relaxante et qui favorise l'endormissement et finalement, il va produire de moins en moins de cortisol. Donc c'est un peu des vases communicants. Généralement, tu as un pic je ne sais plus exactement à quelle heure, mais aux alentours de midi, au niveau du cortisol. Et après, ça produit de moins en moins de cortisol. Et quand on arrive au moment du coucher du soleil, il y a encore une chute au niveau du cortisol, parce que du coup, tu n'as pas d'hormones qui vont te booster et qui vont te permettre d'être actif. Puis tu as une montée comme ça de la mélatonine, et qui va être produite finalement de façon de plus en plus conséquente au fur et à mesure que la lumière s'éteint. Donc forcément, c'est quelque chose qui est variable, parce qu'en hiver, tu peux avoir le soleil qui se couche à 17h30, et puis en été, tu as le soleil qui est jusqu'à 22h. Donc forcément, ton corps va se caler par rapport à ce rythme-là, et donc les productions hormonales ne sont pas les mêmes au moment de l'année. Parce que s'il y a plus ou moins de jours, tu vas être calé par rapport à ça. Donc ça, c'est aussi important à comprendre. C'est-à-dire qu'on ne va pas fonctionner exactement de la même manière en hiver qu'en été. et Et le problème, c'est que justement en janvier, et plus particulièrement en hiver, ton réveil sonne à 7h et donc il fait nuit. Donc ça, c'est un petit problème puisque ton chef d'orchestre, donc le noyau supracasmatique qui va essayer de lancer les impulsions pour que les zones de ton cerveau et de ton corps produisent des hormones, eh bien, elle n'est pas activée parce que ton réveil sonne et il fait nuit dehors. et du coup ça va poser un problème puisque dès le matin tu vas avoir énormément de mal à te réveiller finalement au niveau hormonal, ce n'est pas ça, puisque tu te lèves finalement trop tôt. Le fait d'aller au travail et qu'il fasse nuit, forcément tu ne vas pas être activé comme ce que tu devrais, puisque tu aurais dû te lever un peu plus tard normalement. Et c'est un problème puisque forcément ça crée ce qu'on appelle l'inertie du sommeil. Donc ce n'est pas juste parce que tu as la flemme, c'est une sorte de décalage horaire biologique entre ce que ton corps a été créé pour et ce que tu dois faire dans ton quotidien puisque tu ne peux pas passer d'aller au travail le matin. et donc forcément, ça crée une sorte de conflit qui te donne énormément d'effets secondaires, beaucoup plus de fatigue en hiver, beaucoup moins de motivation, etc. Puisque maintenant, tous les efforts, vu que tu es à contre-pied de ce que ton corps a été créé, tous les efforts que tu vas faire, ils vont être deux fois plus difficiles puisque ton corps va être un petit peu comme un boulet et ne va pas te laisser faire comme ce que tu devrais faire. Donc, c'est un problème. Et justement, on va voir comment, dans cet épisode, mettre des choses en place pour... hacker un peu ses neurotransmetteurs et pour pouvoir lutter contre ce dérèglement hormonal de la vie du XXIe siècle. Donc finalement, comment on va hacker le cerveau pour s'auto-booster au niveau hormonal ? Eh bien, puisqu'on ne peut pas forcer le soleil à se lever, ça va être un petit peu compliqué, on va utiliser le second levier le plus puissant pour relancer quelque chose au niveau hormonal, la nourriture. Il y a deux paramètres, c'est un, qui vont régir un peu ton horloge biologique, fixé. 1. La lumière et 2. La nourriture. Et peut-être que tu vas te reconnaître finalement dans le sort de petit témoignage que je vais te faire, c'est que le matin, comme tu n'es pas réveillé puisque tu n'as pas eu la production de cortisol, etc., eh bien, tu vas plus facilement te diriger vers des choses sucrées. Psychologiquement, de façon inconsciente, tu vas te dire, le sucre va me donner de l'énergie et c'est ça qui va me permettre de me réveiller. Et c'est d'ailleurs la même chose qui se passe avec le café, que ce soit une boisson chaude, ça va me réveiller, etc. Et c'est quelque chose... assez néfaste puisque déjà si c'est pour prendre du sucre et après finalement aller travailler assis derrière un bureau, ça n'a pas forcément d'intérêt à prendre une bonne quantité de sucre pour faire ça puisque finalement ce sucre là il va être stocké et le deuxième problème de manger très sucré le matin pour comme ça se réveiller c'est qu'en fait ça va faire un crash métabolique et ce qui va se passer c'est que plusieurs heures, on va dire 2 à 3 heures en fonction de ce que tu manges après ton petit déjeuner Merci. tu vas avoir une chute d'énergie puisque tu vas tout simplement avoir une chute de sucre qui va du coup faire appel à l'insuline. Et l'insuline, c'est une hormone qui permet de stocker le sucre, mais qui a un effet secondaire assez énorme, c'est qu'elle est très énergivore. Donc quand tu manges beaucoup de sucre, tu vas produire beaucoup d'insuline. Et comme tu produis beaucoup d'insuline, ça va produire beaucoup de fatigue pendant cette période où tu vas produire de l'insuline. Et ce, même après. Quand la production d'un swing sera éteinte, ça va quand même te grignoter une partie de ta vitalité pour le reste de ta journée. Donc, c'est vraiment la pire chose à faire finalement, de commencer avec un petit déjeuner sucré pour se « réveiller » . Donc, qu'est-ce qu'on fait ? Quels sont les objectifs un petit peu pour agir et hacker ces neurotransmetteurs ? Donc, le matin, la priorité, ça va être justement de créer de la dopamine. Et puisque la dopamine va te permettre d'avoir un effet boost, si tu veux, du coup, ça va te donner un petit peu… peu d'énergie dès le matin, entre guillemets. En tout cas, ça va pouvoir réveiller un petit peu ton système hormonal. Et comment on fait pour fabriquer de la dopamine ? Eh bien, pour fabriquer de la dopamine, ton corps, il a besoin d'un acide aminé, puisque ton corps ne sait pas créer des choses à partir de rien. On a l'impression que notre corps crée des cellules, la peau, les cheveux, les ongles, etc., un petit peu tout seul, mais il ne crée pas ça à partir de rien. Il transforme la matière. Et du coup, pour créer des hormones, c'est pareil. Il ne crée pas des hormones à partir de rien. Il transforme de la matière. Et comment il fait pour créer du coup cette hormone de la dopamine que je te parlais ? Eh bien, il la crée à partir d'une protéine, d'un bout de protéine qu'on appelle un acide aminé. Une protéine, c'est plein de petits bouts d'acide aminé que tu vas coller entre eux qui vont faire une protéine. Et du coup, cet acide aminé bien précis qui est ce qu'on appelle précurseur, parce que c'est ça qui permet de créer la dopamine, c'est la thyrosine. ok donc L'objectif, c'est de créer de la thyrosine le matin, de manger cette thyrosine-là et du coup, cet acide aminé-là. Et du coup, tu vas me dire où est-ce qu'on la trouve, cet acide aminé ? Comme c'est une protéine, on la trouve dans les aliments protéinés et notamment en grande quantité dans les protéines animales telles que les œufs, le fromage, le jambon ou même certains oléagineux comme une poignée d'amandes qui contiennent un petit peu aussi de thyrosine. donc tu vois finalement, la stratégie, c'est plutôt de prendre un petit déjeuner qui est gras et protéiné pour avoir de la thyrosine qui va produire de la dopamine après par la suite. Et forcément, tu vas te sentir beaucoup mieux. Et en plus, tu n'auras pas de crash métabolique comme je t'ai expliqué tout à l'heure parce que du coup, tu n'auras pas de montée de sucre si ton petit déjeuner est relativement maîtrisé en termes de sucre. Donc, tu es gagnant sur absolument tous les tableaux. Donc, c'est comme ça qu'il faut finalement optimiser ton matin. Et ça va te permettre d'avoir vraiment un boost de vitalité. La deuxième chose, c'est la gestion du soir. Puisque le soir, ça va être un petit peu différent. Puisque ton corps, pour préparer le sommeil, comme je te l'expliquais tout à l'heure, il va descendre, voire stopper la production de cortisol de façon conséquente. Et du coup, le cerveau, il va te réclamer de la sérotonine. C'est une hormone de la sérénité et qui va s'aromatiser en mélatonine plus tard. Ok, c'est bon à dire. C'est un petit peu comme une chenille qui devient papillon. La sérotonine va s'aromatiser pour, à la fin, quand il n'y aura plus du tout présence de lumière et de cortisol, eh bien, ça va devenir de la mélatonine. Donc, c'est cette hormone qui va te permettre de t'endormir. Encore une fois, la sérotonine n'est pas créée à partir de rien, comme tu l'as compris. Eh bien, tu as besoin d'un autre acide aminé, qui est le tryptophan. C'est ce qui va te permettre de créer cette sérotonine. D'ailleurs, il y en a qui est sécrété aussi le matin, quand tu... prends par exemple ton petit déjeuner, tu en produis aussi. Mais ce n'était pas vraiment le débat du matin. Donc, le soir, tu as besoin de sérotonine qui est produite à partir d'un acide aminé qui s'appelle le tryptophan. Et encore une fois, où est-ce qu'on trouve le tryptophan ? On trouve dans les protéines animales, donc les mêmes choses que ce que je t'ai dit tout à l'heure. Le seul truc, c'est que tu as besoin d'avoir un petit peu de glucides dans ton repas du soir. puisque sinon, le tryptophan ne va pas réussir à monter dans le cerveau puisqu'il a besoin des clés que sont le sucre pour pouvoir faire produire de l'insuline et du coup, ouvrir les parois et les cellules du cerveau et produire du tryptophan. Le seul problème, c'est que le corps, le soir, a beaucoup plus de mal à produire de l'insuline puisque la mélatonine que tu vas produire elle va endormir le pancréas. Le pancréas, c'est celui qui permet justement de produire de l'insuline. Je sais que c'est un petit peu complexe parce qu'il y a plusieurs choses qui s'entremêlent. Mais en gros, ce que tu dois retenir, c'est que le corps a besoin de tryptophan pour produire de la sérotonine. Sauf que la sérotonine, pour monter au cerveau, elle a besoin d'insuline. Et le soir, tu galères à produire de l'insuline puisque tu as ta mélatoline qui vient endormir. ton pancréas qui produit de l'insuline. Donc tu vois, il y a toute une réaction croisée. Et donc ça veut dire que si tu veux optimiser finalement à la fois ton sommeil, ton bien-être, etc., eh bien il faut manger un petit peu de sucre, mais dans un bon timing, pas trop tard le soir, sinon ton corps ne va pas pouvoir produire assez d'insuline pour faire rentrer le tryptophan. En gros, ce qu'il faut retenir surtout de cette partie de comment manger le soir, c'est qu'il faut manger des protéines pour produire du tryptophan, qui va produire de la sérotonine. Et ce tryptophan a besoin de sucre, donc il ne faut pas manger trop tard, parce que sinon c'est du sucre qui va être stocké par ton organisme et qui ne va pas pouvoir produire d'insuline. Donc ne mange pas trop tard le soir, surtout en hiver. Quand le soleil se couche, il faut que, assez rapidement, tu sois passé à table pour que ton corps n'ait pas produit une grande quantité de mélatonine. Et que ton corps ne soit pas endormi totalement. Donc ça, c'est assez important. Tu vas le ressentir sur ton sommeil. Si tu manges trop tard le soir en hiver, c'est plus facile de s'en apercevoir en hiver. Puisque en été, c'est assez rare de manger après la tombée du soleil. Sauf quand tu es vraiment avec des amis ou quoi, etc. Ça peut arriver de manger très tard. mais dans le quotidien on était on était tu manges la tombée de la nuit. Par contre, en hiver, ce n'est pas forcément le cas. Donc, c'est d'autant plus important en hiver de revoir un petit peu son organisation pour manger le plus tôt possible. Je sais que ce n'est pas forcément évident à faire. Tu peux avoir des enfants, tu peux avoir des choses à faire, tu peux rentrer tard du boulot, etc. Mais dans la mesure du possible, ça doit être la première de tes priorités et après, tu as ta soirée de libre. Et en fonctionnant comme ça, ça va te permettre justement d'optimiser ton niveau d'énergie. et d'optimiser ton sommeil. Et du coup, si tu as un bon sommeil, ça va optimiser aussi ta journée suivante. Puisque si tu dors bien, généralement, on a moins la flemme de faire certaines choses au lendemain. Et il y avait une dernière notion que je voulais aborder, puisque comme je te l'ai dit, tu vois, en hiver, c'est plus compliqué, etc., au niveau hormonal et tout. Puisque finalement, notre travail n'est pas calé. En tout cas, si tu fais des heures de boulot, ce n'est pas calé par rapport à la lumière du jour. Donc, ça va être à toi d'adapter et ce n'est pas forcément évident. Et du coup, il y avait un dernier truc que je voulais aborder, c'est... quand s'entraîner de façon pour être le plus productif dans ses entraînements. Je vais te dire quelque chose dont je ne vais pas pratiquer le conseil que je vais te donner pour des raisons de logistique, mais au moins je te le dis comme ça tu as l'info et puis après tu vois si c'est possible de mettre en place de ton côté. Le matin, production de cortisol, le soir, production de mélatonine. Donc on va plutôt avoir tendance à vouloir s'entraîner quand la production de cortisol est produite plutôt que... quand tu as une trop grosse production de mélatonine. Donc déjà, on va oublier l'entraînement du soir, puisque quand il y a de la mélatonine, tu vas de base être beaucoup moins performant. Donc le matin, ça pourrait être une bonne idée. On pourrait se dire, pourquoi pas s'entraîner le matin ? Et ce n'est pas forcément mauvais, c'est moi ce que je fais, tu vois, mais ce n'est pas forcément la façon la plus optimale. Pourquoi ? Parce que le matin, on a généralement une température corporelle qui est plus basse, surtout en hiver. Et du coup, finalement, le corps va beaucoup plus galérer à monter en température le matin que plus tard dans la journée. Donc, pourquoi pas s'entraîner le matin ? Par contre, l'échauffement devrait être vraiment deux fois plus long, puisque tu vas galérer deux fois plus de monter en température le corps. Et pour que ton corps fonctionne de manière optimale, il faut que ton corps soit à température idéale, tant pour tes performances que aussi pour l'aspect santé, puisque si tes articulations, etc. ne sont pas montant de température, tu vas à force de faire ça, user tes articulations et elles vont beaucoup moins bien fonctionner. Donc le matin, pourquoi pas, mais ce n'est pas idéal. Moi, c'est ce que j'ai choisi pour des raisons logistiques, mais ce n'est pas idéal. Donc comment s'entraîner si on ne s'entraîne pas le matin ? Selon moi, le meilleur timing au niveau hormonal, ce serait le soir. Pourquoi ? Parce que finalement, entre 17 et 19 heures, donc on va dire sur 17 heures, il fait encore jour et la température corporelle est à son maximum. Donc finalement, tu as le meilleur des deux paramètres. Et même s'il commence à faire un peu nuit à 18h, 18h15, ça dépend en fonction du moment où tu m'écoutes. Là en ce moment, c'est 17h48 de coucher du soleil. Donc tu vois, si tu commences ta séance à 17h, tu es bien. Puisque tu auras totalement fait ta séance avant la tombée de la nuit. Et même si tu commences à 18h, ce n'est pas parce qu'il y a une petite obscurité. que tout de suite, le corps produit des quantités abondantes de mélatonine. Ça va jouer assez légèrement sur tes performances. Donc, c'est pour ça, entre 17 et 19 heures, ta séance, c'est bien. OK ? Donc, voilà. Donc, ça, c'est selon moi le meilleur timing. Mais comme je te le dis, après, tu adaptes avec ta situation. C'est mon rôle de te dire, de chercher un petit peu des infos et de te dire comment ton corps fonctionne et quelle est la chose la plus optimale. Mais dans tous les podcasts que je te fais, c'est toujours à prendre avec des pincettes et tu prends ce que tu peux. Tu peux mettre en place. S'il y a un truc qui vaut le coup, qui ne te coûte rien, mets-le en place. Si ça te coûte quelque chose, vois si c'est vraiment une priorité. Voilà. Donc finalement, je crois qu'on a fait le tour pour ce podcast qui est peut-être un peu plus complexe et un peu plus technique puisqu'il y a beaucoup de noms, il y a beaucoup de choses qui s'entrecroisent, etc. Donc j'espère que ça aura pu quand même suivre comment ça va fonctionner dans ton corps et pourquoi du coup, finalement, tu es plus fatigué en janvier et comment finalement hacker tes neurotransmetteurs pour retrouver de l'énergie. Et voilà, c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode de podcast. où on aura vu d'où vient ce problème de l'hiver, pourquoi nos gènes ont évolué dans un sens qui ne nous pousse pas à être motivés, performants et proactifs en hiver. Mais du coup, on aura vu pourquoi ça se passait comme ça. On aura vu également comment hacker ces neurotransmetteurs pour éviter d'avoir trop de contre-coûts de l'hiver. Donc, le matin, privilégier des produits protéinés et même le soir, finalement, pour d'autres raisons, privilégier aussi des produits des produits protéinés. Le soir, une petite nuance, c'est qu'il faut éviter de faire des repas du soir où il y a zéro glucides dedans, puisque sinon, tu vas avoir un problème au niveau de ta production hormonale. Et on aura vu aussi quelle est finalement la meilleure heure et la meilleure configuration de journée pour pouvoir s'entraîner efficacement. J'espère que ça t'aura plu. Et si ça t'a plu, comme d'habitude, tu as moyen de le faire savoir aux applications où tu écoutes le podcast. Que ce soit Deezer, Spotify, Amazon Music, YouTube, Apple Music, etc. Enfin, Apple Podcast. Tu as toujours moyen de faire savoir que cet épisode vaut le coup d'être écouté. Donc, fais-le parce que ça soutient gratuitement des créateurs et tu as un pouvoir, en fait, vraiment de faire du bien autour de toi en mettant 5 étoiles, en mettant un j'aime, en mettant un commentaire. Donc, ça fait extrêmement plaisir. Et puis, moi, ça me motive aussi pour réussir à te faire toujours plus d'épisodes toutes les semaines de qualité et ce, gratuitement. depuis 5, 6, 7 ans, je ne sais même plus. Donc voilà, c'est vraiment un plaisir. Sache aussi que si tu veux te faire accompagner par mes soins et que tu as du coup plus de 5 kilos à perdre qui te séparent de ton poids de forme et que tu cherches quelqu'un pour t'accompagner, mais pas quelqu'un qui te file, on va dire, un truc bateau et puis après, déboute-toi avec quelqu'un qui est là pour t'accompagner dans ta démarche de perdre plus de 5 kilos. Donc si ça t'intéresse ce type d'accompagnement, je tiens vraiment à souligner. le fait que tu es accompagné, eh bien, tu as un petit lien en description où tu verras, tu as un petit questionnaire à remplir qui va te permettre de préparer notre premier bilan de forme, notre premier rendez-vous, si tu veux, offert. Et puis dans ce premier rendez-vous, on fera un peu connaissance. Je te proposerai aussi un peu ce que je propose moi en coaching et puis tu me diras si ça peut t'intéresser ou non. Donc voilà, si ça t'intéresse de te faire accompagner, tu as un lien en description, regarde s'il y a de la place avant et puis voilà, tu... tu peux directement cliquer sur le lien en description. En tous les cas, c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur la fatigue hivernale. Et on se retrouve dimanche prochain, pour un prochain épisode sur le sport. Ciao les sportifs, à tes gens !
