Transcription

• Speaker #0

  Ok, bienvenue à tous, c'est bien ce podcast Sports, Santé, Nutrition. Je m'appelle Médéric, je suis coach sportif et tous les dimanches, je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prenant soin de ta santé grâce au sport et à la nutrition. Et aujourd'hui, je vais te faire un épisode sur les pulsions alimentaires. Les pulsions alimentaires, c'est tout ce qu'on ne peut pas contrôler et qui est en rapport avec la nourriture. Donc, ça comprend les TCA, mais ça comprend aussi des grignotages incontrôlés. Donc, en fait, dès qu'il y a une perte de contrôle au niveau de l'alimentation, on parle de pulsions alimentaires. Toutes les pulsions alimentaires ne sont pas des TCA, donc des troubles du comportement alimentaire, mais les TCA font partie des pulsions alimentaires. Et c'est un épisode qui, je pense, va intéresser beaucoup, beaucoup, beaucoup de monde, puisque 44% des personnes souffrent, ou ont souffert plutôt, de pulsions alimentaires, déséquilibres alimentaires dans leur vie. Et c'est quelque chose qui touche majoritairement quand même les femmes. puisque 70% des gens, ça peut varier selon ce sondage, mais c'est entre 60 et 80%. Donc les femmes sont quand même beaucoup plus touchées par la nourriture de manière incontrôlée, les envies de nourriture incontrôlées, que les hommes. Mais les hommes sont loin d'être en reste, puisqu'il y a quand même pas mal d'hommes qui sont conservés, mais ça reste quand même un sujet qui touche majoritairement les femmes. et des personnes vraiment de tout âge. C'est plutôt les jeunes, mais il y a des vieux aussi. Enfin, des vieux. Quand je dis vieux, ce n'est pas péjoratif, mais des personnes âgées, on va dire. Et voilà. Et pourquoi je veux te faire cet épisode d'aujourd'hui ? Puisque je veux t'expliquer les mécanismes biologiques derrière les pulsions alimentaires pour t'offrir des solutions pratiques pour éviter de souffrir de ces pulsions alimentaires. Donc, je te préviens, ça va être un épisode qui va être, je pense, un petit... peu plus long que d'habitude, puisque c'est un sujet qui est très complexe, qui touche à la fois la psychologie, mais aussi et surtout, et c'est ce que je voudrais que tu retiennes de justement ce podcast, c'est que toutes tes pulsions, tous tes comportements que tu as dans la vie quotidienne sont orientés par ta biochimie, par les réactions qui se passent dans le corps. Et donc, si tu veux te déshabituer de tes pulsions alimentaires, il faut parfois... de te mettre dans des bonnes conditions biochimiques, donc de la chimie à l'intérieur de ton corps, parce que sinon, ça va être presque impossible de diminuer ces pulsions, voire même de les supprimer sur du long terme, puisque tes pulsions sont hyper fortes. Ce qu'on peut faire par contre en jouant sur la biochimie du corps, c'est ce que je vais t'apprendre dans cet épisode, c'est de diminuer l'intensité des pulsions alimentaires pour qu'elles soient gérables. Parce que si la pulsion est trop forte, ça va devenir ingérable. Donc l'idée, c'est d'avoir une pulsion qui soit suffisamment peu intense pour que tu puisses la gérer avec de la volonté. Bien entendu, de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition, de la psychologie au quotidien, ça va vraiment aider. En plus de ça, être une source de motivation et d'avoir des clés au niveau psychologique. Mais tu peux aussi faire des choses au niveau biochimique. pour optimiser et diminuer l'intensité de tes puissons. C'est déjà quelque chose que tu peux faire en autodidacte, même si tes résultats seront bien meilleurs si tu te fais accompagner par un professionnel de la santé et aussi de la psychologie, puisque c'est un sujet qui touche les deux domaines. Donc bien entendu, dans cet épisode, je vais te donner des conseils, mais ça ne remplacera jamais par un accompagnement d'un professionnel au quotidien. Moi, je suis habitué et habilité aussi à donner des conseils alimentaires aux gens, puisque je suis diplômé d'État. dans le sport et la nutrition etc et du coup je peux donner ce type de conseils mais je tiens à préciser quand même que là on parle de choses qui sont très puissantes qui agissent sur énormément de paramètres donc un accompagnement par un professionnel c'est le b à bas si tu veux vraiment t'en sortir tu peux essayer des petites techniques voilà pour si ça t'aide etc au quotidien mais tu veux vraiment définitivement te débarrasser de tes tca si c'est des choses qui sont bien ancrées et bien ça sera beaucoup mieux par un professionnel si c'est juste des petites de troubles qui peut s'installer, peut-être que mon épisode pourra à lui seul suffire même si ce n'est pas l'objectif donc voilà, je préfère quand même préciser la chose pour qu'après qu'on ne me reproche pas etc à certaines choses, mais mais voilà, je pense que tu sauras faire la part des choses et et avec ton bon sens savoir si tu es dans une situation où il faut absolument te faire accompagner par quelqu'un au quotidien ou si tu peux t'auto-médicamenter si ce n'est pas quelque chose qui est très ancré en toi et que du coup, tu peux désancrer une habitude qui n'est pas encore totalement inscrite dans ton quotidien. Alors premièrement, on va voir le premier paramètre qui joue sur les pulsions alimentaires au sens large, c'est le cerveau. Ok, le cerveau, il va jouer sur tes comportements alimentaires. Pourquoi ? Parce que le cerveau, il permet de produire certaines hormones qui sont absolument clés dans les pulsions alimentaires. Notamment, certaines zones du cerveau, donc dans le système limbique du cerveau, il y a deux petites zones qui sont assez intéressantes sur les pulsions alimentaires qui sont à la fois l'amidale et l'hypothalamus. L'amidale qui va gérer les émotions et l'hypothalamus qui va permettre de réguler l'appétit. Ok ? qu'on va revoir après par la suite. Ces deux zones, elles fonctionnent en synergie. Je ne vais pas t'expliquer exactement trop comment ça fonctionne, mais elles fonctionnent en synergie et permettent de produire une hormone que tu connais probablement qui s'appelle la dopamine, qui est l'hormone du bien-être, du bonheur, etc. Et le truc, c'est que la dopamine et ses zones du cerveau, tu peux les stimuler de plein de manières, faire du sport, voir des personnes que tu aimes, etc. Il y a plein de manières de la stimuler, mais il y a aussi... La nutrition et notamment les choses très grasses ou très salées stimulent ces deux zones du cerveau, donc l'amidale et l'hypothalamus, et du coup vont produire de la dopamine. Et le problème, c'est que le cerveau tombe très facilement dans le je ne suis pas bien Donc je vais chercher quelque chose qui va me réconforter. Tu peux te faire de plein de manières. Comme je te l'ai dit, tu peux aller voir des amis, tu peux voir des gens vraiment que tu aimes, que tu peux faire du sport, tu peux jouer à des jeux vidéo. Tu as plein de manières de simuler cette dopamine. Mais il se peut que dans ta vie, tu t'es peut-être senti un peu seul, tu n'as pas forcément trouvé de choses pour produire de la dopamine d'une autre manière et du coup, tu as trouvé le... la méthode de manger des choses grasses et sucrées pour justement combler ce déficit en dopamine quand tu avais des moments qui étaient un peu plus stressants, un peu plus anxieux ou tu étais un peu plus triste dans ta vie. Et du coup, ces périodes-là dans ta vie où tu as fonctionné comme ça, c'est resté ancré en toi de quand je mange du chocolat, je me sens mieux après parce qu'il y a libération de dopamine. D'autres personnes vont tomber dans d'autres addictions, comme je te dis, le sport, les jeux vidéo, le fait de sortir tout le temps. Il y a plein de manières, vraiment beaucoup de manières. L'addiction à la nourriture, c'est une addiction parmi tant d'autres qui, du coup, génère de la dopamine. Mais du coup, le cerveau, ça s'est resté ancré en lui puisque tu l'as fait probablement dans une période qui était suffisamment conséquente pour que ça crée une habitude, et du coup, une habitude alimentaire ici. Voilà. Donc, si... Pour remédier à ça, alors bien sûr, il y a quelque chose de psychologique, comme je l'ai dit, professionnel, etc. Ça peut vraiment t'aider. Mais si tu veux le faire en autonomie, il faut que tu te poses des bonnes questions pour savoir si ton comportement est normal ou pas. Quand tu as une pulsion alimentaire, eh bien, il faut que tu te demandes, c'est quelque chose que j'ai pu proposer à des élèves en coaching quand j'avais ce type de problématique, si tu veux, et c'est quelque chose qui marche assez bien, c'est quand tu as une pulsion alimentaire, c'est te demander, est-ce que j'ai mangé ? récemment ? Première chose, si on est le soir et que tu as mangé le matin, la réponse est non. S'il est 15h et que tu as mangé à 13h, la réponse est oui. Est-ce que j'ai mangé récemment ? Deuxième question que tu dois te poser, c'est est-ce que j'ai faim ? Est-ce que j'ai réellement faim ? Deuxième question. Si la réponse est oui, il faut que tu te poses la troisième question. Est-ce que je suis stressé ? Ou est-ce que je suis triste ? Si la réponse est oui à cette dernière question, il faut absolument que tu ne manges pas ces carreaux de chocolat ou que sais-je. Donc je récapitule. Si tu as mangé récemment, que tu n'as pas faim et que tu es stressé ou triste, pour x ou y raison, et que tu veux manger du chocolat, sache que ton comportement alimentaire n'est probablement pas si normal que ça. Par contre, si tu n'es pas triste, que tu as... manger il y a un moment et que du coup t'as faim probablement c'est pas grave de manger du chocolat qu'on soit bien d'accord c'est un aliment qui a des calories donc c'est quelque chose qui te permet de combler ta faim donc il n'y a pas non plus de raison à dramatiser le fait de manger du chocolat à un moment de la journée etc même si c'est pas du tout un aliment qui est idéal en dehors des repas surtout parce que ça crée des pics d'insuline, on y reviendra juste après, mais par contre ça reste un aliment comme un autre on va dire où il y a des calories dedans etc donc voilà ça permet de quand même combler ta faim donc c'est quelque chose d'aussi normal mais donc c'est bien ces trois questions auxquelles je dois répondre à chaque fois pour savoir si ton comportement est normal ou pas si t'as pas faim mais que tu es stressé et que tu manges quand même ce carottes chocolat, c'est que tu es en train de créer une habitude. Je ne m'étale pas plus que ça. Je pense que tu comprendras un petit peu là où je veux en venir. Et on en a fini pour le premier facteur, donc le cerveau. Deuxième facteur, c'est les pics d'insuline et notamment les fluctuations du coup de la glycémie. La glycémie, qu'est-ce que c'est quand on mange du sucre ? Ce sucre dans le sang, ça s'appelle la glycémie. Quand on a trop de sucre dans le sang, on est en hyp... hyperglycémie, quand on n'a pas assez de sucre dans le sang, on est en hypoglycémie. Donc, ce qui se passe chez certaines personnes qui ont des comportements alimentaires déséquilibrés, donc qui mangent trop de sucre par rapport à leurs besoins et par rapport à leurs activités quotidiennes, ce qui va se passer, c'est qu'ils mangent beaucoup de sucre, ils ne font pas d'efforts tout de suite, donc ce sucre va se retrouver dans le sang, ne va pas être consommé puisqu'il n'y a pas d'efforts. les personnes vont aller travailler, s'ils ont un boulot de sédentaire, on va dire classique, ça va dépenser très peu d'énergie, donc le corps ne va pas avoir besoin de beaucoup de sucre en excès dans le sang. Donc il va le stocker. Pour le stocker, il va appeler une hormone qu'on appelle l'insuline, qui est une hormone de stockage, et qui permet de transformer le sucre en graisse. Je te le simplifie au maximum. Ce qui va se passer, c'est que plus le pic d'insuline, donc plus le pic de glycémie, donc plus ta glycémie est haute si tu veux dans ton sang, plus le corps va produire de l'insuline, jusqu'à un petit peu paniquer. Quand il y a vraiment une très très forte dose de sucre dans le sang, le corps va un petit peu paniquer, donc il va envoyer trop d'insuline, et du coup, il va justement, déjà les organes qui envoient de l'insuline, comme le pancréas, vont se fatiguer, donc déjà c'est pas fou, mais en plus de ça, il va trop transformer de sucre, et du coup tu vas te retrouver ce qu'on appelle... en hypoglycémie réactionnelle. Ça veut dire quoi ? C'est-à-dire que tu étais en hyper hyper hyper glycémie et que du coup ton corps a paniqué et que du coup il va trop enlever de sucre dans le sang pour se protéger et du coup tu vas avoir plus assez de sucre dans le sang. Donc tu vas te retrouver en hypoglycémie. Donc tu pars d'une hyper glycémie, tu te retrouves en hypoglycémie réactionnelle puisqu'en fait c'est une hypoglycémie qui n'est pas parce que tu n'as pas mangé depuis hyper longtemps mais c'est une hypoglycémie qui est due à un... Un excédent de sucre au préalable. Voilà. J'espère que je suis bien clair là-dessus. Et du coup, c'est un problème puisque forcément, quand tu as une hypoglycémie, tu as envie de quoi ? Tu as envie de choses très sucrées. Et du coup, tu vas refaire un pic d'hyperglycémie qui va faire une hypoglycémie réactionnelle plus tard dans le temps. Et du coup, tu vas avoir envie de quoi ? De sucre. Et ça repart. Hyperglycémie, hypoglycémie réactionnelle, etc., etc., etc. Donc, ça fait des montagnes russes. Donc... C'est bien pour ça que dans ce podcast et dans cette émission et dans les plans que je fais à mes élèves, etc., l'une des premières choses que je mets en place avec eux, et elles, si vous m'entendez dans ce podcast, je pense que vous êtes tous passés par là dans mes accompagnements, c'est généralement, il y a un problème de petit déjeuner, puisque les personnes, par les bons conseils de la télé, prennent un petit déjeuner à base de beaucoup de féculents et peu de protéines. On verra pour les protéines après, mais surtout beaucoup de féculents. Les féculents, c'est des glucides. Les glucides, ça fait des hyperglycémies. Et du coup, ça peut déclencher des comportements alimentaires toute la journée parce qu'il y a des hypoglycémies réactionnelles, hypoglycémies réactionnelles, hypoglycémies réactionnelles. De par le petit-déjeuner qui a commencé le premier repas de la journée, qui influe le plus sur la glycémie, c'est le petit-déjeuner. Donc si tu commences avec une hyperglycémie, ça va être super difficile de ne pas tomber dans ces montagnes heureuses que je t'ai expliquées. Ok ? Donc... Très, très important de ne pas faire de pic d'hyperglycémie et du coup d'hypoglycémie réactionnelle puisque tu vas avoir envie de sucre par ailleurs, juste après. Donc, ce qu'il faut privilégier, c'est de favoriser des aliments à index glycémique faible. Donc, il y a plein de tableaux sur Internet qui te montrent un petit peu quels aliments sont, on va dire, riches en glucides mais faibles en index glycémique. Mais le mieux du mieux, c'est quand même de maîtriser sa consommation de glucides pour en manger le moins possible. Généralement, on en mange trop par rapport à nos envies, sauf pour les personnes qui font beaucoup de sports d'endurance et qui crament beaucoup de glucides parce qu'ils font beaucoup de sports d'endurance. C'est vraiment fait pour ça. Ou même de sports comme le renforcement, la musculation, etc. crame aussi pas mal de glucides. Donc voilà. Globalement, autour de tes séances de sport, ce qu'il faut que tu retiennes, c'est que tu peux avoir besoin de glucides, donc il ne faut pas les diaboliser non plus. Mais en dehors de tes séances de sport, si tu as un boulot ou tu es assis derrière un bureau, etc., une quantité vraiment faible, modérée de glucides, généralement, ça suffit. Ça suffit pour être en super bonne santé. Et du coup, d'être en super bonne condition physique, puisque tu ne vas pas... déclencher de production d'hormones de stockage. Donc du coup, tu as moins de gras, etc. Tu te sens mieux dans ton corps, etc. Donc on favorise des aliments à indice glycémique qui sont relativement faibles. Et quand on prend des aliments avec un indice glycémique qui est haut, comme le chocolat, comme les céréales, comme tout ce qui est à base de farine blanche, de pain blanc, de riz blanc, de pâte blanche, etc. Ce qu'on essaye de le faire, c'est de l'intégrer dans un repas qui contient des légumes. Pourquoi ? Parce que les légumes, c'est des fibres. Les fibres ralentissent la digestion et du coup, ton sucre ne va pas arriver d'un coup dans le sang. Il va arriver progressivement dans le sang, donc il ne va pas déclencher d'hyperglycémie puis des hypoglycémies réactionnelles. Donc, on essaye de faire ça au maximum si possible intégré avec des protéines, etc. On y revendra un petit peu après. Mais en tout cas, les légumes, déjà les fibres, les légumes, voilà. C'est la base. C'est pour ça que je te parlais tout à l'heure de le cerveau, le chocolat après, etc. Le chocolat, ce n'est pas gênant d'en manger dans une diète. Par contre, il faut que ça soit intégré dans un repas, par exemple à la fin d'un repas, parce que du coup, tu auras pris des légumes dans ton repas ou du moins, tu auras pris des fibres dans ton repas, probablement. Dans 80% des cas, tu as des légumes dans ton repas ou des fibres et que du coup, ça ralentit le chocolat qui est très élevé en indice glycémique. Et du coup, ça ne crée pas d'hypoglycémie réactionnelle ou beaucoup moins, disons. Donc voilà un petit peu pour mes conseils sur la glycémie qui peut déclencher des comportements puisque tu as envie de sucre un peu toute la journée. Troisième pilier qui, du coup, crée des comportements alimentaires, ça va être au niveau de la production hormonale. Là, je ne vais pas te parler de la production hormonale liée à l'âge, etc. Je vais plutôt te parler sur des facteurs dont tu peux influer, pas des facteurs où on est tous subis. Je vais te parler notamment de deux hormones qui sont assez intéressantes. C'est la leptine et la gréline. La leptine, c'est l'hormone de la satiété. Et la gréline, c'est l'hormone de la faim. Ces deux choses, tu vas pouvoir agir assez facilement dessus. La leptine, donc l'hormone de la satiété, c'est plutôt une hormone qu'on veut optimiser, puisque c'est une hormone qui permet de te dire Ok, j'ai plus faim Plus cette hormone va arriver rapidement, Et normalement, en fait, généralement, on ne peut pas l'accélérer, mais on peut juste la faire revenir à un seuil qui est normal. Donc c'est plutôt une hormone qui est plutôt cool quand elle arrive à un seuil normal. Puisque d'avoir faim beaucoup plus tard, c'est toujours un peu plus contraignant, puisque du coup, tu vas manger des calories que tu n'as pas forcément besoin parce que tu n'as pas eu la sensation de satiété. Et la gréline, c'est une hormone qu'on va essayer de diminuer, puisqu'en tout cas, de la faire retourner encore une fois à la normale, puisque c'est une hormone de la faim. Donc tu vas avoir plus faim que la normale, alors que... Ton corps n'a pas faim. C'est justement au niveau hormonal, comme je t'ai dit, au niveau biochimique, tu crois que tu as faim, mais en fait, c'est juste qu'au niveau biochimique, tu es déréglé. Et forcément, ça va créer des compulsions alimentaires, ça va créer des mauvaises habitudes alimentaires, de manger trop, trop, etc. Donc, c'est deux hormones dans lesquelles tu vas pouvoir agir directement dessus pour les raisons que je t'ai évoquées. Ce qu'on sait, c'est que la gréline, donc l'hormone de la faim, plus... Tu dors mal, plus tu vas en produire. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que si tu ne dors pas au minimum 8 heures, probablement tes seuils de ghrelin sont trop élevés. C'est-à-dire que tu vas avoir plus faim que la normale et du coup, tu vas manger plus dans la journée qui suit. Si tu dors bien, tu vas avoir moins faim et du coup, tu vas manger moins dans la journée qui suit. Voilà, tout simplement. Tout simplement. C'est pour ça que c'est très, très important le sommeil, hormis l'aspect récupération, du système nerveux, du système musculo-squelettique, etc. C'est quand même très, très important de bien réguler ces hormones-là. Et de toute façon, on a tous déjà fait l'expérience de on fait une soirée, on dort peu, etc. Le lendemain, on n'a pas envie de manger très, très sain, etc. On a plutôt tendance... à se diriger vers des choses qui sont très grasses, très sucrées. Pourquoi ? Parce que la gréline. Donc ça, c'est la première chose. La leptine, qui est l'hormone de la satiété, tu vas pouvoir aussi agir dessus par quelque chose qui est assez simple, c'est de manger lentement. Il faut savoir que la mastication, à partir du moment où tu mâches le premier aliment, tu commences à sécréter de la leptine, donc de l'hormone de la satiété. Si tu manges trop rapidement, la formation ne va pas avoir le temps de circuler. et remonter au cerveau dans les zones où ça produit de la leptine. Et du coup, forcément, ta sensation de satiété va arriver beaucoup plus tard. Donc de manger lentement, c'est hyper, hyper important. Surtout si tu as développé des comportements où tu te gaves d'un coup. Tout simplement parce que l'information n'a pas... eu le temps de remonter à ton cerveau. Si tu veux réguler l'information, il faut que tu manges plus lentement. 20 minutes, c'est le minimum. Donc si tu as plutôt tendance à manger en 5 minutes au top chrono, sache que forcément, du coup, tu vas manger plus de calories que nécessaire et ton corps ne va pas te donner les bons signaux et du coup, tu ne vas pas comprendre ce qui t'arrive. Donc tout simplement. Au niveau des hormones, j'avais encore deux, on va dire, hormones à te parler, même si la... La dernière ne va pas vraiment être une hormone. C'est premièrement le cortisol, qui est une hormone qu'on a tendance à catégoriser de l'hormone du stress. En réalité, ce n'est pas vraiment l'hormone du stress. C'est plutôt une hormone de l'éveil et de l'activation. Le cortisol, quand il est produit en quantité suffisante, c'est une hormone qui est très utile, puisque ça te permet de... de plus être activé, de réveiller ton corps, etc. Donc d'avoir de l'énergie, grosso modo. Le problème, c'est que quand on en a trop, eh bien, ton corps se prépare à faire un truc, on va dire, très stressant, où tu as besoin d'être actif, etc. Donc ce qu'il va avoir besoin, c'est d'énergie. Et du coup, tu vas avoir tendance à te diriger vers des aliments à forte densité énergétique, et du coup, des aliments qui sont soit trop gras, soit trop sucrés. OK ? Donc le cortisol, comment on fait pour le diminuer ? Eh bien, on va essayer de diminuer son niveau de stress au quotidien. Donc bien sûr qu'il y a peut-être des affaires qui te chagrinent un peu et qui du coup te stressent. Donc dans la mesure du possible, essayez de gérer ces affaires-là. Mais purement, qu'est-ce que tu peux faire sans gérer tes affaires et sans gérer tes problèmes, etc. ? C'est déjà de mieux percevoir ta gestion du stress. Et comment on fait ça ? On peut faire de la méditation, on peut faire des exercices de respiration. pour justement apaiser un peu l'intensité du nerf vague. J'en ai beaucoup parlé dans l'épisode de la semaine dernière, donc va le voir parce que je vais vraiment parler de toutes ces connexions en détail. Mais ce qu'il faut, du coup, c'est d'abaisser un peu le niveau de tonicité du nerf vague, donc ton niveau de stress perçu. Et pour ça, donc méditation, exercice de respiration, ça prend quelques minutes, ça permet déjà de vachement diminuer ta production de cortisol puisque tu vas diminuer ton niveau de stress. Et bien sûr, bien entendu... faire du sport de manière régulière. Ça te permet de beaucoup mieux gérer ton stress et du coup d'avoir des niveaux de corticole qui sont beaucoup plus bas que la normale. Donc du coup, de faire des meilleurs choix alimentaires par la suite, on l'a tous déjà observé, quand on est dans une super dynamique au niveau sportif, si tu as déjà eu des périodes dans ta vie comme ça, généralement, tu es hyper motivé à bien manger. Pourquoi ? Parce que tu arrives à canaliser ton stress. Ton stress... est diminuée quand tu vas faire ta séance de sport et du coup après tu es dans une dynamique qui est super positive. C'est pour ça que le sport c'est un pilier de la vitalité et de même pas de la condition physique mais de la condition corporelle c'est à dire est-ce que tu as de la graisse ou tu es plutôt sec pourquoi ? Parce que du coup bien sûr que le sport permet de brouiller de la graisse mais il permet aussi d'aiguiller tes choix alimentaires donc c'est pour ça que c'est un pilier qui est vraiment hyper essentiel voilà donc... Je ne peux que te conseiller de faire du sport si possible tous les jours. Tu ne vas pas commencer en faisant du sport tous les jours. Ce n'est pas un bon conseil de faire ça. C'est plutôt de prendre l'habitude de faire, si tu ne fais pas de sport actuellement, de faire deux séances par semaine, de voir qu'en finale, deux séances de 30 minutes, ça s'inscrit dans un agenda. Donc peut-être que quelques mois après, tu te dis, vas-y, j'en rajoute une troisième. Et puis quelques années après, une quatrième. Et puis encore quelques années après, une cinquième. Ça peut aller plus vite que ça, mais ça peut aussi aller plus lentement que ça. Et en fait, au bout d'un moment... À force d'habitude, des fois, tu te retrouves comme moi à faire des séances de sport tous les jours parce qu'en fait, tu as pris l'habitude ou presque tous les jours parce qu'en fait, tu as pris l'habitude que ça te fait du bien, qu'en fait, c'est inscrit dans ton emploi du temps. Donc en fait, ton entourage a l'habitude. Toi, tu as l'habitude de le faire, donc tu ne te poses même plus la question, etc. Et la quatrième hormone dont je voulais te parler, donc ce n'est pas une hormone, c'est une acide aminé qui est essentielle. Qu'est-ce que c'est qu'une acide aminé essentielle ? J'en ai déjà parlé aussi. dans le podcast de soit la semaine dernière, soit la semaine d'avant, je ne sais plus trop. Un acide aminé, c'est un fraction de protéines. Donc une protéine, quand on dit des protéines, c'est composé de 21 acides aminés. Alors pas forcément les 21 dans chaque protéine, mais disons qu'il y a 21 acides aminés qui composent des protéines. Et des fois, des protéines sont incomplètes ou complètes, je ne rentre pas trop dans le détail. Mais en tout cas, un acide aminé, c'est un bout de protéines. Et essentiel, ça veut dire quoi ? Ça veut dire qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par ton corps. Donc c'est absolument par ton alimentation que tu vas avoir cet acide aminé-là. Donc ce n'est pas quelque chose que ton corps peut créer. Et cet acide aminé, ça s'appelle du coup le tryptophan. C'est un acide aminé qui permet de produire de la sérotonine. Et la sérotonine, c'est encore une fois une hormone du bien-être, du bonheur, de l'apaisement, etc. Et bien souvent, des personnes qui n'ont pas cet acide aminé dans leur alimentation, vont se diriger vers des aliments qui sont réconfortants, qui sont aussi producteurs de sérotonine, comme le chocolat, etc. Donc, quand tu es en déficit de cet acide aminé, tout simplement, ce qui va se passer, c'est que tu vas aller vers des aliments qui sont aussi producteurs de sérotonine, mais qui sont beaucoup moins sains, et qui vont te plomber un peu tes résultats. Pour avoir cet acide aminé qui est essentiel, soit on prend des compléments alimentaires, soit on prend encore une fois un petit déjeuner qui est salé, puisque un acide aminé, c'est un fragment de protéines. Donc, avoir un... Quand je dis salé, c'est plutôt protéiné en réalité. Donc, quand tu prends un petit déjeuner salé, généralement, tu prends plus de protéines, puisque du coup, tu prends des œufs, tu vois, l'anglo-saxonne un peu, de la dinde, des choses comme ça. Et du coup, forcément, dans ces produits-là, tu as le tryptophan. Et du coup... tu as des meilleurs choix alimentaires puisque tu produis de la sérotonine par ces repas-là. C'est pour ça qu'encore une fois, c'est très important de commencer sa journée pas avec un pic de glycémie mais avec un pic d'acide aminé qui vont te permettre d'être vraiment en bonne condition biochimique dans ton corps. La quatrième chose, je l'ai un petit peu séparée puisque c'est un petit peu important, surtout pour la partie conseil que je vais te donner, le microbiote intestinal également joue un rôle sur tes pulsions alimentaires. Avoir un microbiote intestinal, comme je l'ai démontré dans l'épisode de la semaine dernière, est hyper important sur ton niveau de stress. Et ton niveau de stress, comme je l'ai dit juste précédemment, quand tu es très stressé, tu produis du cortisol. Quand tu produis du cortisol, tu vas te diriger vers des aliments qui sont gras ou salés. Toi, tu vas croire que c'est parce que tu aimes ça, alors qu'en réalité, c'est juste que tu as... des hormones comme le cortisol qui sont produites de manière déséquilibrée par rapport à ce que tu devrais avoir. Et le microbiote intestinal permet, quand il est déséquilibré, ce déséquilibre-là. Donc ce qu'on essaye de faire, c'est d'avoir un microbiote intestinal qui est en parfaite santé. Donc pour ça, pour justement entretenir le microbiote intestinal, qui du coup est un mélange de bonnes et de mauvaises bactéries, donc l'idée c'est de... faire fructifier les bonnes bactéries et d'éviter les mauvaises. Pour ça, il y a tout un tas de pratiques. Tu peux prendre des prébiotiques, des probiotiques, etc. C'est un très bon conseil. Mais tu peux aussi éviter que ton organisme détruise par lui-même les bonnes bactéries en abaissant ton niveau de stress. Puisque plus tu es stressé, plus tu détruis tes bonnes bactéries au niveau de ton microbiote intestinal et moins tu as de bonnes bactéries, plus tu es stressé. Donc c'est un cercle vicieux. donc pour couper ce cercle vicieux comme je te l'ai dit, pré et probiotique et aussi méditation yoga et respiration profonde sont des techniques et le sport qui permet aussi d'apaiser ton niveau de stress le truc le plus rapide c'est quand même le plus facile à mettre en place c'est surtout l'exercice de cohérence cardiaque si tu ne sais pas ce que c'est ça prend quelques minutes, c'est l'exercice de respiration donc pour les personnes qui se sentent très stressé, ça peut être un excellent conseil. De faire du sport de manière régulière, c'est un excellent conseil également. Et de prendre peut-être des compléments alimentaires riches en prêts et en probiotiques. pour justement refaire ta flore intestinale, c'est aussi un très bon conseil. Voilà, donc ça te fait plein de manières différentes, si tu veux, de te prémunir face à ça, genre remets une petite couche par rapport à ce que j'ai dit avant, puisque c'est quand même quelque chose de différent par rapport aux hormones. Les microbiotes intestinaux et les hormones, c'est deux choses différentes. C'est pour ça que je l'ai mis dans deux catégories différentes. Mais tu as vu que dans l'épisode, tout se recoupe un petit peu en fonction de la glycémie, du petit-déjeuner, enfin voilà, tu as bien vu que tout se recoupe un peu. C'est pour ça que une nutrition saine, quand on mange sainement, en fait, tout va bien, puisque généralement, quand on mange bien, tous les aspects se rééquilibrent et après, c'est hyper cohérent. Et le dernier pilier qui va te permettre de débuter, d'avoir des pulsions alimentaires, ça va être les facteurs émotionnels et environnementaux. Alors, je ne parle pas d'environnement, je parle bien de ton environnement à toi, pas l'environnement de la planète. les déclencheurs émotionnels environnementaux, c'est quoi ? J'ai séparé les deux, puisque pour moi, c'est quelque chose qui est quand même bien différent. Premièrement, les déclencheurs émotionnels. On a un petit peu parlé de se poser des bonnes questions. Est-ce que j'ai mangé il n'y a pas longtemps ? Est-ce que j'ai faim ? Est-ce que je suis stressé ou triste ? Donc ça, c'est des façons qui sont plutôt émotionnelles. Pour éviter justement de manger ces émotions, le meilleur des conseils que je peux te donner pour... mieux gérer ton environnement, c'est de ne pas avoir des snacks qui sont, on va dire, tu as forcément un type de truc que tu sais quand tu as des problèmes, tu sais qu'il y a un truc qui vraiment t'attire plus que tout. Je ne sais pas est-ce que c'est le chocolat, est-ce que c'est des gâteaux apéro, etc. Désolé d'en parler, peut-être que ça te donne envie, mais en tout cas, tu as forcément un truc qui te donne un peu plus envie, que tu sais systématiquement que par exemple... Quand tu rentres du boulot, tu es triste et que du coup, tu as envie de manger ça. Le meilleur conseil que je peux te donner, c'est de ne pas les acheter, de ne pas les avoir à portée de main. Comme ça, pour combler ton envie, tu seras obligé de te déplacer, d'aller au supermarché du coin pour le prendre, etc. Déjà, ça va couper un petit peu ton envie. Si tu as vraiment envie de cet aliment précisément. Deuxième chose, si vraiment tu n'arrives pas à... dans ces zones où tu as du mal à gérer tes émotions, ce que tu peux faire, c'est de préparer des snacks sains à l'avance pour éviter les pulsions. Ça, c'est aussi un très bon conseil, puisque j'en ai parlé il y a un petit peu longtemps, ça fait 6 mois, quand j'ai parlé de comment une habitude se forme, donc là, c'était plutôt de la psychologie, un épisode de psychologie, en fait, par les recherches que... des autres personnes ont fait, ce n'est pas des recherches que j'ai faites par moi-même, une habitude, on sait que c'est impossible de casser une habitude purement et simplement, c'est-à-dire la supprimer. Par contre, ce qu'on peut faire beaucoup plus facilement, c'est de remplacer une habitude, quelle qu'elle soit. Généralement, tu as un déclencheur, tu rentres à la maison et tu es stressé, et une habitude s'est créée, une action s'est créée. Le déclencheur sera peut-être toujours là, donc tu rentres du travail et tu es stressé. Mais tu peux remplacer ton action par une autre action. Et pour supprimer l'habitude, il faut supprimer le déclencheur. Donc ça peut être assez difficile de supprimer le déclencheur de je suis stressé en rentrant du travail à part de changer de travail. C'est assez difficile de changer le déclencheur. Donc ça, ce n'est pas possible de changer une habitude comme ça. Donc si soit tu changes le travail, comme je l'ai dit, soit tu changes l'action. Donc, de changer l'action, ça peut être de se diriger vers quelque chose, du chocolat par exemple, on va prendre cet exemple-là, mais ça peut être aussi de manger autre chose, ok ? Qui te donnera au début un peu moins envie, mais à force de créer une nouvelle habitude, tu ne te poseras même plus la question et tu prendras ce snack-là. Et ce snack-là, qu'est-ce qu'il doit avoir ? Il doit au minimum avoir des fibres, pour les raisons que je t'ai exposées tout à l'heure, les pics de glycémie. Les fibres ralentissent l'absorption des sucres. Et du coup, forcément, tu auras des pics de glycémie qui sont moins hauts. Si tu peux te diriger plutôt vers des choses qui sont protéinées, c'est d'autant mieux. Parce que si tu fais du sport, même très peu, dans la majorité des cas, tu ne manges peut-être pas assez de protéines. Donc, d'avoir des snacks protéinés, ça peut être des barres protéinées qui ont été faites, voilà, toutes faites. Ça peut être plein mal de choses protéinées. C'est top, du top, du top. OK ? Sinon... En deuxième catégorie, pour les macronutriments, je dirais que je préfère quand même avoir des choses qui sont relativement grasses que... Des choses qui sont trop sucrées. Et les snacks sucrés, c'est vraiment le pire du pire du pire. Les snacks salés, c'est mieux. Les snacks à base de graisse, principalement, c'est un peu mieux. Malgré que bien souvent, il y a trop de sel et que ce soit des mauvaises graisses, je pense qu'à court terme, c'est mieux les graisses que le sucre. Parce que du coup, ça ne va pas recréer les habitudes. d'hypoglycémie réactionnelle et du coup j'ai envie de combler mon hypoglycémie par d'autres choses sucrées, etc. Les choses trop grasses ne vont pas produire cet effet-là, c'est pour ça que je te dis en deux. Mais le mieux, c'est quand même des choses protéinées. Donc voilà, ça c'est pour mon conseil environnemental, c'est-à-dire de ne pas acheter tes snacks et de créer tes snacks si ton habitude, tu ne veux pas enlever le déclencheur de ton habitude. Encore une fois, je vous explique tout en détail sur la formation des habitudes, etc. Je te passe rapidement en revue. Mais sache que tu as tout vraiment. Si tu cherches et tu regardes vraiment mes épisodes un à un, j'ai vraiment détaillé à chaque fois chaque détail un à un. Donc je ne vais pas refaire des podcasts de 30 minutes pour chaque truc individuellement. Tu verras que sinon, c'est un peu lourd à écouter. Et puis surtout, il y a des gens qui m'écoutent depuis longtemps et qui, du coup, ont toutes ces informations. Donc je t'inviterai à picorer un petit peu mes épisodes si ça t'intéresse. Et la deuxième chose dans les facteurs émotionnels et environnementaux, ça va être... La publicité, ok ? La publicité, elle est faite, on se dit tous, de la publicité, moi ça ne me touche pas, etc. On pense tous que la publicité, ça ne me touche pas. Et qu'en fait, les industriels, etc., les gens qui payent la publicité, ils gâchent leur argent par les fenêtres. Or, s'ils le font, encore aujourd'hui et depuis un siècle, enfin un siècle pour... on va dire, même beaucoup plus que ça, je ne sais pas pourquoi je dis un siècle, parce qu'avant, il y en avait dans les journaux, il y a toujours eu de la publicité, quel que soit le média, il y a toujours eu de la publicité. Et si les gens le font depuis la nuit des temps, on va dire, c'est mieux comme ça, c'est qu'il y a vraiment un intérêt financier derrière, c'est-à-dire que les publicités, quand elles sont bien faites, elles appuient sur nos émotions, parce que c'est nos émotions qui font agir, et nos émotions nous font des envies. Et du coup, si tu sais que tu es sujet aux publicités, soit à une nourriture par exemple, et que ça peut te déclencher des... pulsions, il faut que tu arrêtes de regarder des médias qui te gavent de publicité. Je pense principalement aux médias télé. Bien sûr, sur les médias alternatifs, YouTube, podcast, Instagram, etc., il y en a aussi la publicité. Après, si vraiment c'est un truc qui te pèse, par exemple, sur YouTube, il y a une formule premium sans publicité. Tu peux aussi mettre des adblockers pour... couper la publicité sur internet c'est plus facile de moins s'exposer à publicité sur internet je vais pas détailler comment on fait pour couper la publicité chacun fera comme il veut mais mais voilà donc voilà si tu sais que tu es sujet à ça c'est pas mal si vraiment par exemple tu veux regarder une émission tu vois la télé on sait qu'à la télé il y a énormément de pubs par rapport à la proportion d'une émission par exemple tu as je sais plus la proportion mais c'est le en tout cas la télévision et aussi la radio c'est les deux médias où il y a le plus de publicité par rapport au temps d'émission que tu as. Donc si tu sais que tu es sous sujet à des publicités sur la nourriture qui vont déclencher des pulsions alimentaires, le bon réflexe, par contre tu aimes bien regarder ces émissions-là, ce que tu peux faire aussi c'est couper le son pendant la pub. Surtout pour la télé, ça se fait bien. C'est-à-dire que tu vois que tu es encore en pub, tu coupes le son, dès que tu vois que ton émission recommence, tu peux... remettre le son tu vois parce que le son des publicités n'est aussi pas laissé au hasard tu vois et le simple fait de regarder de la nourriture bien souvent peut ne pas suffire pour déclencher une impulsion d'achat ici plutôt une impulsion d'émotion ce que du coup si tu vois les trucs que tu as dans ton placard forcément tu vas pas avoir une impulsion d'achat mais tu vas avoir une impulsion de consommation plutôt donc donc donc voilà donc Bien souvent, le son est hyper important, il est hyper travaillé dans les publicités. Donc, de couper les sons, ça peut être aussi un bon réflexe si tu regardes la télé. Sinon, tu as des méthodes sur Internet, par exemple, pour ne plus avoir de publicité. Alors oui, ça a un prix, mais le prix de ta santé est aussi un prix. Donc après, il faut voir quelle est ta priorité. En tout cas, c'est un tip que je te donne. Tu en fais ce que tu veux. En tout cas, je pense que j'ai fait le tour pour tous les zones un petit peu qui déclenchent des pulsions alimentaires, que ce soit des TSA ou des choses qui sont moins marquées, moins ancrées, mais qui sont quand même gênantes et qui sont en tout cas incontrôlées. Je veux bien insister sur le fait de incontrôler. On aura vu ce qui se passait au niveau du cerveau, où justement l'amidale, l'hypothalamus qui produit de la dopamine, etc. Avec des questions de bon sens à se poser. Est-ce que j'ai mangé récemment ? Est-ce que j'ai faim ? Est-ce que je suis stressé ou triste ? On aura vu au niveau de la glycémie ce qui se passait, notamment au niveau des montagnes russes, hypoglycémie, hyperglycémie, qui justement te déclenchent des envies de sucrer et du coup tu déclenches des pulsions alimentaires. On aura vu au niveau des hormones, donc leptine, gréline, donc hormones de la cécité, hormones de la faim. On aura vu également le fait de manger lentement, améliorer la qualité de ton sommeil. On aura vu le cortisol, parce que le sport, la méditation, le yoga, etc., ça permet vraiment de diminuer ton niveau de stress et du coup de faire des meilleurs choix alimentaires, parce que tu auras un niveau de cortisol qui sera normal. On aura vu aussi que certaines acides aminés... comme le tryptophan permet de produire de la sérotonine, d'une hormone de bionette etc. Donc il faut à tout prix en avoir dès le début de sa journée pour s'assurer d'être serein pour toute la journée après. On aura vu également que le microbiote intestinal joue sur ton niveau de stress et ton niveau de stress joue sur tes pulsions alimentaires parce que niveau de stress cortisol, cortisol, pulsions alimentaires. Toujours la même chose donc d'avoir des techniques comme la respiration, le yoga, le sport, des prébiotiques, des probiotiques ça te permet vraiment d'améliorer ça. Et on aura vu aussi comment limiter les déclencheurs émotionnels et environnementaux, comme justement ne pas avoir des aliments que l'on sait qui sont nos péchés mignons et qui sont néfastes pour notre corps à portée de main. Et on aura vu que préparer des snacks, c'est aussi pas mal pour justement, si jamais tu ne peux pas couper le déclencheur et du coup couper l'habitude, eh bien couper au moins l'action. Donc remplacer l'action que tu faisais par une action qui est un peu plus saine. Voilà, donc de préparer ses snacks. On aura vu aussi que la publicité, c'est aussi quelque chose qui déclenche des pulsions alimentaires, qui n'est pas du tout à sous-estimer. Donc je t'ai filé aussi des tips pour, je ne vais pas les répéter, je les ai répétés il y a deux secondes, pour justement améliorer ton rapport à la nourriture et de ne pas avoir de pulsions alimentaires qui sont déclenchées par des facteurs comme la publicité. Voilà pour ce podcast sur les... pulsions alimentaires, ça faisait longtemps très honnêtement qu'on me l'a demandé que je voulais pas forcément le faire parce que c'est un un podcast qui est un épisode de podcast qui est tellement complexe, tu peux pas savoir à quel point, que c'est vraiment un boulot de dingue de synthétiser toutes les études scientifiques que j'ai pu lire depuis que je suis intéressé par le sujet et ça fait longtemps donc j'ai essayé de synthétiser un petit peu tout pour que ça soit une vulgarisation scientifique... qui soit relativement audible, en rentrant quand même dans certains détails, parce que je pense que la meilleure manière de se prémunir de certaines choses, c'est de comprendre les mécanismes qu'il y a derrière cette pratique-là. Donc voilà, maintenant je t'ai filé un peu, pas tout ce que je savais, parce que je pense qu'il y a des trucs que j'ai oubliés, mais au moins le gros de comment fonctionnent les pulsions alimentaires, qu'est-ce qui se passe chimiquement à l'intérieur de ton cerveau. Donc si tu veux soutenir d'ailleurs le podcast parce qu'il t'a plu, que ce gros boulot t'a plu, eh bien je t'invite vraiment à mettre 5 étoiles sur les plateformes d'écoute. que tu m'écoutes sur Spotify, sur Apple Podcasts, tu peux normalement évaluer de 1 à 5 étoiles le podcast. En fait, si tu mets 5 étoiles, ça soutient de fou le podcast, ça permet de le faire remonter dans la hiérarchie des podcasts. Il y en a beaucoup. Alors moi, j'ai la chance d'être bien classé, mais j'avoue que je ne remercierai jamais ceux qui, dès les premiers jours, ont été là, qui ont soutenu et qui ont mis du coup des évaluations pour que j'améliore ma visibilité sur le podcast. Donc, voilà. Si on pouvait re-rentrer dans le top 200 France des podcasts, je serais vraiment ravi. Donc si cet épisode t'a plu, que du coup tu veux peut-être aider les gens autour de toi, mais facilement, anonymement, etc., à se sortir des pulsions alimentaires parce que tu en as souffert et que tu te dis, on ne sait jamais, ça peut aider quelqu'un, donc fais-le, parce que moi ça m'aidera vraiment pour mon entreprise, etc., c'est gratuit, et ça soutiendra aussi mon travail, qui, je te l'assure, c'était quand même du sacré boulot. de faire ce podcast même si je parle un petit peu de manière fluide sache qu'en amont il y a un sacré boulot pour tout synthétiser et sans trop de coupures donc voilà si tu veux soutenir soutiens moi en mettant 5 étoiles tu ne peux pas savoir à quel point ça peut m'aider de fou et tu peux si tu m'écoutes depuis Spotify ou Apple Podcast écrire un commentaire soit sur l'émission si tu m'écoutes sur Apple Podcast soit sur l'épisode que tu es en train d'écouter, si tu m'écoutes depuis Spotify. Voilà, donc si tu as un commentaire, une question, quelque chose, n'hésite pas à les partager en commentaire. J'ai peut-être oublié des trucs, donc n'hésite pas à me le dire. Dernière petite chose avant qu'on se quitte, et non des moindres, puisqu'il s'agit de mes formules d'accompagnement à distance 100% personnalisé. Voilà, donc si tu es dans l'objectif de perdre du poids, que tu as plus de 5 kilos qui te séparent de ton poids de forme, que tu avais un poids de forme, que tu veux réatteindre et que tu n'arrives plus à l'atteindre, le meilleur moyen pour réatteindre cet objectif, c'est d'avoir quelque chose de personnalisé. Pas un truc tout en main comme ça que je vais te balancer, mais vraiment quelque chose d'adapté à la fois à tes besoins en termes de sport, de nutrition, de motivation, etc. Dans mon accompagnement, il y a tout ça. Tu es cadré au niveau sport, tu es cadré au niveau nutrition, tu es cadré au niveau de la motivation, parce que je te suis également sur WhatsApp. tous les jours s'il faut, en tout cas plusieurs fois par semaine pour te faire des bilans et des ajustements par rapport à ce que tu as besoin. Donc c'est vraiment des formules qui sont hyper personnalisées. Tu auras, je pense, pas mieux. On ne peut pas proposer mieux que ce que je propose en termes de personnalisation. Donc si ça t'intéresse justement d'avoir une méthode rapide puisqu'elle est personnalisée, donc forcément elle est plus adaptée à tes besoins et du coup forcément tu vas plus rapidement, et bien, et surtout durablement, parce que l'idée c'est d'inscrire les nouvelles habitudes que tu vas pouvoir garder dans le temps. même après ton coaching, c'est-à-dire que tous les résultats que tu vas avoir, il n'y aura pas d'effet yo-yo, tu vas garder ces bonnes habitudes pendant tout le reste de ta vie probablement, parce que c'est des ajustements qui sont tenables et qui sont suffisamment agréables et challengeantes au quotidien pour que du coup, tu puisses les tenir même en solitaire une fois que je t'aurai appris les mécanismes qu'il y a derrière. Et donc voilà, si tu veux parvenir à ça, à ton poids de forme, tout en étant plus sec, plus tonique et justement en redécouvrant un peu ton corps, eh bien je t'invite. à cliquer sur le lien en description. Normalement, tu as un petit bilan de forme offert après réponse à un questionnaire qui va me permettre de préparer ton bilan de forme. Si ça t'intéresse, en description. Si ça t'intéresse, tu peux également te rendre sur mon site. Tu auras le même accès. Sportsantinutrition.com pour mon site internet. Et normalement, tu auras tout dessus. C'était en tous les cas un plaisir de te faire ce podcast sur les pulsions alimentaires. Voici comment éviter les pulsions alimentaires, la science derrière tes envies. Et en tout cas, je te souhaite un... très bon dimanche si tu m'écoutes dès dimanche et on se retrouve dimanche prochain pour un prochain épisode sur le sport la santé et l'admission sur Esportif Intelligent