#0Ok, bienvenue à tous, et bienvenue sur le podcast de Sports Nutrition, je m'appelle Médericl, je suis coach sportif et tous les dimanches, je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement grâce au sport et à la nutrition. Tout en prenant soin de ta santé. Et aujourd'hui, on va avoir un podcast qui va être principalement du sport et un petit peu de nutrition aussi, puisque je vais débriefer avec toi le marathon de Paris 2024 que j'ai réalisé le 7 avril. Pour tous les curieux et ceux qui aiment les retours d'expérience, Je pense que cet épisode va quand même être un très très intéressant pour toi et même pour les autres d'ailleurs, parce que je vais te donner plein de conseils si tu n'as pas encore fait de marathon, comme tu vas le voir dans cet épisode, puisque j'ai fait pas mal d'erreurs durant ma course du marathon du Paris 2024. Et du coup, il y a plein de trucs qui ont marché par marché dans ma course. C'était mon premier marathon et du coup, je vais débriefer avec toi tout ça. Je vais t'expliquer un petit peu comment s'est passée ma course. pour que toi, tu ne fasses pas les mêmes erreurs que moi, puisque spoiler, ça ne s'est pas passé comme j'avais prévu. Pour que tu comprennes un petit peu comment c'est passé, d'où je pars, etc., en termes d'expérience, en termes de running, etc., je vais te parler de mon parcours en tant que runner, pour te parler un petit peu après de ma prépa et pour te parler après du jour J, comment ça s'est passé le jour J. Bon, déjà, moi, en tant que coureur à pied, je n'ai pas eu une grosse expérience, j'ai toujours un peu couru dans ma vie, mais j'ai toujours été bon. Je suis beaucoup plus à l'aise sur les efforts qui étaient très explosifs. Je suis quelqu'un qui est très rapide sur une courte distance. Je suis relativement rapide sur des distances moyennes, type 5-10 km. Je sens que c'est ce type d'effort-là où je suis à l'aise. Et j'ai beaucoup de mal à aller vraiment être performant sur des efforts qui sont plus longs, qui demandent plusieurs heures, etc. Donc voilà, c'était vraiment un défi pour moi. de passer d'une discipline où je suis à l'aise, c'est-à-dire tout ce qui est cross, etc. J'en ai fait pas mal plus jeune, en amateur, au collège, au lycée, etc. Mais je n'étais pas, hormis ces périodes-là, je n'ai jamais fait de sport en compétition de type cross. Je ne suis pas coureur de base. Moi, je me suis rapidement orienté vers les efforts de force. Avant, j'ai fait du foot, etc. Donc, ce n'est pas mon truc. Je n'ai jamais fait de l'athlétisme, etc. J'ai toujours été plutôt... doué pour les efforts courts, mais sans vraiment avoir, voilà, doué pour un amateur, pas doué pour quelqu'un qui fait ça au quotidien. Donc c'était vraiment le défi pour moi de prendre ma morphologie, prendre ma génétique, etc., qui était à l'aise sur les efforts courts, et essayer de voir avec l'entraînement si j'étais capable de faire des efforts beaucoup plus longs et d'être toujours rapide sur des efforts plus longs, puisque l'objectif, ce n'était pas de finir mon marathon, je me doutais que j'allais pouvoir le finir le marathon, puisque j'ai déjà une certaine condition physique. etc. Mon objectif, c'était vraiment de faire un chrono qui soit plutôt sympa pour moi pour ce marathon de Paris 2024, malgré que ça soit mon premier marathon. Et donc là, il y a neuf mois, donc durant l'été, grosso modo, avec mes potes, on s'est dit, vas-y, ça pourrait être sympa de faire un marathon. Donc il y a neuf mois, on s'est dit, vas-y, on fait le marathon de Paris. À l'époque, moi, je courais une fois par semaine, je faisais un footing une fois par semaine. En plus du renfort du tennis que je fais toutes les semaines depuis le tennis pas depuis. très longtemps, depuis quelques années, mais au moins le renfort et la muscu, ça fait des années et des années et des années que je fais ça. Donc là, je faisais, du coup, avant de m'inscrire au marathon, un footing par semaine, de la muscu et du tennis. Voilà, c'était un peu comment je m'organisais au niveau de mon sport. Et donc, quand je me suis inscrit au marathon, je suis passé du coup du jour au lendemain à deux séances par semaine au lieu d'une. Donc, des fois, j'avais des journées doublées puisque je n'ai pas arrêté de faire du sport. du sport, du renforcement de la muscu et du tennis. Donc il y avait des journées où des fois j'étais doublé, j'avais deux séances de la même journée. Et puis après j'ai augmenté jusqu'à Noël, j'ai fait trois séances par semaine. Donc là j'avais deux journées, enfin trois journées par semaine même, deux ou trois journées, je ne sais même plus, où j'avais deux séances de sport par semaine jusqu'à Noël. et puis après à Noël j'étais vraiment très fatigué mais je me suis dit bah voilà de toute façon à Noël c'est pas une période si tu veux qui est propice à s'entraîner donc j'avais prévu ça dans mon carrière d'entraînement j'ai fait toute ma prépa tout seul par mes soins avec les connaissances que j'ai pu avoir sur le domaine et du coup je me suis dit bah voilà les fêtes de fin d'année ça va me permettre de couper totalement avec le running avec même le tennis, avec même la muscu etc je vais presque rien faire pendant deux semaines avec ...que Noël est nouvel an. Mais j'étais très très très fatigué à cette époque-là, je me souviens. J'étais d'ailleurs tombé un petit peu malade avant Noël. Je pense que, comme j'étais très fatigué, mon corps, bien que je ne sois pas souvent malade dans l'année, le fait que je pense que mon corps était un peu soumis à rude épreuve et qu'il était très fatigué, j'ai chopé une... un état grippal qui a duré quand même assez longtemps donc j'ai pas couru longtemps et après du coup après Noël, après le nouvel an là j'ai vraiment entamé ma prépa marathon donc là je suis passé de 1 à 2 à 3 et à 4 séances du coup j'ai dû commencer ma prépa le 7 janvier et donc 3 mois pile avant la date officielle du marathon et donc là j'ai fait 4 séances par semaine pendant 3 mois donc globalement ça s'est quand même bien passé donc moi je cours en barfooting même pas en minimaliste je cours en barfooting c'est à dire que depuis des années je cours comme ça c'est à dire que c'est comme si je courais pieds nus j'ai des chaussures qui sont un peu spéciales avec peu d'amorti pour imiter la sensation pieds nus Je te dis ça parce que beaucoup de gens disaient que c'était impossible de préparer un marathon en faisant ça. Moi, je n'ai eu aucun problème. Au contraire, j'ai vraiment pris du plaisir à m'entraîner globalement, même si c'était un peu long comme on va le revoir par la suite. Et voilà, je n'ai pas eu de blessures handicapantes. J'ai eu quand même des périostites. J'ai eu quand même un peu mal aux genoux. Mais ça, c'est un peu normal quand on prépare une distance comme ça. Quand on se met des 40, 50, 60 kilomètres par semaine, j'ai quand même fait plusieurs semaines. entre 50 et 60 km par semaine. Donc pour quelqu'un qui a un super niveau, c'est normal. Pour quelqu'un qui est comme moi, qui n'est pas habitué à faire des longues distances, c'est vraiment beaucoup. Donc voilà, j'ai quand même réussi à faire cette prépa sans vraiment de problème physique. Par contre... Là, tu vois, depuis début mars, je me sens vraiment épuisé. Mais quand je te dis épuisé, c'est-à-dire que je suis vraiment KO, KO, KO. Là, je suis encore KO. Là, on est le 9. Donc, tu vois, ça fait deux jours que j'ai fait mon marathon. J'ai encore plein de courbatures, mais au moins, je t'expliquerai ça après. Et du coup, voilà, depuis mars, je suis bien épuisé. J'avais prévu de faire deux semaines avant. Donc deux semaines avant la course, de faire deux dernières semaines où je ne cours presque pas pour récupérer un peu de jus. C'est ce qui se fait généralement sur ce type d'effort-là. Et du coup, depuis mars, en fait, début mars, je me sens vraiment épuisé. Quand je me réveille, je suis épuisé. Je ne suis pas fatigué, je suis épuisé. C'est-à-dire que j'ai du mal à me lever de mon lit. J'ai mes jambes, j'ai la tête qui tourne un peu en me levant de mon lit, etc. Depuis un mois. et en fait j'ai tous les symptômes depuis un mois du surentraînement tout simplement. Je dors très mal, je me réveille la nuit en sursaut, j'ai des crampes la nuit, j'ai du mal à m'endormir, quand je me réveille comme je te dis je suis épuisé, j'ai tous les symptômes du surentraînement depuis un mois. sauf que le truc c'est que je me dis comme j'ai les deux dernières semaines de récup je ne pouvais pas lâcher si tu veux un mois avant en me disant vas-y maintenant je me repose parce que ça aurait été trop tôt de se reposer un mois avant la course et du coup j'ai continué jusqu'au jour J malgré que j'ai fait les deux dernières semaines un peu soft j'ai quand même continué ma préparation que j'avais prévue initialement je n'ai pas réajusté en fonction de mon niveau de fatigue et en plus de ça j'ai continué à faire du tennis et j'ai continué Je continue à faire de la compétition en tennis, avec des matchs quand même assez intenses le week-end, etc. Et ce qui fait que je suis arrivé la dernière semaine épuisé. J'ai pas réussi avec les deux dernières semaines soft. à récupérer de l'énergie. Et donc voilà, je savais que j'arrivais en surentraînement, que je n'arrivais pas en forme pour le marathon. Ça, je reviendrai un peu après dans mon débrief. Mais voilà, clairement, je suis arrivé trop préparé, trop fatigué le jour J du marathon. Donc initialement, en fait, j'avais fait une prépa pour faire 3h30, 3h35 pour le marathon. Et du coup, vu que le dernier mois... J'étais en surentraînement total, je me suis dit, je ne vais pas pouvoir faire 3h30, 3h35, je vais pouvoir peut-être faire 3h45 à peu près, 3h50 maximum. Ça sera bien pour un premier marathon, ça sera plutôt pas mal. Ce sera un chrono qui est sympa parce que de toute façon, je ne pourrais pas donner plus parce que je sentais que je n'étais plus à 100% de mes capacités. Ma montre me le disait aussi que j'étais à un niveau de forme vraiment catastrophique. Donc voilà, j'ai réévalué un peu mes attentes et je me suis dit au pire, ce n'est pas très grave. Mon premier marathon, j'ai loupé un peu ma prépa, j'ai trop forcé, c'est pas grave. Donc comme je te l'ai dit la semaine dernière, du coup, j'étais toujours fatigué, j'ai pas réussi à récupérer. Au niveau nutrition, ce que j'ai décidé de faire pour optimiser un petit peu mes performances, c'est de faire un régime dissocié scandinave modifié. Pour ceux qui ne savent pas ce que c'est que le régime dissocié scandinave, et là modifié puisque c'est une version V2 si tu veux du régime de base, et bien en fait c'est que... Tout simplement, les 3-4 derniers jours avant la course, tu manges beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup de glucides. Donc pour recharger un peu tes réserves en sucre à l'intérieur de ton corps. Donc moi, j'ai choisi le riz puisque c'est ce qui passe le mieux chez moi. Donc j'ai mangé vraiment beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup de riz les 3-4 derniers jours avant ma course. Donc je me suis forcé à manger. Vraiment, clairement, je n'avais plus faim. Je me forçais, forçais, forçais, forçais à manger. Tout ça pour justement augmenter les réserves en sucre de mon corps. pouvoir tenir un peu plus longtemps le jour J de la course. Voilà, tout simplement. et en parallèle, pour éviter les problèmes digestifs, puisque du coup ça apporte quand même beaucoup de fibres de manger beaucoup de fégulants comme le riz par exemple, et bien je prenais des compléments alimentaires pour nourrir le microbiote intestinal, pour ne pas avoir de problème au niveau digestif. Franchement ça a plutôt bien marché ce type de régime, je recommencerais, parce que j'ai réussi à manger quand même beaucoup de glucides, je pense que ça m'a quand même aidé, clairement, de manger toujours beaucoup de calories et avoir un effort tellement violent comme le marathon, c'est toujours une bonne idée, sinon tu ne tiens pas. Donc ça, c'est plutôt bien passé. Donc je le referai. Et voilà. Et du coup, la veille du marathon... Pareil, j'ai mangé une grosse quantité de riz avec du poulet et de la crème fraîche pour éviter d'avoir du riz blanc, ce n'est pas terrible. Mais il faut éviter tout ce qui est légumes, bien sûr, avant la course, puisque sinon, tu as des problèmes digestifs pendant la course. Donc, je n'ai mangé que du riz, du poulet et de la crème fraîche pour avoir beaucoup de calories et un peu de protéines. Et le matin de la course, j'ai mangé un gâteau de l'effort pour ne pas avoir de problème digestif. Toujours le même truc. Il faut prendre des trucs qui se digèrent vite, que ton corps a l'habitude d'ingérer. Donc tout ça, j'avais testé au préalable de faire cette stratégie-là, le gâteau de l'effort, etc. Et j'ai pris aussi un café. Donc ça c'est pour ceux qui aiment bien savoir qu'est-ce qu'on doit manger le jour de la course et la veille, etc. Franchement, je leur ferais comme ça. Je pense que ce n'est pas ça qui m'a posé de problème le jour J. Donc c'est plutôt une stratégie qui a bien marché, de faire le régime des saucisses scandinaves et puis le matin, de prendre un gâteau de l'effort et un café. Et du coup au départ, j'étais au sas 3h30 puisque c'était ce que j'avais prévu initialement en me disant je pars au sas 3h30 et puis je ferai 3h45, 3h50 maximum. J'avais prévu de faire une allure 5.27 du kilomètre pour faire 3h50 et je me disais si au semi, si au 30ème kilomètre je me sens bien, j'accélère et puis pour essayer de faire moins de 3h45. Voilà, c'était ça ma stratégie. et puis du coup je pars au sas 3h30 et puis en fait je me sens bien je cours les premiers kilomètres un peu en dessous je dois faire je n'ai pas les chiffres sous les yeux mais je crois que je fais 5.10 5.15 donc plus vite que mon allure de 5.27 Donc j'étais entre mon allure que j'avais prévue et l'allure 3h30. Et du coup, je me fais redépasser par le gars qui fait l'allure 3h30, qui était derrière moi, parce que j'étais parti sur un autre sas, bref. Et du coup, ce gars-là de l'allure 3h30, je l'ai suivi. Donc après, les 2-3 premiers kilomètres où j'avais une allure un peu plus basse, ce gars-là, après, je l'ai suivi pendant 28 kilomètres. Donc j'ai couru à l'allure 3h30 pendant 28 kilomètres. si on ne compte pas les trois premiers kilomètres où j'ai couru un peu en dessous. Voilà, j'ai couru grosso modo 28 kilomètres à allure 3h30. Et pourquoi j'ai fait ça alors que j'avais prévu de courir à l'allure plus lente ? Tout simplement parce que je me sentais super bien. Et du coup, j'avançais vite, je vous laissais peu d'efforts. et t'es porté par l'ambiance et il y a un truc qui se passe le jour J de la course c'est que tu te sens vraiment pousser des ailes et t'as l'impression qu'il n'y a rien qui peut t'atteindre il n'y a rien qui peut t'arriver et donc je me suis dit c'est top parce que je voyais mon chrono où j'avais grave de l'avance sur mon chrono et je me suis dit de toute façon En vrai de vrai, même si tu craques, Médérick, il n'y a pas de souci parce qu'en fait, tu as tellement d'avance sur ton chrono, tu vas quand même réussir à faire moins de 3h45, moins de 3h50, c'est sûr. Donc, vas-y, tu te sens bien, garde ton allure 3h30, tu as pris une ou deux minutes au départ, donc tu vas faire peut-être 3h32, 3h34, 3h35, mais c'est OK, tu vois. Et même si tu craques totalement, tu feras en dessous de 3h45, 3h50 parce que voilà, quand tu as pris beaucoup, beaucoup d'avance comme ça pendant 28 kilomètres. Je me suis dit c'est impossible que je perde tout mon temps que j'ai gratté. et du coup j'avais une stratégie pendant la course aussi au niveau de de l'alimentation etc c'est que je suis parti avec un camelback donc rempli d'une boisson isotonique de chez Nutripure qui est une excellente marque française je sais pas si tu connais qui sponsorise du coup mon podcast et je suis très content de représenter puisque c'est une marque française vraiment de qualité de fou donc je suis parti avec une boisson isotonique de chez eux qui est prévue pour les efforts de plus de 1h30 et qui te permet de remplacer un petit peu toutes les pertes que tu as quand tu cours, parce qu'en fait, tu peux vraiment avoir des problèmes, parce que tu perds beaucoup de sel, beaucoup de minéraux quand tu cours, et du coup, si tu ne les recharges pas avec des boissons, des choses comme ça, eh bien, tu peux vraiment avoir des problèmes. Donc là, c'est une boisson qui est étudiée pour parfaitement remplacer ce que tu perds en transpiration, et en plus, tu as des protéines et un peu de glucides pour remplacer un petit peu aussi ce que tu perds, même si ça ne comble pas totalement ce que tu dépenses en termes de calories, de sucre et de protéines, mais bref. et du coup je suis parti avec ça avec une stratégie où je prenais des gels tous les 5 km, enfin pas des gels des pâtes de fruits pardon, tous les 5 km puisque je supporte pas les gels, ça me cause des problèmes digestifs donc je prenais des pâtes de fruits et je prenais de l'eau aussi tous les 5 km avec ravitaillement donc je prenais de l'eau donc tout ça j'avais étudié ça pendant mon traitement, ça passait super bien Et donc voilà, j'ai couru 28 km à l'allure à peu près 5 minutes du kilomètre. Donc j'étais super content. Et je me suis dit, comme je t'ai dit tout à l'heure, au pire si je craque, je m'en fous parce que j'ai tellement d'avance que je vais quand même faire un bon chrono. Et aux 28 km, qu'est-ce qui s'est passé ? Tu dois t'en douter si tu connais un petit peu. les efforts de type marathon, c'est que je me suis pris le mur. Je me suis pris le mur, c'est-à-dire que j'ai commencé à avoir froid, j'ai commencé à avoir des débuts de crampes, j'ai commencé à ne plus trop être lucide, j'ai commencé à... En fait, je regardais mon créneau au 29e kilomètre. je me sentais déjà plus très très bien mais j'avais l'impression de courir super vite comme avant à l'heure 3h30 mais j'avais même pas fait gaffe que le gars qui avait le gars qui donne l'allure à 3h30 il était parti loin devant moi donc j'avais même pas fait gaffe comme quoi j'étais plus trop lucide parce que ça je m'en souviens vraiment pas que le mec me distance comme ça et en fait je regarde ma monte au 29ème kilomètre et là je crois que je vois 5,45 ou 5,50 du kilomètre donc une allure vraiment j'ai pris 45 secondes, 50 secondes de moins au kilomètre et je ne m'en suis même pas rendu compte et je m'en suis rendu compte que je n'allais pas être super bien mais j'ai ralenti de fou sans m'en rendre compte Et j'avais l'impression de fournir toujours le même effort, mais en fait, non, non, j'allais vraiment beaucoup, beaucoup moins vite. Et après, au 29e kilomètre, c'était comme ça. Au 30e kilomètre, c'était comme ça. Au 31e, c'était comme ça. Au 32e, c'était comme ça. Donc là, je te passe un peu les détails, mais j'étais vraiment pas bien du tout. J'avais déjà un début de crampe qui commençait à arriver. Et au 32e kilomètre, qu'est-ce qui s'est passé ? Une crampe à l'ischio-jambier. Et du coup, en fait, je boite, je titube un peu pendant 10 mètres parce qu'en fait, j'ai une crampe qui commence à m'arriver et puis comme je cours vite, je suis porté par l'élan. Donc j'avance 10 mètres avec une crampe, un peu comme un débile. Et en voulant m'attirer, au bout d'un moment, la crampe te paralyse. Donc je m'arrête, je m'étire l'esquio puisque j'avais une crampe à l'esquio. Et en voulant m'étirer l'esquio, ça me crampe le quadriceps. Droit. Donc après j'avais une crampe au quadris, une crampe à l'ischio, donc je pouvais pas étirer parce qu'en fait si je tirais un muscle, ça crampait encore plus l'autre muscle. Donc j'étais tétanisé, je pouvais plus avancer. Et en voulant m'étirer, en étant à l'arrêt, etc., mon autre jambe est crampe, et du coup, pareil, ischio quadri. Donc en fait, j'avais vraiment mes deux cuisses qui étaient complètement tétanisées, des blocs, et une douleur, laisse tomber, j'avais très très très très très mal. En fait, t'imagines un petit peu les crampes que tu peux avoir, ça t'est forcément arrivé, tu sais, quand tu te réveilles la nuit et que t'as une crampe qui t'arrive à la cuisse, et ça fait tellement mal et tout, et puis au final, ça passe assez rapidement. et c'est une seule crampe dans un muscle généralement et en fait là c'est 4 crampes puisque j'ai du coup une crampe au quadri une crampe à l'esquio droit et gauche donc ça fait 4 muscles qui crampent en même temps donc tu peux plus bouger et puis ça dure pas pendant 10 secondes comme quand tu es dans ton lit et que ça te fait mal là c'était une crampe pendant 5 minutes donc pendant 5 minutes j'avais hyper mal et au bout d'un moment je me suis arrêté au 32ème pile kilomètre et je me suis arrêté je pouvais pas m'étirer trop parce que ça accentuait les crampes à l'autre muscle puisque c'est des muscles antagonistes c'est à dire que c'est des muscles qui font mouvement inverse donc si tu étires un muscle ça contracte l'autre muscle et donc quand tu contractes un muscle qui est déjà crampé ça te fait très très mal donc voilà je m'étire un peu comme je peux et au bout de 5 minutes ça va un peu mieux donc je repars en marchant mais en boitant en marchant enfin voilà je repars pas frais quoi et puis après ça va encore un peu mieux donc je commence à trottiner et puis après en fait j'ai fait les 10 derniers kilomètres donc de 32 à 42 195 je les ai fait comme ça en marchant trottinant dès que donc je trottinais souvent et dès qu'en fait les crampes roulent Je revenais, je remarchais un peu pour que la crampe passe. Je soufflais bien, etc. Je prenais du coup des boissons d'effort et tout pour essayer de remplacer les minéraux que j'avais perdus parce que je pense que j'étais aussi en déficit de minéraux. Et donc, en fait, j'ai fait ça comme ça, cette stratégie-là, en marchant quand ça n'allait plus trop, en trottinant, etc. Et du coup, ce qui s'est passé, c'est que j'ai fait ça jusqu'au 38e, je crois. Et au 38e, j'ai eu en plus la mauvaise surprise. De l'avoir vraiment, je te passe les détails, mais vraiment une envie, enfin la diarrhée quoi. Et c'était vraiment très très difficile de me retenir. Je me suis retenu pendant les 4 derniers kilomètres. C'était horrible, clairement. Là, limite, j'avais même plus mal aux jambes. J'avais juste peur de me faire dessus. Donc, c'était vraiment, vraiment, vraiment horrible. Mais je pense que s'il y a des marathoniens qui passent ce podcast et qui ont l'habitude et qui en ont fait pas mal, je pense qu'ils savent de quoi je parle. Quand ça ne va pas bien, généralement, le système digestif te dit, voilà, c'est fini, quoi. Du coup, c'était horrible. et donc je suis arrivé au 42ème kilomètre j'ai mis du coup 1h30 je crois pour faire 10 kilomètres donc énorme quoi et donc j'ai fini à 4h21 et 0,5 secondes je crois je pourrais regarder ça mais bon le temps de toute façon il est anecdotique parce que c'est vraiment j'ai contre perf de fou pendant le marathon donc le temps je m'en fous un peu j'ai juste fini mon marathon déjà et voilà quand je me suis arrêté j'ai compris que le temps j'allais faire un temps pourri donc voilà j'ai juste voulu le finir quand même une grande émotion sur la ligne c'était quelque chose d'indescriptible l'émotion qu'on peut avoir quand on finit un marathon malgré que ça soit un temps pourri pour moi 4h20 bah écoute j'étais quand même sur le moment fier Après, j'étais deg, mais sur le moment, j'étais quand même fier parce que faire 10 kilomètres avec des crampes, des jambes qui tétanisent, l'envie d'aller aux toilettes durant plus d'une demi-heure, 40 minutes, c'était horrible. Donc, j'étais content d'arriver au bout parce que vraiment, quand je me suis arrêté au 32e, j'avais les deux jambes qui tétanisaient en même temps. Je me suis dit, en fait, je ne vais pas pouvoir repartir, je m'arrête là. Et puis après, je me suis dit, non, mais tu ne peux pas t'arrêter là, tout le monde a mal aux jambes. Vous voyez, qui était à côté de moi, qui était dans la même situation que moi, qui arrivait à repartir, d'autres pas, et je me suis dit, vas-y, je vais être comme ce gars-là, qui arrive à repartir et qui est sûrement dans le même état que moi. Et du coup, je me suis dit, voilà, je le finis. Donc j'étais quand même content, tu vois, de m'être dépassé, parce qu'en fait, c'était finalement, je me suis rendu compte que c'était le moment de ma vie où j'ai eu le plus mal dans ma vie pendant aussi longtemps. finalement connaître la douleur c'est quand même on est quand même dans des mondes tu vois où on est un peu protégé de tout et on n'a pas l'habitude de se faire mal, là j'ai eu vraiment très très mal parce que les crampes je pense que c'est vraiment dans les douleurs que tu peux avoir qui sont quand même les plus violentes et quand ça dure comme ça pendant une heure et demie pendant cinq minutes hyper intense et pendant une heure et demie sur une intensité quand même assez élevée, c'est quand même quelque chose de rare dans une vie et peut-être que j'en aurai encore d'autres si je fais d'autres épreuves etc mais en tout cas c'est vraiment quelque chose ...difficile, comme je te dis, repense à ta crampe quand tu te réveilles, et bah imagine ça pendant une heure et demie c'est quand même assez balèze donc voilà, quand j'ai passé la ligne je suis allé direct aux toilettes, j'ai pris ma médaille, je suis allé aux toilettes et puis et puis voilà, voilà un peu le débrief du marathon, donc super bien jusqu'au 28ème et plus du tout après de 28 à 32 le mur et puis de trop... De 32, j'étais toujours sous le mur. Mais du coup, disons que les crampes ont repris le pas. C'était encore plus douloureux que le mur. Donc voilà, un petit peu tout qui s'est cumulé. En plus, j'avais froid pendant tous les derniers kilomètres. On nous aspergeait d'eau parce que je pense qu'il y avait des gens qui avaient soif. Mais moi, en fait, j'avais juste froid. Donc après, j'ai été aspergé d'eau. J'avais encore plus froid. C'était vraiment l'enfer. Et du coup, c'était vraiment un peu l'enfer. De 28 à 42. Mais... Mais bon, en vrai, ça ne m'a pas tant que ça dégoûté du marathon. Je me suis juste dit que j'étais con d'être parti aussi vite, parce que c'est vraiment l'erreur la plus grosse que j'ai faite, c'était de partir à l'heure 3h30. Alors, je savais pertinemment que... étant donné mon niveau de fatigue je ne pouvais pas faire du 3h30 je ne pouvais pas faire du 3h35 et que je suis parti quand même à cette allure entre 3h30 et 3h35 pendant les 28 premiers kilomètres c'est ça vraiment qui m'a foutu en l'air mon marathon j'aurais couru 10 minutes en dessous en termes d'allure sur le global du marathon en fait, rien de tout ça ne serait passé. J'aurais fait un marathon en 3h45, 3h50 probablement. Et voilà, j'aurais fini HS, mais pas comme ça. Et j'aurais probablement pas eu le mur, j'aurais probablement pas eu de crampes comme ça, peut-être un début de crampes ou quoi, c'est un peu normal, mais pas une tétanie encore en tous les cas. Donc voilà, ça c'est ma plus grosse erreur, d'être parti trop vite. Donc la prochaine fois, je partirai vraiment avec la stratégie d'allure que j'avais prévue à l'avance, et pas... courir comme ça un peu en voulant suivre un peu par ego, par péché d'orgueil, par pas mal de choses, de dire vas-y je suis le 3h30 parce que c'est ce que j'avais voulu faire au début, alors que je ne pouvais pas le faire. Donc voilà, première erreur. Deuxième erreur, c'est que sur une préparation pour moi, pour mon niveau et pour le tennis que je fais à côté, la muscu et puis pour ma génétique, etc. Pour l'instant, au niveau de ma préparation, 4 séances par semaine hyper intenses pendant 3 mois, c'est trop pour moi. Donc la prochaine fois, je saurais que soit je fais pendant 3 mois 3 séances par semaine avec en plus du tennis, les durs en faux. soit je fais 4 séances par semaine mais dans ces cas là je fais une prépa de 2 mois parce que finalement au bout de 2 mois j'arrivais au surentraînement mais si j'avais eu le jour de la course un mois auparavant je pense que probablement j'aurais été quand même bien affûté et bien en forme donc les 4 séances par semaine c'était pas mal mais ils étaient surtout c'était trop long trop long pour moi, pour mon niveau, pour un amal de choses. Donc bien connaître sa faculté de récupération, c'est aussi un conseil que je peux te donner, puisque il faut quand même s'écouter. On dit souvent qu'il ne faut pas s'écouter, et c'est vrai qu'il ne faut pas trop s'écouter, puisque c'est des efforts qui font quand même très mal l'entraînement. Et du coup, si tu t'écoutes trop, tu ne fais plus rien. Mais si tu ne t'écoutes pas assez comme moi, du coup, tu arrives en surentraînement, tu arrives fatigué. Et là, je pense que je vais mettre quelques mois, en vrai, je vais mettre au moins un mois à m'en remettre, facilement. Donc là, je vais... Je ne vais pas faire beaucoup de sport, hormis du tennis et un peu de muscu pendant un mois. Mais je pense que les efforts d'endurance cardio, je vais pas mal stopper. pendant au moins un mois, parce que ça m'a quand même bien bousillé un peu partout au niveau de mon niveau d'énergie. Donc voilà, c'est deux grosses erreurs que j'ai faites, c'est de partir trop vite par péché d'orgueil et de faire une préparation trop intense et trop longue. Voilà, donc la prochaine fois, je ferai soit moins intense et de la même durée, soit de même intensité, mais plus courte. Donc voilà un petit peu, j'espère que ce débrief, si tu es un petit peu dans la même situation que moi au moment où tu écoutes mon podcast, vraiment je te donne un conseil, essaye de partir vraiment à une allure constante, à une allure que tu maîtrises et pas te dire et te laisser porter par l'ambiance et te dire ben voilà, je suis bien. pendant 28 km, donc je vais tenir pendant les 42, non en fait, vraiment, moi je pensais que j'allais lentement ralentir parce que j'allais être de plus en plus fatigué, et en fait, dans l'espace de 5 minutes, c'est ça qui est cruel le marathon, c'est qu'en l'espace de 5 minutes, tu passes de je me sens super bien à ça va plus du tout, je vais faire un malaise quoi, donc c'est ça qui est cruel, c'est ça que je n'avais pas anticipé, je ne pensais pas que ça allait être aussi violent la coupure entre je me sens bien et je ne me sens plus bien, et du coup, ne fais pas ces erreurs là. surtout, parce que sinon, vraiment, tu vas douiller les... au moment où tu te prends le mur, en fait. Donc, à partir du 25, tu peux commencer à l'avoir. Généralement, il arrive à 30. Moi, il arrive à 28. Et puis après, les crampes, c'est aussi l'enfer. Donc, voilà. Donc, j'espère que ce podcast t'aura été utile. que tu as apprécié ce contenu, ce débrief, honnête, pour l'instant, je t'ai tout raconté durant ce podcast et cet épisode, du coup. Donc, voilà. Donc, si tu veux me soutenir dans cette épreuve, si tu veux soutenir mon travail, eh bien, n'hésite pas à évaluer mon podcast avec 5 étoiles, que ce soit sur Apple Podcast ou que ce soit sur Spotify, tu peux évaluer mon émission avec 5 étoiles. de mettre 5 étoiles ça te prend une seconde c'est gratuit et ça soutient de fou de fou de fou mon entreprise du coup et mon podcast puisque les deux sont un peu liés donc voilà vraiment si tu veux me soutenir ça coûte rien ça me donne un énorme coup de boost mets 5 étoiles sur mon podcast sur Apple Podcast tu peux aussi écrire un avis sur l'émission de ce que tu penses de l'émission un avis super positif ça encouragera aussi d'autres mondes à écouter et tu peux aussi sur Spotify répondre à la question de la semaine. Chaque semaine, je vais poser une petite question sur le sujet du jour normalement. Et cette semaine, c'est quelle est la distance la plus longue que tu as faite et quel chrono tu as fait sur cette distance-là. Donc voilà, si tu as déjà fait un marathon, un trail, un semi, un 5-10 km, un 10 km, dis-moi ton temps, ta distance et ton retour d'expérience si tu as envie de me partager ça sur Spotify. Autre petite chose avant qu'on se quitte, si tu veux perdre du coup plus de 5 kilos et que tu veux vraiment avoir une méthode la plus rapide et la plus personnalisée possible pour perdre tes kilos superflus, donc si tu as plus de 5 kilos à perdre, je répète, eh bien je peux t'accompagner à distance via ma méthode Metabolic Boost. C'est une méthode d'accompagnement où je te suis à distance sur à la fois ton sport et à la fois ta nutrition. C'est vraiment une méthode clé en main personnalisée en fonction de ce que tu me dis, de ton passé sportif, de tes habitudes. de vie, etc. Je te fais vraiment un plan personnalisé semaine par semaine et à chaque semaine, je réévalue pour vraiment que tu aies une progression constante, linéaire et que à la fin, tu perdes tous tes kilos que tu as envie de perdre et que tu aies aussi une silhouette plus tonique. Voilà. Donc, si ça te tente, que tu as plus de 5 kilos à perdre et que tu veux avoir vraiment une stratégie efficace, tu peux cliquer sur le lien en description. Ça te renvoie vers un petit questionnaire qui me permet de préparer le rendez-vous et ça te permet aussi d'accéder au rendez-vous, comme je te l'ai dit. et après l'analyse de tes réponses au questionnaire, moi, durant le rendez-vous, qui est gratuit, je peux te dire, justement, moi, je pense qu'en tant de mois, on peut arriver à ton objectif. Et voilà. Et je te donne vraiment la stratégie que je vais adopter pour toi pour perdre le plus rapidement possible tes kilos superflus. Voilà. et du coup tu as une garantie de résultat à la clé pour mon accompagnement vu que je suis à peu près sûr de mon coût étant donné que je fais à la fois ta nutrition et à la fois ton sport pour justement que tu arrives à tes objectifs physiques et sportifs. Donc si ça te tente ce type d'accompagnement personnalisé, le lien est en description ou alors sur mon site sportsanténutrition.com. Tu peux remplir le questionnaire aussi là-bas pour avoir accès à mon rendez-vous bilan offert. Voilà, c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur mon débrief. de l'épreuve la plus difficile de ma vie puisque c'était mon premier marathon ça s'est mal passé donc c'était vraiment très difficile donc voilà j'espère que ça t'a plu et que ça t'a peut-être donné envie, pas envie ça t'a peut-être appris des trucs pas appris des trucs sur le marathon et en tous les cas c'était un plaisir et on se retrouve quant à moi dimanche prochain à midi pour un prochain épisode sur le Sport, la santé et la nutrition ! Salut les sportifs intélligents.
