Speaker #0Ok, bienvenue à tous, c'est le podcast de Sports & Nutrition, je m'appelle Médel, je suis ton coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prononçant de ta santé grâce au sport et à la nutrition. Et aujourd'hui je vais faire un podcast qui va particulièrement t'intéresser si tu es du genre à faire attention à ton alimentation, à faire attention à t'entraîner de façon régulière, mais que ton poids ne bouge plus et ce depuis plusieurs semaines, plusieurs mois. Si tu es dans cette situation là, c'est probablement parce que ton problème c'est que ton métabolisme a ralenti. Ce n'est pas une légende le métabolisme, c'est vraiment quelque chose de réel. Et justement dans cet épisode je vais te montrer ce qui se passe à l'intérieur de ton corps pour comprendre pourquoi un métabolisme peut se bloquer de manière rationnelle et scientifique. Je vais te parler dans cet épisode de premièrement qu'est-ce que c'est que le métabolisme et surtout comment il parvient à se bloquer, ce fameux métabolisme. Et puis ensuite, une fois qu'on aura vu comment ça fonctionne et comment il se bloque, on verra tout ce que tu peux faire pour relancer ton métabolisme. Donc si tu es dans la situation que j'ai décrite précédemment, je pense que cet épisode va vraiment beaucoup, beaucoup t'apporter pour justement que tu puisses perdre du poids et atteindre tes objectifs de forme. Alors premièrement, le métabolisme, c'est quoi ? Il y a plusieurs choses qui rentrent dans le métabolisme. Le métabolisme, il y a plusieurs catégories. Donc il y a le métabolisme de base. Qu'est-ce que c'est que ce métabolisme de base, qu'on appelle aussi BMR en anglais ? Et du coup, ce métabolisme de base, c'est quoi ? C'est tout ce que ton corps a besoin comme énergie pour fonctionner normalement au repos. J'enlève le normalement d'ailleurs. C'est l'énergie dépensée de ton corps au repos. Ça veut dire que si tu es allongé totalement, ton corps quand tu dors par exemple, eh bien ton corps va quand même... avoir besoin d'énergie pour continuer à fonctionner. Ça, tu le comprends normalement très bien. Et ça, cette dépense calorique-là, il y a besoin d'énergie pour ça. Même chose quand tu vas justement sortir de ton lit pour aller à ton travail, même si c'est un travail sédentaire où tu es assis sur une chaise derrière un bureau à réfléchir et à faire des actions derrière un bureau, ça représente, même si ta dépense physique est relativement... relativement nulle, on va dire, hormis l'énergie de ton cerveau qui est quand même pas rien, mais qui est quand même beaucoup plus faible qu'une dépense. Et du coup, ton corps a quand même besoin d'énergie, tes organes continuent à fonctionner, ton cerveau continue à être alimenté, tes cellules continuent à se régénérer également. Donc tout ça, ça te demande de l'énergie. Donc ça, c'est le métabolisme de base. En plus de ça, souvent, on ajoute aussi l'effet thermique des aliments. Pourquoi ? Pourquoi ? Parce que bien sûr que le fait de manger tout simplement, ça va te permettre d'avoir de l'énergie. Sauf que cette énergie, avant de pouvoir être utilisée, elle a besoin d'être transformée. Et la digestion, c'est vraiment assez énorme. En fait, pour par exemple 1000 calories ingérées, tu vas devoir investir 300 calories pour récupérer 1000. Donc au final... Quand tu vas manger 1000 calories, tu vas quand même devoir dépenser des calories pour pouvoir ingérer ces 1000 calories. Donc ça, c'est quand même une part qui est non négligeable, qu'on inclut quand même dans le métabolisme de base, généralement, parce que c'est une dépense qui est un peu obligatoire. De la même manière que tu ne peux pas arrêter l'activité de ton cerveau pour diminuer ton métabolisme, tu ne peux pas arrêter de manger. Donc, tu auras toujours un effet thermique des aliments qui est construit dans une dépense de ton métabolisme qui est incompressible. Ton corps aura toujours besoin de fonctionner et tu auras aussi toujours besoin de manger. Donc, ça, c'est des choses qui sont un peu incompressibles. Donc, ça, c'est la première catégorie de métabolisme. Ce à quoi on rajoute le métabolisme total qui est en fait dû à l'activité physique. Donc, on appelle souvent IT. plus NEET. Donc le HIT et le NEET, c'est tout ce qui est, tout ce qui est, on va dire, dû aux mouvements. Donc que ce soit des mouvements qui sont très légers ou des mouvements à haute intensité. Donc concrètement, tout ce que tu vas faire pour marcher, des petits déplacements sur ton travail, etc., à faible intensité, peut-être même aller te balader, te promener, etc., pour aller promener le chien ou un truc comme ça, eh bien, ça, c'est des dépenses qui sont... des dépenses de l'activité physique qui est relativement modérée. C'est une activité modérée. Par contre, quand tu fais une séance de sport de 45 minutes ou d'une demi-heure, là, c'est de l'intensité physique élevée. Et du coup, pour avoir le métabolisme total, on prend ton métabolisme de base plus ton activité, et ça nous fait son métabolisme total. Donc ça, c'est les deux catégories dans le métabolisme. Et ce métabolisme, il varie d'une personne à l'autre par plusieurs facteurs. Donc déjà, l'aspect génétique, d'un individu à un autre, même à la naissance, il y en a qui vont avoir un métabolisme qui va être beaucoup plus rapide que l'autre. Ça, c'est une première chose. Bien sûr, ça varie en fonction de l'âge. Plus tu avances dans l'âge, plus ton métabolisme ralentit. Par exemple, ta multiplication cellulaire est beaucoup plus faible quand tu avances dans l'âge. Donc forcément, c'est coûtant en calories d'avoir une multiplication cellulaire qui est relativement intense et élevée. Donc forcément, si ça diminue, ton métabolisme va aussi diminuer. Bien sûr, le sexe. Tu n'es pas sans savoir que les hommes ont besoin de beaucoup plus de calories que les femmes pour continuer à fonctionner normalement. Et... En plus de ça, il y a l'aspect masse musculaire. Généralement aussi, les hommes ont beaucoup plus de masse musculaire que les femmes dû à la production nettement plus élevée de testostérone qui est du coup un effet secondaire de la testostérone. C'est le gain de masse musculaire. Il y a des femmes qui sont très musclées et plus musclées que les hommes, mais de manière globale, tout le monde conviendra à dire qu'il y a beaucoup plus de masse musculaire chez les hommes. Tout ça, en tout cas, pour dire que la masse musculaire, c'est un facteur important de ton niveau de métabolisme. En fait, tout ce qui est tissu... actifs, on appelle ça aussi souvent les tissus actifs, c'est les tissus qui sont construits par ton corps, que ton corps aura besoin d'alimenter en calories pour qu'il continue à perdurer. À partir du moment où tu fais par exemple un régime, tu n'as plus assez de calories pour maintenir tes tissus actifs, qu'est-ce qui va se passer ? C'est que tu vas perdre du gras, mais aussi du muscle. Et donc, tes tissus actifs, ils vont comme ça être un petit peu grignotés. Donc, si tu veux avoir un métabolisme haut, on verra après. Mais d'avoir de la masse musculaire, c'est souvent une bonne idée. Sans parler d'être bonibuldeur, l'idée, c'est au moins d'avoir des muscles qui sont ultra toniques, qui soient fermes, qui soient toniques et qui soient actifs. Et ça, ça te garantit en fait un capital d'avoir un métabolisme qui est plutôt haut durant toute ta vie. Et du coup, c'est quand même assez agréable puisque ça te garantit d'avoir des variations de poids qui vont être beaucoup plus faibles à l'avenir. Donc ça, c'est pour la première... partie un petit peu de qu'est-ce que c'est que le métabolisme. Tu as vu qu'il y avait le métabolisme de base plus le métabolisme total avec le hit et le nit qu'on rajoute pour du coup, dû à l'activité un petit peu des dépenses journalières. Maintenant qu'on a vu ce que c'est un métabolisme, on va voir un petit peu les signes et pourquoi un métabolisme ralentit. Donc les signes qu'un métabolisme ralentit et pourquoi il se bloque. Déjà, pour commencer, les signes. Comment on sait si notre métabolisme commence à ralentir, que ce soit dans un état... précaires ou assez avancées. Premièrement, la fatigue chronique. Ça, c'est quelque chose qui est un très bon indicateur. Si tu te sens fatigué dès le début de ta journée, ce n'est pas quelque chose de normal. Surtout si tu as fait une bonne nuit au préalable. Si tu as passé une nuit pourrie, parce que tu as des enfants qui sont très jeunes et que tu t'es réveillé dix fois pour la nuit, c'est plutôt logique d'être fatigué le matin. Si tu as passé une bonne nuit de sommeil et que tu es encore fatigué en te réveillant, probablement, c'est que ton métabolisme ralentit. Puisqu'il faut bien comprendre qu'un métabolisme qui ralentit, ce n'est pas sans conséquences. C'est-à-dire que tous les organes de ton cerveau, tous les tissus qui sont actifs, tous les tissus qui ont besoin de calories pour fonctionner, qu'est-ce qui va se passer ? C'est qu'ils vont diminuer leur activité pour justement s'adapter aux apports que tu donnes, etc. Donc en fait... tout va fonctionner 10, 20, 30, 40, 50% moins vite. Donc forcément, tu vas avoir des signes qui te font dire que « Ah ouais, je me sens fatigué » . C'est normal parce qu'en fait, tes muscles, du coup, ça se trouve, ils fonctionnent à 50%, ton cerveau à 50%, etc. Donc la différence entre 50 et 100%, elle est énorme. Donc du coup, toi, tu vas percevoir des signes. Donc la fatigue chronique, c'en est un. La sensation de froid, également, c'en est un. Ton corps, il est toujours en lutte pour avoir une énergie, par exemple. Une chaleur corporelle qui est toujours la même, qui tourne autour de 37,5. Et forcément, ça lui demande beaucoup d'énergie. Donc, tu peux avoir quelques degrés de moins. Enfin, pas quelques degrés, quelques virgules, quelques décimales, on va dire, de degrés en moins. Mais ça va se traduire par toi qui vas avoir beaucoup plus froid, même si c'est que 0,1 ou 0,2 en moins par rapport à quelque chose de normal. En fait, il va économiser un petit peu de... de production de chaleur pour pouvoir avoir un métabolisme qui est plus bas. Donc une sensation de froid de manière constante, c'est aussi un bon indicateur. Les pertes de cheveux, les ongles cassants, la peau qui est terne, tu sens qu'elle n'est pas normale, tout ça, c'est des signes que ton médaillage de tablisme ralentit. Encore une fois, les cheveux, les ongles, la peau, c'est des tissus qui sont actifs. Donc tous ces tissus qui sont actifs, ton corps peut diminuer son intensité pour justement que ça lui demande moins d'énergie. Donc ça, c'est un bon signal. Donc, quatrième et dernière chose, et ça, c'est pour en revenir à l'introduction de l'épisode, c'est des difficultés à perdre du poids malgré un déficit calorique. Et ça, j'en vois beaucoup dans mes élèves qui sont en coaching et qui sont justement en début de rééquilibrage alimentaire et qui ont entamé justement un rééquilibrage alimentaire souvent avant de venir me voir. Et du coup, moi, je récupère une situation où le métabolisme est bloqué. Donc, tout l'intérêt, c'est... de relancer un petit peu le métabolisme parce que c'est des élèves qui n'arrivent plus à perdre du poids. Malgré un déficit calorique, des fois, il y a des gens qui ne mangent rien et qui n'arrivent pas à perdre du poids. Mais c'est normal parce qu'en fait, tu crois que tu as fait un déficit calorique, mais en réalité, tu n'as pas fait un déficit calorique. Tu as fait un déficit calorique par rapport à ton métabolisme théorique qui était à la normale. Sauf que ton métabolisme, il n'est pas à la normale. Il est 500, 600 calories, 700 calories. En dessous de sa normale. Donc, si tu fais un déficit de 500, 600, 700 calories, eh bien, au final, tu n'as rien fait. OK ? Donc, toi, tu te prives de manger, mais du coup, il n'y a rien qui se passe physiologiquement sur ton corps. Donc ça, c'est très important, du coup, de remonter son métabolisme pour, au final, que ton déficit de 700 calories que tu aurais fait ou 500 calories que tu fais réellement, eh bien, en fait, qu'il porte ses fruits directement. Voilà. Donc ça, c'est très, très important. Donc, maintenant qu'on a vu les signaux d'un métabolisme qui ralentit, on va voir aussi pourquoi, tout simplement... Il ralentit et il se bloque à un niveau qui est beaucoup plus bas que la normale. Alors, la première chose, c'est qu'on a un déficit calorique qui est prolongé et du coup, le corps s'adapte métaboliquement, si tu veux, à ce nouveau déficit prolongé. Tout simplement, tu es dans une situation où tu as fait un déficit calorique par rapport à ton métabolisme qui était haut, sauf que tu as été peut-être un peu trop gourmand sur ton déficit, donc tu as fait ce qu'on appelle un régime. Donc tu as mangé beaucoup moins que ce que tu devais manger. Et du coup, ce qui se passe, c'est qu'au bout d'un moment, ton corps se cale au nombre de calories que tu lui donnes pendant une longue période. Et du coup, il se cale par rapport à ça, donc il va diminuer son activité. C'est totalement logique. C'est pour ça que dans le déficit calorique, il ne faut vraiment pas faire de régime. Il faut faire un rééquilibrage alimentaire avec un déficit calorique qui est maîtrisé et qui ne va pas affecter tes fonctions métaboliques, mais qui va juste prendre un petit peu de ton énergie en réserve. Mais en tout cas, si tu es trop agressif pendant trop longtemps, au bout d'un moment, ton métabolisme se bloque. Donc ça, c'est la première chose. La deuxième chose, c'est de la perte de masse musculaire. D'ailleurs, ça vient souvent en plus de l'effet régime. C'est-à-dire que dans l'effet régime, comme je t'ai dit, tu as vraiment beaucoup moins de calories que ce que tu devrais manger. Donc ton métabolisme, ton corps fait des choix. Et il fait le choix souvent d'enlever des choses qui ne se serrent pas ou qui se serrent de manière... épisodique. Et si tu ne fais pas de sport, tu ne te sers pas de ta masse musculaire. Tu n'as pas besoin d'une masse musculaire énorme pour avoir une activité sédentaire. Donc du coup, ton corps va se délester de la masse musculaire qui lui bouffe de l'énergie pour se concentrer sur d'autres fonctions plus importantes, car justement, il n'a pas de calories. Donc il fait des choix, il fait des arbitrages, il se dit ça, a priori, ça me sert moins que d'avoir une activité cérébrale intense. Donc, dans un premier temps, je vais perdre un peu de masse musculaire. Et puis, ça continue. Il va se dire quoi ? Il va se dire, ah bah oui, finalement, je ne me sers pas des muscles, mais je suis toujours en galère de calories. Bon, bah là, je vais commencer à taper dans le niveau de mon énergie cérébrale. Puis après, de ma digestion. Je vais avoir des problèmes de digestion. Puis après, voilà, plein de choses comme ça, de ma peau, de mes cheveux, etc. Tous les trucs qui sont un peu annexes, eh bien, il va essayer de... de diminuer son activité pour gagner des calories parce que ton déficit de base était trop important. Donc je l'ai mis en deuxième catégorie, mais c'est un petit peu lié. Le déficit calorique et la perte de masse musculaire, généralement, ça vient ensemble. Alors il y a aussi la perte de masse musculaire parce que tu as fait du sport et tu n'en fais plus. Ça aussi, ça existe. Mais en tout cas, c'est le pourquoi ton métabolisme peut ralentir. En troisième facteur, on a les déséquilibres hormonaux. Donc le plus souvent, c'est les trois hormones qui posent problème dans le métabolisme. C'est cortisol, leptine et gréline. Leptine et gréline, c'est des hormones à la fois de faim et de satiété. Donc en fait, tout simplement, tu vas avoir de moins en moins faim, donc tu vas manger de moins en moins et du coup, ton métabolisme va ralentir. En fait, ton corps... ou d'un moment il n'a plus assez de calories, donc il se dit, ok, j'ai plus assez de calories, je vais essayer de diminuer mon activité pour avoir un petit peu moins faim, pour que finalement je sois dans de meilleures conditions pour gérer cette période de disette, tout simplement. Le cortisol aussi, qui va avoir un rôle majeur dessus, puisque le cortisol, vraiment, on dit que c'est l'hormone du stress qui n'est pas vraiment exacte. J'ai déjà expliqué plein de fois pourquoi ce n'est pas vraiment exact, mais ce n'est pas une hormone forcément du stress, c'est une hormone qui est plutôt activante. Et en fait, soit quand elle est produite pas assez, soit quand elle est produite trop, elle va avoir des effets néfastes sur ton métabolisme. Donc voilà, si tu n'en produis pas assez, tu ne vas pas du tout être actif dans ta journée. Donc en fait, tu vas toujours être... un peu en traînant des pieds, un peu sur tout. Donc forcément, tu ne vas pas avoir envie d'avoir une grosse activité pendant ta journée. Donc ton métabolisme va ralentir. Si tu en produis trop, ça va avoir l'effet inverse, c'est-à-dire que tu vas beaucoup stocker quand tu vas manger. Donc ça va aussi avoir un effet délétère sur ton métabolisme puisque du coup, tu ne vas pas te servir de tes calories pour justement alimenter ton métabolisme, mais tu vas te servir de tes calories pour stocker en masse grasse. Donc ce n'est pas forcément idéal. La quatrième chose, c'est le manque de sommeil et le stress chronique. Ça a aussi un impact négatif sur ton métabolisme parce que le manque de sommeil va affecter directement toutes tes facultés cérébrales, les organes, etc. Automatiquement, c'est quelque chose qui se régule bien. C'est-à-dire que si tu ne dors pas bien pendant quelques jours, ton activité de ton corps entier va se réduire. Et puis si tu dors bien pendant quelques jours, ton activité va remonter relativement rapidement. Donc ça, ça se fait assez bien. Par contre, forcément, si tu dors pas bien pendant des mois, des mois, des années, des années, ton métabolisme va être tout le temps bas. Donc ça, c'est la première chose. Le stress chronique également, puisque le stress va affecter les niveaux de cortisol. Donc forcément, tu l'as compris, c'est le serpent qui se penche la queue. Ça produit des effets négatifs sur ton métabolisme. Et en plus de ça, quand tu ne dors pas bien, il y a un double effet. Donc là, c'est un petit peu hors sujet, même si c'est un peu lié quand même. C'est-à-dire que quand tu ne dors pas bien, ça a été prouvé maintes et maintes fois que le corps se dirige vers des aliments à densité calorique élevée. Donc, ça veut dire quoi ? Ça veut dire que tu ne vas pas avoir envie de te manger des brocolis si tu as passé une nuit blanche. Tu vas avoir envie de te taper des choses qui sont très grasses et très sucrées. Donc forcément, ça n'aide pas dans une perte de poids. Donc là, ça ne va pas forcément impacter directement. le métabolisme, hormis l'aspect inflammatoire des aliments que tu vas prendre par rapport à des aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, des choses comme ça. Mais voilà, donc c'est quand même à noter. Et la cinquième chose qui est un peu plus rare, mais qui peut vraiment te bousiller un métabolisme, c'est des excès d'exercices cardiovasculaires sans musculation. En fait, les entraînements à visée cardio, OK ? type running, etc. C'est absolument très bien dans une perte de poids, mais ça a le contre-coût de favoriser la perte et la fonte de masse musculaire, et du coup, une perte de tissu actif, et du coup, ton métabolisme qui ralentit. Donc, c'est pourquoi c'est souvent très intéressant de combiner l'aspect musculation, pour avoir des muscles denses, d'avoir de la masse musculaire, et du coup, d'avoir un métabolisme qui est haut, et l'aspect cardio, qui va permettre d'avoir une dépense calorique... très importante sur le moment, mais qui ne va pas permettre de construire de la masse musculaire. Tu ne vas pas te muscler en faisant du running. Tu vas justement t'affûter, t'affiner, etc. Mais ça va passer aussi par une perte de masse musculaire, notamment sur le haut du corps, qui est beaucoup moins actif quand on court que le bas du corps. Sauf que ça représente une masse musculaire énorme quand même. C'est la moitié de ton corps, le haut du corps. Donc forcément, ce n'est pas idéal, loin de là. Donc le cardio, attention, le cardio c'est C'est très, très, très bien. Moi, j'utilise... C'est un très bon outil pour perdre du poids quand on aime bien justement faire du cardio, qu'on aime bien courir ou marcher pour commencer ou trottiner si tu n'as pas encore le niveau pour courir de façon prolongée. Mais en tout cas, il faut... C'est assez rare les cas où le cardio seul suffit. Il faut souvent le combiner avec de la musculation. Dans un premier temps, ça peut être une bonne idée pour perdre du poids, d'être plus à l'aise avec son corps, etc. Après, il faut le combiner avec un effort à dominante de force, donc pour tout ce qui est musculation, renforcement musculaire, etc. Et donc maintenant qu'on a vu ce que c'était un métabolisme, les signaux qu'un métabolisme ralentit, et surtout pourquoi un métabolisme se ralentit et se bloque au bout d'un moment, On va voir toutes les astuces que je peux te donner pour relancer ton métabolisme. Il y en a pas mal. Donc moi, je t'invite à vraiment écouter et réécouter l'épisode pour vraiment, dans ce cas-là, faire étape par étape. C'est ce que je fais généralement avec mes élèves en coaching. C'est-à-dire qu'étape par étape, on va essayer de faire une petite checklist, de se dire, ok, ça s'est réglé, on passe au truc suivant, ça s'est réglé, on passe au truc suivant, etc. Donc moi, je t'invite à faire pareil. pour avoir une démarche structurée et scientifique. Moi, tu sais que sur la perte de poids, je me base vraiment sur une approche rationnelle. Moi, je ne suis pas dans la pseudo-science ou les choses comme ça, tu vois. Perdre du poids, c'est relativement facile quand on a les bons outils, mais ça demande de la rigueur. Donc, je t'invite à avoir cette rigueur-là. Si tu veux perdre du poids et relancer ton métabolisme sans faire de régime, etc., c'est vraiment possible. C'est vraiment relativement simple, je mets des guillemets, Si tu as une approche structurée, et vraiment la deuxième partie de la phrase est importante, d'avoir une approche structurée, donc je t'invite à faire pareil. Donc première chose, pour relancer son métabolisme, ça va déjà passer par la nutrition, par le rééquilibrage alimentaire. Et dedans, il y a déjà pas mal de choses à faire. Je ne vais même pas pouvoir tout te dire parce qu'après il faudra aller dans le détail, mais je vais quand même dégrossir un petit peu le truc pour que tu vois plus clair. Dans la nutrition, qu'est-ce qu'on fait pour relancer un métabolisme ? Dans certains cas, de commencer avec un petit déjeuner, j'ai envie de dire même dans la majorité des cas, c'est une très bonne idée pour relancer son métabolisme. Pourquoi ? Parce que si tu fais ce qu'on appelle du jeu d'intermittent, où tu sautes ton petit déjeuner, eh bien, ça peut te poser un problème sur ton métabolisme. Pourquoi ? Parce que si... Donc ton dernier repas du soir, par exemple, c'est ton dernier repas avant peut-être 13h le lendemain. Ce qui va se passer, c'est que tu vas avoir du coup un jeûne peut-être de 16h dans ta journée. Le truc, c'est que pendant ce jeûne de 16h, ton corps, il va avoir besoin de calories pour justement continuer à assurer ses fonctions normales. Sauf que le truc, c'est que toi, tu lui apportes pas de calories en apport. Il va juste... uniquement de voir piocher sur ses réserves et ça lui coûte vraiment beaucoup d'énergie. Et donc si tu multiplies ça par le nombre de jours que tu fais du jeûne intermittent, au bout d'un moment, peut-être que ton corps va commencer à s'épuiser et en fait, il n'aura plus assez de calories en réserve de manière facilement utilisable parce que ça lui pompe vraiment beaucoup d'énergie de piocher dans tes réserves de graisse. Et donc... forcément, au bout d'un moment, ton métabolisme va ralentir puisque ton corps n'aura plus, pendant cette plage horaire où tu vas jeûner, il n'aura plus assez de calories pour assurer ses fonctions normalement. Donc, il va ralentir son activité. Donc, de commencer avec un petit déjeuner pour relancer son petit déjeuner, son métabolisme, pardon, c'est souvent une très bonne idée. Donc ça, c'est la première chose. La deuxième chose, c'est d'augmenter progressivement ton apport calorique. C'est ce qu'on appelle... du reverse diet, une reverse diet, j'ai déjà fait aussi un podcast complet sur le sujet, à savoir du coup, manger plus pour perdre du poids, ça peut être contre-intuitif, mais pour les personnes qui ont été, pendant une phase de leur vie, adeptes à des régimes, et du coup qui doivent manger peut-être 1000 calories par jour et qui n'arrivent plus à perdre du poids, dans ces cas-là, c'est presque obligatoire de faire une reverse diet, c'est-à-dire de manger 1200, 1400, 1600 calories, et en fait, au bout d'un moment... on passe de 1000 calories absorbées à 1600 calories absorbées par jour et la personne, comme par magie, elle arrive à perdre du poids. Pourquoi ? Parce que son métabolisme, au bout d'un moment, il commence à se réhabituer au nombre de calories qui est là par jour. Et du coup, si ça s'est bloqué dans un sens, ça peut se débloquer dans l'autre. Donc ça, c'est assez important. La troisième chose au niveau de la nutrition, c'est de prioriser tout ce qui est protéines. Pourquoi ? parce que les protéines, c'est vraiment trop bien. Vraiment, c'est quelque chose que les gens ne mangent pas assez. Si tu fais du sport, mange entre 1,5 g et 2 g de protéines par kg de poids de corps. Donc si tu fais 60 kg, tu dois manger entre 1,5 et 2 g fois 60. Donc entre 90 et 120. Donc ça, c'est très important. Pourquoi ? Parce que les protéines... 1. Elles vont brûler beaucoup de calories pour être absorbées par le corps. Donc ça, ce n'est pas vraiment dans le thème, mais c'est quand même en lien par rapport à ce que je t'ai dit préalablement sur le métabolisme. Donc, pour perdre du poids, ce n'est pas mal. Mais ce n'est pas pour ça qu'on doit manger des protéines. Parce que, premièrement, les protéines, ça permet de sécréter énormément d'hormones qui vont te mettre dans des bonnes biodispositions chimiques pour avoir un métabolisme. élevés. Elles sont précurseurs de vraiment énormément d'hormones comme la sérotonine, comme toutes les hormones du bien-être, etc. Donc ça, c'est des énormes signaux qui sont envoyés à ton corps. Si tu ne manges pas assez de protéines, ton corps va vraiment galérer à produire ces hormones-là et du coup, ça va être compliqué d'avoir une journée active avec plein d'énergie. Et en plus, ça te permet de préserver et de construire de la nouvelle masse musculaire et ça, c'est hyper important parce qu'en fait, tes muscles, c'est ni plus ni moins. pour ton corps que des réserves de protéines. Donc en fait, si tu ne manges pas beaucoup de protéines, tu ne vas pas pouvoir faire des réserves, c'est logique. Donc forcément, comme on l'a vu, c'est des tissus actifs les protéines, les muscles, ils vont devoir être entretenus. Donc c'est quelque chose qui est hyper bénéfique pour ton métabolisme. Pour toutes ces raisons-là, prioriser les protéines par rapport à tout ce qui est notamment glucides, parce que c'est souvent cette catégorie-là qui pose problème chez les personnes. C'est-à-dire que les personnes mangent trop de sucre, que ce soit du sucre rapide ou des sucres lents, et elles ne mangent pas assez de protéines. Elles sont souvent même des fois à 0,5 voire même 1 g de protéines par kilo de poids de corps, ce qui est loin d'être suffisant pour avoir un métabolisme qui est relativement haut. Donc ça, c'est une chose. Et aussi, de manger suffisamment de glucides, c'est aussi souvent une bonne idée. Je pense notamment à toutes les personnes... Donc là, c'est... C'est une bonne idée uniquement si tu as dans un régime, que tu as pratiqué un régime type cétogène pendant un peu trop longtemps. Ce qui peut se passer, c'est que ton métabolisme ralentit parce que ton corps a besoin d'une petite quantité de glucides par jour pour fonctionner. Et s'il n'en a pas du tout, ça peut être intéressant de réintroduire des glucides de manière raisonnable pour relancer ton métabolisme. Pour toutes ces raisons-là, le petit déjeuner, l'apport en... de faire une reverse diet, de prioriser les protéines et de réintégrer les glucides si justement tu n'en manges pas assez. Ça peut être une très bonne idée au niveau de l'alimentation pour relancer ton métabolisme. Autre chose qui va te permettre d'augmenter ton métabolisme, c'est d'augmenter ta masse musculaire. Du coup, comment on fait pour augmenter sa masse musculaire ? On fait du renforcement musculaire, que ce soit de la musculation, du HIIT ou tout simplement de la musculation pure. Donc ça, c'est vraiment... hyper important. Il n'y a pas besoin de faire des heures et des heures et des heures de musculation pour augmenter sa masse musculaire de manière globale. Donc là, je ne parle pas de l'aspect bodybuilding, d'avoir un corps qui est hyper musclé, etc. Pour ça, il faut effectivement passer pas mal de temps à la salle de sport ou chez soi pour vraiment construire beaucoup de masse musculaire. Déjà, construire un peu de masse musculaire, ça c'est quelque chose qui est apparemment à la portée de tous et qui ne demande pas forcément beaucoup de temps si tu as les bons outils. Les bons outils, c'est quoi ? C'est au lieu de dire j'ai envie de renforcer tel petit muscle, l'arrière du bras, je veux travailler l'avant du bras, l'avant de l'épaule, toutes ces petites zones qui ne représentent pas beaucoup de masse musculaire. L'idée, c'est quand tu fais des séances de renforcement musculaire, de prendre des exercices simples qui vont travailler énormément de muscles d'un coup. Pour avoir justement en un exercice plein de muscles qui vont être renforcés, tu combines, tu fais ta séance avec 4-5 exercices comme ça et tu as fait presque tout le corps dans ta séance. Et si tu le fais ça de manière très régulière, au bout d'un moment, tu vas gagner de la masse musculaire sur tout le corps. Donc avec des exercices simples qui sont des exercices de base où tu vas sauter. plier tes jambes, faire des soulevées de terre, des choses comme ça, des exercices de saut, des exercices où tu vas pousser des charges, tirer des charges, des exercices où tu vas devoir avoir un gainage, des exercices vraiment de base, des mouvements de la vie quotidienne que tu vas justement rajouter de la charge ou de la contrainte supplémentaire pour forcer le corps à se renforcer. Donc vraiment, j'insiste sur le fait que le renforcement musculaire, plus c'est des choses qui sont simples, plus c'est des mouvements qui sont simples à effectuer et vraiment avec beaucoup de muscles qui rentrent en jeu, plus du coup ça va être efficace. Alors ça ne va pas être efficace pour faire du bodybuilding, mais ça va être efficace pour faire du renforcement musculaire qui va te permettre d'augmenter ta masse musculaire pour ton métabolisme. Donc ça c'est assez intéressant. Troisième chose qui va te permettre d'augmenter ton métabolisme, c'est d'optimiser ton NEAT. Donc, c'est ton activité quotidienne hors sport. Donc là, ça va être de marcher, faire des balades régulièrement, de marcher plus dans sa journée, de bouger régulièrement, de ne pas être trop souvent assis, etc. Vraiment de casser le fait d'être assis très régulièrement en se levant, en allant bouger, en allant marcher. S'il y a des activités que tu fais dans ta vie quotidienne que tu peux les faire en marchant, fais-le. Et essaie d'augmenter ton hit pour justement avoir une activité quotidienne. hors sport qui est beaucoup plus élevé et du coup qui va t'augmenter ton métabolisme. Ça, c'est la troisième chose. Quatrième chose, c'est de réguler tes hormones et ton stress. Il y a énormément de choses à faire là-dessus. La première chose, c'est le sommeil. D'améliorer la qualité de ton sommeil, ça va vraiment t'aider à retrouver un métabolisme qui est haut. Pour ça, j'ai fait un podcast il y a deux semaines, je crois, dessus où vraiment je rentre dans le détail de tout. Va le voir parce que Sinon, ça va être que de la redite, redite, redite. Et ça ne sera pas aussi qualitatif qu'un podcast entièrement dédié dessus. En tout cas, le sommeil, c'est hyper important. Dans la régulation d'hormones et le stress, on va pouvoir aussi agir directement sur ton stress avec des choses, des exercices qui vont te permettre de diminuer ton stress. Des exercices de respiration, tels que, par exemple, des exercices de cohérence cardiaque, des choses comme ça. Donc ça, c'est très intéressant. La méditation, c'est pour ça que les gens méditent, c'est pour diminuer son facteur stress, prendre du recul sur les choses et du coup diminuer son facteur stress et du coup d'apaiser son air vague. Encore une fois, j'ai fait des podcasts dessus, je t'inviterai à aller le voir, c'est très intéressant. Et sache que la méditation, ce n'est pas un truc bizarre que des gens bizarres font. C'est vraiment quelque chose qui va te permettre, toi, si tu es très stressé, de diminuer ton stress. Donc ça peut être à la portée de tout le monde, même si ça demande un petit peu de pratique pour être maîtrisé. Mais en tout cas, les bienfaits sont tels que... tu vas pouvoir vraiment devenir une autre personne parce que quelqu'un qui est stressé et qui se fait bouffer par ça voit tout de suite l'intérêt de faire de la méditation. Et dernière chose, c'est de faire des routines relaxantes. Là, c'est un peu à ta convenance. Il y a plein de choses qui permettent de se relaxer. Est-ce que c'est de lire un livre pour toi ? Est-ce que c'est de faire des étirements ? Par exemple, je me fais des étirements le soir, ça me fait une petite routine avant d'aller dormir. qui me permet aussi de diminuer mon stress, puisque c'est quelque chose d'assez relaxant. Et du coup, voilà. Chacun y trouve son compte. Ce n'est pas obligé de t'étirer pour avoir une routine qui est relaxante. Peut-être lire un livre, ça peut être une bonne idée. Tout ce qui peut t'apaiser, peut-être faire de la couture, ou n'importe quoi. Tu as une activité, avec une activité cérébrale, pas intense, mais modérée. Ça, c'est généralement relaxant. Pour ce qui est régulation des hormones, je ne peux que t'inviter aussi d'avoir des bons apports en vitamine D, en zinc et en magnésium. Vitamine D, ça va rejoindre le point précédent que je t'ai dit. Marche plus, bouge plus, essaye de marcher plus, etc. Pourquoi ? Parce que la vitamine D, c'est synthétisé par le soleil en été et dans les saisons autour de l'été. Pas tout le temps en automne et au printemps. mais sur une partie de l'automne et sur une partie du printemps et durant la totalité de l'été. Donc c'est pour ça que c'est très important de faire des balades, surtout en été, parce que ça va te permettre de synthétiser de la vitamine D qui va te permettre de réguler tes hormones. Et si tu es dans la situation de, toi tu as vraiment du mal à aller dehors parce que de manière vraiment régulière, tous les jours, tous les jours, tous les jours en été, il y a des compléments alimentaires en vitamine D qui existent et qui vont te permettre... justement de refaire tes apports en vitamine D si tu as du mal à les faire en été. Donc ça, c'est une chose. Le zinc, le magnésium également, qui sont précurseurs d'énormément d'hormones. Donc si tu n'as pas, quand tu es suffisant de zinc et du magnésium, forcément les hormones ne vont pas pouvoir être produites puisque tu n'auras pas le substrat énergétique de base. Donc c'est très important, encore une fois, complément alimentaire ou une alimentation riche en fibres et surtout en... en fruits et légumes, pardon, ça va te permettre aussi d'avoir des bons apports en magnésium et en zinc. Donc voilà, complément alimentaire veut dire que tu vas venir compléter ton alimentation. Ça veut dire que tu peux aussi l'avoir via ton alimentation. Donc c'est jamais obligatoire. La vitamine D, c'est pareil. Là, ce n'est pas l'alimentation, mais c'est via le style de vie, puisque dans l'alimentation, la vitamine D est relativement peu présente, même s'il y a un petit peu dans certains aliments, mais ce n'est pas suffisant. Donc là, c'est plutôt style de vie. Mais pour zinc et magnésium, tu en trouves parfaitement dans énormément de fruits et légumes. Faut-il encore manger beaucoup de fruits et légumes tous les jours ? Voilà, donc si ce n'est pas ton cas, ça peut, on va dire, limiter la carence. les compléments alimentaires. Et dernière chose pour justement relancer ton métabolisme, c'est d'adapter ton entraînement. Réduire tout ce qui est cardio excessif et intégrer peut-être des choses qui sont plutôt à dominante musculaire, donc du HIIT, du renforcement musculaire pur, justement parce que le cardio, c'est un très bon outil, mais s'il est fait seul, ça peut déséquilibrer ton métabolisme comme on l'a déjà vu précédemment. Donc voilà. inclure aussi des exercices de force pure. Donc là, ce n'est pas du 8, c'est vraiment de la force pure. Donc là, on est vraiment sur du renfaux pur et à dominance de force. Donc, ça veut dire que tu vas faire des séries très, très courtes avec des charges qui vont être proches de ce que tu es capable de faire au maximum. Et pourquoi on fait ça ? Parce que ça va te permettre de booster ton époque. Donc en fait, c'est ton énergie qui est que ton corps va devoir... après ton entraînement alloué à la réparation de tes muscles. Donc ça, c'est assez important pour construire de la nouvelle masse musculaire. D'abord aussi, d'inclure de la force pure pour que du coup, ton métabolisme entretienne et crée de la nouvelle masse musculaire. Je ne rentre pas trop dans le détail parce que c'est un peu technique. Mais en tout cas, sache que de faire des séances de renforcement pur et pas que du cardio, c'est souvent une très bonne idée. Voilà pour ce podcast. 36 minutes au total pour te faire te dégrossir ce sujet qui est le métabolisme on entend beaucoup de pseudo-sciences en plus sur le sujet donc je pense que cet épisode il va vraiment t'aider parce que je pense avoir fait le tour en vrai il y a beaucoup de choses que j'aurais pu détailler en plus parce que c'est un truc que je connais bien déjà parce qu'il y a énormément d'élèves que j'ai où le problème s'est posé à un moment donné dans leur coaching donc voilà je suis assez compétent à parler de ce sujet là Et en plus de ça, il y a beaucoup de choses sur Internet, des gens qui ne sont pas forcément, je pense, dans la réalité des choses, qui donnent leur avis et du coup que tu peux être un petit peu perdu. Donc là, je pense que tu as pas mal de billes. Comme je t'ai dit, fais de manière structurée. Essaye de voir chaque point si c'est OK chez toi ou si tu peux l'améliorer pour justement relancer ton métabolisme. Normalement, si tu prends chaque point un par un, tu devrais quand même pouvoir relancer ton métabolisme. Voilà. Donc voilà pour ce podcast où tu auras vu ce que c'est que le métabolisme, les signes d'un métabolisme qui ralentit et les astuces pour relancer ton métabolisme et aussi pourquoi ton métabolisme se bloque. Donc j'espère que cet épisode t'a plu et en tout cas, si t'as plu, ce que je peux t'inviter à faire, c'est d'évaluer mon podcast sur Spotify avec 5 étoiles. Et là, je vais aller dans une petite précision parce que j'ai vraiment beaucoup de gens qui me disent « Ah là, je t'écoute depuis des mois » . À chaque fin d'épisode, tu dis d'évaluer le podcast sur Spotify avec 5 étoiles. Je ne sais pas comment on fait. Eh bien, je vais dire comment on fait parce que je pense que vous êtes beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup à ne pas l'avoir fait parce que vous ne savez pas comment on fait pour évaluer un podcast chez Spotify. Je vais le faire en même temps depuis mon PC pour t'expliquer vraiment concrètement comment on fait. Donc, tu vas sur la page de mon podcast. Tu ne vas pas sur un épisode précis. Il faut sortir de l'épisode précis. Et aller vraiment sur la page de l'épisode global où il y a marqué Sports, Santé, Nutrition, Podcast avec la petite description de mon émission, qu'est-ce qu'elle raconte, etc. Et normalement, il y a la liste de tous les épisodes. Quand tu as la liste de tous les épisodes avec la page de mon podcast, tout en haut, normalement, tu as marqué la note globale, c'est 4,8 sur 5. Il y a 1 400 personnes qui ont voté pour mon émission. Et justement, dedans... Tout en haut, tu as trois petits points. Que tu sois sur PC ou sur mobile, normalement, c'est la même chose. Tu as trois petits points. Et là, tu cliques sur trois petits points et tu as marqué évaluer l'émission. Et là, normalement, je crois que la limite, il faut avoir au moins écouté trois épisodes pour pouvoir évaluer l'émission. Mais du coup, si tu as écouté plus de trois épisodes, tu as marqué évaluer l'émission. Tu cliques sur cinq étoiles. Et moi, ça m'aide énormément. Tu ne peux pas savoir à quel point. C'est gratuit pour toi. C'est anonyme. Et ça prend littéralement deux secondes de cliquer sur les trois petits points et de mettre évaluer l'émission. Et ça te permet vraiment de faire référencer mon podcast. D'ailleurs, merci à tous ceux qui le font chaque semaine, parce qu'il y en a qui ne savent pas le faire, mais il y en a qui savent le faire et qui le font, et qui l'ont fait depuis longtemps, etc. Et ça permet, moi, d'être dans les 200 plus gros podcasts de France. Donc, c'est absolument gigantesque pour un média indépendant comme moi et que je ne puisse pas financer par de l'argent public ou par des gros, on va dire, des gros, comment dire... entreprise qui peut financer un podcast moi je suis un petit indépendant qui fait ça dans son coin donc d'être dans le top 200 des plus gros podcasts français c'est une fierté immense et c'est rendu possible grâce à toutes les personnes qui chaque semaine évaluent mon émission qui peut-être le partagent en bouche à oreille autour d'eux ou qu'ils partagent sur les réseaux sociaux d'un épisode qui les a inspirés et du coup ça encourage d'autres personnes à les écouter etc Voilà, je suis parti de zéro et je suis maintenant dans le top 200 des podcasts et je suis vraiment très très fier de cette réussite-là et c'est vraiment grâce à vous. Donc voilà, tous ceux qui l'ont fait et qui vont le faire là dans les secondes qui suivent, merci parce que ça m'aide énormément et c'est ce qui rend le fait de mon travail possible, le fait que je puisse aussi aider des gens, des clients sur Internet ou des gens aussi gratuitement sur Internet. Voilà, c'est grâce à toutes ces personnes qui ont partagé mon podcast. parce que sinon, je ne pourrais pas faire ce contenu toutes les semaines, gratuit, depuis je ne sais pas ça fait combien de temps que je fais ça, mais au moins 4-5 ans. Donc merci à tous ceux qui ont pris le temps d'évoluer l'émission et de le partager autour d'eux, bien sûr. D'ailleurs, petite chose avant qu'on se quitte, pour ceux du coup qui veulent aller plus loin que des podcasts gratuits pour perdre du poids, etc., mais qui veulent vraiment avoir une solution clé en main pour perdre du poids et ne pas avoir cette charge mentale de voilà, de... de devoir perdre du poids dans son coin de manière autonome et on ne sait pas comment faire, quelle stratégie et si on va réussir à perdre du poids. Si toi, ton cas, c'est que tu as plus de 5 kilos qui te séparent de ton poids de forme et que tu veux vraiment avoir une méthode sûre, fiable et être accompagné pour justement changer ton style de vie et réussir à perdre du poids de manière 100% personnalisée et du coup 100% certain, ce que je peux t'inviter à faire, c'est de prendre rendez-vous avec moi. pour justement bénéficier de mes services de coaching personnalisé nutrition sport à distance. C'est vraiment une solution clé en main où en fait, je te fais tes plans d'entraînement, je te fais ton équilibrage alimentaire, je t'accompagne sur WhatsApp pour répondre à tes questions, pour te faire des briefings régulièrement, etc. Pour vraiment que tu aies une visibilité totale sur comment ça se passe ta perte de poids. Chaque semaine, d'avoir les petits objectifs à mettre en place pour justement y arriver dans les semaines à venir et les mois à venir. parvenir à ton objectif. Donc voilà, si ça t'intéresse et qu'en plus de ça, puisque je suis vraiment sûr de ma méthode, tu as 30 jours de satisfaits garantis ou remboursés. Donc si tu n'es pas satisfait de ma méthode, de mon accompagnement et du poids que tu perds dans les 3 premiers jours, tu peux te rétracter gratuitement. Donc, c'est pour ça que je veux te dire, c'est vraiment une solution clé en main de chez clé en main. Donc si ça t'intéresse, ce type d'accompagnement là pour perdre plus de 5 kilos, eh bien, je t'invite à réserver ton premier bilan de forme offert si tu es intéressé par mes coachings. Avant le premier bilan de forme, j'ai quand même deux, trois petites questions à te poser pour préparer ton bilan de forme et pour m'assurer aussi que tu es bien intéressé par ce type d'accompagnement. Voilà, tu rentres un petit peu dans les cases de ce que je recherche aussi en termes de personnes à accompagner. Voilà, donc si ça t'intéresse ce type de choses-là, je t'invite à cliquer sur le lien en description et normalement, tu verras assez facilement comment te rendre sur le bilan de forme offert en vue de démarrer. un accompagnement. Voilà, donc merci pour l'évaluation, merci pour ton suivi assidu peut-être chaque semaine. En tout cas, je pense que si tu me files chaque semaine, c'est que tu trouves aussi ton compte. Donc merci pour ça et on se retrouve quant à moi dimanche prochain à midi pour un prochain épisode dans le sport de la nutrition. Ciao les sportifs intelligents !
