Speaker #0Ok, bienvenue à tous et bienvenue sur le podcast de Sports Nutrition, je m'appelle Médérick, je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prononçant ta santé grâce au sport et à la nutrition. Et aujourd'hui, on va avoir un nouvel épisode nutrition puisque beaucoup de personnes avec qui je discute... qui veulent perdre du poids, notamment avant de souscrire, par exemple, à mes offres de coaching personnalisé à distance pour perdre du poids, eh bien, ces personnes-là avec qui je discute, on a une conversation, je leur demande comment ça se passe au niveau de leur nutrition, comment ils s'alimentent, etc., pour voir leurs habitudes alimentaires. Et très très souvent, j'ai une personne qui me dit Franchement, moi j'ai plutôt une nutrition, plutôt équilibrée, plutôt saine, etc. Et je fais attention à ce que je mange, je ne mange pas trop, je mange de tout, etc. Et ce à quoi moi ça m'interroge un peu toujours, puisque je me dis Pourquoi la personne n'arrive pas à perdre de poids dans ces cas-là, si elle a une nutrition qui est correcte ? Et quand je creuse un peu en discutant avec la personne, la personne a fini par me dire Par contre, c'est vrai que ça m'arrive à laisser souvent. C'est souvent que quand je rentre du taf, je m'enfile une demi-tablette de chocolat ou une tablette de chocolat entière. Ou alors, c'est vrai que quand je rentre du travail... eh bien, je me prends une demi-baguette avec du fromage, etc. Et c'est pour ça, justement, que j'ai décidé de te faire cet épisode aujourd'hui, puisque c'est vraiment un comportement qui est relativement fréquent chez beaucoup de personnes, d'avoir ces pulsions où on va aller vers du chocolat, vers du fromage, etc. Et on va voir que ce type de comportement, il n'est pas uniquement dans ta tête, c'est quelque chose qui est purement chimique, il y a pas mal de choses qui se passent. à l'intérieur de ton corps et qui font que tu as ces pulsions alimentaires. Et donc, il y a des raisons scientifiques et ce n'est pas que... des mauvaises habitudes que tu aurais pu prendre par le passé qui te poussent à avoir ce genre de comportement alimentaire. Et du coup, à travers ce podcast, je vais te montrer qu'avec des petits ajustements, des petits conseils que je vais te donner, eh bien, il se peut que tu parviennes à limiter, voire même supprimer tes pulsions alimentaires. Donc en fait, il y a trois raisons principales au fait que tu aies des pulsions alimentaires qu'on va voir dans le détail. Et forcément, si tu as ce type de comportement qui perdure depuis peut-être des années, eh bien, tu verras que tu seras certainement dans une de ces... Merci 3 raisons que je vais t'expliquer et je vais t'expliquer avec mes petites astuces pour arriver à combattre justement ces 3 raisons qui font que tu as des pulsions alimentaires. Le scénario dans lequel on va se baser pour étayer ce podcast, c'est le scénario le plus fréquent, c'est-à-dire qu'en rentrant du travail, sur les coups de 18h, ça peut être aussi sur les coups de 10h si tu te lèves vraiment très tôt et que tu es chez toi par exemple, puisque généralement les pulsions, les gros craquages comme ça, ça se fait à la maison quand on est tranquille. à la maison. Donc, on va dire, sur les coups de 18h, tu rentres du travail et dès que tu rentres du travail, tu as envie de sucré ou de gras. Et généralement, tu diriges vers du chocolat, vers du fromage, vers des bonbons. Donc, des choses soit très grasses, soit très salées. Et du coup, on va prendre cet exemple-là de quelqu'un qui rentre à 18h et qui se dirige vers des choses sucrées. Première raison de pourquoi ça arrive, ce type de comportement, c'est que tu fais une hypoglycémie. C'est quelque chose qui peut arriver, c'est-à-dire que par exemple, tu prends le repas du midi, par exemple à midi ou à 13h, tu manges ton repas, tu manges des choses qui sont relativement difficiles. à digérer le midi, par exemple des féculents blancs, c'est-à-dire des pâtes blanches, du riz blanc, du pain blanc, de la semoule, etc., tout ce qui est blanc, un peu comme ça, des féculents, qui se mangent très bien le midi, tu vas en prendre en grande quantité. Et ces aliments qui sont blancs, ils contiennent beaucoup de sucre, même s'ils ne sont pas sucrés au goût, on est bien d'accord, mais ce sont des aliments qui sont riches en glucides, donc en sucre. Et ce qui va se passer, c'est que quand le corps va digérer ces aliments, comme par exemple des pâtes, eh bien, il ne va pas trop aimer avoir une trop grande concentration en sucre dans le sang, puisque les glucides vont se transformer en sucre quand ils vont être digérés, et du coup, ces sucres vont aller dans le sang. Quand le sang est trop sucré, ce qui va se passer, c'est que le corps, si tu ne fais pas d'effort tout de suite, ce qui se passe dans la majorité des cas, parce que généralement, le midi tu manges, et puis à 16h, tu es au boulot encore, et généralement, tu es assis en plus au boulot, même debout, mais tu n'as pas une grosse activité physique. Du coup, ce sucre-là qui est dans le sang... n'est pas utilisé, et qu'est-ce qu'il va faire le corps ? Il va le stocker par l'intermédiaire d'une hormone bien connue qui s'appelle l'insuline. L'insuline, c'est une hormone de stockage, donc en fait, elle sert à quoi cette hormone ? Tu as du sucre dans le sang, tu as beaucoup trop de sucre dans le sang, l'insuline arrive, va ouvrir... on va dire des petites cellules graisseuses, et va prendre le sucre qu'il y a dans le sang et le mettre dans les cellules graisseuses. Ce qui fait que tu vas te retrouver avec un niveau de sucre dans le sang qui va être relativement stable et bas. Par contre, tu vas stocker tout le sucre qui était en surplus, tu vas le stocker sous forme de graisse. Bon, je schématise un max, mais en gros, c'est ça. Et par contre, le contre-coup de tout ça, c'est que quand tu as une grande quantité d'insuline qui est produite pour gérer une grande quantité de sucre qu'il y a dans ton sang, Ce qui va se passer, c'est qu'au bout de quelques heures, trois heures, deux heures, ça dépend un petit peu de ce que tu as mangé, eh bien, tu vas avoir le contre-coup, parce que ça fatigue vraiment ton organisme de stocker tout ce surplus énergétique. Et du coup, tu vas... avoir ce qu'on appelle une hypoglycémie réactionnelle, c'est-à-dire qu'après une hyperglycémie, tu as une hypoglycémie, puisqu'en fait, le corps va tellement reprendre tout le sucre que tu avais en trop pour le stocker que tu vas avoir peu de sucre dans le sang, donc tu vas faire une hypoglycémie réactionnelle, puisque c'est une réaction à une hyperglycémie. Voilà, je ne rentre pas trop dans le détail, mais en gros c'est ça. Et du coup, tout simplement, quand tu es en hypoglycémie, tu vas avoir envie de sucre, et du coup tu vas manger des choses qui sont très très sucrées, et tu vas encore faire une hypoglycémie réactionnelle 2h, 3h plus tard, etc. Et du coup tu vas enchaîner des pics de sucre et de non-sucre à l'intérieur de ton sang, et ça va faire des pics, des oscillations comme ça tout au long de la journée, et ce qui fait que tu vas avoir envie de grignoter toute la journée. Donc c'est quand même assez contraignant. Donc tu vois qu'il y a une raison purement scientifique à pourquoi tu effectues des grignotages alimentaires de manière répétée et compulsive relativement souvent. Voilà, ça c'est la première raison. Et du coup, pour contrer ça, ce qui va se passer, c'est que moi, ce que je vais te conseiller, c'est de tout simplement, le midi, manger des choses complètes. Au lieu de te diriger vers des féculents blancs, donc des pâtes blanches, du riz blanc, etc., eh bien, essaye justement de te diriger vers des choses qui sont complètes, comme du riz complet, comme des pâtes complètes, comme des choses à base de farine complète, des choses comme ça, tu vois, du pain complet, etc. Et le fait de te diriger vers des choses complètes... Eh bien, c'est des choses qui ont beaucoup plus de fibres et les fibres ralentissent la digestion. Donc, le sucre ne va pas arriver d'un coup, enfin le sucre dans ton aliment ne va pas arriver d'un coup dans ton sang. Et ça va donner quoi ? Ça va donner que tu vas avoir un pic d'insuline qui va être beaucoup plus faible. Donc, tu ne vas pas avoir envie. Après, avec ton hypoglycémie, il va être vraiment beaucoup moins important. Si tu manges exactement la même quantité, mais en version complète, ton hypoglycémie sera beaucoup moins importante. Ce qui fait que tu pourras... Tu n'auras pas forcément envie d'avoir des pulsions alimentaires vers des choses qui sont sucrées ou salées. Et deuxième chose que tu peux faire aussi, c'est de manger plus de protéines. Plus d'aliments à base de protéines, tout ce qui est viande, tout ce qui est oeuf, tout ce qui est produit de laitier, tout ce qui est légumineuse, tout ça c'est des aliments qui sont riches en protéines et il faut absolument que tu les inclues dans ton repas du midi. Pourquoi ? Parce qu'en fait c'est des choses qui vont être longs à digérer par ton organisme. Donc même chose, le fait que ce soit long à digérer dans ton organisme, ça va ralentir la digestion, ce qui fait que tu vas avoir moins faim sur les coups de 16h, 17h, 18h. Donc ça va être quelque chose qui va tenir beaucoup plus dans l'estomac que si tu ne manges que des choses à base de féculents. blanc qui se dégire super rapidement. Et du coup, voilà, c'est mon petit conseil aussi. Donc si tu peux combiner chose complète, donc féculents complets, avec pas mal de protéines, eh bien tu n'auras normalement pas de pic de glycémie et en plus c'est un repas qui va te durer dans le temps, donc tu ne vas pas avoir faim à 16h, 17h, 18h. Donc ça c'était pour la première raison. Maintenant il y a une deuxième raison de pourquoi tu grignotes relativement souvent et que tu effectues des grignotages un peu compulsifs. La deuxième raison c'est qu'il y a une hormone qui s'appelle le cortisol. Le cortisol, c'est une hormone qu'on appelle du stress. En réalité, c'est son nom grand public, hormone du stress, mais ça ne porte pas très bien son nom puisque ce n'est pas forcément une hormone du stress parce que tu n'es pas forcément stressé quand tu la produis. C'est plus une hormone de l'action. C'est une hormone qui va te permettre de passer à l'action, le cortisol. C'est quelque chose qui est assez important puisque c'est ce qui permet de te lever le matin. C'est ce qui permet de fournir un effort, quel qu'il soit, quand tu es dans l'action, tu produis du cortisol pour... continuer cette action perpétuellement. Et quand tu es en train de te reposer, ton taux de cortisol dans le sang va baisser petit à petit et comme ça, tu vas pouvoir te reposer. Donc dès que tu es dans l'action, tu produis du cortisol. Dès que tu es dans une action, tu produis d'autres hormones relaxantes. Je ne vais pas m'étendre sur le sujet, mais voilà. Et ce qui va se passer, c'est que quand tu es au travail, donc tu es dans l'action, quand tu es au travail, généralement, tu es payé pour effectuer des tâches, donc tu as des tâches à effectuer, donc ton corps est en action, il produit du cortisol, et l'effet secondaire du cortisol, c'est qu'il anesthésie la sensation de faim. Pourquoi ? Parce que tout simplement, c'est un réflexe du corps humain. Quand tu es dans l'action... ton corps n'a pas envie d'être perturbé par des signaux de faim, de soif, de douleur, etc. Donc tout ça, ça va exister, mais ça va être un peu anesthésié. Ce qui fait que quand tu vas rentrer du travail, ton taux de cortisol va progressivement baisser et tu vas te retrouver avec la sensation de faim qui va commencer à arriver. Pourquoi ? Parce qu'en fait, elle était présente peut-être depuis plusieurs heures. Sauf que comme ta sensation de faim était anesthésiée par le cortisol, eh bien tu ne l'as pas ressentie cette faim-là, mais elle était bien présente. et du coup, dès que tu rentres du travail, qu'est-ce qui se passe ? Boom, eh bien, tu as super faim, et du coup, tu n'as pas envie d'attendre une heure, deux heures de te préparer à manger, ou si ce n'est pas toi qui cuisines, que quelqu'un cuisine et que tu te pètes à table avec elle, eh bien, tout simplement, eh bien, voilà, tu ne vas pas avoir envie d'attendre une ou deux heures, et tu vas manger avant ton repas, et tu vas, du coup, grignoter des choses qui sont très faciles à manger. Donc, du sucre, du fromage, des choses qui sont vraiment très faciles à manger et qui sont bonnes au goût et qui sont un peu aussi réconfortantes. Parce qu'il y a quand même cette notion-là aussi, quand on sort du travail et que du coup, on a monté ses taux de cortisol, on a monté ses taux de stress, même si ce n'est pas une hormone du stress, eh bien, on a voulu être réconforté par quelque chose qui nous apaise et du coup, on va se diriger vers des choses comme ça. Donc, des bonbons, du chocolat ou du salé, mais très gras. Donc voilà, si tu te retrouves dans cette situation-là, si tu sais que c'est une situation qui te parle, Ce que je t'invite à faire, c'est de systématiquement, quand tu es au travail, prendre une petite collation sur les coups de 15 heures ou de 16 heures, même si tu n'as pas faim. Puisque même si tu n'as pas faim, comme on l'a vu, si tous les jours, à chaque fois, en train de aller au travail, tu te jettes vers des choses très sucrées, très salées, etc., c'est que, voilà, quand tu es au travail, tu as déjà faim. Donc, anticipe cette sensation de faim en te forçant à prendre des choses qui sont plutôt saines. Par exemple, tu peux emporter un fruit au travail, tu peux emporter une poignée de... de fruits à coque par exemple, d'oléagineux, donc des noix, des noix de cajou, des noisettes, des amandes, des choses comme ça. Tu peux importer aussi peut-être un yaourt ou quelque chose comme ça pour avoir un peu de protéines. T'essayes d'avoir une collation relativement saine. Le minimum, c'est de fruits. Un fruit, c'est très facile à importer et ça peut justement te couper ta sensation de faim quand tu rentreras du travail et ça te permettra du coup, si tu le prends vers 15-16 heures, de quand même faire un repas qui soit concrétisé. conséquent le soir. Et ça ne va pas te couper ta faim du soir. Et du coup, c'est le meilleur moyen pour justement avoir une bonne hygiène de vie, c'est d'effectuer des vrais repas à chaque fois. Donc le matin, le midi et le soir. Parce que ce qui se passe, c'est que si tu prends une collation sur 16h, pour 16h, pour 18h, il se peut qu'à 20h, tu n'aies pas faim du tout. Donc tu ne vas rien manger et tu vas re-avoir faim à 21h, 22h. Donc comme tu auras la flemme de te faire à manger, tu vas manger des choses qui sont très facile à manger, et du coup comme ça t'auras sauté deux repas, enfin t'auras sauté un repas entre guillemets, en le remplaçant par deux collations qui vont être très sucrées, très salées, donc c'est pas du tout idéal, donc je répète mon conseil, mais d'anticiper cette sensation de faim, donc d'anticiper la chute du cortisol bien avant, et du coup de manger au travail une petite collation légère et saine, comme des fruits, comme des fruits à coque, comme peut-être des produits laitiers ou des choses comme ça. Voilà, mais en tout cas pas de choses, pas de barres au céréales ou au chocolat, des choses comme ça, ça on évite à tout prix. Et la troisième raison qui peut te pousser à avoir cette pulsion alimentaire qui est, elle, vraiment peu connue, c'est la carence en sérotonine. Alors la sérotonine, si tu ne sais pas ce que c'est, ce n'est pas grave, c'est une des hormones du bonheur. Il y en a pas mal des hormones du bonheur, il y a l'ocytocine, il y a la dopamine, il y a l'endorphine, il y a la sérotonine, il y a pas mal d'hormones justement du bonheur. Je crois qu'il n'y en a que 4 en vrai, mais voilà. Un conflit. Je crois qu'il n'y en a que 4. Et en fait, qu'est-ce que c'est ces hormones du bonheur ? En fait, quand tes niveaux de sérotonine sont relativement élevés, donc quand ton corps ressent du bonheur, tu as tendance à avoir des choix qui sont logiques et rationnels. A l'inverse, quand tu as des taux de sérotonine qui sont relativement bas, tu vas avoir tendance à être impulsif et faire des choix irrationnels. Et ça, c'est très important à comprendre puisque ton état interne va aussi... conditionner tes actions que tu vas faire. Donc, c'est assez important d'avoir justement des taux de sérotonine relativement hauts pour justement prendre des décisions qui sont rationnelles et logiques. Et dans notre sujet du jour qui nous intéresse justement, donc le fait de faire des craquages alimentaires, on est bien d'accord que c'est des choix impulsifs et irrationnels puisque tu sais très bien quand tu le fais que ce n'est pas bon pour ta santé de manger une demi-plaquette de chocolat et tu le fais quand même. Donc en fait, ce n'est pas du tout un jugement de valeur, mais tu sais très bien que ce sont des choix qui sont contre. contre-productif, c'est comme un fumeur qui fume la cigarette, il sait très bien que c'est pas bon pour sa santé, mais il le fait quand même. Eh bien, là, c'est un peu la même chose. et le problème c'est que la sérotonine, donc il y a plein de moyens de l'augmenter, mais la sérotonine elle a besoin d'une autre protéine, d'une autre acide aminé pour être sécrétée. Elle ne peut pas être sécrétée à partir de rien, elle a besoin d'un substrat pour être sécrétée. Et ce substrat, donc cet acide aminé, c'est le tryptophan, donc c'est une petite fraction de protéines qui permet de produire cette hormone de sérotonine. Et le problème, c'est que le tryptophan, il faut en avoir en quantité suffisante pour que le corps puisse produire de la sérotonine facilement. Et de la tryptophan, par exemple, il y en a dans le chocolat, il y en a dans pas mal d'aliments un peu sucrés comme ça. Et donc, c'est pour ça que tu vas diriger vers ces solutions sucrées comme le chocolat, parce qu'en fait, ton corps, il est... probablement en manque de tryptophan. Donc il n'arrive pas à créer de sérotonine, et donc il va te pousser à manger des choses qui sont riches en tryptophan, même si toi tu n'en as même pas conscience que dans le chocolat il y a du tryptophan. Et bien tout simplement ton corps lui le sait, et il va se diriger vers des choses qui sont riches en tryptophan, même si ce n'est pas bon pour ta santé, pour faire remonter ses taux et pour sentir bien. Donc si tu te reconnais dans ce type de situation-là, c'est peut-être que tu as une carence du coup... En sérotonine, qui est due à une carence en tryptophan, parce que le corps ne sait pas sécréter de la sérotonine, ou en tout cas en très petite quantité, à partir de rien. Donc voilà, il faut peut-être que tu aies du tryptophan, remonter un petit peu tes taux en tryptophan. Donc comment on sait si on a une carence de sérotonine, une carence de tryptophan, etc. ? Dans la description de cet épisode de podcast, tu trouveras un petit test qui est très facile à réaliser, qui prend moins d'une minute, et qui, en fait, si ton score est supérieur à 6, eh bien, c'est un test psychologique. pour savoir comment tes comportements se matérialisent. Et si ton score est supérieur à 6, c'est probablement parce que tu as une carence en sérotonine. Et du coup, qu'est-ce qu'on fait quand on a une carence en sérotonine ? Première chose à faire, c'est de faire du sport régulièrement, puisque de faire du sport régulièrement va pouvoir te permettre de créer de la sérotonine. Donc, assez intéressant. Faire du sport, c'est toujours la même démarche. C'est toujours tout qui se croise, le sport, la santé et la nutrition. Et... Là, le fait de faire du sport, ça te permet aussi d'être en meilleure santé et d'avoir aussi une meilleure nutrition. Donc, tu vois, ça se croise. Mais par contre, il faut que ton corps ait du tryptophan. Donc, comment on fait si on fait du sport et qu'on n'arrive pas à créer de sérotonine parce qu'on a un manque de tryptophan ? Eh bien, tout simplement, on prend des compléments alimentaires riches en tryptophan puisque c'est beaucoup mieux de prendre des compléments alimentaires qui sont sains, qui sont très étudiés et qui sont généralement de très bonne qualité, comme ceux de mon sponsor d'ailleurs. qui ont, par exemple, des compléments riches en tryptophan, eh bien, voilà, c'est beaucoup mieux de prendre ces compléments alimentaires que de te jeter un verre de chocolat pour en avoir de manière normale avec une alimentation de tous les jours. Donc, voilà, c'est un bon moyen, les compléments alimentaires, de refaire tes stocks en tryptophan et du coup, in fine, de produire beaucoup plus de stérotonine. Surtout si tu fais du sport, tu en auras normalement suffisamment pour faire des choix logiques et rationnels. Donc, si je récapitule un petit peu les trois raisons qui... qui font que tu peux avoir des pulsions alimentaires. En vrai, tu dois forcément te retrouver, si tu as des pulsions relativement souvent, dans ces trois situations. Soit c'est une hypoglycémie, c'est-à-dire que tu manges trop des choses blanches à midi, ce qui fait que tu as une hypoglycémie réactionnelle, comme on l'a vu. Et dans ces cas-là, il faut essayer de manger plus de protéines à midi et des choses complètes. Deuxième raison, c'est ton taux de cortisol, qui, quand tu es au travail, est relativement élevé, qui va anesthésier la sensation de faim. Et du coup, in fine, quand tu vas... arrivé à la fin de ton travail, ton taux de cortisol va redescendre et tu vas avoir super faim. Et tu ne vas pas avoir envie d'attendre le repas du soir. Donc qu'est-ce qu'il faut faire pour contrer ça ? Il faut prendre une collation, donc préparer ta collation, partir avec ta collation au travail et prendre cette collation-là sur les coups de 15-16 heures en fonction de ce que tu peux te permettre quand tu es au travail. Troisième raison, c'est une carence en sérotonine. La sérotonine est créée à partir du tryptophan, c'est un acide aminé. Donc comment on fait quand on est en carence en sérotonine ? Pour savoir déjà si on est en carence, tu as un petit lien en description qui redirigera vers mon site où tu pourras télécharger un PDF pour justement faire le petit quiz. Et si tu vois que sur le quiz tu es supérieur à 6, tu es certainement en carence en sérotonine. Et dans ces cas-là, il faut faire du sport et prendre des compléments alimentaires riches en tryptophan pour pouvoir faire remonter tes taux en sérotonine. Voilà un peu pour ce podcast sur comment gérer, limiter l'épulsion alimentaire et éviter du coup tous ces craquages alimentaires. Donc je répète, si tu veux savoir si tu as une carence en sérotonine, tu télécharges mon PDF que tu trouveras en description de cet épisode qui te renverra vers mon site. Et d'ailleurs, pour ceux qui m'écoutent chez Spotify, tu peux répondre à la question de la semaine et la question de la semaine est sur le quiz qu'il y a en description. Donc la question, c'est pour ceux qui ont fait le quiz, combien tu as eu au score de ton questionnaire sur Es-tu carencé en sérotonine ? Ça m'intéresse vraiment pour savoir quelle part de mon audience peut avoir ce type de complication-là. Donc voilà, si tu as rempli le test, et que tu veux me le faire partager sur Spotify, tu peux dans l'espace commentaires, questions, réponses. Sur Spotify, tu peux aussi écrire un avis sur l'émission de 1 à 5 étoiles. Donc si tu veux me donner un vrai coup de pouce dans mon travail, dans mon entreprise, etc., il faut mettre 5 étoiles. Ça permet vraiment de booster un peu les audiences de mon podcast. Pour ceux qui m'écoutent chez Apple Podcast, tu peux également faire la même chose, donc évaluer avec 5 étoiles. Et tu peux aussi écrire un avis sur l'émission que je lirai la semaine prochaine. Comme par exemple, Aurore Boréal qui m'a mis top 5 étoiles, vraiment top à écouter. C'est que des bons conseils ici à chaque fois. Donc merci à toi Aurore Bourréal pour ton gentil avis sur Apple Podcast. Et dernière chose avant qu'on se quitte, pour ceux qui veulent perdre plus de 5 kilos et qui ont envie d'avoir une silhouette qui est plus tonique, eh bien tu devrais vraiment aller jeter un oeil à mes accompagnements ultra personnalisés à distance disponibles en description. Dans ces accompagnements personnalisés, en quoi ils consistent ? Eh bien tout simplement tu as un rééquilibrage alimentaire que je te ferai, des séances de sport à faire à la maison. ou en salle de sport qui sont ultra personnalisées en fonction de ta silhouette que tu désires, le poids que tu veux perdre et aussi ta morphologie. 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