Transcription

• Speaker #0

  Ok, bienvenue à tous, c'est bien sûr le podcast Sports & Nutrition, je m'appelle Médéric, je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prenant soin de ta santé grâce au sport et à la nutrition. Et aujourd'hui on va avoir un nouvel épisode plutôt axé nutrition et perte de poids puisqu'on va parler, malgré que tu l'as vu un titre quelque peu accrocheur, on va parler de perte de poids et pourquoi tu n'arrives pas à perdre du poids. Et c'est peut-être parce qu'on t'a appris à perdre du poids de la mauvaise des manières. Et cet épisode il va être... d'autant plus utile pour toi si tu es déjà dans une démarche de perte de poids, si tu es déjà dans la bonne démarche de perte de poids, c'est-à-dire de calculer ce que tu manges pour pouvoir quantifier ton besoin nutritionnel et calculer ton déficit calorique. Si c'est un concept de déficit calorique qui te parle, tu es justement au bon endroit sur ce podcast puisque je vais en parler, je vais éclaircir pas mal de points sur ce sujet-là qui, à coup sûr, vont vraiment être très utiles. C'est des points... c'est des choses que j'ai pas forcément plus observées par la science etc c'est plus une observation empirique des choses c'est à dire que moi ça fait des années que je m'occupe de personnes pour perdre du poids de par les centaines d'élèves que j'ai pu avoir en accompagnement j'avais des certitudes certaines certitudes que j'ai remis en question parce que des fois il y avait des situations où c'était plus compliqué que ce que j'avais prévu de base et Et justement, sur les situations où la personne ne perdait pas de poids, malgré un déficit calorique qui était cohérent, certaines personnes ne perdaient pas de poids. Et du coup, j'ai testé pas mal de choses pour permettre aux gens d'arriver à leurs objectifs. Et c'est ce à quoi je veux justement faire référence dans cet épisode de podcast aujourd'hui. Donc si c'était dans cet objectif-là, cet épisode, normalement, il va grandement t'intéresser. Alors, première chose... Avant que je te parle un petit peu de l'erreur potentiellement que tu fais et qui te flingue un petit peu ton objectif, il faut que je te parle du métabolisme de stabilisation. Le métabolisme de stabilisation, c'est une valeur, on va dire, qui est assez variable, qui évolue au fur et à mesure de ta vie, mais qui est le besoin en calories de ton corps pour stabiliser ton poids. Grosso modo, quand une personne est stabilisée, à son poids, avec un nombre de calories qui est globalement le même d'une semaine à l'autre, on arrive à définir ce qu'on appelle un métabolisme de stabilisation. Donc, combien de calories la personne a besoin pour que le poids se maintienne à son niveau actuel. Dès qu'il y a une petite perte de poids ou une prise de poids, s'il y a une prise de poids, ça veut dire qu'il est au-dessus de ce métabolisme de stabilisation, donc tu manges trop de calories. Si tu manges en dessous de ce métabolisme de stabilisation, normalement, tu perds du poids. J'insiste sur le normalement Voilà, donc ça, c'est le métabolisme de stabilisation. Dans l'exemple du podcast de cet épisode d'aujourd'hui, je vais prendre l'exemple d'une personne qui aurait besoin de 2000 calories pour stabiliser son poids. On va dire d'un poids de 65 kg. Normalement, à cette étape-là, le métabolisme de stabilisation, soit tu le calcules, c'est des calculs qui sont relativement complexes, je préfère être honnête dessus. Moi, c'est mon travail de... de quantifier dès le début du suivi justement le métabolisme de stabilisation d'une personne, toi avec tes connaissances ça va être, je te cache pas relativement difficile, sauf si t'es vraiment dans le milieu pour savoir comment on calcule un métabolisme de stabilisation puisqu'il y a énormément de choses qui rentrent en compte il y a bien sûr ton poids, ton âge, ton sexe, etc c'est d'ailleurs ce que vont généralement prendre paramètre justement les applications de trackers de calories qui vont estimer ton métabolisme de stabilisation et ce à quoi moi je rajoute énormément de choses donc les séances de sport que la personne fait chaque semaine, donc ça c'est moi qui les fais les séances de sport donc généralement tu vois je sais la dépense calorique que représente chaque séance de sport etc. En plus de ça il faut prendre en compte le travail de la personne, le niveau de stress du travail de la personne, le niveau d'activité aussi par jour de la personne que ça soit pas en dehors des soins de sport, mais par exemple combien de pas est fait, etc. De par les questions que j'ai avec mes élèves, j'arrive à quantifier pas mal de choses là et je t'en passe pas mal de choses. Combien de personnes dans la nuit, etc. Ce ne sont que des habitudes qui brouillent un peu ce métabolisme de stabilisation. Mais toi, si tu veux le calculer facilement, fie-toi un petit peu à ce que te disent les applications de trackers de calories et ajuste-le si tu vois que finalement... ça ne te donne pas les bonnes données à savoir stabiliser ton poids. Ce à quoi, en fait, une fois qu'on est rendu là, on va appliquer ce qu'on appelle un déficit calorique. Donc le déficit calorique, c'est tout simplement, admettons que tu as un métabolisme de stabilisation à 2000 calories, comme je te l'ai dit, tu vas appliquer un déficit calorique. Donc tu vas t'empêcher de manger, tu vas manger moins que ce que tu as besoin en stabilisation. Et généralement, ce qu'on conseille, c'est de faire un déficit calorique entre 250 calories par jour et 500 calories par jour. Voilà, donc grosso modo, là on va prendre l'exemple d'une personne qui du coup serait relativement pressée de perdre du poids. Donc elle se dit, bon, bah écoute, je vais faire 400 calories de déficit, sachant que le max du max c'est 500 calories par jour. Et du coup, voilà, je vais manger 400 calories par jour, enfin en moins, et du coup ça m'amène à 1 600 calories par jour. 2000 moins 400, ça fait 1 600, voilà. Une fois qu'on est arrivé là, la personne, généralement, au début surtout, quand elle commence à quantifier, à noter ce qu'elle mange, etc., elle se base sur ça. Normalement, elle perd du poids. Sauf qu'au fur et à mesure qu'elle avance dans sa nouvelle façon de manger, parfois, on le sait tous, on a des moments dans notre vie où on mange moins. où on mange plus et des moments dans la vie où on mange moins. Et ça arrive d'autant plus souvent quand on fait grave attention à ce qu'on mange par rapport au tracker de calories, etc. Puisque là, en fait, on commence à avoir un contrôle sur la nourriture. Donc, ce n'est pas rare de manger moins, sans se priver, mais moins que ce qu'on a besoin pour perdre du poids. Donc, finalement... Par exemple, dans l'exemple d'une personne qui aurait 2000 calories de stabilisation, 1600 calories pour perdre du poids, certaines personnes, par exemple, mangent 1400 calories en se disant je suis juste 200 calories en dessous de ce que j'avais prévu et finalement, ce n'est pas si grave C'est là où est la grave erreur, puisque la personne va se dire finalement, je suis 200 calories en dessous de ce que j'avais prévu Pas beaucoup, tu vois, 200 calories. Donc, je suis dans le vrai et malheureusement, la personne, elle ne perd pas de poids. Et la personne, elle ne comprend pas pourquoi elle ne perd pas de poids. Tout simplement parce que du coup, avec le fait de manger 1400 calories au lieu de 1600 qu'on avait prévu, eh bien, tu es en dehors des clous des 500 calories de déficit par jour. Et pourquoi on conseille généralement 500 calories de déficit par jour ? Parce que c'est la chose maximum, ok ? C'est le déficit. maximum que ton corps peut encaisser. En dessous de ce chiffre de 500 calories, c'est un peu un conflict, on va dire un pile ou face, pour savoir si tu vas perdre du poids avec un déficit de 600, 700 calories par jour, surtout quand tu es une femme par exemple, où déjà de base 500 calories par jour représentent beaucoup plus de déficit, représentent beaucoup plus qu'un homme qui aurait un métabolisme plus haut. C'est logique, si on part d'un métabolisme... chose qui n'existe pas, mais un métabolisme de 5000 calories par jour, si tu fais un déficit de 500, ça ne représente que 10% des apports. Sur quelqu'un qui aurait besoin de 2000 calories par jour, si on fait un déficit de 500 calories, ça représente un quart des apports. Donc, tu comprends bien que plus tu es une femme, qui est en plus en fonction de l'âge, donc si tu as passé, on va dire... la cinquantaine, etc., eh bien, ton métabolisme de base, il ralentit. Donc, en plus de ça, si tu fais un déficit de 500 calories, c'est le max du max du max du max du max. Et en plus de ça, si de temps en temps, tu manges peut-être 600, 700 calories en moins que par rapport à ton besoin de stabilisation, eh bien là, ça devient très, très compliqué. Puisque du coup, ce qui va se passer, c'est que tu vas empiéter sur ton métabolisme du repos, ton taux de métabolisme du repos. Donc... Et ce qui fait que ton métabolisme va ralentir. Et c'est comme ça qu'un métabolisme ralentit. C'est qu'une personne veut aller trop vite dans son déficit calorique. Donc sans forcément de base nutritionnelle, etc. Elle va se dire, voilà, moi on m'a conseillé entre 250 et 500, donc je vais faire 500. C'est compréhensible puisqu'on est tous pressés d'avoir des résultats. Donc on va se dire, ok, je vais faire 500, comme ça, ça sera bon, etc. Sauf que le problème, c'est que... si tu enchaînes pendant plusieurs journées 100 à 200 calories en moins par rapport à ce que tu t'étais fixé qui est déjà un déficit de 500 calories ça fait 700 calories en moins par rapport à ce que tu devrais manger pour stabiliser ton poids et au bout d'un moment c'est tes organes qui vous ralentirent c'est ton cerveau qui va aussi diminuer son intensité neuronale et du coup c'est tout ton métabolisme donc tout ce que le corps a besoin de consommer, même au repos. J'assiste sur le même au repos, donc on enlève l'activité physique qui va en pâtir. Et du coup, ça va être de plus en plus compliqué pour toi de perdre du poids. Et c'est d'ailleurs pour ça, dans 99% des cas, comme je l'ai dit justement dans le titre de l'épisode, que tu n'arrives pas à perdre du poids malgré... que tu aies une structure au niveau de ta nutrition, de ton tracker de calories, de ton déficit calorique, etc. Tu te dis finalement, j'ai mis tout ça en place et je n'y arrive pas. Pourquoi ? Parce que justement, tu as été trop agressif sur ton déficit sans même t'en rendre compte. Parce que sur ton application, tu te diras, oui, pourtant j'ai fait 500 calories de déficit ou 400 calories de déficit. Alors oui, certains jours, je suis à 200 près, à 300 près de mon objectif. Mais sinon, c'est... Ce n'est pas très grave, tu vois, 100, 200. Eh bien, en fait, si. Parce que déjà, quand tu es déjà au max du max de ce que tu peux faire, si tu enlèves 100 ou 200 calories, ça devient compliqué. Donc, tout ça pour dire quoi ? Tout ça pour dire qu'un déficit de 500 calories par jour, ça peut se faire. Ça peut totalement se faire, mais ça dépend du tempérament et du niveau de rigueur de la personne qui le fait. Moi, j'ai déjà eu des résultats avec des élèves qui sont excellents parce que du coup, on a pu faire un déficit calorique qui était vraiment... on va dire, relativement agressifs, mais parce que je savais que c'était des personnes qui, justement, étaient vraiment carrées sur leur nutrition, que, justement, étaient vraiment peut-être un peu petits cogites sur les bords, c'est-à-dire qu'il fallait être à chaque fois au top sur le niveau de calories, le niveau de macronutriments, etc. Et ce n'est pas du tout un jugement de valeur sur ça, sur ces personnes-là. C'est-à-dire que ce sont des personnes qui sont très carrées, très à cheval sur ce qu'ils font, très dans le contrôle aussi. Et du coup, ça correspondait bien d'avoir, on va dire, quelque chose de relativement agressif pour avoir des résultats rapidement puisque c'est des personnes qui peuvent faire ça. Mais ça correspond vraiment à un tempérament. Tout le monde n'a pas ce tempérament-là. Ce n'est pas un souci. Il faut juste se connaître dans la vie. Et quand tu sais que tu as tendance à manger un peu au feeling, malgré le fait que tu contrôles ce que tu manges, tu n'es pas à 100, 200 calories près, etc. Du coup, mon conseil, c'est de… faire un déficit calorique qui sera beaucoup moins agressif, peut-être qui sera de 200 ou 250 calories par jour, ce qui fait que finalement, ça te laissera 250-300 calories de marge pour peut-être des fois avoir plus de flexibilité par rapport à ce que tu veux faire. Et du coup, le fait de faire ça, eh bien, des jours où tu manges moins, ce qui arrive fréquemment... surtout quand tu es dans le contrôle, etc. Eh bien, du coup, ça ne va pas être un problème puisque certaines journées, sans même t'en rendre compte, tu feras un déficit qui sera relativement agressif de 500 calories par jour. Et d'autres jours où tu manges... mangeras vraiment comme ce que tu avais pensé manger et du coup tu seras à 250 calories par jour de déficit. Donc au final il y a des jours où tu vas être à 250 calories des jours où tu vas être à 350 calories de déficit des jours où tu vas être à 450 calories des jours où tu vas être à 100 etc etc. Mais du coup globalement tu seras toujours en dessous de ton métabolisme de stabilisation sans jamais faire un déficit calorique qui est trop agressif et qui va dépasser la barre des 500 calories par jour de déficit. Donc ça c'est la première raison de pourquoi les gens n'arrivent pas. pas à perdre du poids et ça représente vraiment 99% des personnes. Maintenant, il y a d'autres facteurs qui rentrent en compte, c'est-à-dire que tu peux très bien faire exactement ce que je te dis, c'est-à-dire ne jamais dépasser les 500 calories de déficit etc. et de ne pas perdre du poids. Et là, c'est un vaste sujet parce que pendant longtemps, j'ai considéré le jeûne intermittent comme quelque chose de... on va dire de viable, etc. Puisque en fait, ça ne déclenche pas de frustration, etc. Et du coup, ça permet de manger moins. Mais finalement, je reviens sur ce que j'ai pu dire par le passé. Et je pense, c'est encore quelque chose qui n'est pas définitif dans mon esprit, mais je pense que je ne conseillerais pas. En tout cas, si je devrais donner un conseil... personnes qui m'écoutent, je ne conseillerais pas de faire du jeûne intermittent pour justement perdre du poids. Je trouve que ça peut avoir un réel intérêt quand tu n'es pas dans un objectif de perdre du poids, quand tu es dans un objectif de stabilisation. Peut-être parce que tu es convaincu que ça peut t'apporter des choses dans ta santé, ce qui est globalement le cas, puisque c'est toujours intéressant que ton corps apprenne à fonctionner avec ses réserves à lui et pas avec ce que tu lui apportes par ton alimentation. Donc du coup, le fait de faire un jeûne, ça peut permettre ça. Mais du coup, quand tu fais du jeûne intermittent, ce qui fait que tu vas concentrer généralement l'ensemble de tes apports sur deux repas, le déjeuner et le dîner. Et ça, c'est également quelque chose qui va rentrer en compte dans est-ce que tu arrives à perdre du poids ou pas. Parce que ce n'est pas du tout la même chose de manger 2000 calories, par exemple, si je reprends cet exemple, sur trois repas que sur deux repas. Pourquoi ? Parce que quand tu vas manger, tes deux gros repas seront forcément plus conséquents que tes trois repas. puisque tu vas manger la même chose. Donc forcément, tu fractionnes tes repas si tu manges 3 repas et tu fractionnes en 2 fois sur 2 repas. Donc si je schématise, 2000 calories. Si tu manges deux repas par jour, tu vas manger 1000 calories à chaque repas. Si tu fraxonnes avec petit déjeuner, déjeuner, dîner, eh bien tu vas manger 700, 700, 600 ou 600, 700, 700 calories pour arriver à 2000 calories par jour. Et du coup, ce n'est pas la même chose puisque pour ton corps, la digestion va être beaucoup plus difficile. Tu vas avoir aussi des hormones comme l'insuline qui est sécrétée avec l'augmentation de tes glucides qui vont aussi beaucoup plus monter en fonction de si tu fraxonnes tes repas. si tu ne fractionnes pas assez tes repas et si tu fractionnes en plus petits repas chaque repas de ta journée. Donc, à calories exactes, pour à 2000 calories, par exemple, une personne qui mangerait 2000 calories à deux repas et 2000 calories à trois repas, physiologiquement et biologiquement dans ton corps, il ne va pas du tout se passer la même chose. Donc ça, c'est aussi un facteur à prendre en compte en plus du déficit calorique que je t'ai apporté. Et la dernière chose qui peut influer sur une perte de poids, ça va être l'heure entre le moment où tu prends ton dernier repas et le moment du coucher. Ça aussi, pour quelqu'un qui ferait tout très bien, qui aurait un déficit calorique pas trop agressif, qui aurait justement un nombre de repas bien répartis dans sa journée pour maximiser un petit peu sa digestion et éviter l'hormone de stockage, par exemple, comme l'insuline, etc. Eh bien, voilà, une personne qui ferait tout bien ça, mais qui, justement... prendrait son dernier repas juste avant l'heure du coucher, eh bien, ça viendrait un peu fragiliser l'ensemble de ce qu'elle a construit par le passé. Puisque si tu prends un petit, enfin, un dîner trop tard, ça va empêter du coup sur ton sommeil. Et le sommeil, c'est la base de tout. C'est la base de ton métabolisme. C'est la base de comment tu vas faire l'intensité de tes séances que tu vas apporter. C'est la base de ton niveau hormonal. C'est la base d'énormément de choses. J'ai fait plein de podcasts sur le sommeil puisque c'est un sujet qui est assez vaste. Et voilà, c'est la base de tout. Et si tu manges trop tard, tu vas avoir un sommeil qui va être empiété. Donc, on peut voir par cet exemple-là que bien que sur l'application, si tu es très structuré dans ton approche, etc., tout pense à... Si tu regardes de manière globale, tu regardes et tu te dis je fais tout bien Mais quand tu rentres dans le détail des choses, qui sont loin d'être un détail, on peut voir qu'il y a énormément de choses qui coincent. Le déficit calorique, le fait d'adapter son déficit, de connaître justement son déficit calorique, et de l'adapter en fonction de comment on mange. Si on a tendance à manger un peu toujours la même chose, et être très rigoureux, ou si on a plus tendance à manger à l'instinct, le nombre de repas est important, et la séparation entre le dernier repas et le moment du coucher. D'ailleurs, à ce propos, mange au moins 3 heures avant d'aller dormir. C'est le minimum. Donc, si tu te couches à 22 heures, tu manges à 19 heures. Si tu te couches à 23 heures, tu peux manger à 20 heures, etc. Donc, il faut essayer de bien séparer ça pour ne pas avoir le repas qui te reste en digestion pendant que tu vas dormir. Bien sûr, c'est graduel. Ce n'est pas 3 heures. pile, c'est bon. Si tu vas te coucher une heure après ton repas, c'est catastrophique. Deux heures, c'est un peu moins catastrophique. Trois heures, ça commence à être bien. et 4h c'est idéal mais bon 4h ça commence à être compliqué à caler donc il faut aller vers l'essentiel 3h je pense que c'est relativement raisonnable donc voilà voilà un petit peu pour ce que j'ai à te dire sur pourquoi tu n'arrives pas à perdre du poids malgré le fait que tu aies quand même une structure etc donc j'en parle même pas pour ceux qui ne calculent pas ce qu'ils mangent etc pour moi c'est la base de la base de la base si tu ne fais pas ça tu vas voilà tu ne peux pas espérer avoir des résultats sur le long terme j'en ai déjà fait plusieurs podcasts donc je pense que c'est relativement clair. Mais c'est un petit peu comme tout, tu vois. Si tu veux avoir des résultats, il faut avoir une approche qui est structurée. Si tu fonctionnes au pif, tes résultats seront un peu en dentiste, c'est-à-dire que des fois ça fonctionnera, des fois ça ne fonctionnera pas. Et tu ne sauras pas pourquoi des fois tu as des résultats et des fois non. Donc voilà, que ça soit pour le déficit calorique, le nombre de repas par jour et la séparation entre le dernier repas et le moment du coucher, c'est hyper important dans ta perte de poids et le fait de perdre du poids au long. D'ailleurs à ce propos... Maintenant qu'on a fini avec cet épisode, j'espère que tu auras appris des trucs. Justement, si tu veux aller plus vite, plus loin et avoir vraiment une démarche structurée avec un coach qui t'accompagne à distance et qui va te faire à la fois tes séances de sport clés en main et adapter vraiment tes séances de sport en fonction de ton objectif, du temps que tu disposes, de comment tu souhaites t'entraîner, est-ce que c'est à la maison, en salle de sport, etc., qui te propose vraiment une approche ultra personnalisée de la nutrition et du sport, avec un rééquilibrage alimentaire également pour la nutrition. Et aussi de la motivation, puisque moi, je suis là tous les jours sur WhatsApp pour t'accompagner, pour te motiver, pour répondre à tes questions, etc. Donc, c'est vraiment une solution clé en main que je t'apporte pour perdre du poids. Je m'occupe de personnes qui ont essentiellement plus de 5 kilos à perdre, en tout cas plus de 5 kilos qui leur séparent de leur poids de forme. Donc, si tu étais à un point de forme il y a un certain temps et que tu aimerais revenir à ce point de forme parce que tu te sentais bien à ce point-là, eh bien... L'approche personnalisée, c'est celle qui te fournira forcément plus de résultats. Contrairement à une approche un peu grand public qui correspond à tout le monde et à personne, forcément, si tu vas vers une individualisation de ta nutrition, ton sport, etc., tu ne peux qu'avoir des résultats qui sont bien meilleurs et qui sont surtout durables parce que ce sont des choses que tu vas pouvoir durer dans le temps. C'est hyper important. Si ça t'intéresse, cette approche clé en main, de la nutrition, du sport, de la motivation et aussi une garantie satisfaite ou remboursée de 30 jours justement pour te lancer sans risque, eh bien tu peux avoir accès à un bilan de forme offert en cliquant sur le lien en description de cet épisode-là. Si le lien en description ne marche pas parce que ça dépend des applications sur lesquelles tu m'écoutes, eh bien tu peux directement te rendre sur mon site sportsantéutrition.com et avoir accès à mes coachings. Juste avant ton premier bilan de forme offert, pour réserver ton rendez-vous offert, tu auras justement un petit bilan avec un petit questionnaire à remplir qui va me permettre de préparer le rendez-vous. Donc ne sois pas surpris si tu as un petit questionnaire à remplir qui est hyper important pour moi pour préparer notre rendez-vous et déjà me pencher sur ton accompagnement pour pouvoir t'apporter la meilleure solution le plus rapidement possible. Dernière chose avant qu'on se quitte, si ce podcast sur justement la perte de poids, etc. t'as plu, t'as appris des trucs, etc. En tout cas que ça t'a permis d'avoir une vision beaucoup plus globale que ce que tu avais avant d'écouter l'épisode, eh bien... La meilleure manière de me faire savoir que ça t'a plu, c'est de mettre 5 étoiles sur ton application de podcast préférée. Spotify, Apple Podcasts, Deezer, etc. Normalement, tu peux t'abonner et aussi mettre 5 étoiles sur la plateforme. Je t'invite vraiment à le faire. Ça permet de soutenir mon travail en tant que podcasteur, mais aussi mon entreprise. Et toi, ça ne te coûte rien du tout. Ça te prend une seconde et ça soutient énormément une petite entreprise. Donc voilà, si tu veux me soutenir et soutenir mon entreprise également, je t'invite à le faire. Merci. vraiment merci du fond du coeur pour tous ceux qui l'ont déjà fait et tous ceux qui vont le faire par cet appel là donc merci à vous c'est vraiment c'est vraiment une aide précieuse donc donc voilà en tout cas c'était vraiment un plaisir pour moi de te faire cet épisode sur pourquoi tu n'arrives pas à perdre du poids j'espère que ça t'aura permis d'y voir plus clair et on se retrouve quant à moi dimanche prochain à midi pour un prochain épisode sur sport et nutrition. Ciao sportif intelligent