Intégrer le renforcement musculaire pour progresser en trail avec Manon Chabourlin | traileuse, entrainement, prévention blessures, course | La Sportive Outdoor - Interviews de sportives | Femmes inspirantes, Sport féminin, Sport au féminin, Témoignages sport

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La Sportive Outdoor est un média dédié aux sports outdoor au féminin. Le magazine a pour but de mettre en avant les femmes sportives de tous niveaux, de leur fournir des conseils adaptés et de les aider à mieux se connaître pour apprendre à oser! Les maître-mots? Plaisir, bien-être et audace!

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🎵 Musique du générique:

Titre: Running (ft Elske)

Auteur: Jens East

Licence: https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.fr

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Speaker #0
La Sportive Outdoor, le podcast des sports outdoor aux féminins pour s'inspirer, apprendre et oser.
Speaker #1
Bonjour à toutes, aujourd'hui je reçois Manon Chabourlin, plus connue sur Instagram sous le nom Manamove. Manon est kiné du sport et passionnée de trail, et ensemble nous allons parler d'un sujet souvent négligé et pourtant crucial, le renforcement musculaire. Non, ne fuyez pas, ça va être intéressant. Bienvenue Manon, pour commencer, est-ce que tu peux te présenter ?
Speaker #0
Ben oui, alors moi c'est Manon, j'ai 30 ans. Ça me fait bizarre de dire 30 ans. D'ailleurs, je dis ça pas... Moi, c'est 40, imagine. Bon, ça va encore. Mais moi, j'ai 30 ans, du coup. Je suis kiné depuis 2019. Et j'ai démarré le trail il y a maintenant deux ans et demi.
Speaker #1
Et comment ça t'est venu, le fait de devenir kiné ? Est-ce que t'as toujours su que tu voulais faire ça ou c'est venu un peu plus tard ?
Speaker #0
Pas du tout. Moi, je savais juste que j'aimais bien... Enfin, je voulais quelque chose... où je me sentais utile. Et donc après le lycée, je me suis dit pourquoi pas l'école de médecine. À la base, j'étais partie pour faire de longues études et puis finalement, je n'ai pas eu médecine. Donc du coup, je suis partie en kiné parce que je me suis dit, moi je voulais travailler avec les femmes à la base. Je voulais être gynécologue. Et donc je me suis dit, en kiné, c'est bien, je peux faire de la rééducation lupérinée, je pourrais aider des femmes, donc ce sera cool. Donc, je suis partie en kiné et du coup, je me suis régalée pendant les études. J'ai trop aimé apprendre l'anatomie, comment fonctionnent les mouvements, la pratique sportive, etc. Et donc, voilà. Du coup, c'est comme ça que j'ai atterri en kiné, mais complètement par hasard parce que je ne me voyais pas du tout faire ce métier avant. Mais au final, c'est plutôt cool parce que je pense que je n'aurais pas tenu les dix années de... médecine, ça aurait été trop pour moi.
Speaker #1
Et puis au final, t'as trouvé un truc qui te plaît, donc c'est quand même l'essentiel.
Speaker #0
Voilà, c'est ça.
Speaker #1
Et côté sport, tu faisais quoi avant de faire du trail alors ?
Speaker #0
J'ai fait beaucoup de sports différents. Moi, j'ai fait énormément de danse quand j'étais du coup en primaire, collège. Je faisais beaucoup de danse avec du hip-hop, tout ça, tu vois, un peu tous les styles de danse mélangés. Après au lycée, je me suis mise du coup un peu au trail avec mon papa, mais sans vraiment savoir que c'était du trail parce qu'en fait mon papa allait courir et il m'a proposé en fait de venir avec lui. Donc je venais avec lui et comme on habitait à côté de la forêt, on allait naturellement dans la nature. Et donc voilà, j'allais courir avec lui de temps en temps, mais vraiment juste pour sortir prendre l'air. Et sinon, je faisais de l'escalade pendant toutes mes années de lycée. Et voilà, après, bon, du coup, en première année de médecine, on ne fait pas beaucoup de sport. Donc, j'ai un peu laissé le côté sport de côté pendant mes études. Je faisais juste un peu de fitness à la salle avec des copines. Et c'est après que j'ai repris le sport, du coup, après mes études, quand j'ai commencé à travailler. où j'ai eu besoin d'un petit peu plus de moments persos, du coup, pour trouver un bon équilibre. Et c'est là que je me suis remise, du coup, au sport.
Speaker #1
Ah ouais, c'est chouette comme ça. Au moins, t'as testé aussi pas mal de choses différentes avant. Et puis, maintenant, il y a le trail, mais plein de pratiques varient.
Speaker #0
Ouais, après, j'ai toujours fait du sport quand même. Mes parents m'ont toujours mis des petites au sport. Je crois que j'ai testé énormément de choses. J'ai fait du patin à glace, j'ai fait de la gym. Enfin, j'ai fait énormément de trucs. Donc voilà, mais après, je faisais énormément de choses dehors quand même du VTT, de la course avec mes parents. Donc voilà, j'ai toujours aimé quand même les sports outdoor.
Speaker #1
Ouais, et t'es aussi très suivie sur Instagram via ton compte Manamove. Quel a été le déclic pour toi de partager plein de conseils comme ça en vidéo ?
Speaker #0
Alors le déclic, c'est surtout que... Alors moi, à la base, j'avais... créé ce compte qui ne s'appelait pas du tout Manamove à la base pour remplir mes cours de pilates au cabinet, puisque j'ai créé mon cabinet et je commençais à donner des cours collectifs et donc du coup j'ai créé ce compte là juste que j'alimentais de temps en temps pour donner les tarifs des cours, les horaires etc. Et en fait j'ai fait un burn-out en 2024 2024 semaine 4. J'ai fait un burn-out et en fait je trouvais plus du tout de sens dans mon métier. Je me levais le matin, j'enchaînais 25 patients par jour et en fait je me disais non mais le système en fait dans lequel on nous permet de travailler en France en tant que soignant ne me convenait plus et en fait je trouvais plus d'épanouissement dans ce que je faisais parce que ben on était toujours pressé par le temps, on n'avait pas le temps vraiment de faire de la qualité et en fait je me formais toujours plus tous les ans. Et je ne pouvais jamais appliquer ce que j'avais appris en formation parce que du coup, on n'avait jamais le temps de proposer tout ça en cabinet. Et donc du coup, je me suis formée en course à pied pour faire du coaching en course à pied. Et je me suis dit, je vais proposer du coup du coaching pour les femmes. Et du coup, je me suis dit, en fait, en cabinet, je vois trop de femmes qui ont fait énormément de... de rééducation du périnée et pour qui ça n'a pas marché, en fait, tout simplement. Et je me suis dit, c'est pas possible, il doit forcément y avoir un moyen de pallier à ça. On ne peut pas en tourner, courir avec des fuites tout le temps, c'est pas possible, quoi. Donc, du coup, je me suis formée à fond, j'ai lu énormément d'articles scientifiques, j'ai fait pas mal de veilles, de recherches, et je me suis dit, bon, je vais commencer à... à communiquer là-dessus sur mes réseaux. Et en fait, ça a pris très, très vite puisque je me suis rendue compte qu'il y avait énormément de femmes, quasiment une femme sur trois qui était touchée par ce problème-là. Et donc voilà, après, de fil en aiguille, je me suis pris un peu au jeu des réseaux. Ça m'a beaucoup plu du coup de pouvoir communiquer, avoir cette proximité aussi avec les autres coureuses. Et du coup, c'est comme ça que j'ai commencé. Ça a été un peu le... le déclic comme ça.
Speaker #1
C'est une bonne manière de démarrer, effectivement. Ça ne m'étonne pas trop qu'il y ait de la demande là-dessus parce qu'il y a au final assez peu d'infos. Maintenant, de plus en plus grâce à certaines personnes, mais c'est encore pas dingue. Et nous, on va parler de renforcement musculaire. Gros sujet chez les coureuses et les coureurs, d'ailleurs, en général. Pas souvent, on n'aime pas trop ça. Et on entend souvent quand même que pour progresser, de toute façon, il faut courir. Mais pourquoi est-ce qu'en fait, ça ne suffit pas de juste courir ?
Speaker #0
Alors, juste courir, ça ne suffit pas parce qu'il y a plusieurs choses qui entrent en jeu dans cette explication-là. Déjà, si on s'est mis à courir, en tout cas après 20 ou 25 ans, il faut savoir que du coup, au niveau tendineux et au niveau osseux, En fait, le corps, il n'a pas été habitué aux impacts. Si on n'a pas fait de sport à impact avant, le corps n'a pas été habitué à ça. Et donc, du coup, il va falloir renforcer justement tous ces tissus-là pour qu'on puisse encaisser 30, 40, 50, 60 kilomètres semaine, en fait. Donc déjà, si vous ne venez pas d'un sport à impact et que vous n'y avez pas été habitué depuis tout petit, c'est très facile de se blesser du coup parce que les tissus n'ont pas été habitués. progressivement à ça, ils n'ont pas grandi avec ces contraintes-là. Donc déjà, c'est important d'intégrer le renforcement quand on se met à la course un petit peu sur le tard ou qu'on a arrêté pendant un long moment parce que ça permet justement de remettre en charge progressivement ces tissus-là et du coup d'éviter les blessures. Après, la deuxième chose hyper importante, c'est surtout pour la récupération aussi. Parce que le renforcement musculaire, en fait, ça va permettre d'augmenter les contraintes que peuvent supporter les muscles. Et donc, quand on va se taper 1000 mètres de dénivelé négatif en descente, on a souvent tous les jambes cassées après. Et donc, au plus on fait du renforcement musculaire et au plus les jambes vont être capables d'encaisser du dénivelé, par exemple en trail ou de la vitesse si on fait de la route. Et du coup, on va mieux récupérer après, on aura moins les jambes lourdes, etc. Donc niveau récupération, il y a aussi un enjeu à ce niveau-là, au niveau renforcement. Et après, on sait très bien maintenant que pour la performance, quand même le renforcement musculaire, c'est assez important pour pouvoir augmenter les performances en course à pied, notamment quand on travaille la force max en salle avec des charges très très lourdes, ça va permettre vraiment de développer des capacités qui vont être nécessaires à la propulsion, du coup en course à pied, et qui vont être quand même assez importantes selon le niveau auquel on court. On ne va pas tous faire de la force max, mais ça peut être assez important si on veut progresser, notamment sur des longues distances.
Speaker #1
Ça fait pas mal d'avantages, effectivement. Et est-ce qu'il y a des spécificités aussi vraiment féminines qui vont rendre le renfort encore plus important ?
Speaker #0
Oui, alors il y en a pas mal. Déjà, la première chose à laquelle je pense, moi, c'est dans les alentours d'entre 40 et 55 ans par rapport à la ménopause, parce qu'on sait que dans cette période-là, on perd pas mal de masse musculaire. Du coup, on a besoin de récupérer cette masse musculaire-là pour que les muscles continuent d'encaisser la course à pied si on continue de courir, sans qu'il y ait de problème après derrière. C'est hyper important. Déjà, le renforcement musculaire, ça prévient beaucoup de blessures dans cette période-là chez la femme. Ensuite, par rapport au cycle menstruel aussi, ça joue énormément puisque le renforcement musculaire permet de réguler les déséquilibres hormonaux qu'il peut y avoir en fait. Donc ça permet de mieux supporter par exemple, tu sais, les symptômes prémenstruels, tout ce qui est fatigue, les ballonnements, etc. Tout ça, le renforcement musculaire, ça permet d'aider aussi à mieux supporter, ça ne va pas les supprimer. mais ça permet de mieux supporter ces symptômes-là si on en a. Et après, on sait qu'il y a certains enjeux chez les femmes, par exemple, où on est plus à risque de rupture des ligaments croisés selon les phases du cycle. Et donc, du coup, le renforcement musculaire, ça va permettre aussi de prévenir ce type de blessure parce qu'on va avoir une musculature, par exemple, autour du genou qui va être assez importante pour... pour supporter les contraintes et ne pas que les tendons et les ligaments les supportent tout seuls. Donc c'est quand même assez important chez les femmes. Et puis après, il y a énormément de bénéfices. Je ne pourrais pas détailler, je pense, parce que sinon on en serait encore demain. Mais le renforcement musculaire, en fait, c'est bénéfique pour tout et chez les femmes encore plus parce que du coup... Du coup, ça permet vraiment de réguler tout ce qui est fatigue, les hormones et tout ça. Pour nous, c'est incroyable le renforcement. On se sent plus légère avec le renforcement déjà.
Speaker #1
Que des avantages.
Speaker #0
Ben oui.
Speaker #1
Et quelles sont les erreurs les plus fréquentes que tu vas observer chez des coureuses qui se motivent, qui se mettent au renfort, mais peut-être qui font quand même des erreurs ?
Speaker #0
Les erreurs les plus fréquentes, alors déjà c'est le fait de vouloir trop en faire. Parce que quand on pense renforcement musculaire, on pense souvent qu'il faut faire au minimum trois séances par semaine, qu'il faut que les séances durent une heure, une heure et demie, etc. Qu'il faut beaucoup de matériel, alors qu'en fait pas du tout. Le renforcement musculaire, il n'y a pas besoin d'y passer des heures et des heures. Surtout quand ce n'est pas notre objectif principal. Notre objectif principal, c'est la course à pied. Le renforcement musculaire, c'est un outil qui va nous permettre d'améliorer les performances, éviter les blessures, etc. Mais il ne faut pas que ça devienne une partie trop prenante de l'entraînement. Donc déjà, juste intégrer une à deux séances par semaine, c'est déjà très bien au départ. Parce que ça permet du coup de garder la régularité. En fait, une des erreurs, c'est de faire trois séances par semaine pendant six semaines. Et après, ça nous a saoulés. Et en général, on ne tient pas sur mon terme. On fait des pics comme ça dans l'année.
Speaker #1
C'est le principe de la salle de sport en janvier, ça.
Speaker #0
Voilà, c'est ça. On s'y met en janvier. Après, il y a les trails qui arrivent en avril, mai. On lâche tôt. Donc, la deuxième erreur, c'est ça, c'est justement de s'y mettre trop fort, trop vite, un peu comme la course à pied finalement, et après de tout lâcher parce que ça nous a un peu saoulé et on n'y voit plus trop d'intérêt. En fait, il vaut mieux une séance de renforcement musculaire bien menée toutes les semaines sur l'année plutôt que trois séances qu'on va faire pendant un temps donné et qu'on va arrêter ensuite. Donc ça, c'est vraiment l'erreur. principales qu'on retrouve en tout cas en tout cas du côté kiné quand on voit des coureuses c'est vraiment l'erreur que je vois le plus après il y a une erreur aussi qui est de de vouloir absolument travailler. Alors, il y a un truc, je ne sais pas pourquoi, les coureurs, ils veulent tous travailler la proprioception. Tu sais, ils s'imaginent que la proprioception, on s'imagine que c'est tenir en équilibre sur des demi-ballons, là, sur les beaux-us. Alors qu'en fait, ça ne sert absolument à rien à arrêter de tenir en équilibre sur des beaux-us. Ça ne vous servira à rien, ça ne préviendra pas les entorses de cheville. Ce qu'il faut faire, en fait, l'erreur qu'on fait souvent, c'est de ne pas faire les exercices de renforcement musculaire sur une jambe. Parce que la course à pied, c'est quand même un sport où on est sur une jambe tout le temps. Et du coup, pour justement pouvoir prévenir les blessures, il faut être assez stable déjà sur une jambe. Donc faites du renforcement musculaire sur une jambe. Déjà, ça va... Ça va vous faire travailler la stabilité au niveau du pied, de la cheville, du genou, de la hanche, etc. Au lieu de faire des exercices d'équilibre toujours plus farfelus qu'on trouve sur Instagram.
Speaker #1
Et pourquoi alors ça ne sert à rien l'exercice dont tu parlais ? On est sur une jambe et on est sur cette espèce de demi-cercle instable. Je ne sais pas comment dire, demi-ballon on va dire. Tu peux nous expliquer en fait pourquoi, genre, ça c'est pas utile ?
Speaker #0
Alors déjà parce qu'on ne va pas travailler spécifiquement dans des angles qui peuvent reproduire ce qui se passe quand on se fait une entorse de cheville par exemple. Par exemple, pour schématiser un petit peu, ça va être plus pertinent de travailler par exemple en mettant le pied sur un plan incliné et de travailler des sauts sur un plan incliné comme ça. plutôt que d'essayer de tenir l'équilibre pendant une minute, deux minutes sur un bosu. Parce que du coup, en reproduisant les sauts sur un plan incliné, par exemple, on va reproduire ce qui se passe en trail en fait. Tandis que sur le bosu, alors oui, tu vas travailler ton équilibre, mais pas la proprioception. L'erreur souvent, c'est de confondre équilibre et proprioception. La proprioception, en fait, c'est la perception. qu'on a de nos articulations dans l'espace. Donc, c'est la capacité à les gérer dans différents angles, en fait. Tandis que l'équilibre, c'est vraiment juste de l'équilibre, c'est savoir tenir sur un pied sur différents plans stables ou instables. Mais du coup, le travail de l'équilibre n'est pas forcément du travail de proprioception et inversement. Donc, c'est souvent ça l'erreur, en fait, qu'on fait. Mais c'est normal parce que... ce n'est pas encore assez expliqué au grand public.
Speaker #1
Oui, c'est sûr. Et est-ce qu'il y a d'autres exercices comme ça, tu vois, qui sont en fait inutiles, voire, je ne sais pas, contre-productifs, mais que tu vois passer assez souvent ?
Speaker #0
Ce n'est pas... Il n'y a rien qui est vraiment contre-productif ou inutile, parce que dans tous les cas, faire quelque chose sera toujours mieux que de rien faire. Donc, il n'y a rien d'inutile. Mais par contre... il y a beaucoup d'exercices qui peuvent nous faire perdre du temps. Par exemple, je pense souvent aux abdos. On nous dit qu'il faut travailler le gainage pour être plus stable sur nos appuis en course à pied. Alors oui, c'est bien de faire du gainage, de faire des crunchs au sol pour travailler un petit peu les grands droits et tout ça. Mais en fait, la course à pied, les abdos, ils ne travaillent pas au sol. Ils travaillent quand on est debout. Donc, il faut faire des exercices d'abdos debout. où on va venir faire des exercices polyarticulaires avec de la charge pour qu'il y ait un recrutement des abdos debout, par exemple. Ça, ça va être beaucoup plus pertinent et applicable pour la course à pied plutôt que de faire des cours d'abdos fessiers à la salle où on est allongé tout le long et qui ne vont pas forcément nous servir en termes de stabilité.
Speaker #1
C'est intéressant, ça évite de passer du temps sur des exercices qui ne sont pas bien, mais qui sont moins adaptés à la pratique du trail.
Speaker #0
Ouais, complètement, c'est ça.
Speaker #1
Et il y a un truc qu'on entend aussi souvent chez les femmes qui craignent, en fait, tu vois, de prendre en compte la masse musculaire, de se transformer en musclor, si on veut. Et qu'est-ce que tu réponds à ça ?
Speaker #0
qu'il y a pas mal de marge avant de se transformer en musclor. Ne vous inquiétez pas. Déjà, avant de prendre énormément de masse musculaire, il faudrait faire 5 séances par semaine de muscu avec des charges proches de l'échec, c'est-à-dire des charges très très très lourdes pour vraiment avoir peur de devenir des golgottes. Mais non, avec du renforcement. Au poids du corps ou avec des charges légères, même si on monte jusqu'à 20 kg de charge sur certains exercices, on ne va pas prendre énormément de masse musculaire et ça ne désavantagera pas pour la course à pied. Surtout qu'on sait maintenant, il y a des études, alors c'est valable pour le trail, pour la route, je ne sais pas trop parce que c'est moins mon domaine, mais en trail, il y a des études maintenant qui montrent que les performances dans les descentes, Elles sont... pas uniquement dues à la VO2max, elles sont dues au renforcement musculaire. À la force des quadriceps, par exemple, qui vont permettre de retenir les genoux dans les descentes. Et en fait, on sait que plus cette force-là est élevée, plus on sera performant dans les descentes. Donc, on est loin de devenir des golgothes, parce que dans tous les cas, vu tout le cardio qu'on fait, on a un métabolisme quand même assez... assez élevé qui ne va pas permettre de prendre énormément de masse musculaire. Mais le renforcement, c'est quand même hyper important et ça ne va pas vous freiner.
Speaker #1
On ne peut pas s'en servir comme excuse. Non,
Speaker #0
c'est plus une excuse.
Speaker #1
C'est un 2026. Tout à l'heure, tu expliquais qu'il y a des exercices qui sont plus adaptés, qui sont plus spécifiques, si je comprends bien. Qu'est-ce qui définit un exercice qui est adapté au trail par rapport à des exercices de fitness classiques ?
Speaker #0
Il y a plusieurs choses qui entrent en jeu là aussi. Déjà, le fait de se rapprocher du geste sportif. Par exemple, l'exercice où on est sur une marche et où on doit descendre de la marche et remonter pour faire travailler les genoux, ça va être... plus spécifique pour le trail parce que ça reproduit les contraintes qu'on a dans les descentes. Ensuite, par exemple, le fait de monter justement sur la marche et redescendre, ça va être spécifique au trail parce qu'on va travailler du coup la propulsion dans les montées quand on doit faire du dénivelé. Plein d'exercices comme ça qui vont reproduire les contraintes réelles de la pratique sportive par rapport à des cours de fitness classiques qui sont beaucoup plus ciblés. Ensuite, il y a aussi une notion de vitesse, parce qu'on doit être capable de reproduire de la puissance, mais avec de la vitesse, donc de l'explosivité. Et du coup, là-dessus, la pliométrie va être extrêmement importante à travailler pour justement travailler cette force très rapide qu'on envoie quand on fait un saut. La pliométrie,
Speaker #1
tu peux juste nous rappeler ce que c'est ?
Speaker #0
Oui, la pliométrie, en fait, c'est des exercices où on va intégrer des impacts, donc des sauts. Pour la faire simple, c'est des exercices sautés, en gros, qu'on va venir travailler pendant une séance de renforcement musculaire pour justement déjà rajouter un petit volume d'impact. Ça peut être une stratégie pour rajouter du volume dans la semaine si on n'a pas forcément le temps d'aller courir. Et c'est aussi une très bonne stratégie pour... travailler la force et l'explosivité parce que du coup ça va être des exercices courts mais où on va essayer de produire un maximum de force avec de la vitesse et donc ça du coup c'est important parce qu'en course à pied il y a la vitesse qui entre en jeu quand on contracte nos muscles et du coup c'est très important de faire de la plio quand on fait de la course à pied pour prévenir les blessures, pour performer pour tout ce qu'on a dit juste avant Merci. Mais ce sont les points principaux qui font qu'un type de renforcement va être plus adapté aux trails que des séances classiques.
Speaker #1
Et quel groupe musculaire est-ce qu'on va chercher à renforcer en priorité ?
Speaker #0
Les membres inférieurs en priorité, les quadriceps, toute la chaîne postérieure, les fessiers sont très importants à travailler. Quand je dis fessiers, c'est vraiment les trois types de fessiers, puisqu'on a trois grands muscles fessiers. Et quand je dis fessiers, ça ne veut pas dire juste faire des ponts fessiers, ça veut dire aussi travailler les moyens fessiers, ceux qu'il y a sur les côtés des hanches, pour pouvoir avoir une bonne stabilité au niveau du bassin. Donc ça, c'est très important. Les ischios, évidemment, que ce soit route ou trail, c'est important. Les mollets aussi, pour la propulsion. Il y a un groupe musculaire qu'on oublie souvent et qui n'est pas hyper fun à travailler, mais qui est ultra, ultra important pour prévenir les blessures. C'est tous les petits muscles intrinsèques du pied. En fait, quand on fait des exercices du type la dissociation des orteils, comme ça, quand on fait des exercices où on va venir contracter très fort les muscles du pied. pour avoir des bons appuis au sol et prévenir les blessures par la suite. C'est quelque chose que je travaille vraiment avec tous mes coachés. On démarre par du travail de renforcement du pied parce que c'est vraiment ce qui va définir la suite en termes de capacité musculaire et de gestion des contraintes. Et ce qu'on oublie souvent aussi, c'est de travailler tout le haut du dos au niveau de la posture. Parce qu'en fait, en course à pied, si on est trop penché vers l'avant, par exemple, on va perdre en économie de course. Et donc le fait de travailler toute la posture au niveau du dos et la mobilité du dos aussi, c'est des grands oubliés, mais ça va permettre... d'avoir potentiellement de meilleures performances parce qu'on va avoir une meilleure stabilité au niveau du tronc.
Speaker #1
Ça fait pas mal de choses à travailler, un peu tout le corps finalement.
Speaker #0
Un peu tout, mais de manière ciblée. C'est pour ça que c'est compliqué de choisir des exercices qu'on voit un peu partout. Il faut vraiment un œil professionnel pour pouvoir cibler les exercices. Et quand on sait faire ça, on peut très bien faire des séances de 20-25 minutes grand maximum. Et en fait, on a tout travaillé.
Speaker #1
Oui, c'est quand même sympa. C'était une des questions que j'allais te poser après. Pour quelqu'un qui est amateur, enfin, amatrice en l'occurrence, quelle est la fréquence et la durée des séances idéalement ? Justement, disons dans une perspective... De quelqu'un de normal qui, du coup, en employe-temps, est en général assez bien chargé, une famille à gérer, etc.
Speaker #0
Ouais. Idéalement, si on arrive à faire deux à trois séances dans la semaine de 20-25 minutes, c'est déjà très bien. C'est vraiment l'idéal à tenir sur la durée, sachant que dans chaque séance, il faudrait intégrer du coup un peu de travail spécifique des muscles au niveau des jambes. donc variées sur les différentes séances, du travail de pied, de la pliométrie et de la mobilité. Donc il faut arriver à jongler en fait avec tout ça pour repérer au mieux ce dont on va avoir besoin, en tout cas pour pouvoir continuer de courir sans douleur et sans tracas. Mais idéalement, les séances entre 20 et 30... minutes, c'est déjà très très bien. Et deux fois par semaine, c'est déjà très bien pour quelqu'un qui est amateur. Ensuite, si on commence à rallonger un petit peu le volume dans la semaine, c'est bien d'en intégrer une troisième. Mais sinon, deux séances par semaine de 30 minutes, c'est déjà génial.
Speaker #1
Ok. Et il vaut mieux, si on veut rallonger un peu, il vaut mieux rajouter une troisième séance que faire une séance plus longue dans les deux premières.
Speaker #0
Ça dépend, en fait. Ça dépend de l'emploi du temps de chacun. Ça, ça va être très stratégique, en fait, à augmenter. Pour quelqu'un qui travaille énormément et qui n'a pas le temps de faire une troisième séance, oui, évidemment, on va essayer de rallonger un petit peu les deux séances de renforts qui sont déjà faites. Et puis, pour quelqu'un qui peut facilement en rajouter une de 20 minutes dans la semaine, du coup, on va fractionner ces trois séances pour qu'on puisse... travailler tout ce qui nous intéresse sur ces trois séances de 20 minutes. C'est vraiment au cas par cas et ça dépend vraiment des contraintes de chacun.
Speaker #1
Oui, c'est ça qui est toujours important aussi, c'est de prendre en compte chaque personne avec sa vie entière.
Speaker #0
Oui, c'est ça.
Speaker #1
Et tu as parlé un petit peu de mobilité. C'est vrai que je ne t'ai pas posé la question. Pourquoi c'est aussi important ? Parce que ce n'est pas exactement du renforcement. Ça va avec. Mais est-ce que tu peux nous expliquer ?
Speaker #0
Oui. Alors la mobilité, c'est hyper important parce que du coup, ça définit la bonne santé de nos articulations. La mobilité, c'est la capacité à aller soit passivement avec les étirements. En gros, je vais essayer de faire grosso modo, même si c'est un peu difficile, mais grosso modo, dans la mobilité, il y a la mobilité passive, on appelle ça, et la mobilité active. La mobilité passive, c'est tout ce qui va être les étirements, par exemple, les automassages au niveau musculaire. Ils massagent avec les balles, les rouleaux, etc. Et la mobilité active, ça va être justement la capacité d'une articulation à aller dans des grandes amplitudes articulaires en contractant en fait les muscles. Donc là, si j'étire ma main comme ça, c'est de la mobilité passive. Si j'y vais comme ça et que j'essaye d'aller chercher mon maximum, c'est de la mobilité active. Et donc ça, c'est hyper important pour la course à pied parce qu'il y a des prérequis en fait qui vont... permettre de savoir si on est plus à même de se blesser ou pas. Par exemple, en trail, ce qu'on voit souvent, c'est un manque de mobilité en flexion de cheville. Parce qu'en dénivelé, quand on fait du dénivelé positif, on est souvent sur la pointe des pieds pour amortir et pour pouvoir se propulser. On est rarement en appui talon dans les montées. Et donc ça, si on n'a pas une mobilité en flexion de cheville qui est assez grande, du coup potentiellement on va peut-être compenser ailleurs avec d'autres muscles au niveau du mollet et ça peut créer après des équilibres ou des petites douleurs etc donc la mobilité est hyper importante parce que du coup ça va définir tout le travail musculaire qui va y avoir derrière des fois on ne peut pas faire certains exercices tant qu'on n'a pas une mobilité qui a été complètement rétablie parce qu'on sait que du coup ça va Ça va être délétère de faire l'exercice sans avoir une bonne mobilité parce qu'on ne va pas recruter les bons muscles.
Speaker #1
Donc vraiment super important et quelque part, ça vient même avant le reste, en fonction de l'état d'où on part.
Speaker #0
Oui, ça dépend d'où on part. C'est pour ça que je fais beaucoup de bilans. Je demande des tests vidéo à mes coachés pour voir, évaluer leur mobilité et leur capacité musculaire. pour voir d'où elles partent et ce qu'on va avoir à travailler ensemble. Parce que si elle a, mettons, une mobilité pourrie, mais qu'au niveau musculaire, elle arrive à tenir 40 secondes en planche latérale, en star plank, je sais que du coup, je vais plutôt essayer de travailler sa mobilité de cheville si elle fait des trails longue distance, par exemple. Donc, ça dépend vraiment, c'est au cas par cas. Mais après, c'est vrai qu'on devrait tous quand même faire de la mobilité et du renforcement parce qu'on a forcément tous des déficits quelque part, ça c'est sûr. Mais pour moi, la mobilité, c'est quand même une partie intégrante du renforcement.
Speaker #1
Oui, d'accord. Effectivement, ça vient vraiment avec. Et comment est-ce qu'on fait quand on… Tu vois, s'il y a des séances de running planifiées dans la semaine, à quel moment tu viens ajouter des séances de renfort ? pour ne pas, par exemple, créer plein de fatigue sur la séance d'après de running ou aller courir, alors que tu as toutes tes courbatures de ta séance de renfort ? Est-ce que, du coup, il y a un peu des règles là-dessus ?
Speaker #0
Il n'y a pas vraiment de règles. Ça va être surtout en fonction de l'emploi du temps de la personne et en fonction de ses ressentis. Idéalement, c'est sûr que c'est bien de positionner les séances de renfort sur des jours de repos, par exemple. Mais on peut aussi les positionner de manière stratégique. Par exemple, pour une ultra-traileuse, on va essayer dans la semaine de tester, de lui faire faire une séance de renfort avec pas mal de pliométrie et directement derrière, d'aller la faire courir pour justement déjà aller courir sous fatigue. On va créer de la pré-fatigue pour augmenter le volume d'entraînement sans avoir forcément plus de course à pied. Mais du coup, ça va être... très stratégique en fonction des objectifs de chacun. Mais évidemment, si on est amateur et qu'on veut faire de la course plaisir trois fois par semaine, c'est bien d'intégrer le renforcement sur d'autres jours où on est en récup. Oui,
Speaker #1
c'est logique. Et sur le matériel, c'est souvent aussi une question qui se pose quand on fait ça chez soi et pas en salle. On n'a pas forcément beaucoup de matériel. Est-ce que ça suffit de faire du renfort au poids du corps ? Ou est-ce que, comme tu parlais tout à l'heure par exemple de force max qui est intéressante, il faut beaucoup de charge, est-ce que forcément il va falloir aller à la salle ? Ou est-ce que ça dépend aussi du niveau qu'on a et de ses objectifs ?
Speaker #0
Alors, en fait, le poids du corps, il y a différentes étapes dans le renforcement. Si on n'a vraiment pas l'habitude de faire du renforcement, il va y avoir en général les 4 à 6 premières semaines. On va travailler au poids du corps parce qu'il faut le temps que les adaptations tissulaires et musculaires se fassent. Parce que du coup, c'est des contraintes que les muscles n'ont pas l'habitude d'avoir vu qu'on ne leur donne que de la course à pied. Donc forcément, si on démarre le renfort, au début, il va falloir tout faire au poids du corps. le temps qu'il y ait ces adaptations-là. Ensuite, c'est sûr qu'au poids du corps, ça a quand même des limites. Donc, c'est bien au début pour démarrer le renforcement, mais après, il va falloir quand même rajouter très rapidement de la charge parce qu'en fait, à chaque impact au sol, en course à pied, les articulations et les muscles encaissent deux à trois fois le poids du corps. Donc, c'est énorme. Donc, en fait, si on ne fait pas de renforcement avec de la charge, En fait, c'est un peu du vent. Parce qu'au final, on ne va pas créer des adaptations qui vont être assez contraignantes pour que ça nous soit bénéfique pour la course à pied derrière. Donc, à la maison, après, il suffit quand même d'avoir juste une kettlebell, par exemple, et un élastique. On peut déjà faire énormément de choses avec. C'est très, très bien. Et ensuite, si on veut travailler la force max pour... avoir plus de performance et essayer de gagner un peu des points de performance en course à pied. Bon ben là par contre, il va falloir aller en salle parce qu'il va falloir avoir beaucoup plus lourd que la kettlebell à la maison. Donc il y a ces trois paliers en renforcement et il faut voir où est-ce qu'on se situe pour voir par quel palier on commence tout simplement.
Speaker #1
Donc ça permet quand même déjà de faire des choses avec un investissement qui n'est pas énorme si tu t'y as acheté une kettlebell et un élastique, même si on est dans cette phase où on n'est pas encore en mode salle de sport.
Speaker #0
Ah oui, complètement.
Speaker #1
Pour arriver à avoir déjà une bonne routine sans avoir investi énormément.
Speaker #0
Oui, c'est clair. Là, avec 30-40 euros chez Decathlon, tu peux très bien déjà te faire une bonne routine de renforcement à la maison et que ce soit efficace.
Speaker #1
Et est-ce que t'as justement, alors j'ai bien compris que c'était hyper dépendant, mais est-ce que t'as un peu une routine de base, tu vois, à donner sur un peu les différentes choses, en tout cas, à travailler et à intégrer pour des traileuses amatrices ?
Speaker #0
C'est difficile, ça, comme question pour une quillée.
Speaker #1
Je m'imagine. C'est pour couper un peu dans les grandes lignes, en fait. Mais oui, après, évidemment, de toute façon, c'est pas... c'est... Il faut que ce soit personnalisé. Oui,
Speaker #0
alors personnalisé, pas forcément, parce que tu vois, on peut proposer des programmes de renfort. Moi, là, du coup, je vais bientôt sortir mon propre programme de renfort pour le trail, en tout cas pour les trailers qui veulent progresser et éviter les blessures. Donc, ce sera un programme pour tout le monde. Mais après, il faut créer sa routine de renforcement avec justement les axes qu'on a dit juste avant. Donc, démarrer par de la mobilité, ça c'est toujours le démarrage d'une séance de renforcement, on la démarre par la mobilité. Ensuite, on va intégrer du coup du renforcement. Donc, le renforcement, moi ce que j'aime bien faire, c'est un circuit en fait de trois ou quatre exercices qu'on va sélectionner. Donc, par exemple, si je prends, je dis n'importe quoi, mais si je prends ma séance de demain, Moi, demain, j'ai deux exercices pour les fessiers et deux exercices qui vont travailler plutôt la chaîne antérieure, donc les quadriceps et les releveurs de hanches, les fléchisseurs de hanches. Et en fait, on fait ces quatre exercices-là sur des répétitions données ou des temps donnés. Et en fait, on va avoir le temps de repos à la fin du circuit. Et ensuite, on repart sur un circuit où on enchaîne. tous ces exercices-là sans temps de repos. Moi, j'aime bien faire des super sets. J'aime bien fonctionner avec des super sets parce que ça nous prend moins de temps déjà puisqu'on enchaîne les exercices et on a juste le temps de repos à la fin. Et puis, c'est plus simple à mettre en place parce qu'il suffit juste de sélectionner trois ou quatre exos, pas plus, et de refaire le circuit deux ou trois fois. en fonction du temps qu'on a. Et terminer ensuite par la pliométrie. Il faut toujours un petit peu de pliométrie quand même dans les séances. Moi, j'aime bien l'intégrer dans le super set. Je mets en général trois exos de renfaux et le dernier, c'est de la pliométrie. Et après, il y a le repos. Comme ça, il y a tout intégré dans mon super set et je n'ai pas d'autre chose à penser. Mais c'est quand même bien d'intégrer la pliométrie. Mais du coup, la pliométrie plutôt soit à la fin d'une séance.
Speaker #1
soit à la fin d'un super set. Ok, c'est intéressant d'avoir la structure globale qui est efficace. Pour terminer, est-ce que tu as un dernier conseil ? Tu nous as donné pas mal de conseils, mais un dernier conseil que tu voudrais donner aux auditrices qui nous écoutent et qui hésitent peut-être à se mettre en refo ou alors qui ne savent pas trop comment s'y prendre ?
Speaker #0
Déjà, le premier conseil, c'est de démarrer doucement et de se fixer déjà un objectif par semaine. Donc, par exemple, démarrer par une séance de 20 minutes par semaine où on va choisir juste trois exercices et on les refait, Le conseil principal, c'est du coup de garder un rythme qu'on sait qu'on va pouvoir tenir sur la durée. Donc comme on disait au début du podcast, ça ne sert à rien de s'imposer trois séances par semaine si on sait que ça va être compliqué dans trois semaines parce qu'on part au ski, machin. Donc il vaut mieux déjà se fixer une séance par semaine. Et ensuite, juste refaire les exercices encore et encore parce qu'on croit souvent qu'il faut varier les exercices pour avoir plein d'exercices différents et tout travailler. Alors qu'en fait, si on trouve trois ou quatre exercices qui sont hyper bénéfiques et où on sent qu'il y a une évolution dessus, on ne change pas une équipe qui gagne, on les garde, on les fait évoluer avec de la charge, avec des variations dans les exercices eux-mêmes. Mais en général, le corps a besoin quand même d'avoir les mêmes contraintes sur plusieurs semaines pour pouvoir s'adapter, donc ça ne sert à rien de changer les exercices tout de suite. toutes les semaines. Il vaut mieux garder les mêmes exercices sur trois semaines, un mois, par exemple, plutôt que de changer toutes les semaines et de râler parce qu'on ne progresse pas.
Speaker #1
Ça, c'est un bon conseil aussi, c'est intéressant. Et je ne t'ai pas demandé aussi quand même, mais est-ce qu'il y a un nombre de répétitions idéal, tu vois, un peu, ou est-ce que ça dépend des exos ?
Speaker #0
Ça dépend des exos. Alors, il ne faut pas faire du 3 fois 10 tout le temps, par contre. ça on oublie mais ça dépend en fait des contraintes qui sont demandées par les exos typiquement si on travaille ça c'est vrai qu'on l'a pas détaillé tout à l'heure mais si on est du coup débutante et qu'on travaille au poids du corps pour créer de la fatigue musculaire il va quand même falloir augmenter le volume des exercices donc faire facilement 15 répétitions par exemple de squat à vide on peut très facilement augmenter le volume Merci. créer de la fatigue. Ensuite, quand on commence à mettre de la charge, au début, on ne va faire pas beaucoup de répétitions. Il faut se dire qu'il faut se rapprocher de l'échec musculaire. Donc, il faut une charge qui soit suffisamment lourde pour qu'en 6-8 répétitions, on soit déjà en échec. Donc, ça peut aller jusqu'à des charges lourdes pour être efficace. Mais du coup, il n'y a pas de nombre de répétitions. Ça va être en fonction du coup de la charge et de ce qu'on cherche à faire, si c'est au poids du corps, avec les poids, etc.
Speaker #1
Ah bah super, c'était intéressant qu'on le précise quand même aussi. Merci beaucoup Manon pour tous les conseils. J'espère que ça va donner envie à tout le monde de se mettre au renfort et de suivre sa petite routine. Et puis, du coup, on peut aller voir. Déjà, tu donnes aussi beaucoup d'infos sur ton compte Insta. Et puis, du coup, suivre tes programmes de renforcement que tu vas lancer. Donc, un grand merci.
Speaker #0
Carrément. Merci à toi.
Speaker #1
À bientôt.
Speaker #0
À bientôt.
Speaker #1
Merci d'avoir écouté cet épisode. S'il vous a plu, n'hésitez pas à mettre 5 étoiles sur les plateformes de podcast, à nous laisser un commentaire. On lit beaucoup et ça fait vraiment plaisir. Et vous pouvez aussi nous suivre sur Instagram et surtout vous abonner à la newsletter avec plein d'infos sur le sport outdoor au féminin.

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La Sportive Outdoor est le podcast des femmes sportives pour s'inspirer, progresser et oser.

Je suis Laurène Philippot, passionnée de sport féminin et fondatrice du média La Sportive Outdoor. Dans ce podcast de sport, je réalise des interviews de femmes inspirantes qui évoluent dans les sports outdoor et l'aventure : trail, cyclisme, randonnée, bikepacking, triathlon, alpinisme, escalade, kayak, vélo…

Athlètes élites ou débutantes, connues ou anonymes, professionnelles du domaine sportif ou simple passionnées, chaque femme sportive trouve ici sa place pour faire entendre son histoire et partager son parcours, ses défis, ses réussites, ses difficultés et sa vision du sport au féminin.

L’objectif : mettre en lumière les femmes dans le sport outdoor, inspirer, donner confiance et partager des récits de sportives et des conseils pratiques pour toutes celles qui aiment bouger en pleine nature.

Parmi les sportives connues, vous retrouverez par exemple dans ce podcast de sport au féminin les témoignages de: Nathalie Baillon, Liv Sansoz, Manon Bohard, Sabine Ehrstöm, Marion Salmon-Thomas, Sophie Planque, Maryline Nakache, Marion Poitevin, Chloë Lanthier, Leslie Lejeune…

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Description

Dans cet épisode de La Sportive Outdoor, on parle de :

Pourquoi courir ne suffit pas et ce que le renforcement musculaire apporte vraiment à la traileuse amatrice en termes de prévention des blessures et de récupération
Les spécificités féminines : cycle menstruel, ménopause et risques ligamentaires. Pourquoi le renfo est encore plus crucial pour les femmes
Les erreurs classiques à éviter : trop de séances, les bosu inutiles, et la confusion entre équilibre et proprioception
Les groupes musculaires prioritaires pour le trail : fessiers, quadriceps, chaîne postérieure, muscles intrinsèques du pied, et pourquoi la posture du dos est souvent le grand oublié
Comment construire une routine de renfo efficace en 20 minutes, avec ou sans salle, et la tenir sur la durée

Bonne écoute !

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🎵 Musique du générique:

Titre: Running (ft Elske)

Auteur: Jens East

Licence: https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.fr

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Transcription

Speaker #0
La Sportive Outdoor, le podcast des sports outdoor aux féminins pour s'inspirer, apprendre et oser.
Speaker #1
Bonjour à toutes, aujourd'hui je reçois Manon Chabourlin, plus connue sur Instagram sous le nom Manamove. Manon est kiné du sport et passionnée de trail, et ensemble nous allons parler d'un sujet souvent négligé et pourtant crucial, le renforcement musculaire. Non, ne fuyez pas, ça va être intéressant. Bienvenue Manon, pour commencer, est-ce que tu peux te présenter ?
Speaker #0
Ben oui, alors moi c'est Manon, j'ai 30 ans. Ça me fait bizarre de dire 30 ans. D'ailleurs, je dis ça pas... Moi, c'est 40, imagine. Bon, ça va encore. Mais moi, j'ai 30 ans, du coup. Je suis kiné depuis 2019. Et j'ai démarré le trail il y a maintenant deux ans et demi.
Speaker #1
Et comment ça t'est venu, le fait de devenir kiné ? Est-ce que t'as toujours su que tu voulais faire ça ou c'est venu un peu plus tard ?
Speaker #0
Pas du tout. Moi, je savais juste que j'aimais bien... Enfin, je voulais quelque chose... où je me sentais utile. Et donc après le lycée, je me suis dit pourquoi pas l'école de médecine. À la base, j'étais partie pour faire de longues études et puis finalement, je n'ai pas eu médecine. Donc du coup, je suis partie en kiné parce que je me suis dit, moi je voulais travailler avec les femmes à la base. Je voulais être gynécologue. Et donc je me suis dit, en kiné, c'est bien, je peux faire de la rééducation lupérinée, je pourrais aider des femmes, donc ce sera cool. Donc, je suis partie en kiné et du coup, je me suis régalée pendant les études. J'ai trop aimé apprendre l'anatomie, comment fonctionnent les mouvements, la pratique sportive, etc. Et donc, voilà. Du coup, c'est comme ça que j'ai atterri en kiné, mais complètement par hasard parce que je ne me voyais pas du tout faire ce métier avant. Mais au final, c'est plutôt cool parce que je pense que je n'aurais pas tenu les dix années de... médecine, ça aurait été trop pour moi.
Speaker #1
Et puis au final, t'as trouvé un truc qui te plaît, donc c'est quand même l'essentiel.
Speaker #0
Voilà, c'est ça.
Speaker #1
Et côté sport, tu faisais quoi avant de faire du trail alors ?
Speaker #0
J'ai fait beaucoup de sports différents. Moi, j'ai fait énormément de danse quand j'étais du coup en primaire, collège. Je faisais beaucoup de danse avec du hip-hop, tout ça, tu vois, un peu tous les styles de danse mélangés. Après au lycée, je me suis mise du coup un peu au trail avec mon papa, mais sans vraiment savoir que c'était du trail parce qu'en fait mon papa allait courir et il m'a proposé en fait de venir avec lui. Donc je venais avec lui et comme on habitait à côté de la forêt, on allait naturellement dans la nature. Et donc voilà, j'allais courir avec lui de temps en temps, mais vraiment juste pour sortir prendre l'air. Et sinon, je faisais de l'escalade pendant toutes mes années de lycée. Et voilà, après, bon, du coup, en première année de médecine, on ne fait pas beaucoup de sport. Donc, j'ai un peu laissé le côté sport de côté pendant mes études. Je faisais juste un peu de fitness à la salle avec des copines. Et c'est après que j'ai repris le sport, du coup, après mes études, quand j'ai commencé à travailler. où j'ai eu besoin d'un petit peu plus de moments persos, du coup, pour trouver un bon équilibre. Et c'est là que je me suis remise, du coup, au sport.
Speaker #1
Ah ouais, c'est chouette comme ça. Au moins, t'as testé aussi pas mal de choses différentes avant. Et puis, maintenant, il y a le trail, mais plein de pratiques varient.
Speaker #0
Ouais, après, j'ai toujours fait du sport quand même. Mes parents m'ont toujours mis des petites au sport. Je crois que j'ai testé énormément de choses. J'ai fait du patin à glace, j'ai fait de la gym. Enfin, j'ai fait énormément de trucs. Donc voilà, mais après, je faisais énormément de choses dehors quand même du VTT, de la course avec mes parents. Donc voilà, j'ai toujours aimé quand même les sports outdoor.
Speaker #1
Ouais, et t'es aussi très suivie sur Instagram via ton compte Manamove. Quel a été le déclic pour toi de partager plein de conseils comme ça en vidéo ?
Speaker #0
Alors le déclic, c'est surtout que... Alors moi, à la base, j'avais... créé ce compte qui ne s'appelait pas du tout Manamove à la base pour remplir mes cours de pilates au cabinet, puisque j'ai créé mon cabinet et je commençais à donner des cours collectifs et donc du coup j'ai créé ce compte là juste que j'alimentais de temps en temps pour donner les tarifs des cours, les horaires etc. Et en fait j'ai fait un burn-out en 2024 2024 semaine 4. J'ai fait un burn-out et en fait je trouvais plus du tout de sens dans mon métier. Je me levais le matin, j'enchaînais 25 patients par jour et en fait je me disais non mais le système en fait dans lequel on nous permet de travailler en France en tant que soignant ne me convenait plus et en fait je trouvais plus d'épanouissement dans ce que je faisais parce que ben on était toujours pressé par le temps, on n'avait pas le temps vraiment de faire de la qualité et en fait je me formais toujours plus tous les ans. Et je ne pouvais jamais appliquer ce que j'avais appris en formation parce que du coup, on n'avait jamais le temps de proposer tout ça en cabinet. Et donc du coup, je me suis formée en course à pied pour faire du coaching en course à pied. Et je me suis dit, je vais proposer du coup du coaching pour les femmes. Et du coup, je me suis dit, en fait, en cabinet, je vois trop de femmes qui ont fait énormément de... de rééducation du périnée et pour qui ça n'a pas marché, en fait, tout simplement. Et je me suis dit, c'est pas possible, il doit forcément y avoir un moyen de pallier à ça. On ne peut pas en tourner, courir avec des fuites tout le temps, c'est pas possible, quoi. Donc, du coup, je me suis formée à fond, j'ai lu énormément d'articles scientifiques, j'ai fait pas mal de veilles, de recherches, et je me suis dit, bon, je vais commencer à... à communiquer là-dessus sur mes réseaux. Et en fait, ça a pris très, très vite puisque je me suis rendue compte qu'il y avait énormément de femmes, quasiment une femme sur trois qui était touchée par ce problème-là. Et donc voilà, après, de fil en aiguille, je me suis pris un peu au jeu des réseaux. Ça m'a beaucoup plu du coup de pouvoir communiquer, avoir cette proximité aussi avec les autres coureuses. Et du coup, c'est comme ça que j'ai commencé. Ça a été un peu le... le déclic comme ça.
Speaker #1
C'est une bonne manière de démarrer, effectivement. Ça ne m'étonne pas trop qu'il y ait de la demande là-dessus parce qu'il y a au final assez peu d'infos. Maintenant, de plus en plus grâce à certaines personnes, mais c'est encore pas dingue. Et nous, on va parler de renforcement musculaire. Gros sujet chez les coureuses et les coureurs, d'ailleurs, en général. Pas souvent, on n'aime pas trop ça. Et on entend souvent quand même que pour progresser, de toute façon, il faut courir. Mais pourquoi est-ce qu'en fait, ça ne suffit pas de juste courir ?
Speaker #0
Alors, juste courir, ça ne suffit pas parce qu'il y a plusieurs choses qui entrent en jeu dans cette explication-là. Déjà, si on s'est mis à courir, en tout cas après 20 ou 25 ans, il faut savoir que du coup, au niveau tendineux et au niveau osseux, En fait, le corps, il n'a pas été habitué aux impacts. Si on n'a pas fait de sport à impact avant, le corps n'a pas été habitué à ça. Et donc, du coup, il va falloir renforcer justement tous ces tissus-là pour qu'on puisse encaisser 30, 40, 50, 60 kilomètres semaine, en fait. Donc déjà, si vous ne venez pas d'un sport à impact et que vous n'y avez pas été habitué depuis tout petit, c'est très facile de se blesser du coup parce que les tissus n'ont pas été habitués. progressivement à ça, ils n'ont pas grandi avec ces contraintes-là. Donc déjà, c'est important d'intégrer le renforcement quand on se met à la course un petit peu sur le tard ou qu'on a arrêté pendant un long moment parce que ça permet justement de remettre en charge progressivement ces tissus-là et du coup d'éviter les blessures. Après, la deuxième chose hyper importante, c'est surtout pour la récupération aussi. Parce que le renforcement musculaire, en fait, ça va permettre d'augmenter les contraintes que peuvent supporter les muscles. Et donc, quand on va se taper 1000 mètres de dénivelé négatif en descente, on a souvent tous les jambes cassées après. Et donc, au plus on fait du renforcement musculaire et au plus les jambes vont être capables d'encaisser du dénivelé, par exemple en trail ou de la vitesse si on fait de la route. Et du coup, on va mieux récupérer après, on aura moins les jambes lourdes, etc. Donc niveau récupération, il y a aussi un enjeu à ce niveau-là, au niveau renforcement. Et après, on sait très bien maintenant que pour la performance, quand même le renforcement musculaire, c'est assez important pour pouvoir augmenter les performances en course à pied, notamment quand on travaille la force max en salle avec des charges très très lourdes, ça va permettre vraiment de développer des capacités qui vont être nécessaires à la propulsion, du coup en course à pied, et qui vont être quand même assez importantes selon le niveau auquel on court. On ne va pas tous faire de la force max, mais ça peut être assez important si on veut progresser, notamment sur des longues distances.
Speaker #1
Ça fait pas mal d'avantages, effectivement. Et est-ce qu'il y a des spécificités aussi vraiment féminines qui vont rendre le renfort encore plus important ?
Speaker #0
Oui, alors il y en a pas mal. Déjà, la première chose à laquelle je pense, moi, c'est dans les alentours d'entre 40 et 55 ans par rapport à la ménopause, parce qu'on sait que dans cette période-là, on perd pas mal de masse musculaire. Du coup, on a besoin de récupérer cette masse musculaire-là pour que les muscles continuent d'encaisser la course à pied si on continue de courir, sans qu'il y ait de problème après derrière. C'est hyper important. Déjà, le renforcement musculaire, ça prévient beaucoup de blessures dans cette période-là chez la femme. Ensuite, par rapport au cycle menstruel aussi, ça joue énormément puisque le renforcement musculaire permet de réguler les déséquilibres hormonaux qu'il peut y avoir en fait. Donc ça permet de mieux supporter par exemple, tu sais, les symptômes prémenstruels, tout ce qui est fatigue, les ballonnements, etc. Tout ça, le renforcement musculaire, ça permet d'aider aussi à mieux supporter, ça ne va pas les supprimer. mais ça permet de mieux supporter ces symptômes-là si on en a. Et après, on sait qu'il y a certains enjeux chez les femmes, par exemple, où on est plus à risque de rupture des ligaments croisés selon les phases du cycle. Et donc, du coup, le renforcement musculaire, ça va permettre aussi de prévenir ce type de blessure parce qu'on va avoir une musculature, par exemple, autour du genou qui va être assez importante pour... pour supporter les contraintes et ne pas que les tendons et les ligaments les supportent tout seuls. Donc c'est quand même assez important chez les femmes. Et puis après, il y a énormément de bénéfices. Je ne pourrais pas détailler, je pense, parce que sinon on en serait encore demain. Mais le renforcement musculaire, en fait, c'est bénéfique pour tout et chez les femmes encore plus parce que du coup... Du coup, ça permet vraiment de réguler tout ce qui est fatigue, les hormones et tout ça. Pour nous, c'est incroyable le renforcement. On se sent plus légère avec le renforcement déjà.
Speaker #1
Que des avantages.
Speaker #0
Ben oui.
Speaker #1
Et quelles sont les erreurs les plus fréquentes que tu vas observer chez des coureuses qui se motivent, qui se mettent au renfort, mais peut-être qui font quand même des erreurs ?
Speaker #0
Les erreurs les plus fréquentes, alors déjà c'est le fait de vouloir trop en faire. Parce que quand on pense renforcement musculaire, on pense souvent qu'il faut faire au minimum trois séances par semaine, qu'il faut que les séances durent une heure, une heure et demie, etc. Qu'il faut beaucoup de matériel, alors qu'en fait pas du tout. Le renforcement musculaire, il n'y a pas besoin d'y passer des heures et des heures. Surtout quand ce n'est pas notre objectif principal. Notre objectif principal, c'est la course à pied. Le renforcement musculaire, c'est un outil qui va nous permettre d'améliorer les performances, éviter les blessures, etc. Mais il ne faut pas que ça devienne une partie trop prenante de l'entraînement. Donc déjà, juste intégrer une à deux séances par semaine, c'est déjà très bien au départ. Parce que ça permet du coup de garder la régularité. En fait, une des erreurs, c'est de faire trois séances par semaine pendant six semaines. Et après, ça nous a saoulés. Et en général, on ne tient pas sur mon terme. On fait des pics comme ça dans l'année.
Speaker #1
C'est le principe de la salle de sport en janvier, ça.
Speaker #0
Voilà, c'est ça. On s'y met en janvier. Après, il y a les trails qui arrivent en avril, mai. On lâche tôt. Donc, la deuxième erreur, c'est ça, c'est justement de s'y mettre trop fort, trop vite, un peu comme la course à pied finalement, et après de tout lâcher parce que ça nous a un peu saoulé et on n'y voit plus trop d'intérêt. En fait, il vaut mieux une séance de renforcement musculaire bien menée toutes les semaines sur l'année plutôt que trois séances qu'on va faire pendant un temps donné et qu'on va arrêter ensuite. Donc ça, c'est vraiment l'erreur. principales qu'on retrouve en tout cas en tout cas du côté kiné quand on voit des coureuses c'est vraiment l'erreur que je vois le plus après il y a une erreur aussi qui est de de vouloir absolument travailler. Alors, il y a un truc, je ne sais pas pourquoi, les coureurs, ils veulent tous travailler la proprioception. Tu sais, ils s'imaginent que la proprioception, on s'imagine que c'est tenir en équilibre sur des demi-ballons, là, sur les beaux-us. Alors qu'en fait, ça ne sert absolument à rien à arrêter de tenir en équilibre sur des beaux-us. Ça ne vous servira à rien, ça ne préviendra pas les entorses de cheville. Ce qu'il faut faire, en fait, l'erreur qu'on fait souvent, c'est de ne pas faire les exercices de renforcement musculaire sur une jambe. Parce que la course à pied, c'est quand même un sport où on est sur une jambe tout le temps. Et du coup, pour justement pouvoir prévenir les blessures, il faut être assez stable déjà sur une jambe. Donc faites du renforcement musculaire sur une jambe. Déjà, ça va... Ça va vous faire travailler la stabilité au niveau du pied, de la cheville, du genou, de la hanche, etc. Au lieu de faire des exercices d'équilibre toujours plus farfelus qu'on trouve sur Instagram.
Speaker #1
Et pourquoi alors ça ne sert à rien l'exercice dont tu parlais ? On est sur une jambe et on est sur cette espèce de demi-cercle instable. Je ne sais pas comment dire, demi-ballon on va dire. Tu peux nous expliquer en fait pourquoi, genre, ça c'est pas utile ?
Speaker #0
Alors déjà parce qu'on ne va pas travailler spécifiquement dans des angles qui peuvent reproduire ce qui se passe quand on se fait une entorse de cheville par exemple. Par exemple, pour schématiser un petit peu, ça va être plus pertinent de travailler par exemple en mettant le pied sur un plan incliné et de travailler des sauts sur un plan incliné comme ça. plutôt que d'essayer de tenir l'équilibre pendant une minute, deux minutes sur un bosu. Parce que du coup, en reproduisant les sauts sur un plan incliné, par exemple, on va reproduire ce qui se passe en trail en fait. Tandis que sur le bosu, alors oui, tu vas travailler ton équilibre, mais pas la proprioception. L'erreur souvent, c'est de confondre équilibre et proprioception. La proprioception, en fait, c'est la perception. qu'on a de nos articulations dans l'espace. Donc, c'est la capacité à les gérer dans différents angles, en fait. Tandis que l'équilibre, c'est vraiment juste de l'équilibre, c'est savoir tenir sur un pied sur différents plans stables ou instables. Mais du coup, le travail de l'équilibre n'est pas forcément du travail de proprioception et inversement. Donc, c'est souvent ça l'erreur, en fait, qu'on fait. Mais c'est normal parce que... ce n'est pas encore assez expliqué au grand public.
Speaker #1
Oui, c'est sûr. Et est-ce qu'il y a d'autres exercices comme ça, tu vois, qui sont en fait inutiles, voire, je ne sais pas, contre-productifs, mais que tu vois passer assez souvent ?
Speaker #0
Ce n'est pas... Il n'y a rien qui est vraiment contre-productif ou inutile, parce que dans tous les cas, faire quelque chose sera toujours mieux que de rien faire. Donc, il n'y a rien d'inutile. Mais par contre... il y a beaucoup d'exercices qui peuvent nous faire perdre du temps. Par exemple, je pense souvent aux abdos. On nous dit qu'il faut travailler le gainage pour être plus stable sur nos appuis en course à pied. Alors oui, c'est bien de faire du gainage, de faire des crunchs au sol pour travailler un petit peu les grands droits et tout ça. Mais en fait, la course à pied, les abdos, ils ne travaillent pas au sol. Ils travaillent quand on est debout. Donc, il faut faire des exercices d'abdos debout. où on va venir faire des exercices polyarticulaires avec de la charge pour qu'il y ait un recrutement des abdos debout, par exemple. Ça, ça va être beaucoup plus pertinent et applicable pour la course à pied plutôt que de faire des cours d'abdos fessiers à la salle où on est allongé tout le long et qui ne vont pas forcément nous servir en termes de stabilité.
Speaker #1
C'est intéressant, ça évite de passer du temps sur des exercices qui ne sont pas bien, mais qui sont moins adaptés à la pratique du trail.
Speaker #0
Ouais, complètement, c'est ça.
Speaker #1
Et il y a un truc qu'on entend aussi souvent chez les femmes qui craignent, en fait, tu vois, de prendre en compte la masse musculaire, de se transformer en musclor, si on veut. Et qu'est-ce que tu réponds à ça ?
Speaker #0
qu'il y a pas mal de marge avant de se transformer en musclor. Ne vous inquiétez pas. Déjà, avant de prendre énormément de masse musculaire, il faudrait faire 5 séances par semaine de muscu avec des charges proches de l'échec, c'est-à-dire des charges très très très lourdes pour vraiment avoir peur de devenir des golgottes. Mais non, avec du renforcement. Au poids du corps ou avec des charges légères, même si on monte jusqu'à 20 kg de charge sur certains exercices, on ne va pas prendre énormément de masse musculaire et ça ne désavantagera pas pour la course à pied. Surtout qu'on sait maintenant, il y a des études, alors c'est valable pour le trail, pour la route, je ne sais pas trop parce que c'est moins mon domaine, mais en trail, il y a des études maintenant qui montrent que les performances dans les descentes, Elles sont... pas uniquement dues à la VO2max, elles sont dues au renforcement musculaire. À la force des quadriceps, par exemple, qui vont permettre de retenir les genoux dans les descentes. Et en fait, on sait que plus cette force-là est élevée, plus on sera performant dans les descentes. Donc, on est loin de devenir des golgothes, parce que dans tous les cas, vu tout le cardio qu'on fait, on a un métabolisme quand même assez... assez élevé qui ne va pas permettre de prendre énormément de masse musculaire. Mais le renforcement, c'est quand même hyper important et ça ne va pas vous freiner.
Speaker #1
On ne peut pas s'en servir comme excuse. Non,
Speaker #0
c'est plus une excuse.
Speaker #1
C'est un 2026. Tout à l'heure, tu expliquais qu'il y a des exercices qui sont plus adaptés, qui sont plus spécifiques, si je comprends bien. Qu'est-ce qui définit un exercice qui est adapté au trail par rapport à des exercices de fitness classiques ?
Speaker #0
Il y a plusieurs choses qui entrent en jeu là aussi. Déjà, le fait de se rapprocher du geste sportif. Par exemple, l'exercice où on est sur une marche et où on doit descendre de la marche et remonter pour faire travailler les genoux, ça va être... plus spécifique pour le trail parce que ça reproduit les contraintes qu'on a dans les descentes. Ensuite, par exemple, le fait de monter justement sur la marche et redescendre, ça va être spécifique au trail parce qu'on va travailler du coup la propulsion dans les montées quand on doit faire du dénivelé. Plein d'exercices comme ça qui vont reproduire les contraintes réelles de la pratique sportive par rapport à des cours de fitness classiques qui sont beaucoup plus ciblés. Ensuite, il y a aussi une notion de vitesse, parce qu'on doit être capable de reproduire de la puissance, mais avec de la vitesse, donc de l'explosivité. Et du coup, là-dessus, la pliométrie va être extrêmement importante à travailler pour justement travailler cette force très rapide qu'on envoie quand on fait un saut. La pliométrie,
Speaker #1
tu peux juste nous rappeler ce que c'est ?
Speaker #0
Oui, la pliométrie, en fait, c'est des exercices où on va intégrer des impacts, donc des sauts. Pour la faire simple, c'est des exercices sautés, en gros, qu'on va venir travailler pendant une séance de renforcement musculaire pour justement déjà rajouter un petit volume d'impact. Ça peut être une stratégie pour rajouter du volume dans la semaine si on n'a pas forcément le temps d'aller courir. Et c'est aussi une très bonne stratégie pour... travailler la force et l'explosivité parce que du coup ça va être des exercices courts mais où on va essayer de produire un maximum de force avec de la vitesse et donc ça du coup c'est important parce qu'en course à pied il y a la vitesse qui entre en jeu quand on contracte nos muscles et du coup c'est très important de faire de la plio quand on fait de la course à pied pour prévenir les blessures, pour performer pour tout ce qu'on a dit juste avant Merci. Mais ce sont les points principaux qui font qu'un type de renforcement va être plus adapté aux trails que des séances classiques.
Speaker #1
Et quel groupe musculaire est-ce qu'on va chercher à renforcer en priorité ?
Speaker #0
Les membres inférieurs en priorité, les quadriceps, toute la chaîne postérieure, les fessiers sont très importants à travailler. Quand je dis fessiers, c'est vraiment les trois types de fessiers, puisqu'on a trois grands muscles fessiers. Et quand je dis fessiers, ça ne veut pas dire juste faire des ponts fessiers, ça veut dire aussi travailler les moyens fessiers, ceux qu'il y a sur les côtés des hanches, pour pouvoir avoir une bonne stabilité au niveau du bassin. Donc ça, c'est très important. Les ischios, évidemment, que ce soit route ou trail, c'est important. Les mollets aussi, pour la propulsion. Il y a un groupe musculaire qu'on oublie souvent et qui n'est pas hyper fun à travailler, mais qui est ultra, ultra important pour prévenir les blessures. C'est tous les petits muscles intrinsèques du pied. En fait, quand on fait des exercices du type la dissociation des orteils, comme ça, quand on fait des exercices où on va venir contracter très fort les muscles du pied. pour avoir des bons appuis au sol et prévenir les blessures par la suite. C'est quelque chose que je travaille vraiment avec tous mes coachés. On démarre par du travail de renforcement du pied parce que c'est vraiment ce qui va définir la suite en termes de capacité musculaire et de gestion des contraintes. Et ce qu'on oublie souvent aussi, c'est de travailler tout le haut du dos au niveau de la posture. Parce qu'en fait, en course à pied, si on est trop penché vers l'avant, par exemple, on va perdre en économie de course. Et donc le fait de travailler toute la posture au niveau du dos et la mobilité du dos aussi, c'est des grands oubliés, mais ça va permettre... d'avoir potentiellement de meilleures performances parce qu'on va avoir une meilleure stabilité au niveau du tronc.
Speaker #1
Ça fait pas mal de choses à travailler, un peu tout le corps finalement.
Speaker #0
Un peu tout, mais de manière ciblée. C'est pour ça que c'est compliqué de choisir des exercices qu'on voit un peu partout. Il faut vraiment un œil professionnel pour pouvoir cibler les exercices. Et quand on sait faire ça, on peut très bien faire des séances de 20-25 minutes grand maximum. Et en fait, on a tout travaillé.
Speaker #1
Oui, c'est quand même sympa. C'était une des questions que j'allais te poser après. Pour quelqu'un qui est amateur, enfin, amatrice en l'occurrence, quelle est la fréquence et la durée des séances idéalement ? Justement, disons dans une perspective... De quelqu'un de normal qui, du coup, en employe-temps, est en général assez bien chargé, une famille à gérer, etc.
Speaker #0
Ouais. Idéalement, si on arrive à faire deux à trois séances dans la semaine de 20-25 minutes, c'est déjà très bien. C'est vraiment l'idéal à tenir sur la durée, sachant que dans chaque séance, il faudrait intégrer du coup un peu de travail spécifique des muscles au niveau des jambes. donc variées sur les différentes séances, du travail de pied, de la pliométrie et de la mobilité. Donc il faut arriver à jongler en fait avec tout ça pour repérer au mieux ce dont on va avoir besoin, en tout cas pour pouvoir continuer de courir sans douleur et sans tracas. Mais idéalement, les séances entre 20 et 30... minutes, c'est déjà très très bien. Et deux fois par semaine, c'est déjà très bien pour quelqu'un qui est amateur. Ensuite, si on commence à rallonger un petit peu le volume dans la semaine, c'est bien d'en intégrer une troisième. Mais sinon, deux séances par semaine de 30 minutes, c'est déjà génial.
Speaker #1
Ok. Et il vaut mieux, si on veut rallonger un peu, il vaut mieux rajouter une troisième séance que faire une séance plus longue dans les deux premières.
Speaker #0
Ça dépend, en fait. Ça dépend de l'emploi du temps de chacun. Ça, ça va être très stratégique, en fait, à augmenter. Pour quelqu'un qui travaille énormément et qui n'a pas le temps de faire une troisième séance, oui, évidemment, on va essayer de rallonger un petit peu les deux séances de renforts qui sont déjà faites. Et puis, pour quelqu'un qui peut facilement en rajouter une de 20 minutes dans la semaine, du coup, on va fractionner ces trois séances pour qu'on puisse... travailler tout ce qui nous intéresse sur ces trois séances de 20 minutes. C'est vraiment au cas par cas et ça dépend vraiment des contraintes de chacun.
Speaker #1
Oui, c'est ça qui est toujours important aussi, c'est de prendre en compte chaque personne avec sa vie entière.
Speaker #0
Oui, c'est ça.
Speaker #1
Et tu as parlé un petit peu de mobilité. C'est vrai que je ne t'ai pas posé la question. Pourquoi c'est aussi important ? Parce que ce n'est pas exactement du renforcement. Ça va avec. Mais est-ce que tu peux nous expliquer ?
Speaker #0
Oui. Alors la mobilité, c'est hyper important parce que du coup, ça définit la bonne santé de nos articulations. La mobilité, c'est la capacité à aller soit passivement avec les étirements. En gros, je vais essayer de faire grosso modo, même si c'est un peu difficile, mais grosso modo, dans la mobilité, il y a la mobilité passive, on appelle ça, et la mobilité active. La mobilité passive, c'est tout ce qui va être les étirements, par exemple, les automassages au niveau musculaire. Ils massagent avec les balles, les rouleaux, etc. Et la mobilité active, ça va être justement la capacité d'une articulation à aller dans des grandes amplitudes articulaires en contractant en fait les muscles. Donc là, si j'étire ma main comme ça, c'est de la mobilité passive. Si j'y vais comme ça et que j'essaye d'aller chercher mon maximum, c'est de la mobilité active. Et donc ça, c'est hyper important pour la course à pied parce qu'il y a des prérequis en fait qui vont... permettre de savoir si on est plus à même de se blesser ou pas. Par exemple, en trail, ce qu'on voit souvent, c'est un manque de mobilité en flexion de cheville. Parce qu'en dénivelé, quand on fait du dénivelé positif, on est souvent sur la pointe des pieds pour amortir et pour pouvoir se propulser. On est rarement en appui talon dans les montées. Et donc ça, si on n'a pas une mobilité en flexion de cheville qui est assez grande, du coup potentiellement on va peut-être compenser ailleurs avec d'autres muscles au niveau du mollet et ça peut créer après des équilibres ou des petites douleurs etc donc la mobilité est hyper importante parce que du coup ça va définir tout le travail musculaire qui va y avoir derrière des fois on ne peut pas faire certains exercices tant qu'on n'a pas une mobilité qui a été complètement rétablie parce qu'on sait que du coup ça va Ça va être délétère de faire l'exercice sans avoir une bonne mobilité parce qu'on ne va pas recruter les bons muscles.
Speaker #1
Donc vraiment super important et quelque part, ça vient même avant le reste, en fonction de l'état d'où on part.
Speaker #0
Oui, ça dépend d'où on part. C'est pour ça que je fais beaucoup de bilans. Je demande des tests vidéo à mes coachés pour voir, évaluer leur mobilité et leur capacité musculaire. pour voir d'où elles partent et ce qu'on va avoir à travailler ensemble. Parce que si elle a, mettons, une mobilité pourrie, mais qu'au niveau musculaire, elle arrive à tenir 40 secondes en planche latérale, en star plank, je sais que du coup, je vais plutôt essayer de travailler sa mobilité de cheville si elle fait des trails longue distance, par exemple. Donc, ça dépend vraiment, c'est au cas par cas. Mais après, c'est vrai qu'on devrait tous quand même faire de la mobilité et du renforcement parce qu'on a forcément tous des déficits quelque part, ça c'est sûr. Mais pour moi, la mobilité, c'est quand même une partie intégrante du renforcement.
Speaker #1
Oui, d'accord. Effectivement, ça vient vraiment avec. Et comment est-ce qu'on fait quand on… Tu vois, s'il y a des séances de running planifiées dans la semaine, à quel moment tu viens ajouter des séances de renfort ? pour ne pas, par exemple, créer plein de fatigue sur la séance d'après de running ou aller courir, alors que tu as toutes tes courbatures de ta séance de renfort ? Est-ce que, du coup, il y a un peu des règles là-dessus ?
Speaker #0
Il n'y a pas vraiment de règles. Ça va être surtout en fonction de l'emploi du temps de la personne et en fonction de ses ressentis. Idéalement, c'est sûr que c'est bien de positionner les séances de renfort sur des jours de repos, par exemple. Mais on peut aussi les positionner de manière stratégique. Par exemple, pour une ultra-traileuse, on va essayer dans la semaine de tester, de lui faire faire une séance de renfort avec pas mal de pliométrie et directement derrière, d'aller la faire courir pour justement déjà aller courir sous fatigue. On va créer de la pré-fatigue pour augmenter le volume d'entraînement sans avoir forcément plus de course à pied. Mais du coup, ça va être... très stratégique en fonction des objectifs de chacun. Mais évidemment, si on est amateur et qu'on veut faire de la course plaisir trois fois par semaine, c'est bien d'intégrer le renforcement sur d'autres jours où on est en récup. Oui,
Speaker #1
c'est logique. Et sur le matériel, c'est souvent aussi une question qui se pose quand on fait ça chez soi et pas en salle. On n'a pas forcément beaucoup de matériel. Est-ce que ça suffit de faire du renfort au poids du corps ? Ou est-ce que, comme tu parlais tout à l'heure par exemple de force max qui est intéressante, il faut beaucoup de charge, est-ce que forcément il va falloir aller à la salle ? Ou est-ce que ça dépend aussi du niveau qu'on a et de ses objectifs ?
Speaker #0
Alors, en fait, le poids du corps, il y a différentes étapes dans le renforcement. Si on n'a vraiment pas l'habitude de faire du renforcement, il va y avoir en général les 4 à 6 premières semaines. On va travailler au poids du corps parce qu'il faut le temps que les adaptations tissulaires et musculaires se fassent. Parce que du coup, c'est des contraintes que les muscles n'ont pas l'habitude d'avoir vu qu'on ne leur donne que de la course à pied. Donc forcément, si on démarre le renfort, au début, il va falloir tout faire au poids du corps. le temps qu'il y ait ces adaptations-là. Ensuite, c'est sûr qu'au poids du corps, ça a quand même des limites. Donc, c'est bien au début pour démarrer le renforcement, mais après, il va falloir quand même rajouter très rapidement de la charge parce qu'en fait, à chaque impact au sol, en course à pied, les articulations et les muscles encaissent deux à trois fois le poids du corps. Donc, c'est énorme. Donc, en fait, si on ne fait pas de renforcement avec de la charge, En fait, c'est un peu du vent. Parce qu'au final, on ne va pas créer des adaptations qui vont être assez contraignantes pour que ça nous soit bénéfique pour la course à pied derrière. Donc, à la maison, après, il suffit quand même d'avoir juste une kettlebell, par exemple, et un élastique. On peut déjà faire énormément de choses avec. C'est très, très bien. Et ensuite, si on veut travailler la force max pour... avoir plus de performance et essayer de gagner un peu des points de performance en course à pied. Bon ben là par contre, il va falloir aller en salle parce qu'il va falloir avoir beaucoup plus lourd que la kettlebell à la maison. Donc il y a ces trois paliers en renforcement et il faut voir où est-ce qu'on se situe pour voir par quel palier on commence tout simplement.
Speaker #1
Donc ça permet quand même déjà de faire des choses avec un investissement qui n'est pas énorme si tu t'y as acheté une kettlebell et un élastique, même si on est dans cette phase où on n'est pas encore en mode salle de sport.
Speaker #0
Ah oui, complètement.
Speaker #1
Pour arriver à avoir déjà une bonne routine sans avoir investi énormément.
Speaker #0
Oui, c'est clair. Là, avec 30-40 euros chez Decathlon, tu peux très bien déjà te faire une bonne routine de renforcement à la maison et que ce soit efficace.
Speaker #1
Et est-ce que t'as justement, alors j'ai bien compris que c'était hyper dépendant, mais est-ce que t'as un peu une routine de base, tu vois, à donner sur un peu les différentes choses, en tout cas, à travailler et à intégrer pour des traileuses amatrices ?
Speaker #0
C'est difficile, ça, comme question pour une quillée.
Speaker #1
Je m'imagine. C'est pour couper un peu dans les grandes lignes, en fait. Mais oui, après, évidemment, de toute façon, c'est pas... c'est... Il faut que ce soit personnalisé. Oui,
Speaker #0
alors personnalisé, pas forcément, parce que tu vois, on peut proposer des programmes de renfort. Moi, là, du coup, je vais bientôt sortir mon propre programme de renfort pour le trail, en tout cas pour les trailers qui veulent progresser et éviter les blessures. Donc, ce sera un programme pour tout le monde. Mais après, il faut créer sa routine de renforcement avec justement les axes qu'on a dit juste avant. Donc, démarrer par de la mobilité, ça c'est toujours le démarrage d'une séance de renforcement, on la démarre par la mobilité. Ensuite, on va intégrer du coup du renforcement. Donc, le renforcement, moi ce que j'aime bien faire, c'est un circuit en fait de trois ou quatre exercices qu'on va sélectionner. Donc, par exemple, si je prends, je dis n'importe quoi, mais si je prends ma séance de demain, Moi, demain, j'ai deux exercices pour les fessiers et deux exercices qui vont travailler plutôt la chaîne antérieure, donc les quadriceps et les releveurs de hanches, les fléchisseurs de hanches. Et en fait, on fait ces quatre exercices-là sur des répétitions données ou des temps donnés. Et en fait, on va avoir le temps de repos à la fin du circuit. Et ensuite, on repart sur un circuit où on enchaîne. tous ces exercices-là sans temps de repos. Moi, j'aime bien faire des super sets. J'aime bien fonctionner avec des super sets parce que ça nous prend moins de temps déjà puisqu'on enchaîne les exercices et on a juste le temps de repos à la fin. Et puis, c'est plus simple à mettre en place parce qu'il suffit juste de sélectionner trois ou quatre exos, pas plus, et de refaire le circuit deux ou trois fois. en fonction du temps qu'on a. Et terminer ensuite par la pliométrie. Il faut toujours un petit peu de pliométrie quand même dans les séances. Moi, j'aime bien l'intégrer dans le super set. Je mets en général trois exos de renfaux et le dernier, c'est de la pliométrie. Et après, il y a le repos. Comme ça, il y a tout intégré dans mon super set et je n'ai pas d'autre chose à penser. Mais c'est quand même bien d'intégrer la pliométrie. Mais du coup, la pliométrie plutôt soit à la fin d'une séance.
Speaker #1
soit à la fin d'un super set. Ok, c'est intéressant d'avoir la structure globale qui est efficace. Pour terminer, est-ce que tu as un dernier conseil ? Tu nous as donné pas mal de conseils, mais un dernier conseil que tu voudrais donner aux auditrices qui nous écoutent et qui hésitent peut-être à se mettre en refo ou alors qui ne savent pas trop comment s'y prendre ?
Speaker #0
Déjà, le premier conseil, c'est de démarrer doucement et de se fixer déjà un objectif par semaine. Donc, par exemple, démarrer par une séance de 20 minutes par semaine où on va choisir juste trois exercices et on les refait, Le conseil principal, c'est du coup de garder un rythme qu'on sait qu'on va pouvoir tenir sur la durée. Donc comme on disait au début du podcast, ça ne sert à rien de s'imposer trois séances par semaine si on sait que ça va être compliqué dans trois semaines parce qu'on part au ski, machin. Donc il vaut mieux déjà se fixer une séance par semaine. Et ensuite, juste refaire les exercices encore et encore parce qu'on croit souvent qu'il faut varier les exercices pour avoir plein d'exercices différents et tout travailler. Alors qu'en fait, si on trouve trois ou quatre exercices qui sont hyper bénéfiques et où on sent qu'il y a une évolution dessus, on ne change pas une équipe qui gagne, on les garde, on les fait évoluer avec de la charge, avec des variations dans les exercices eux-mêmes. Mais en général, le corps a besoin quand même d'avoir les mêmes contraintes sur plusieurs semaines pour pouvoir s'adapter, donc ça ne sert à rien de changer les exercices tout de suite. toutes les semaines. Il vaut mieux garder les mêmes exercices sur trois semaines, un mois, par exemple, plutôt que de changer toutes les semaines et de râler parce qu'on ne progresse pas.
Speaker #1
Ça, c'est un bon conseil aussi, c'est intéressant. Et je ne t'ai pas demandé aussi quand même, mais est-ce qu'il y a un nombre de répétitions idéal, tu vois, un peu, ou est-ce que ça dépend des exos ?
Speaker #0
Ça dépend des exos. Alors, il ne faut pas faire du 3 fois 10 tout le temps, par contre. ça on oublie mais ça dépend en fait des contraintes qui sont demandées par les exos typiquement si on travaille ça c'est vrai qu'on l'a pas détaillé tout à l'heure mais si on est du coup débutante et qu'on travaille au poids du corps pour créer de la fatigue musculaire il va quand même falloir augmenter le volume des exercices donc faire facilement 15 répétitions par exemple de squat à vide on peut très facilement augmenter le volume Merci. créer de la fatigue. Ensuite, quand on commence à mettre de la charge, au début, on ne va faire pas beaucoup de répétitions. Il faut se dire qu'il faut se rapprocher de l'échec musculaire. Donc, il faut une charge qui soit suffisamment lourde pour qu'en 6-8 répétitions, on soit déjà en échec. Donc, ça peut aller jusqu'à des charges lourdes pour être efficace. Mais du coup, il n'y a pas de nombre de répétitions. Ça va être en fonction du coup de la charge et de ce qu'on cherche à faire, si c'est au poids du corps, avec les poids, etc.
Speaker #1
Ah bah super, c'était intéressant qu'on le précise quand même aussi. Merci beaucoup Manon pour tous les conseils. J'espère que ça va donner envie à tout le monde de se mettre au renfort et de suivre sa petite routine. Et puis, du coup, on peut aller voir. Déjà, tu donnes aussi beaucoup d'infos sur ton compte Insta. Et puis, du coup, suivre tes programmes de renforcement que tu vas lancer. Donc, un grand merci.
Speaker #0
Carrément. Merci à toi.
Speaker #1
À bientôt.
Speaker #0
À bientôt.
Speaker #1
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Dans cet épisode de La Sportive Outdoor, on parle de :

Pourquoi courir ne suffit pas et ce que le renforcement musculaire apporte vraiment à la traileuse amatrice en termes de prévention des blessures et de récupération
Les spécificités féminines : cycle menstruel, ménopause et risques ligamentaires. Pourquoi le renfo est encore plus crucial pour les femmes
Les erreurs classiques à éviter : trop de séances, les bosu inutiles, et la confusion entre équilibre et proprioception
Les groupes musculaires prioritaires pour le trail : fessiers, quadriceps, chaîne postérieure, muscles intrinsèques du pied, et pourquoi la posture du dos est souvent le grand oublié
Comment construire une routine de renfo efficace en 20 minutes, avec ou sans salle, et la tenir sur la durée

Bonne écoute !

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🎵 Musique du générique:

Titre: Running (ft Elske)

Auteur: Jens East

Licence: https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.fr

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Transcription

Speaker #0
La Sportive Outdoor, le podcast des sports outdoor aux féminins pour s'inspirer, apprendre et oser.
Speaker #1
Bonjour à toutes, aujourd'hui je reçois Manon Chabourlin, plus connue sur Instagram sous le nom Manamove. Manon est kiné du sport et passionnée de trail, et ensemble nous allons parler d'un sujet souvent négligé et pourtant crucial, le renforcement musculaire. Non, ne fuyez pas, ça va être intéressant. Bienvenue Manon, pour commencer, est-ce que tu peux te présenter ?
Speaker #0
Ben oui, alors moi c'est Manon, j'ai 30 ans. Ça me fait bizarre de dire 30 ans. D'ailleurs, je dis ça pas... Moi, c'est 40, imagine. Bon, ça va encore. Mais moi, j'ai 30 ans, du coup. Je suis kiné depuis 2019. Et j'ai démarré le trail il y a maintenant deux ans et demi.
Speaker #1
Et comment ça t'est venu, le fait de devenir kiné ? Est-ce que t'as toujours su que tu voulais faire ça ou c'est venu un peu plus tard ?
Speaker #0
Pas du tout. Moi, je savais juste que j'aimais bien... Enfin, je voulais quelque chose... où je me sentais utile. Et donc après le lycée, je me suis dit pourquoi pas l'école de médecine. À la base, j'étais partie pour faire de longues études et puis finalement, je n'ai pas eu médecine. Donc du coup, je suis partie en kiné parce que je me suis dit, moi je voulais travailler avec les femmes à la base. Je voulais être gynécologue. Et donc je me suis dit, en kiné, c'est bien, je peux faire de la rééducation lupérinée, je pourrais aider des femmes, donc ce sera cool. Donc, je suis partie en kiné et du coup, je me suis régalée pendant les études. J'ai trop aimé apprendre l'anatomie, comment fonctionnent les mouvements, la pratique sportive, etc. Et donc, voilà. Du coup, c'est comme ça que j'ai atterri en kiné, mais complètement par hasard parce que je ne me voyais pas du tout faire ce métier avant. Mais au final, c'est plutôt cool parce que je pense que je n'aurais pas tenu les dix années de... médecine, ça aurait été trop pour moi.
Speaker #1
Et puis au final, t'as trouvé un truc qui te plaît, donc c'est quand même l'essentiel.
Speaker #0
Voilà, c'est ça.
Speaker #1
Et côté sport, tu faisais quoi avant de faire du trail alors ?
Speaker #0
J'ai fait beaucoup de sports différents. Moi, j'ai fait énormément de danse quand j'étais du coup en primaire, collège. Je faisais beaucoup de danse avec du hip-hop, tout ça, tu vois, un peu tous les styles de danse mélangés. Après au lycée, je me suis mise du coup un peu au trail avec mon papa, mais sans vraiment savoir que c'était du trail parce qu'en fait mon papa allait courir et il m'a proposé en fait de venir avec lui. Donc je venais avec lui et comme on habitait à côté de la forêt, on allait naturellement dans la nature. Et donc voilà, j'allais courir avec lui de temps en temps, mais vraiment juste pour sortir prendre l'air. Et sinon, je faisais de l'escalade pendant toutes mes années de lycée. Et voilà, après, bon, du coup, en première année de médecine, on ne fait pas beaucoup de sport. Donc, j'ai un peu laissé le côté sport de côté pendant mes études. Je faisais juste un peu de fitness à la salle avec des copines. Et c'est après que j'ai repris le sport, du coup, après mes études, quand j'ai commencé à travailler. où j'ai eu besoin d'un petit peu plus de moments persos, du coup, pour trouver un bon équilibre. Et c'est là que je me suis remise, du coup, au sport.
Speaker #1
Ah ouais, c'est chouette comme ça. Au moins, t'as testé aussi pas mal de choses différentes avant. Et puis, maintenant, il y a le trail, mais plein de pratiques varient.
Speaker #0
Ouais, après, j'ai toujours fait du sport quand même. Mes parents m'ont toujours mis des petites au sport. Je crois que j'ai testé énormément de choses. J'ai fait du patin à glace, j'ai fait de la gym. Enfin, j'ai fait énormément de trucs. Donc voilà, mais après, je faisais énormément de choses dehors quand même du VTT, de la course avec mes parents. Donc voilà, j'ai toujours aimé quand même les sports outdoor.
Speaker #1
Ouais, et t'es aussi très suivie sur Instagram via ton compte Manamove. Quel a été le déclic pour toi de partager plein de conseils comme ça en vidéo ?
Speaker #0
Alors le déclic, c'est surtout que... Alors moi, à la base, j'avais... créé ce compte qui ne s'appelait pas du tout Manamove à la base pour remplir mes cours de pilates au cabinet, puisque j'ai créé mon cabinet et je commençais à donner des cours collectifs et donc du coup j'ai créé ce compte là juste que j'alimentais de temps en temps pour donner les tarifs des cours, les horaires etc. Et en fait j'ai fait un burn-out en 2024 2024 semaine 4. J'ai fait un burn-out et en fait je trouvais plus du tout de sens dans mon métier. Je me levais le matin, j'enchaînais 25 patients par jour et en fait je me disais non mais le système en fait dans lequel on nous permet de travailler en France en tant que soignant ne me convenait plus et en fait je trouvais plus d'épanouissement dans ce que je faisais parce que ben on était toujours pressé par le temps, on n'avait pas le temps vraiment de faire de la qualité et en fait je me formais toujours plus tous les ans. Et je ne pouvais jamais appliquer ce que j'avais appris en formation parce que du coup, on n'avait jamais le temps de proposer tout ça en cabinet. Et donc du coup, je me suis formée en course à pied pour faire du coaching en course à pied. Et je me suis dit, je vais proposer du coup du coaching pour les femmes. Et du coup, je me suis dit, en fait, en cabinet, je vois trop de femmes qui ont fait énormément de... de rééducation du périnée et pour qui ça n'a pas marché, en fait, tout simplement. Et je me suis dit, c'est pas possible, il doit forcément y avoir un moyen de pallier à ça. On ne peut pas en tourner, courir avec des fuites tout le temps, c'est pas possible, quoi. Donc, du coup, je me suis formée à fond, j'ai lu énormément d'articles scientifiques, j'ai fait pas mal de veilles, de recherches, et je me suis dit, bon, je vais commencer à... à communiquer là-dessus sur mes réseaux. Et en fait, ça a pris très, très vite puisque je me suis rendue compte qu'il y avait énormément de femmes, quasiment une femme sur trois qui était touchée par ce problème-là. Et donc voilà, après, de fil en aiguille, je me suis pris un peu au jeu des réseaux. Ça m'a beaucoup plu du coup de pouvoir communiquer, avoir cette proximité aussi avec les autres coureuses. Et du coup, c'est comme ça que j'ai commencé. Ça a été un peu le... le déclic comme ça.
Speaker #1
C'est une bonne manière de démarrer, effectivement. Ça ne m'étonne pas trop qu'il y ait de la demande là-dessus parce qu'il y a au final assez peu d'infos. Maintenant, de plus en plus grâce à certaines personnes, mais c'est encore pas dingue. Et nous, on va parler de renforcement musculaire. Gros sujet chez les coureuses et les coureurs, d'ailleurs, en général. Pas souvent, on n'aime pas trop ça. Et on entend souvent quand même que pour progresser, de toute façon, il faut courir. Mais pourquoi est-ce qu'en fait, ça ne suffit pas de juste courir ?
Speaker #0
Alors, juste courir, ça ne suffit pas parce qu'il y a plusieurs choses qui entrent en jeu dans cette explication-là. Déjà, si on s'est mis à courir, en tout cas après 20 ou 25 ans, il faut savoir que du coup, au niveau tendineux et au niveau osseux, En fait, le corps, il n'a pas été habitué aux impacts. Si on n'a pas fait de sport à impact avant, le corps n'a pas été habitué à ça. Et donc, du coup, il va falloir renforcer justement tous ces tissus-là pour qu'on puisse encaisser 30, 40, 50, 60 kilomètres semaine, en fait. Donc déjà, si vous ne venez pas d'un sport à impact et que vous n'y avez pas été habitué depuis tout petit, c'est très facile de se blesser du coup parce que les tissus n'ont pas été habitués. progressivement à ça, ils n'ont pas grandi avec ces contraintes-là. Donc déjà, c'est important d'intégrer le renforcement quand on se met à la course un petit peu sur le tard ou qu'on a arrêté pendant un long moment parce que ça permet justement de remettre en charge progressivement ces tissus-là et du coup d'éviter les blessures. Après, la deuxième chose hyper importante, c'est surtout pour la récupération aussi. Parce que le renforcement musculaire, en fait, ça va permettre d'augmenter les contraintes que peuvent supporter les muscles. Et donc, quand on va se taper 1000 mètres de dénivelé négatif en descente, on a souvent tous les jambes cassées après. Et donc, au plus on fait du renforcement musculaire et au plus les jambes vont être capables d'encaisser du dénivelé, par exemple en trail ou de la vitesse si on fait de la route. Et du coup, on va mieux récupérer après, on aura moins les jambes lourdes, etc. Donc niveau récupération, il y a aussi un enjeu à ce niveau-là, au niveau renforcement. Et après, on sait très bien maintenant que pour la performance, quand même le renforcement musculaire, c'est assez important pour pouvoir augmenter les performances en course à pied, notamment quand on travaille la force max en salle avec des charges très très lourdes, ça va permettre vraiment de développer des capacités qui vont être nécessaires à la propulsion, du coup en course à pied, et qui vont être quand même assez importantes selon le niveau auquel on court. On ne va pas tous faire de la force max, mais ça peut être assez important si on veut progresser, notamment sur des longues distances.
Speaker #1
Ça fait pas mal d'avantages, effectivement. Et est-ce qu'il y a des spécificités aussi vraiment féminines qui vont rendre le renfort encore plus important ?
Speaker #0
Oui, alors il y en a pas mal. Déjà, la première chose à laquelle je pense, moi, c'est dans les alentours d'entre 40 et 55 ans par rapport à la ménopause, parce qu'on sait que dans cette période-là, on perd pas mal de masse musculaire. Du coup, on a besoin de récupérer cette masse musculaire-là pour que les muscles continuent d'encaisser la course à pied si on continue de courir, sans qu'il y ait de problème après derrière. C'est hyper important. Déjà, le renforcement musculaire, ça prévient beaucoup de blessures dans cette période-là chez la femme. Ensuite, par rapport au cycle menstruel aussi, ça joue énormément puisque le renforcement musculaire permet de réguler les déséquilibres hormonaux qu'il peut y avoir en fait. Donc ça permet de mieux supporter par exemple, tu sais, les symptômes prémenstruels, tout ce qui est fatigue, les ballonnements, etc. Tout ça, le renforcement musculaire, ça permet d'aider aussi à mieux supporter, ça ne va pas les supprimer. mais ça permet de mieux supporter ces symptômes-là si on en a. Et après, on sait qu'il y a certains enjeux chez les femmes, par exemple, où on est plus à risque de rupture des ligaments croisés selon les phases du cycle. Et donc, du coup, le renforcement musculaire, ça va permettre aussi de prévenir ce type de blessure parce qu'on va avoir une musculature, par exemple, autour du genou qui va être assez importante pour... pour supporter les contraintes et ne pas que les tendons et les ligaments les supportent tout seuls. Donc c'est quand même assez important chez les femmes. Et puis après, il y a énormément de bénéfices. Je ne pourrais pas détailler, je pense, parce que sinon on en serait encore demain. Mais le renforcement musculaire, en fait, c'est bénéfique pour tout et chez les femmes encore plus parce que du coup... Du coup, ça permet vraiment de réguler tout ce qui est fatigue, les hormones et tout ça. Pour nous, c'est incroyable le renforcement. On se sent plus légère avec le renforcement déjà.
Speaker #1
Que des avantages.
Speaker #0
Ben oui.
Speaker #1
Et quelles sont les erreurs les plus fréquentes que tu vas observer chez des coureuses qui se motivent, qui se mettent au renfort, mais peut-être qui font quand même des erreurs ?
Speaker #0
Les erreurs les plus fréquentes, alors déjà c'est le fait de vouloir trop en faire. Parce que quand on pense renforcement musculaire, on pense souvent qu'il faut faire au minimum trois séances par semaine, qu'il faut que les séances durent une heure, une heure et demie, etc. Qu'il faut beaucoup de matériel, alors qu'en fait pas du tout. Le renforcement musculaire, il n'y a pas besoin d'y passer des heures et des heures. Surtout quand ce n'est pas notre objectif principal. Notre objectif principal, c'est la course à pied. Le renforcement musculaire, c'est un outil qui va nous permettre d'améliorer les performances, éviter les blessures, etc. Mais il ne faut pas que ça devienne une partie trop prenante de l'entraînement. Donc déjà, juste intégrer une à deux séances par semaine, c'est déjà très bien au départ. Parce que ça permet du coup de garder la régularité. En fait, une des erreurs, c'est de faire trois séances par semaine pendant six semaines. Et après, ça nous a saoulés. Et en général, on ne tient pas sur mon terme. On fait des pics comme ça dans l'année.
Speaker #1
C'est le principe de la salle de sport en janvier, ça.
Speaker #0
Voilà, c'est ça. On s'y met en janvier. Après, il y a les trails qui arrivent en avril, mai. On lâche tôt. Donc, la deuxième erreur, c'est ça, c'est justement de s'y mettre trop fort, trop vite, un peu comme la course à pied finalement, et après de tout lâcher parce que ça nous a un peu saoulé et on n'y voit plus trop d'intérêt. En fait, il vaut mieux une séance de renforcement musculaire bien menée toutes les semaines sur l'année plutôt que trois séances qu'on va faire pendant un temps donné et qu'on va arrêter ensuite. Donc ça, c'est vraiment l'erreur. principales qu'on retrouve en tout cas en tout cas du côté kiné quand on voit des coureuses c'est vraiment l'erreur que je vois le plus après il y a une erreur aussi qui est de de vouloir absolument travailler. Alors, il y a un truc, je ne sais pas pourquoi, les coureurs, ils veulent tous travailler la proprioception. Tu sais, ils s'imaginent que la proprioception, on s'imagine que c'est tenir en équilibre sur des demi-ballons, là, sur les beaux-us. Alors qu'en fait, ça ne sert absolument à rien à arrêter de tenir en équilibre sur des beaux-us. Ça ne vous servira à rien, ça ne préviendra pas les entorses de cheville. Ce qu'il faut faire, en fait, l'erreur qu'on fait souvent, c'est de ne pas faire les exercices de renforcement musculaire sur une jambe. Parce que la course à pied, c'est quand même un sport où on est sur une jambe tout le temps. Et du coup, pour justement pouvoir prévenir les blessures, il faut être assez stable déjà sur une jambe. Donc faites du renforcement musculaire sur une jambe. Déjà, ça va... Ça va vous faire travailler la stabilité au niveau du pied, de la cheville, du genou, de la hanche, etc. Au lieu de faire des exercices d'équilibre toujours plus farfelus qu'on trouve sur Instagram.
Speaker #1
Et pourquoi alors ça ne sert à rien l'exercice dont tu parlais ? On est sur une jambe et on est sur cette espèce de demi-cercle instable. Je ne sais pas comment dire, demi-ballon on va dire. Tu peux nous expliquer en fait pourquoi, genre, ça c'est pas utile ?
Speaker #0
Alors déjà parce qu'on ne va pas travailler spécifiquement dans des angles qui peuvent reproduire ce qui se passe quand on se fait une entorse de cheville par exemple. Par exemple, pour schématiser un petit peu, ça va être plus pertinent de travailler par exemple en mettant le pied sur un plan incliné et de travailler des sauts sur un plan incliné comme ça. plutôt que d'essayer de tenir l'équilibre pendant une minute, deux minutes sur un bosu. Parce que du coup, en reproduisant les sauts sur un plan incliné, par exemple, on va reproduire ce qui se passe en trail en fait. Tandis que sur le bosu, alors oui, tu vas travailler ton équilibre, mais pas la proprioception. L'erreur souvent, c'est de confondre équilibre et proprioception. La proprioception, en fait, c'est la perception. qu'on a de nos articulations dans l'espace. Donc, c'est la capacité à les gérer dans différents angles, en fait. Tandis que l'équilibre, c'est vraiment juste de l'équilibre, c'est savoir tenir sur un pied sur différents plans stables ou instables. Mais du coup, le travail de l'équilibre n'est pas forcément du travail de proprioception et inversement. Donc, c'est souvent ça l'erreur, en fait, qu'on fait. Mais c'est normal parce que... ce n'est pas encore assez expliqué au grand public.
Speaker #1
Oui, c'est sûr. Et est-ce qu'il y a d'autres exercices comme ça, tu vois, qui sont en fait inutiles, voire, je ne sais pas, contre-productifs, mais que tu vois passer assez souvent ?
Speaker #0
Ce n'est pas... Il n'y a rien qui est vraiment contre-productif ou inutile, parce que dans tous les cas, faire quelque chose sera toujours mieux que de rien faire. Donc, il n'y a rien d'inutile. Mais par contre... il y a beaucoup d'exercices qui peuvent nous faire perdre du temps. Par exemple, je pense souvent aux abdos. On nous dit qu'il faut travailler le gainage pour être plus stable sur nos appuis en course à pied. Alors oui, c'est bien de faire du gainage, de faire des crunchs au sol pour travailler un petit peu les grands droits et tout ça. Mais en fait, la course à pied, les abdos, ils ne travaillent pas au sol. Ils travaillent quand on est debout. Donc, il faut faire des exercices d'abdos debout. où on va venir faire des exercices polyarticulaires avec de la charge pour qu'il y ait un recrutement des abdos debout, par exemple. Ça, ça va être beaucoup plus pertinent et applicable pour la course à pied plutôt que de faire des cours d'abdos fessiers à la salle où on est allongé tout le long et qui ne vont pas forcément nous servir en termes de stabilité.
Speaker #1
C'est intéressant, ça évite de passer du temps sur des exercices qui ne sont pas bien, mais qui sont moins adaptés à la pratique du trail.
Speaker #0
Ouais, complètement, c'est ça.
Speaker #1
Et il y a un truc qu'on entend aussi souvent chez les femmes qui craignent, en fait, tu vois, de prendre en compte la masse musculaire, de se transformer en musclor, si on veut. Et qu'est-ce que tu réponds à ça ?
Speaker #0
qu'il y a pas mal de marge avant de se transformer en musclor. Ne vous inquiétez pas. Déjà, avant de prendre énormément de masse musculaire, il faudrait faire 5 séances par semaine de muscu avec des charges proches de l'échec, c'est-à-dire des charges très très très lourdes pour vraiment avoir peur de devenir des golgottes. Mais non, avec du renforcement. Au poids du corps ou avec des charges légères, même si on monte jusqu'à 20 kg de charge sur certains exercices, on ne va pas prendre énormément de masse musculaire et ça ne désavantagera pas pour la course à pied. Surtout qu'on sait maintenant, il y a des études, alors c'est valable pour le trail, pour la route, je ne sais pas trop parce que c'est moins mon domaine, mais en trail, il y a des études maintenant qui montrent que les performances dans les descentes, Elles sont... pas uniquement dues à la VO2max, elles sont dues au renforcement musculaire. À la force des quadriceps, par exemple, qui vont permettre de retenir les genoux dans les descentes. Et en fait, on sait que plus cette force-là est élevée, plus on sera performant dans les descentes. Donc, on est loin de devenir des golgothes, parce que dans tous les cas, vu tout le cardio qu'on fait, on a un métabolisme quand même assez... assez élevé qui ne va pas permettre de prendre énormément de masse musculaire. Mais le renforcement, c'est quand même hyper important et ça ne va pas vous freiner.
Speaker #1
On ne peut pas s'en servir comme excuse. Non,
Speaker #0
c'est plus une excuse.
Speaker #1
C'est un 2026. Tout à l'heure, tu expliquais qu'il y a des exercices qui sont plus adaptés, qui sont plus spécifiques, si je comprends bien. Qu'est-ce qui définit un exercice qui est adapté au trail par rapport à des exercices de fitness classiques ?
Speaker #0
Il y a plusieurs choses qui entrent en jeu là aussi. Déjà, le fait de se rapprocher du geste sportif. Par exemple, l'exercice où on est sur une marche et où on doit descendre de la marche et remonter pour faire travailler les genoux, ça va être... plus spécifique pour le trail parce que ça reproduit les contraintes qu'on a dans les descentes. Ensuite, par exemple, le fait de monter justement sur la marche et redescendre, ça va être spécifique au trail parce qu'on va travailler du coup la propulsion dans les montées quand on doit faire du dénivelé. Plein d'exercices comme ça qui vont reproduire les contraintes réelles de la pratique sportive par rapport à des cours de fitness classiques qui sont beaucoup plus ciblés. Ensuite, il y a aussi une notion de vitesse, parce qu'on doit être capable de reproduire de la puissance, mais avec de la vitesse, donc de l'explosivité. Et du coup, là-dessus, la pliométrie va être extrêmement importante à travailler pour justement travailler cette force très rapide qu'on envoie quand on fait un saut. La pliométrie,
Speaker #1
tu peux juste nous rappeler ce que c'est ?
Speaker #0
Oui, la pliométrie, en fait, c'est des exercices où on va intégrer des impacts, donc des sauts. Pour la faire simple, c'est des exercices sautés, en gros, qu'on va venir travailler pendant une séance de renforcement musculaire pour justement déjà rajouter un petit volume d'impact. Ça peut être une stratégie pour rajouter du volume dans la semaine si on n'a pas forcément le temps d'aller courir. Et c'est aussi une très bonne stratégie pour... travailler la force et l'explosivité parce que du coup ça va être des exercices courts mais où on va essayer de produire un maximum de force avec de la vitesse et donc ça du coup c'est important parce qu'en course à pied il y a la vitesse qui entre en jeu quand on contracte nos muscles et du coup c'est très important de faire de la plio quand on fait de la course à pied pour prévenir les blessures, pour performer pour tout ce qu'on a dit juste avant Merci. Mais ce sont les points principaux qui font qu'un type de renforcement va être plus adapté aux trails que des séances classiques.
Speaker #1
Et quel groupe musculaire est-ce qu'on va chercher à renforcer en priorité ?
Speaker #0
Les membres inférieurs en priorité, les quadriceps, toute la chaîne postérieure, les fessiers sont très importants à travailler. Quand je dis fessiers, c'est vraiment les trois types de fessiers, puisqu'on a trois grands muscles fessiers. Et quand je dis fessiers, ça ne veut pas dire juste faire des ponts fessiers, ça veut dire aussi travailler les moyens fessiers, ceux qu'il y a sur les côtés des hanches, pour pouvoir avoir une bonne stabilité au niveau du bassin. Donc ça, c'est très important. Les ischios, évidemment, que ce soit route ou trail, c'est important. Les mollets aussi, pour la propulsion. Il y a un groupe musculaire qu'on oublie souvent et qui n'est pas hyper fun à travailler, mais qui est ultra, ultra important pour prévenir les blessures. C'est tous les petits muscles intrinsèques du pied. En fait, quand on fait des exercices du type la dissociation des orteils, comme ça, quand on fait des exercices où on va venir contracter très fort les muscles du pied. pour avoir des bons appuis au sol et prévenir les blessures par la suite. C'est quelque chose que je travaille vraiment avec tous mes coachés. On démarre par du travail de renforcement du pied parce que c'est vraiment ce qui va définir la suite en termes de capacité musculaire et de gestion des contraintes. Et ce qu'on oublie souvent aussi, c'est de travailler tout le haut du dos au niveau de la posture. Parce qu'en fait, en course à pied, si on est trop penché vers l'avant, par exemple, on va perdre en économie de course. Et donc le fait de travailler toute la posture au niveau du dos et la mobilité du dos aussi, c'est des grands oubliés, mais ça va permettre... d'avoir potentiellement de meilleures performances parce qu'on va avoir une meilleure stabilité au niveau du tronc.
Speaker #1
Ça fait pas mal de choses à travailler, un peu tout le corps finalement.
Speaker #0
Un peu tout, mais de manière ciblée. C'est pour ça que c'est compliqué de choisir des exercices qu'on voit un peu partout. Il faut vraiment un œil professionnel pour pouvoir cibler les exercices. Et quand on sait faire ça, on peut très bien faire des séances de 20-25 minutes grand maximum. Et en fait, on a tout travaillé.
Speaker #1
Oui, c'est quand même sympa. C'était une des questions que j'allais te poser après. Pour quelqu'un qui est amateur, enfin, amatrice en l'occurrence, quelle est la fréquence et la durée des séances idéalement ? Justement, disons dans une perspective... De quelqu'un de normal qui, du coup, en employe-temps, est en général assez bien chargé, une famille à gérer, etc.
Speaker #0
Ouais. Idéalement, si on arrive à faire deux à trois séances dans la semaine de 20-25 minutes, c'est déjà très bien. C'est vraiment l'idéal à tenir sur la durée, sachant que dans chaque séance, il faudrait intégrer du coup un peu de travail spécifique des muscles au niveau des jambes. donc variées sur les différentes séances, du travail de pied, de la pliométrie et de la mobilité. Donc il faut arriver à jongler en fait avec tout ça pour repérer au mieux ce dont on va avoir besoin, en tout cas pour pouvoir continuer de courir sans douleur et sans tracas. Mais idéalement, les séances entre 20 et 30... minutes, c'est déjà très très bien. Et deux fois par semaine, c'est déjà très bien pour quelqu'un qui est amateur. Ensuite, si on commence à rallonger un petit peu le volume dans la semaine, c'est bien d'en intégrer une troisième. Mais sinon, deux séances par semaine de 30 minutes, c'est déjà génial.
Speaker #1
Ok. Et il vaut mieux, si on veut rallonger un peu, il vaut mieux rajouter une troisième séance que faire une séance plus longue dans les deux premières.
Speaker #0
Ça dépend, en fait. Ça dépend de l'emploi du temps de chacun. Ça, ça va être très stratégique, en fait, à augmenter. Pour quelqu'un qui travaille énormément et qui n'a pas le temps de faire une troisième séance, oui, évidemment, on va essayer de rallonger un petit peu les deux séances de renforts qui sont déjà faites. Et puis, pour quelqu'un qui peut facilement en rajouter une de 20 minutes dans la semaine, du coup, on va fractionner ces trois séances pour qu'on puisse... travailler tout ce qui nous intéresse sur ces trois séances de 20 minutes. C'est vraiment au cas par cas et ça dépend vraiment des contraintes de chacun.
Speaker #1
Oui, c'est ça qui est toujours important aussi, c'est de prendre en compte chaque personne avec sa vie entière.
Speaker #0
Oui, c'est ça.
Speaker #1
Et tu as parlé un petit peu de mobilité. C'est vrai que je ne t'ai pas posé la question. Pourquoi c'est aussi important ? Parce que ce n'est pas exactement du renforcement. Ça va avec. Mais est-ce que tu peux nous expliquer ?
Speaker #0
Oui. Alors la mobilité, c'est hyper important parce que du coup, ça définit la bonne santé de nos articulations. La mobilité, c'est la capacité à aller soit passivement avec les étirements. En gros, je vais essayer de faire grosso modo, même si c'est un peu difficile, mais grosso modo, dans la mobilité, il y a la mobilité passive, on appelle ça, et la mobilité active. La mobilité passive, c'est tout ce qui va être les étirements, par exemple, les automassages au niveau musculaire. Ils massagent avec les balles, les rouleaux, etc. Et la mobilité active, ça va être justement la capacité d'une articulation à aller dans des grandes amplitudes articulaires en contractant en fait les muscles. Donc là, si j'étire ma main comme ça, c'est de la mobilité passive. Si j'y vais comme ça et que j'essaye d'aller chercher mon maximum, c'est de la mobilité active. Et donc ça, c'est hyper important pour la course à pied parce qu'il y a des prérequis en fait qui vont... permettre de savoir si on est plus à même de se blesser ou pas. Par exemple, en trail, ce qu'on voit souvent, c'est un manque de mobilité en flexion de cheville. Parce qu'en dénivelé, quand on fait du dénivelé positif, on est souvent sur la pointe des pieds pour amortir et pour pouvoir se propulser. On est rarement en appui talon dans les montées. Et donc ça, si on n'a pas une mobilité en flexion de cheville qui est assez grande, du coup potentiellement on va peut-être compenser ailleurs avec d'autres muscles au niveau du mollet et ça peut créer après des équilibres ou des petites douleurs etc donc la mobilité est hyper importante parce que du coup ça va définir tout le travail musculaire qui va y avoir derrière des fois on ne peut pas faire certains exercices tant qu'on n'a pas une mobilité qui a été complètement rétablie parce qu'on sait que du coup ça va Ça va être délétère de faire l'exercice sans avoir une bonne mobilité parce qu'on ne va pas recruter les bons muscles.
Speaker #1
Donc vraiment super important et quelque part, ça vient même avant le reste, en fonction de l'état d'où on part.
Speaker #0
Oui, ça dépend d'où on part. C'est pour ça que je fais beaucoup de bilans. Je demande des tests vidéo à mes coachés pour voir, évaluer leur mobilité et leur capacité musculaire. pour voir d'où elles partent et ce qu'on va avoir à travailler ensemble. Parce que si elle a, mettons, une mobilité pourrie, mais qu'au niveau musculaire, elle arrive à tenir 40 secondes en planche latérale, en star plank, je sais que du coup, je vais plutôt essayer de travailler sa mobilité de cheville si elle fait des trails longue distance, par exemple. Donc, ça dépend vraiment, c'est au cas par cas. Mais après, c'est vrai qu'on devrait tous quand même faire de la mobilité et du renforcement parce qu'on a forcément tous des déficits quelque part, ça c'est sûr. Mais pour moi, la mobilité, c'est quand même une partie intégrante du renforcement.
Speaker #1
Oui, d'accord. Effectivement, ça vient vraiment avec. Et comment est-ce qu'on fait quand on… Tu vois, s'il y a des séances de running planifiées dans la semaine, à quel moment tu viens ajouter des séances de renfort ? pour ne pas, par exemple, créer plein de fatigue sur la séance d'après de running ou aller courir, alors que tu as toutes tes courbatures de ta séance de renfort ? Est-ce que, du coup, il y a un peu des règles là-dessus ?
Speaker #0
Il n'y a pas vraiment de règles. Ça va être surtout en fonction de l'emploi du temps de la personne et en fonction de ses ressentis. Idéalement, c'est sûr que c'est bien de positionner les séances de renfort sur des jours de repos, par exemple. Mais on peut aussi les positionner de manière stratégique. Par exemple, pour une ultra-traileuse, on va essayer dans la semaine de tester, de lui faire faire une séance de renfort avec pas mal de pliométrie et directement derrière, d'aller la faire courir pour justement déjà aller courir sous fatigue. On va créer de la pré-fatigue pour augmenter le volume d'entraînement sans avoir forcément plus de course à pied. Mais du coup, ça va être... très stratégique en fonction des objectifs de chacun. Mais évidemment, si on est amateur et qu'on veut faire de la course plaisir trois fois par semaine, c'est bien d'intégrer le renforcement sur d'autres jours où on est en récup. Oui,
Speaker #1
c'est logique. Et sur le matériel, c'est souvent aussi une question qui se pose quand on fait ça chez soi et pas en salle. On n'a pas forcément beaucoup de matériel. Est-ce que ça suffit de faire du renfort au poids du corps ? Ou est-ce que, comme tu parlais tout à l'heure par exemple de force max qui est intéressante, il faut beaucoup de charge, est-ce que forcément il va falloir aller à la salle ? Ou est-ce que ça dépend aussi du niveau qu'on a et de ses objectifs ?
Speaker #0
Alors, en fait, le poids du corps, il y a différentes étapes dans le renforcement. Si on n'a vraiment pas l'habitude de faire du renforcement, il va y avoir en général les 4 à 6 premières semaines. On va travailler au poids du corps parce qu'il faut le temps que les adaptations tissulaires et musculaires se fassent. Parce que du coup, c'est des contraintes que les muscles n'ont pas l'habitude d'avoir vu qu'on ne leur donne que de la course à pied. Donc forcément, si on démarre le renfort, au début, il va falloir tout faire au poids du corps. le temps qu'il y ait ces adaptations-là. Ensuite, c'est sûr qu'au poids du corps, ça a quand même des limites. Donc, c'est bien au début pour démarrer le renforcement, mais après, il va falloir quand même rajouter très rapidement de la charge parce qu'en fait, à chaque impact au sol, en course à pied, les articulations et les muscles encaissent deux à trois fois le poids du corps. Donc, c'est énorme. Donc, en fait, si on ne fait pas de renforcement avec de la charge, En fait, c'est un peu du vent. Parce qu'au final, on ne va pas créer des adaptations qui vont être assez contraignantes pour que ça nous soit bénéfique pour la course à pied derrière. Donc, à la maison, après, il suffit quand même d'avoir juste une kettlebell, par exemple, et un élastique. On peut déjà faire énormément de choses avec. C'est très, très bien. Et ensuite, si on veut travailler la force max pour... avoir plus de performance et essayer de gagner un peu des points de performance en course à pied. Bon ben là par contre, il va falloir aller en salle parce qu'il va falloir avoir beaucoup plus lourd que la kettlebell à la maison. Donc il y a ces trois paliers en renforcement et il faut voir où est-ce qu'on se situe pour voir par quel palier on commence tout simplement.
Speaker #1
Donc ça permet quand même déjà de faire des choses avec un investissement qui n'est pas énorme si tu t'y as acheté une kettlebell et un élastique, même si on est dans cette phase où on n'est pas encore en mode salle de sport.
Speaker #0
Ah oui, complètement.
Speaker #1
Pour arriver à avoir déjà une bonne routine sans avoir investi énormément.
Speaker #0
Oui, c'est clair. Là, avec 30-40 euros chez Decathlon, tu peux très bien déjà te faire une bonne routine de renforcement à la maison et que ce soit efficace.
Speaker #1
Et est-ce que t'as justement, alors j'ai bien compris que c'était hyper dépendant, mais est-ce que t'as un peu une routine de base, tu vois, à donner sur un peu les différentes choses, en tout cas, à travailler et à intégrer pour des traileuses amatrices ?
Speaker #0
C'est difficile, ça, comme question pour une quillée.
Speaker #1
Je m'imagine. C'est pour couper un peu dans les grandes lignes, en fait. Mais oui, après, évidemment, de toute façon, c'est pas... c'est... Il faut que ce soit personnalisé. Oui,
Speaker #0
alors personnalisé, pas forcément, parce que tu vois, on peut proposer des programmes de renfort. Moi, là, du coup, je vais bientôt sortir mon propre programme de renfort pour le trail, en tout cas pour les trailers qui veulent progresser et éviter les blessures. Donc, ce sera un programme pour tout le monde. Mais après, il faut créer sa routine de renforcement avec justement les axes qu'on a dit juste avant. Donc, démarrer par de la mobilité, ça c'est toujours le démarrage d'une séance de renforcement, on la démarre par la mobilité. Ensuite, on va intégrer du coup du renforcement. Donc, le renforcement, moi ce que j'aime bien faire, c'est un circuit en fait de trois ou quatre exercices qu'on va sélectionner. Donc, par exemple, si je prends, je dis n'importe quoi, mais si je prends ma séance de demain, Moi, demain, j'ai deux exercices pour les fessiers et deux exercices qui vont travailler plutôt la chaîne antérieure, donc les quadriceps et les releveurs de hanches, les fléchisseurs de hanches. Et en fait, on fait ces quatre exercices-là sur des répétitions données ou des temps donnés. Et en fait, on va avoir le temps de repos à la fin du circuit. Et ensuite, on repart sur un circuit où on enchaîne. tous ces exercices-là sans temps de repos. Moi, j'aime bien faire des super sets. J'aime bien fonctionner avec des super sets parce que ça nous prend moins de temps déjà puisqu'on enchaîne les exercices et on a juste le temps de repos à la fin. Et puis, c'est plus simple à mettre en place parce qu'il suffit juste de sélectionner trois ou quatre exos, pas plus, et de refaire le circuit deux ou trois fois. en fonction du temps qu'on a. Et terminer ensuite par la pliométrie. Il faut toujours un petit peu de pliométrie quand même dans les séances. Moi, j'aime bien l'intégrer dans le super set. Je mets en général trois exos de renfaux et le dernier, c'est de la pliométrie. Et après, il y a le repos. Comme ça, il y a tout intégré dans mon super set et je n'ai pas d'autre chose à penser. Mais c'est quand même bien d'intégrer la pliométrie. Mais du coup, la pliométrie plutôt soit à la fin d'une séance.
Speaker #1
soit à la fin d'un super set. Ok, c'est intéressant d'avoir la structure globale qui est efficace. Pour terminer, est-ce que tu as un dernier conseil ? Tu nous as donné pas mal de conseils, mais un dernier conseil que tu voudrais donner aux auditrices qui nous écoutent et qui hésitent peut-être à se mettre en refo ou alors qui ne savent pas trop comment s'y prendre ?
Speaker #0
Déjà, le premier conseil, c'est de démarrer doucement et de se fixer déjà un objectif par semaine. Donc, par exemple, démarrer par une séance de 20 minutes par semaine où on va choisir juste trois exercices et on les refait, Le conseil principal, c'est du coup de garder un rythme qu'on sait qu'on va pouvoir tenir sur la durée. Donc comme on disait au début du podcast, ça ne sert à rien de s'imposer trois séances par semaine si on sait que ça va être compliqué dans trois semaines parce qu'on part au ski, machin. Donc il vaut mieux déjà se fixer une séance par semaine. Et ensuite, juste refaire les exercices encore et encore parce qu'on croit souvent qu'il faut varier les exercices pour avoir plein d'exercices différents et tout travailler. Alors qu'en fait, si on trouve trois ou quatre exercices qui sont hyper bénéfiques et où on sent qu'il y a une évolution dessus, on ne change pas une équipe qui gagne, on les garde, on les fait évoluer avec de la charge, avec des variations dans les exercices eux-mêmes. Mais en général, le corps a besoin quand même d'avoir les mêmes contraintes sur plusieurs semaines pour pouvoir s'adapter, donc ça ne sert à rien de changer les exercices tout de suite. toutes les semaines. Il vaut mieux garder les mêmes exercices sur trois semaines, un mois, par exemple, plutôt que de changer toutes les semaines et de râler parce qu'on ne progresse pas.
Speaker #1
Ça, c'est un bon conseil aussi, c'est intéressant. Et je ne t'ai pas demandé aussi quand même, mais est-ce qu'il y a un nombre de répétitions idéal, tu vois, un peu, ou est-ce que ça dépend des exos ?
Speaker #0
Ça dépend des exos. Alors, il ne faut pas faire du 3 fois 10 tout le temps, par contre. ça on oublie mais ça dépend en fait des contraintes qui sont demandées par les exos typiquement si on travaille ça c'est vrai qu'on l'a pas détaillé tout à l'heure mais si on est du coup débutante et qu'on travaille au poids du corps pour créer de la fatigue musculaire il va quand même falloir augmenter le volume des exercices donc faire facilement 15 répétitions par exemple de squat à vide on peut très facilement augmenter le volume Merci. créer de la fatigue. Ensuite, quand on commence à mettre de la charge, au début, on ne va faire pas beaucoup de répétitions. Il faut se dire qu'il faut se rapprocher de l'échec musculaire. Donc, il faut une charge qui soit suffisamment lourde pour qu'en 6-8 répétitions, on soit déjà en échec. Donc, ça peut aller jusqu'à des charges lourdes pour être efficace. Mais du coup, il n'y a pas de nombre de répétitions. Ça va être en fonction du coup de la charge et de ce qu'on cherche à faire, si c'est au poids du corps, avec les poids, etc.
Speaker #1
Ah bah super, c'était intéressant qu'on le précise quand même aussi. Merci beaucoup Manon pour tous les conseils. J'espère que ça va donner envie à tout le monde de se mettre au renfort et de suivre sa petite routine. Et puis, du coup, on peut aller voir. Déjà, tu donnes aussi beaucoup d'infos sur ton compte Insta. Et puis, du coup, suivre tes programmes de renforcement que tu vas lancer. Donc, un grand merci.
Speaker #0
Carrément. Merci à toi.
Speaker #1
À bientôt.
Speaker #0
À bientôt.
Speaker #1
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Description

Dans cet épisode de La Sportive Outdoor, on parle de :

Pourquoi courir ne suffit pas et ce que le renforcement musculaire apporte vraiment à la traileuse amatrice en termes de prévention des blessures et de récupération
Les spécificités féminines : cycle menstruel, ménopause et risques ligamentaires. Pourquoi le renfo est encore plus crucial pour les femmes
Les erreurs classiques à éviter : trop de séances, les bosu inutiles, et la confusion entre équilibre et proprioception
Les groupes musculaires prioritaires pour le trail : fessiers, quadriceps, chaîne postérieure, muscles intrinsèques du pied, et pourquoi la posture du dos est souvent le grand oublié
Comment construire une routine de renfo efficace en 20 minutes, avec ou sans salle, et la tenir sur la durée

Bonne écoute !

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🎵 Musique du générique:

Titre: Running (ft Elske)

Auteur: Jens East

Licence: https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.fr

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Transcription

Speaker #0
La Sportive Outdoor, le podcast des sports outdoor aux féminins pour s'inspirer, apprendre et oser.
Speaker #1
Bonjour à toutes, aujourd'hui je reçois Manon Chabourlin, plus connue sur Instagram sous le nom Manamove. Manon est kiné du sport et passionnée de trail, et ensemble nous allons parler d'un sujet souvent négligé et pourtant crucial, le renforcement musculaire. Non, ne fuyez pas, ça va être intéressant. Bienvenue Manon, pour commencer, est-ce que tu peux te présenter ?
Speaker #0
Ben oui, alors moi c'est Manon, j'ai 30 ans. Ça me fait bizarre de dire 30 ans. D'ailleurs, je dis ça pas... Moi, c'est 40, imagine. Bon, ça va encore. Mais moi, j'ai 30 ans, du coup. Je suis kiné depuis 2019. Et j'ai démarré le trail il y a maintenant deux ans et demi.
Speaker #1
Et comment ça t'est venu, le fait de devenir kiné ? Est-ce que t'as toujours su que tu voulais faire ça ou c'est venu un peu plus tard ?
Speaker #0
Pas du tout. Moi, je savais juste que j'aimais bien... Enfin, je voulais quelque chose... où je me sentais utile. Et donc après le lycée, je me suis dit pourquoi pas l'école de médecine. À la base, j'étais partie pour faire de longues études et puis finalement, je n'ai pas eu médecine. Donc du coup, je suis partie en kiné parce que je me suis dit, moi je voulais travailler avec les femmes à la base. Je voulais être gynécologue. Et donc je me suis dit, en kiné, c'est bien, je peux faire de la rééducation lupérinée, je pourrais aider des femmes, donc ce sera cool. Donc, je suis partie en kiné et du coup, je me suis régalée pendant les études. J'ai trop aimé apprendre l'anatomie, comment fonctionnent les mouvements, la pratique sportive, etc. Et donc, voilà. Du coup, c'est comme ça que j'ai atterri en kiné, mais complètement par hasard parce que je ne me voyais pas du tout faire ce métier avant. Mais au final, c'est plutôt cool parce que je pense que je n'aurais pas tenu les dix années de... médecine, ça aurait été trop pour moi.
Speaker #1
Et puis au final, t'as trouvé un truc qui te plaît, donc c'est quand même l'essentiel.
Speaker #0
Voilà, c'est ça.
Speaker #1
Et côté sport, tu faisais quoi avant de faire du trail alors ?
Speaker #0
J'ai fait beaucoup de sports différents. Moi, j'ai fait énormément de danse quand j'étais du coup en primaire, collège. Je faisais beaucoup de danse avec du hip-hop, tout ça, tu vois, un peu tous les styles de danse mélangés. Après au lycée, je me suis mise du coup un peu au trail avec mon papa, mais sans vraiment savoir que c'était du trail parce qu'en fait mon papa allait courir et il m'a proposé en fait de venir avec lui. Donc je venais avec lui et comme on habitait à côté de la forêt, on allait naturellement dans la nature. Et donc voilà, j'allais courir avec lui de temps en temps, mais vraiment juste pour sortir prendre l'air. Et sinon, je faisais de l'escalade pendant toutes mes années de lycée. Et voilà, après, bon, du coup, en première année de médecine, on ne fait pas beaucoup de sport. Donc, j'ai un peu laissé le côté sport de côté pendant mes études. Je faisais juste un peu de fitness à la salle avec des copines. Et c'est après que j'ai repris le sport, du coup, après mes études, quand j'ai commencé à travailler. où j'ai eu besoin d'un petit peu plus de moments persos, du coup, pour trouver un bon équilibre. Et c'est là que je me suis remise, du coup, au sport.
Speaker #1
Ah ouais, c'est chouette comme ça. Au moins, t'as testé aussi pas mal de choses différentes avant. Et puis, maintenant, il y a le trail, mais plein de pratiques varient.
Speaker #0
Ouais, après, j'ai toujours fait du sport quand même. Mes parents m'ont toujours mis des petites au sport. Je crois que j'ai testé énormément de choses. J'ai fait du patin à glace, j'ai fait de la gym. Enfin, j'ai fait énormément de trucs. Donc voilà, mais après, je faisais énormément de choses dehors quand même du VTT, de la course avec mes parents. Donc voilà, j'ai toujours aimé quand même les sports outdoor.
Speaker #1
Ouais, et t'es aussi très suivie sur Instagram via ton compte Manamove. Quel a été le déclic pour toi de partager plein de conseils comme ça en vidéo ?
Speaker #0
Alors le déclic, c'est surtout que... Alors moi, à la base, j'avais... créé ce compte qui ne s'appelait pas du tout Manamove à la base pour remplir mes cours de pilates au cabinet, puisque j'ai créé mon cabinet et je commençais à donner des cours collectifs et donc du coup j'ai créé ce compte là juste que j'alimentais de temps en temps pour donner les tarifs des cours, les horaires etc. Et en fait j'ai fait un burn-out en 2024 2024 semaine 4. J'ai fait un burn-out et en fait je trouvais plus du tout de sens dans mon métier. Je me levais le matin, j'enchaînais 25 patients par jour et en fait je me disais non mais le système en fait dans lequel on nous permet de travailler en France en tant que soignant ne me convenait plus et en fait je trouvais plus d'épanouissement dans ce que je faisais parce que ben on était toujours pressé par le temps, on n'avait pas le temps vraiment de faire de la qualité et en fait je me formais toujours plus tous les ans. Et je ne pouvais jamais appliquer ce que j'avais appris en formation parce que du coup, on n'avait jamais le temps de proposer tout ça en cabinet. Et donc du coup, je me suis formée en course à pied pour faire du coaching en course à pied. Et je me suis dit, je vais proposer du coup du coaching pour les femmes. Et du coup, je me suis dit, en fait, en cabinet, je vois trop de femmes qui ont fait énormément de... de rééducation du périnée et pour qui ça n'a pas marché, en fait, tout simplement. Et je me suis dit, c'est pas possible, il doit forcément y avoir un moyen de pallier à ça. On ne peut pas en tourner, courir avec des fuites tout le temps, c'est pas possible, quoi. Donc, du coup, je me suis formée à fond, j'ai lu énormément d'articles scientifiques, j'ai fait pas mal de veilles, de recherches, et je me suis dit, bon, je vais commencer à... à communiquer là-dessus sur mes réseaux. Et en fait, ça a pris très, très vite puisque je me suis rendue compte qu'il y avait énormément de femmes, quasiment une femme sur trois qui était touchée par ce problème-là. Et donc voilà, après, de fil en aiguille, je me suis pris un peu au jeu des réseaux. Ça m'a beaucoup plu du coup de pouvoir communiquer, avoir cette proximité aussi avec les autres coureuses. Et du coup, c'est comme ça que j'ai commencé. Ça a été un peu le... le déclic comme ça.
Speaker #1
C'est une bonne manière de démarrer, effectivement. Ça ne m'étonne pas trop qu'il y ait de la demande là-dessus parce qu'il y a au final assez peu d'infos. Maintenant, de plus en plus grâce à certaines personnes, mais c'est encore pas dingue. Et nous, on va parler de renforcement musculaire. Gros sujet chez les coureuses et les coureurs, d'ailleurs, en général. Pas souvent, on n'aime pas trop ça. Et on entend souvent quand même que pour progresser, de toute façon, il faut courir. Mais pourquoi est-ce qu'en fait, ça ne suffit pas de juste courir ?
Speaker #0
Alors, juste courir, ça ne suffit pas parce qu'il y a plusieurs choses qui entrent en jeu dans cette explication-là. Déjà, si on s'est mis à courir, en tout cas après 20 ou 25 ans, il faut savoir que du coup, au niveau tendineux et au niveau osseux, En fait, le corps, il n'a pas été habitué aux impacts. Si on n'a pas fait de sport à impact avant, le corps n'a pas été habitué à ça. Et donc, du coup, il va falloir renforcer justement tous ces tissus-là pour qu'on puisse encaisser 30, 40, 50, 60 kilomètres semaine, en fait. Donc déjà, si vous ne venez pas d'un sport à impact et que vous n'y avez pas été habitué depuis tout petit, c'est très facile de se blesser du coup parce que les tissus n'ont pas été habitués. progressivement à ça, ils n'ont pas grandi avec ces contraintes-là. Donc déjà, c'est important d'intégrer le renforcement quand on se met à la course un petit peu sur le tard ou qu'on a arrêté pendant un long moment parce que ça permet justement de remettre en charge progressivement ces tissus-là et du coup d'éviter les blessures. Après, la deuxième chose hyper importante, c'est surtout pour la récupération aussi. Parce que le renforcement musculaire, en fait, ça va permettre d'augmenter les contraintes que peuvent supporter les muscles. Et donc, quand on va se taper 1000 mètres de dénivelé négatif en descente, on a souvent tous les jambes cassées après. Et donc, au plus on fait du renforcement musculaire et au plus les jambes vont être capables d'encaisser du dénivelé, par exemple en trail ou de la vitesse si on fait de la route. Et du coup, on va mieux récupérer après, on aura moins les jambes lourdes, etc. Donc niveau récupération, il y a aussi un enjeu à ce niveau-là, au niveau renforcement. Et après, on sait très bien maintenant que pour la performance, quand même le renforcement musculaire, c'est assez important pour pouvoir augmenter les performances en course à pied, notamment quand on travaille la force max en salle avec des charges très très lourdes, ça va permettre vraiment de développer des capacités qui vont être nécessaires à la propulsion, du coup en course à pied, et qui vont être quand même assez importantes selon le niveau auquel on court. On ne va pas tous faire de la force max, mais ça peut être assez important si on veut progresser, notamment sur des longues distances.
Speaker #1
Ça fait pas mal d'avantages, effectivement. Et est-ce qu'il y a des spécificités aussi vraiment féminines qui vont rendre le renfort encore plus important ?
Speaker #0
Oui, alors il y en a pas mal. Déjà, la première chose à laquelle je pense, moi, c'est dans les alentours d'entre 40 et 55 ans par rapport à la ménopause, parce qu'on sait que dans cette période-là, on perd pas mal de masse musculaire. Du coup, on a besoin de récupérer cette masse musculaire-là pour que les muscles continuent d'encaisser la course à pied si on continue de courir, sans qu'il y ait de problème après derrière. C'est hyper important. Déjà, le renforcement musculaire, ça prévient beaucoup de blessures dans cette période-là chez la femme. Ensuite, par rapport au cycle menstruel aussi, ça joue énormément puisque le renforcement musculaire permet de réguler les déséquilibres hormonaux qu'il peut y avoir en fait. Donc ça permet de mieux supporter par exemple, tu sais, les symptômes prémenstruels, tout ce qui est fatigue, les ballonnements, etc. Tout ça, le renforcement musculaire, ça permet d'aider aussi à mieux supporter, ça ne va pas les supprimer. mais ça permet de mieux supporter ces symptômes-là si on en a. Et après, on sait qu'il y a certains enjeux chez les femmes, par exemple, où on est plus à risque de rupture des ligaments croisés selon les phases du cycle. Et donc, du coup, le renforcement musculaire, ça va permettre aussi de prévenir ce type de blessure parce qu'on va avoir une musculature, par exemple, autour du genou qui va être assez importante pour... pour supporter les contraintes et ne pas que les tendons et les ligaments les supportent tout seuls. Donc c'est quand même assez important chez les femmes. Et puis après, il y a énormément de bénéfices. Je ne pourrais pas détailler, je pense, parce que sinon on en serait encore demain. Mais le renforcement musculaire, en fait, c'est bénéfique pour tout et chez les femmes encore plus parce que du coup... Du coup, ça permet vraiment de réguler tout ce qui est fatigue, les hormones et tout ça. Pour nous, c'est incroyable le renforcement. On se sent plus légère avec le renforcement déjà.
Speaker #1
Que des avantages.
Speaker #0
Ben oui.
Speaker #1
Et quelles sont les erreurs les plus fréquentes que tu vas observer chez des coureuses qui se motivent, qui se mettent au renfort, mais peut-être qui font quand même des erreurs ?
Speaker #0
Les erreurs les plus fréquentes, alors déjà c'est le fait de vouloir trop en faire. Parce que quand on pense renforcement musculaire, on pense souvent qu'il faut faire au minimum trois séances par semaine, qu'il faut que les séances durent une heure, une heure et demie, etc. Qu'il faut beaucoup de matériel, alors qu'en fait pas du tout. Le renforcement musculaire, il n'y a pas besoin d'y passer des heures et des heures. Surtout quand ce n'est pas notre objectif principal. Notre objectif principal, c'est la course à pied. Le renforcement musculaire, c'est un outil qui va nous permettre d'améliorer les performances, éviter les blessures, etc. Mais il ne faut pas que ça devienne une partie trop prenante de l'entraînement. Donc déjà, juste intégrer une à deux séances par semaine, c'est déjà très bien au départ. Parce que ça permet du coup de garder la régularité. En fait, une des erreurs, c'est de faire trois séances par semaine pendant six semaines. Et après, ça nous a saoulés. Et en général, on ne tient pas sur mon terme. On fait des pics comme ça dans l'année.
Speaker #1
C'est le principe de la salle de sport en janvier, ça.
Speaker #0
Voilà, c'est ça. On s'y met en janvier. Après, il y a les trails qui arrivent en avril, mai. On lâche tôt. Donc, la deuxième erreur, c'est ça, c'est justement de s'y mettre trop fort, trop vite, un peu comme la course à pied finalement, et après de tout lâcher parce que ça nous a un peu saoulé et on n'y voit plus trop d'intérêt. En fait, il vaut mieux une séance de renforcement musculaire bien menée toutes les semaines sur l'année plutôt que trois séances qu'on va faire pendant un temps donné et qu'on va arrêter ensuite. Donc ça, c'est vraiment l'erreur. principales qu'on retrouve en tout cas en tout cas du côté kiné quand on voit des coureuses c'est vraiment l'erreur que je vois le plus après il y a une erreur aussi qui est de de vouloir absolument travailler. Alors, il y a un truc, je ne sais pas pourquoi, les coureurs, ils veulent tous travailler la proprioception. Tu sais, ils s'imaginent que la proprioception, on s'imagine que c'est tenir en équilibre sur des demi-ballons, là, sur les beaux-us. Alors qu'en fait, ça ne sert absolument à rien à arrêter de tenir en équilibre sur des beaux-us. Ça ne vous servira à rien, ça ne préviendra pas les entorses de cheville. Ce qu'il faut faire, en fait, l'erreur qu'on fait souvent, c'est de ne pas faire les exercices de renforcement musculaire sur une jambe. Parce que la course à pied, c'est quand même un sport où on est sur une jambe tout le temps. Et du coup, pour justement pouvoir prévenir les blessures, il faut être assez stable déjà sur une jambe. Donc faites du renforcement musculaire sur une jambe. Déjà, ça va... Ça va vous faire travailler la stabilité au niveau du pied, de la cheville, du genou, de la hanche, etc. Au lieu de faire des exercices d'équilibre toujours plus farfelus qu'on trouve sur Instagram.
Speaker #1
Et pourquoi alors ça ne sert à rien l'exercice dont tu parlais ? On est sur une jambe et on est sur cette espèce de demi-cercle instable. Je ne sais pas comment dire, demi-ballon on va dire. Tu peux nous expliquer en fait pourquoi, genre, ça c'est pas utile ?
Speaker #0
Alors déjà parce qu'on ne va pas travailler spécifiquement dans des angles qui peuvent reproduire ce qui se passe quand on se fait une entorse de cheville par exemple. Par exemple, pour schématiser un petit peu, ça va être plus pertinent de travailler par exemple en mettant le pied sur un plan incliné et de travailler des sauts sur un plan incliné comme ça. plutôt que d'essayer de tenir l'équilibre pendant une minute, deux minutes sur un bosu. Parce que du coup, en reproduisant les sauts sur un plan incliné, par exemple, on va reproduire ce qui se passe en trail en fait. Tandis que sur le bosu, alors oui, tu vas travailler ton équilibre, mais pas la proprioception. L'erreur souvent, c'est de confondre équilibre et proprioception. La proprioception, en fait, c'est la perception. qu'on a de nos articulations dans l'espace. Donc, c'est la capacité à les gérer dans différents angles, en fait. Tandis que l'équilibre, c'est vraiment juste de l'équilibre, c'est savoir tenir sur un pied sur différents plans stables ou instables. Mais du coup, le travail de l'équilibre n'est pas forcément du travail de proprioception et inversement. Donc, c'est souvent ça l'erreur, en fait, qu'on fait. Mais c'est normal parce que... ce n'est pas encore assez expliqué au grand public.
Speaker #1
Oui, c'est sûr. Et est-ce qu'il y a d'autres exercices comme ça, tu vois, qui sont en fait inutiles, voire, je ne sais pas, contre-productifs, mais que tu vois passer assez souvent ?
Speaker #0
Ce n'est pas... Il n'y a rien qui est vraiment contre-productif ou inutile, parce que dans tous les cas, faire quelque chose sera toujours mieux que de rien faire. Donc, il n'y a rien d'inutile. Mais par contre... il y a beaucoup d'exercices qui peuvent nous faire perdre du temps. Par exemple, je pense souvent aux abdos. On nous dit qu'il faut travailler le gainage pour être plus stable sur nos appuis en course à pied. Alors oui, c'est bien de faire du gainage, de faire des crunchs au sol pour travailler un petit peu les grands droits et tout ça. Mais en fait, la course à pied, les abdos, ils ne travaillent pas au sol. Ils travaillent quand on est debout. Donc, il faut faire des exercices d'abdos debout. où on va venir faire des exercices polyarticulaires avec de la charge pour qu'il y ait un recrutement des abdos debout, par exemple. Ça, ça va être beaucoup plus pertinent et applicable pour la course à pied plutôt que de faire des cours d'abdos fessiers à la salle où on est allongé tout le long et qui ne vont pas forcément nous servir en termes de stabilité.
Speaker #1
C'est intéressant, ça évite de passer du temps sur des exercices qui ne sont pas bien, mais qui sont moins adaptés à la pratique du trail.
Speaker #0
Ouais, complètement, c'est ça.
Speaker #1
Et il y a un truc qu'on entend aussi souvent chez les femmes qui craignent, en fait, tu vois, de prendre en compte la masse musculaire, de se transformer en musclor, si on veut. Et qu'est-ce que tu réponds à ça ?
Speaker #0
qu'il y a pas mal de marge avant de se transformer en musclor. Ne vous inquiétez pas. Déjà, avant de prendre énormément de masse musculaire, il faudrait faire 5 séances par semaine de muscu avec des charges proches de l'échec, c'est-à-dire des charges très très très lourdes pour vraiment avoir peur de devenir des golgottes. Mais non, avec du renforcement. Au poids du corps ou avec des charges légères, même si on monte jusqu'à 20 kg de charge sur certains exercices, on ne va pas prendre énormément de masse musculaire et ça ne désavantagera pas pour la course à pied. Surtout qu'on sait maintenant, il y a des études, alors c'est valable pour le trail, pour la route, je ne sais pas trop parce que c'est moins mon domaine, mais en trail, il y a des études maintenant qui montrent que les performances dans les descentes, Elles sont... pas uniquement dues à la VO2max, elles sont dues au renforcement musculaire. À la force des quadriceps, par exemple, qui vont permettre de retenir les genoux dans les descentes. Et en fait, on sait que plus cette force-là est élevée, plus on sera performant dans les descentes. Donc, on est loin de devenir des golgothes, parce que dans tous les cas, vu tout le cardio qu'on fait, on a un métabolisme quand même assez... assez élevé qui ne va pas permettre de prendre énormément de masse musculaire. Mais le renforcement, c'est quand même hyper important et ça ne va pas vous freiner.
Speaker #1
On ne peut pas s'en servir comme excuse. Non,
Speaker #0
c'est plus une excuse.
Speaker #1
C'est un 2026. Tout à l'heure, tu expliquais qu'il y a des exercices qui sont plus adaptés, qui sont plus spécifiques, si je comprends bien. Qu'est-ce qui définit un exercice qui est adapté au trail par rapport à des exercices de fitness classiques ?
Speaker #0
Il y a plusieurs choses qui entrent en jeu là aussi. Déjà, le fait de se rapprocher du geste sportif. Par exemple, l'exercice où on est sur une marche et où on doit descendre de la marche et remonter pour faire travailler les genoux, ça va être... plus spécifique pour le trail parce que ça reproduit les contraintes qu'on a dans les descentes. Ensuite, par exemple, le fait de monter justement sur la marche et redescendre, ça va être spécifique au trail parce qu'on va travailler du coup la propulsion dans les montées quand on doit faire du dénivelé. Plein d'exercices comme ça qui vont reproduire les contraintes réelles de la pratique sportive par rapport à des cours de fitness classiques qui sont beaucoup plus ciblés. Ensuite, il y a aussi une notion de vitesse, parce qu'on doit être capable de reproduire de la puissance, mais avec de la vitesse, donc de l'explosivité. Et du coup, là-dessus, la pliométrie va être extrêmement importante à travailler pour justement travailler cette force très rapide qu'on envoie quand on fait un saut. La pliométrie,
Speaker #1
tu peux juste nous rappeler ce que c'est ?
Speaker #0
Oui, la pliométrie, en fait, c'est des exercices où on va intégrer des impacts, donc des sauts. Pour la faire simple, c'est des exercices sautés, en gros, qu'on va venir travailler pendant une séance de renforcement musculaire pour justement déjà rajouter un petit volume d'impact. Ça peut être une stratégie pour rajouter du volume dans la semaine si on n'a pas forcément le temps d'aller courir. Et c'est aussi une très bonne stratégie pour... travailler la force et l'explosivité parce que du coup ça va être des exercices courts mais où on va essayer de produire un maximum de force avec de la vitesse et donc ça du coup c'est important parce qu'en course à pied il y a la vitesse qui entre en jeu quand on contracte nos muscles et du coup c'est très important de faire de la plio quand on fait de la course à pied pour prévenir les blessures, pour performer pour tout ce qu'on a dit juste avant Merci. Mais ce sont les points principaux qui font qu'un type de renforcement va être plus adapté aux trails que des séances classiques.
Speaker #1
Et quel groupe musculaire est-ce qu'on va chercher à renforcer en priorité ?
Speaker #0
Les membres inférieurs en priorité, les quadriceps, toute la chaîne postérieure, les fessiers sont très importants à travailler. Quand je dis fessiers, c'est vraiment les trois types de fessiers, puisqu'on a trois grands muscles fessiers. Et quand je dis fessiers, ça ne veut pas dire juste faire des ponts fessiers, ça veut dire aussi travailler les moyens fessiers, ceux qu'il y a sur les côtés des hanches, pour pouvoir avoir une bonne stabilité au niveau du bassin. Donc ça, c'est très important. Les ischios, évidemment, que ce soit route ou trail, c'est important. Les mollets aussi, pour la propulsion. Il y a un groupe musculaire qu'on oublie souvent et qui n'est pas hyper fun à travailler, mais qui est ultra, ultra important pour prévenir les blessures. C'est tous les petits muscles intrinsèques du pied. En fait, quand on fait des exercices du type la dissociation des orteils, comme ça, quand on fait des exercices où on va venir contracter très fort les muscles du pied. pour avoir des bons appuis au sol et prévenir les blessures par la suite. C'est quelque chose que je travaille vraiment avec tous mes coachés. On démarre par du travail de renforcement du pied parce que c'est vraiment ce qui va définir la suite en termes de capacité musculaire et de gestion des contraintes. Et ce qu'on oublie souvent aussi, c'est de travailler tout le haut du dos au niveau de la posture. Parce qu'en fait, en course à pied, si on est trop penché vers l'avant, par exemple, on va perdre en économie de course. Et donc le fait de travailler toute la posture au niveau du dos et la mobilité du dos aussi, c'est des grands oubliés, mais ça va permettre... d'avoir potentiellement de meilleures performances parce qu'on va avoir une meilleure stabilité au niveau du tronc.
Speaker #1
Ça fait pas mal de choses à travailler, un peu tout le corps finalement.
Speaker #0
Un peu tout, mais de manière ciblée. C'est pour ça que c'est compliqué de choisir des exercices qu'on voit un peu partout. Il faut vraiment un œil professionnel pour pouvoir cibler les exercices. Et quand on sait faire ça, on peut très bien faire des séances de 20-25 minutes grand maximum. Et en fait, on a tout travaillé.
Speaker #1
Oui, c'est quand même sympa. C'était une des questions que j'allais te poser après. Pour quelqu'un qui est amateur, enfin, amatrice en l'occurrence, quelle est la fréquence et la durée des séances idéalement ? Justement, disons dans une perspective... De quelqu'un de normal qui, du coup, en employe-temps, est en général assez bien chargé, une famille à gérer, etc.
Speaker #0
Ouais. Idéalement, si on arrive à faire deux à trois séances dans la semaine de 20-25 minutes, c'est déjà très bien. C'est vraiment l'idéal à tenir sur la durée, sachant que dans chaque séance, il faudrait intégrer du coup un peu de travail spécifique des muscles au niveau des jambes. donc variées sur les différentes séances, du travail de pied, de la pliométrie et de la mobilité. Donc il faut arriver à jongler en fait avec tout ça pour repérer au mieux ce dont on va avoir besoin, en tout cas pour pouvoir continuer de courir sans douleur et sans tracas. Mais idéalement, les séances entre 20 et 30... minutes, c'est déjà très très bien. Et deux fois par semaine, c'est déjà très bien pour quelqu'un qui est amateur. Ensuite, si on commence à rallonger un petit peu le volume dans la semaine, c'est bien d'en intégrer une troisième. Mais sinon, deux séances par semaine de 30 minutes, c'est déjà génial.
Speaker #1
Ok. Et il vaut mieux, si on veut rallonger un peu, il vaut mieux rajouter une troisième séance que faire une séance plus longue dans les deux premières.
Speaker #0
Ça dépend, en fait. Ça dépend de l'emploi du temps de chacun. Ça, ça va être très stratégique, en fait, à augmenter. Pour quelqu'un qui travaille énormément et qui n'a pas le temps de faire une troisième séance, oui, évidemment, on va essayer de rallonger un petit peu les deux séances de renforts qui sont déjà faites. Et puis, pour quelqu'un qui peut facilement en rajouter une de 20 minutes dans la semaine, du coup, on va fractionner ces trois séances pour qu'on puisse... travailler tout ce qui nous intéresse sur ces trois séances de 20 minutes. C'est vraiment au cas par cas et ça dépend vraiment des contraintes de chacun.
Speaker #1
Oui, c'est ça qui est toujours important aussi, c'est de prendre en compte chaque personne avec sa vie entière.
Speaker #0
Oui, c'est ça.
Speaker #1
Et tu as parlé un petit peu de mobilité. C'est vrai que je ne t'ai pas posé la question. Pourquoi c'est aussi important ? Parce que ce n'est pas exactement du renforcement. Ça va avec. Mais est-ce que tu peux nous expliquer ?
Speaker #0
Oui. Alors la mobilité, c'est hyper important parce que du coup, ça définit la bonne santé de nos articulations. La mobilité, c'est la capacité à aller soit passivement avec les étirements. En gros, je vais essayer de faire grosso modo, même si c'est un peu difficile, mais grosso modo, dans la mobilité, il y a la mobilité passive, on appelle ça, et la mobilité active. La mobilité passive, c'est tout ce qui va être les étirements, par exemple, les automassages au niveau musculaire. Ils massagent avec les balles, les rouleaux, etc. Et la mobilité active, ça va être justement la capacité d'une articulation à aller dans des grandes amplitudes articulaires en contractant en fait les muscles. Donc là, si j'étire ma main comme ça, c'est de la mobilité passive. Si j'y vais comme ça et que j'essaye d'aller chercher mon maximum, c'est de la mobilité active. Et donc ça, c'est hyper important pour la course à pied parce qu'il y a des prérequis en fait qui vont... permettre de savoir si on est plus à même de se blesser ou pas. Par exemple, en trail, ce qu'on voit souvent, c'est un manque de mobilité en flexion de cheville. Parce qu'en dénivelé, quand on fait du dénivelé positif, on est souvent sur la pointe des pieds pour amortir et pour pouvoir se propulser. On est rarement en appui talon dans les montées. Et donc ça, si on n'a pas une mobilité en flexion de cheville qui est assez grande, du coup potentiellement on va peut-être compenser ailleurs avec d'autres muscles au niveau du mollet et ça peut créer après des équilibres ou des petites douleurs etc donc la mobilité est hyper importante parce que du coup ça va définir tout le travail musculaire qui va y avoir derrière des fois on ne peut pas faire certains exercices tant qu'on n'a pas une mobilité qui a été complètement rétablie parce qu'on sait que du coup ça va Ça va être délétère de faire l'exercice sans avoir une bonne mobilité parce qu'on ne va pas recruter les bons muscles.
Speaker #1
Donc vraiment super important et quelque part, ça vient même avant le reste, en fonction de l'état d'où on part.
Speaker #0
Oui, ça dépend d'où on part. C'est pour ça que je fais beaucoup de bilans. Je demande des tests vidéo à mes coachés pour voir, évaluer leur mobilité et leur capacité musculaire. pour voir d'où elles partent et ce qu'on va avoir à travailler ensemble. Parce que si elle a, mettons, une mobilité pourrie, mais qu'au niveau musculaire, elle arrive à tenir 40 secondes en planche latérale, en star plank, je sais que du coup, je vais plutôt essayer de travailler sa mobilité de cheville si elle fait des trails longue distance, par exemple. Donc, ça dépend vraiment, c'est au cas par cas. Mais après, c'est vrai qu'on devrait tous quand même faire de la mobilité et du renforcement parce qu'on a forcément tous des déficits quelque part, ça c'est sûr. Mais pour moi, la mobilité, c'est quand même une partie intégrante du renforcement.
Speaker #1
Oui, d'accord. Effectivement, ça vient vraiment avec. Et comment est-ce qu'on fait quand on… Tu vois, s'il y a des séances de running planifiées dans la semaine, à quel moment tu viens ajouter des séances de renfort ? pour ne pas, par exemple, créer plein de fatigue sur la séance d'après de running ou aller courir, alors que tu as toutes tes courbatures de ta séance de renfort ? Est-ce que, du coup, il y a un peu des règles là-dessus ?
Speaker #0
Il n'y a pas vraiment de règles. Ça va être surtout en fonction de l'emploi du temps de la personne et en fonction de ses ressentis. Idéalement, c'est sûr que c'est bien de positionner les séances de renfort sur des jours de repos, par exemple. Mais on peut aussi les positionner de manière stratégique. Par exemple, pour une ultra-traileuse, on va essayer dans la semaine de tester, de lui faire faire une séance de renfort avec pas mal de pliométrie et directement derrière, d'aller la faire courir pour justement déjà aller courir sous fatigue. On va créer de la pré-fatigue pour augmenter le volume d'entraînement sans avoir forcément plus de course à pied. Mais du coup, ça va être... très stratégique en fonction des objectifs de chacun. Mais évidemment, si on est amateur et qu'on veut faire de la course plaisir trois fois par semaine, c'est bien d'intégrer le renforcement sur d'autres jours où on est en récup. Oui,
Speaker #1
c'est logique. Et sur le matériel, c'est souvent aussi une question qui se pose quand on fait ça chez soi et pas en salle. On n'a pas forcément beaucoup de matériel. Est-ce que ça suffit de faire du renfort au poids du corps ? Ou est-ce que, comme tu parlais tout à l'heure par exemple de force max qui est intéressante, il faut beaucoup de charge, est-ce que forcément il va falloir aller à la salle ? Ou est-ce que ça dépend aussi du niveau qu'on a et de ses objectifs ?
Speaker #0
Alors, en fait, le poids du corps, il y a différentes étapes dans le renforcement. Si on n'a vraiment pas l'habitude de faire du renforcement, il va y avoir en général les 4 à 6 premières semaines. On va travailler au poids du corps parce qu'il faut le temps que les adaptations tissulaires et musculaires se fassent. Parce que du coup, c'est des contraintes que les muscles n'ont pas l'habitude d'avoir vu qu'on ne leur donne que de la course à pied. Donc forcément, si on démarre le renfort, au début, il va falloir tout faire au poids du corps. le temps qu'il y ait ces adaptations-là. Ensuite, c'est sûr qu'au poids du corps, ça a quand même des limites. Donc, c'est bien au début pour démarrer le renforcement, mais après, il va falloir quand même rajouter très rapidement de la charge parce qu'en fait, à chaque impact au sol, en course à pied, les articulations et les muscles encaissent deux à trois fois le poids du corps. Donc, c'est énorme. Donc, en fait, si on ne fait pas de renforcement avec de la charge, En fait, c'est un peu du vent. Parce qu'au final, on ne va pas créer des adaptations qui vont être assez contraignantes pour que ça nous soit bénéfique pour la course à pied derrière. Donc, à la maison, après, il suffit quand même d'avoir juste une kettlebell, par exemple, et un élastique. On peut déjà faire énormément de choses avec. C'est très, très bien. Et ensuite, si on veut travailler la force max pour... avoir plus de performance et essayer de gagner un peu des points de performance en course à pied. Bon ben là par contre, il va falloir aller en salle parce qu'il va falloir avoir beaucoup plus lourd que la kettlebell à la maison. Donc il y a ces trois paliers en renforcement et il faut voir où est-ce qu'on se situe pour voir par quel palier on commence tout simplement.
Speaker #1
Donc ça permet quand même déjà de faire des choses avec un investissement qui n'est pas énorme si tu t'y as acheté une kettlebell et un élastique, même si on est dans cette phase où on n'est pas encore en mode salle de sport.
Speaker #0
Ah oui, complètement.
Speaker #1
Pour arriver à avoir déjà une bonne routine sans avoir investi énormément.
Speaker #0
Oui, c'est clair. Là, avec 30-40 euros chez Decathlon, tu peux très bien déjà te faire une bonne routine de renforcement à la maison et que ce soit efficace.
Speaker #1
Et est-ce que t'as justement, alors j'ai bien compris que c'était hyper dépendant, mais est-ce que t'as un peu une routine de base, tu vois, à donner sur un peu les différentes choses, en tout cas, à travailler et à intégrer pour des traileuses amatrices ?
Speaker #0
C'est difficile, ça, comme question pour une quillée.
Speaker #1
Je m'imagine. C'est pour couper un peu dans les grandes lignes, en fait. Mais oui, après, évidemment, de toute façon, c'est pas... c'est... Il faut que ce soit personnalisé. Oui,
Speaker #0
alors personnalisé, pas forcément, parce que tu vois, on peut proposer des programmes de renfort. Moi, là, du coup, je vais bientôt sortir mon propre programme de renfort pour le trail, en tout cas pour les trailers qui veulent progresser et éviter les blessures. Donc, ce sera un programme pour tout le monde. Mais après, il faut créer sa routine de renforcement avec justement les axes qu'on a dit juste avant. Donc, démarrer par de la mobilité, ça c'est toujours le démarrage d'une séance de renforcement, on la démarre par la mobilité. Ensuite, on va intégrer du coup du renforcement. Donc, le renforcement, moi ce que j'aime bien faire, c'est un circuit en fait de trois ou quatre exercices qu'on va sélectionner. Donc, par exemple, si je prends, je dis n'importe quoi, mais si je prends ma séance de demain, Moi, demain, j'ai deux exercices pour les fessiers et deux exercices qui vont travailler plutôt la chaîne antérieure, donc les quadriceps et les releveurs de hanches, les fléchisseurs de hanches. Et en fait, on fait ces quatre exercices-là sur des répétitions données ou des temps donnés. Et en fait, on va avoir le temps de repos à la fin du circuit. Et ensuite, on repart sur un circuit où on enchaîne. tous ces exercices-là sans temps de repos. Moi, j'aime bien faire des super sets. J'aime bien fonctionner avec des super sets parce que ça nous prend moins de temps déjà puisqu'on enchaîne les exercices et on a juste le temps de repos à la fin. Et puis, c'est plus simple à mettre en place parce qu'il suffit juste de sélectionner trois ou quatre exos, pas plus, et de refaire le circuit deux ou trois fois. en fonction du temps qu'on a. Et terminer ensuite par la pliométrie. Il faut toujours un petit peu de pliométrie quand même dans les séances. Moi, j'aime bien l'intégrer dans le super set. Je mets en général trois exos de renfaux et le dernier, c'est de la pliométrie. Et après, il y a le repos. Comme ça, il y a tout intégré dans mon super set et je n'ai pas d'autre chose à penser. Mais c'est quand même bien d'intégrer la pliométrie. Mais du coup, la pliométrie plutôt soit à la fin d'une séance.
Speaker #1
soit à la fin d'un super set. Ok, c'est intéressant d'avoir la structure globale qui est efficace. Pour terminer, est-ce que tu as un dernier conseil ? Tu nous as donné pas mal de conseils, mais un dernier conseil que tu voudrais donner aux auditrices qui nous écoutent et qui hésitent peut-être à se mettre en refo ou alors qui ne savent pas trop comment s'y prendre ?
Speaker #0
Déjà, le premier conseil, c'est de démarrer doucement et de se fixer déjà un objectif par semaine. Donc, par exemple, démarrer par une séance de 20 minutes par semaine où on va choisir juste trois exercices et on les refait, Le conseil principal, c'est du coup de garder un rythme qu'on sait qu'on va pouvoir tenir sur la durée. Donc comme on disait au début du podcast, ça ne sert à rien de s'imposer trois séances par semaine si on sait que ça va être compliqué dans trois semaines parce qu'on part au ski, machin. Donc il vaut mieux déjà se fixer une séance par semaine. Et ensuite, juste refaire les exercices encore et encore parce qu'on croit souvent qu'il faut varier les exercices pour avoir plein d'exercices différents et tout travailler. Alors qu'en fait, si on trouve trois ou quatre exercices qui sont hyper bénéfiques et où on sent qu'il y a une évolution dessus, on ne change pas une équipe qui gagne, on les garde, on les fait évoluer avec de la charge, avec des variations dans les exercices eux-mêmes. Mais en général, le corps a besoin quand même d'avoir les mêmes contraintes sur plusieurs semaines pour pouvoir s'adapter, donc ça ne sert à rien de changer les exercices tout de suite. toutes les semaines. Il vaut mieux garder les mêmes exercices sur trois semaines, un mois, par exemple, plutôt que de changer toutes les semaines et de râler parce qu'on ne progresse pas.
Speaker #1
Ça, c'est un bon conseil aussi, c'est intéressant. Et je ne t'ai pas demandé aussi quand même, mais est-ce qu'il y a un nombre de répétitions idéal, tu vois, un peu, ou est-ce que ça dépend des exos ?
Speaker #0
Ça dépend des exos. Alors, il ne faut pas faire du 3 fois 10 tout le temps, par contre. ça on oublie mais ça dépend en fait des contraintes qui sont demandées par les exos typiquement si on travaille ça c'est vrai qu'on l'a pas détaillé tout à l'heure mais si on est du coup débutante et qu'on travaille au poids du corps pour créer de la fatigue musculaire il va quand même falloir augmenter le volume des exercices donc faire facilement 15 répétitions par exemple de squat à vide on peut très facilement augmenter le volume Merci. créer de la fatigue. Ensuite, quand on commence à mettre de la charge, au début, on ne va faire pas beaucoup de répétitions. Il faut se dire qu'il faut se rapprocher de l'échec musculaire. Donc, il faut une charge qui soit suffisamment lourde pour qu'en 6-8 répétitions, on soit déjà en échec. Donc, ça peut aller jusqu'à des charges lourdes pour être efficace. Mais du coup, il n'y a pas de nombre de répétitions. Ça va être en fonction du coup de la charge et de ce qu'on cherche à faire, si c'est au poids du corps, avec les poids, etc.
Speaker #1
Ah bah super, c'était intéressant qu'on le précise quand même aussi. Merci beaucoup Manon pour tous les conseils. J'espère que ça va donner envie à tout le monde de se mettre au renfort et de suivre sa petite routine. Et puis, du coup, on peut aller voir. Déjà, tu donnes aussi beaucoup d'infos sur ton compte Insta. Et puis, du coup, suivre tes programmes de renforcement que tu vas lancer. Donc, un grand merci.
Speaker #0
Carrément. Merci à toi.
Speaker #1
À bientôt.
Speaker #0
À bientôt.
Speaker #1
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