Transcription

• Speaker #0

  Cet épisode de Tous en Seine est soutenu par FF Vélo, avec l'application FF Vélo Plus, rouler, jouer, explorer, transformer chaque sortie en aventure, cumuler des kilomètres et collectionner des badges en partant la découverte de la France. Avec FF Vélo, on pédale avant tout pour le plaisir, la forme et la découverte. Salut à toutes et à tous, bienvenue dans Tous en Seine, le podcast qui te donne envie d'enfiler un casque et de partir seul ou à plusieurs à l'aventure. Ici, pas de chichi, pas de filtre, on parle vrai. On parle passion, on parle kilomètres. Des kilomètres qui font vibrer, mécanique, mais aussi un partage d'expérience. Que tu sois cycliste du dimanche, compétiteur, ultra-cycliste, vélo-taffeur, ou tout simplement passionné du vélo et du deux-roues, tu es au bon endroit. Alors, installe-toi, respire profondément et prépare-toi à embarquer. Ici, on roule ensemble et on roule loin. C'est parti, toutes et tous en selle. Eh bien, bonjour à toutes et à tous, bienvenue sur un nouvel épisode du podcast. Tout sans sel, où là on va vraiment casser le mythe, vous allez voir pour ça, je suis accompagné de Loïc, Loïc Lepoutre, alors Loïc Lepoutre il est totalement légitime pour être sur le podcast parce qu'il est coach mais il est également kiné de formation, donc bienvenue Loïc.

• Speaker #1

  Merci, bonjour à tous.

• Speaker #0

  Je suis très heureux de reprendre cette saison 3 avec toi.

• Speaker #1

  Merci.

• Speaker #0

  Bon ça fait un petit moment qu'on collabore mais là on va casser le mythe direct, puisqu'en discutant on a eu cette idée d'épisode et tu m'as dit Arnaud, faire du vélo ça ne fait pas maigrir, faire du vélo ne fait pas maigrir, c'est une blague.

• Speaker #1

  Bah non, ce n'est pas une blague, parce que toi aussi, tu connais plein de gens qui font du vélo et qui ne sont pas forcément fit, ou qui essayent de perdre du poids en faisant du vélo et qui n'y arrivent pas. Donc en fait, je pense qu'on va casser le mythe.

• Speaker #0

  Ce n'est pas parce que tu fais du vélo que tu vas maigrir.

• Speaker #1

  Regarde, dans l'ultra distance, tu rencontres plein de types de gabarits et pourtant,

• Speaker #0

  c'est ceux qui roulent le plus. Tu veux dire que toutes les sorties que j'ai faites en mettant de l'eau dans mes bidons et en allant rouler 3-4 heures, sans gel ou sans pâte de fruits, était une énorme erreur ?

• Speaker #1

  Alors oui, c'était une erreur, parce que déjà, on ne fait pas ça.

• Speaker #0

  Ça fait beaucoup d'erreurs.

• Speaker #1

  On ne fait pas ça, parce que ça déstabilise plein de choses dans ton organisme et qui ne permettent pas de progresser.

• Speaker #0

  Ah, mais je suis sûr qu'il y a...

• Speaker #1

  Et qui augmentent de la fatigue.

• Speaker #0

  Ah, mais je suis sûr qu'il y a probablement, et je vous laisse témoigner et commenter les posts sur les réseaux sociaux ou directement sur YouTube dans le podcast, je pense qu'il y a beaucoup de personnes qui nous écoutent qui font encore cette erreur ou qui l'ont fait, de se dire, il faut que je m'affûte. Donc... je vais rouler à l'eau et je prends rien à manger. Et en disant ça, je pense aussi au fameux mythe je vais maigrir, je vais courir, je ne suis pas runner, je vais courir en caouet. Tu vois ce que je veux dire ? Donc j'ai fait cette erreur. Mais tu m'as conseillé il y a deux ans, là je le dis volontairement pour rentrer dans l'épisode, mais oui, j'ai fait cette erreur et en expliquant Loïc, il m'a dit mais tu fais une énorme connerie. Donc c'était important de mettre ça en avant sur cet épisode.

• Speaker #1

  Alors là, dans ce que tu dis, il y a plusieurs points. Déjà, un, le premier point. Le faire du vélo, c'est une dépense énergétique. Et on va voir que c'est une question de balance entre ce que tu dépenses et ce que tu consommes. Le processus de perte de poids, tout simplement. C'est une loi de la nature, de la thermodynamique, qui dit que toute énergie se transforme et ne se perd pas.

• Speaker #0

  Alors, quand on va faire une sortie d'entraînement, qu'est-ce qui fait perdre du gras ? C'était l'objectif quand je te disais je vais rouler, et ce que font beaucoup, je ne suis pas le seul à faire cette erreur, sans glucides dans les bidons et sans barres ou gel dans mes poches, c'est de se dire je veux m'affûter, je veux perdre du gras. Si j'ai fait des erreurs, qu'est-ce qui fait perdre du gras quand tu fais du vélo ?

• Speaker #1

  Alors si on reprend ton cas, la première erreur que tu as faite, c'est de partir avec rien sur toi, donc apporter aucun glucides. C'est différent de Aja. Sauf qu'il faut savoir que pour utiliser les lipides, la graisse que tu as dans ton corps, il faut une partie de glucides. Le processus fonctionne comme ça. Donc déjà, ton premier erreur est désassert. Dans ton objectif de perdre du gras, tu t'es dit, je ne vais rien prendre. Donc ça, c'est la première erreur. Et puis la troisième erreur, c'est de croire que cette dépense énergétique Il suffit à perdre du poids, alors en oubliant que c'est sur 24, voire plusieurs jours, que l'équilibre se fait. Donc, ce n'est pas parce que vous avez fait un effort que derrière, tu vas être en déficit calorique et perdre du poids. Et en plus, on verra après que faire du vélo, peu importe ce que tu fais,

• Speaker #0

  ce n'est pas forcément perdre de la graisse, uniquement de la graisse. Et ce n'est pas parce que tu en utilises des graisses sur le moment que tu ne vas pas les restocker après. Alors, quand je te pose la question, est-ce que ce n'est pas ça le fond du problème ? Quand je te pose la question, qu'est-ce qui fait perdre du gras ? Est-ce que quand on fait du vélo, ce n'est pas important ? Je veux dire, ça ne devrait pas être l'objectif. Quand tu fais une sortie. Ah non,

• Speaker #1

  tu peux... Non, alors là, je ne suis pas d'accord. Non, quelqu'un qui est en surpoids peut utiliser le vélo pour perdre du poids. Mais il faut qu'on va expliquer, mais le mécanisme est beaucoup plus complexe et lié à l'équilibre entre les apports et les dépenses.

• Speaker #0

  Alors, justement, apports, dépenses, on parle de calories. Oui. Aujourd'hui, qu'est-ce qu'on sert réellement sur une calorie ? Quand je te pose cette question-là, c'est est-ce que je peux faire confiance à ma montre ? Je suis équipé d'une Apple Watch. La dernière qui vient de sortir d'ailleurs est juste magnifique. Est-ce que je fais confiance à mon Garmin ? Est-ce que je fais confiance à mon Wahoo ? Est-ce que je fais confiance à mon compteur Amaren ? Ou d'autres, quand ils me donnent ma dépense calorique. Aujourd'hui, tu peux avoir sur les objets connectés la calorie que tu as dépensée. Qu'est-ce qu'une calorie et comment tu peux l'utiliser ? Qu'est-ce que je peux faire confiance ?

• Speaker #1

  Donc toi, dans ton esprit... la dépense, tu l'estimes en calories et l'apport, tu l'estimes en calories. L'apport, c'est tout ce que tu manges. Ça, tu as compris, c'est tout ce que tu prends. Tout ce que tu prends. Et ça, déjà, il faut comprendre le mécanisme. L'apport, il dépend des éléments, des macronutriments que tu apportes. En gros, un gramme de glucides, c'est 4 calories. Un gramme de protéines, c'est 4 calories. Un gramme... de lipides,

• Speaker #0

  c'est neuf.

• Speaker #1

  Donc tu vois le truc.

• Speaker #0

  Oui, donc tu peux mesurer tout ce que tu prends. Tu peux.

• Speaker #1

  Mais en fait, c'est très compliqué. Pourquoi ? Parce que dès que tu vas manger des aliments qui sont soit mélangés, soit transformés.

• Speaker #0

  Quand je dis tu peux contrôler, c'est que tu peux contrôler,

• Speaker #1

  on en parlait dans un épisode. C'est pour que tout le monde se rende compte qu'il y a ce qu'on appelle les calories cachées. Et souvent, ça, c'est un problème. Tu vas dans une boulangerie et t'achètes une salade, tu ne sais pas combien d'huile elle a mis dedans. Et l'huile, c'est deux fois plus. Donc ça, c'est le premier point. Quand tu fais ta salade et que tu mets ton huile comme ça, bien comprendre que souvent, la problématique, c'est les acides gras, les lipides, dont on ne maîtrise pas la quantité, ou le mélange glucides, lipides, tu sais, tous ces aliments-là qui nous font du bien, mais qui sont hyper caloriques. Le vrai problème de l'apport, c'est qu'aujourd'hui, dans notre civilisation, la calorie est hyper facile à avoir. Tu vas dans un magasin, tu achètes deux baquets de gâteaux, tu te fais 2000 calories en 10 minutes. Tu détruis les certains. Oui, mais dans l'évolution. Notre génome a très peu évolué par rapport à ce qu'on était il y a 100 000 ans. Dans notre évolution, c'était tout l'inverse. J'aime bien quand tu as ce côté philosophique dans les épisodes. Oui, mon ami. Non, mais ce n'est pas philosophique. On a mis en place des mécanismes de survie, et notamment des mécanismes pour faire des réserves, qui ne correspondent plus à notre mode de vie. La calorie est hyper facile, sans remonter à 100 000 ans. C'est un petit peu une histoire naturelle,

• Speaker #0

  ce n'est pas philosophique, c'est un petit peu de cours d'histoire naturelle. C'est ça,

• Speaker #1

  c'est un peu de Jamy. Il y a 60 ans, pour manger 2000 calories avec juste de la viande, de la pomme de terre et des poireaux, c'était beaucoup plus compliqué. Et ça, ça... Ça a entraîné au niveau même du cerveau des dépendances dopaminergiques, comme des drogues, sur cette dépendance à la calorie. Donc ça, c'est l'entrée. Maintenant, la dépense, dans notre esprit, quand on fait du vélo, j'ai fait du vélo, j'ai dépensé, derrière, c'est bon, c'est fini. Sauf qu'en fait, la dépense, elle compte plein de choses. Elle compte ton métabolisme de base, tout ce qui est nécessaire. pour que ton métabolisme fonctionne, pour que tu puisses respirer, que ton cœur batte, que tu puisses réfléchir. Tout ce qui va être lié à la digestion, tout ce qui est lié à l'activité physique volontaire, mais aussi tout ce qui est lié à l'activité physique non volontaire ou les déplacements qui ne sont pas comptés comme des activités physiques, qu'on appelle les NIT. Ça, on expliquera. Donc ça, il faut bien comprendre qu'en fait, si je caractérise... caricature, mais ça a dû t'arriver. Tu vas faire tes 5 heures de vélo le matin à 8 heures et que quand tu rentres à midi, tu manges, tu bois 3 bières avec les potes, puis après, tu te mets devant la télé. Tu vas te coucher direct. Il y en a qui le font, on les connaît. Et tu vas après toute la journée regarder la télé et rien faire. On verra après que ça a un impact. Par rapport à ta question sur comment on mesure la calorie, les compteurs,

• Speaker #0

  aujourd'hui, il faut qu'ils soient... Il faut bien que tu rendes ton âge, ton poids, ta taille. Parce qu'après, les algorithmes travaillent sur ça.

• Speaker #1

  Alors là, je vais te casser le truc.

• Speaker #0

  Vas-y.

• Speaker #1

  Soit, il y a deux situations. Soit, tu as juste ta fréquence cardiaque sur ton compteur. Et là, le compteur va estimer son tableau. Et ça, c'est bullshit total. Par contre, c'est assez simple quand on a un capteur de puissance. Parce que l'énergie produit est mesurée à travers la puissance que tu développes sur la pédale.

• Speaker #0

  Pour avancer à telle vitesse par rapport à ton âge, ton poids, les algorithmes de travail et logiquement, c'est fiable.

• Speaker #1

  Le poids n'intervient pas.

• Speaker #0

  Quand tu...

• Speaker #1

  Non, que tu fasses une heure de vélo à 200 watts, à 50 kilos, ou à 90 kilos, tu dépenses la même quantité d'énergie.

• Speaker #0

  Ce que tu veux dire, c'est que je fais 80 kilos, je me mets une heure à 200 watts, quelqu'un qui fait 60 kilos à 200 watts va dépenser, ne va pas avoir besoin, va dépenser la même quantité de calories ?

• Speaker #1

  C'est exactement ça. Le poids, il n'intervient pas. Et quand on monte, donc un col, c'est la même chose. La dépense augmenterait chez la personne qui est lourde si elle veut tenir la vitesse. Il y a un lien avec la vitesse, mais pas avec le poids. À la différence de la course à pied, où la course à pied, la dépense calorique, elle est liée à la distance et au poids. La différence entre un sport porté et un sport non porté, notamment. Et donc, la calorie, quand on a un capteur de puissance, on peut l'évaluer. C'est ce que vous voyez souvent sur votre compteur en kilojoules. Donc ça, c'est l'évaluation. Mais il y a une petite nuance à tout ça. C'est que la mesure de la dépense à travers la puissance que tu mets sur la pédale n'exprime pas la totalité de la dépense nécessaire pour produire l'effort. Parce que, par exemple, il y a tout ce qui est lié à la respiration, tout ce qui est lié à l'échange sanguin. Donc, on parle de rendement, de rendement mécanique. Donc, de façon usuelle, on considère que le rendement mécanique est autour de 24%. Donc, on dit que... 1 kilojoule égale 1 kilocalorie. Mais en fait, en réalité, quand tu vois 1000 kilojoules sur ton compteur, tu peux dire que c'est 1000 calories. Sauf qu'en fait, il y a une variation entre les individus. Plus ton rendement est élevé, moins tu consommes d'énergie. Plus ton rendement est bas, plus tu consommes. Plus tu, par exemple, ce que je dis n'est pas tout à fait vrai, mais pas tout à fait faux non plus. est pas tout à fait vrai mais aussi vrai mais c'est pour simplifier écoute bien écoute bien donc le rendement mécanique si tu as plus de difficultés à réguler ta température, c'est pour expliquer ton rendement donc l'énergie globale sera plus disposée à ça qu'à produire de de la force sur les pédales donc là on dit que ton rendement il est moins bon Merci. que si tu arrives mieux à réguler. Et donc, c'est très important. Quand tu améliores ton rendement, tu dépenses moins d'énergie. C'est un élément important, on en parlera tout à l'heure.

• Speaker #0

  Mais par rapport au poids et à la punchline du début, de dire, vous faites du vélo, vous ne perdez pas de poids, c'est-à-dire que tu peux faire 8 à 10 heures de vélo par semaine, ce que probablement font beaucoup d'auditrices et d'auditeurs là, et ne pas perdre de poids ? Ah bah oui ! ici Bien sûr,

• Speaker #1

  parce que si tes dépenses sont limitées à ça, et que tes apports correspondent juste à ça, oui. Et il y a un autre point aussi. Aujourd'hui, la mode est au glucide.

• Speaker #0

  Oui, des cartes, c'est fameux, oui, tout à fait.

• Speaker #1

  Imagine, tu prends 80 grammes de glucide par heure. D'accord ? Donc, ce qui fait 320 calories. D'accord ? 80 fois 4, 320 calories. Tu fais... 4 heures, mais elle était à 1300 calories. Donc 4 heures à 200 watts, ça doit faire à peu près 3200 ou 3100 calories. Et tu enlèves les glucides, tu vois que ta dépense énergétique, elle est moindre que ce qui a été prévu. Et donc souvent, il peut y avoir ce type de problème. Tu fais tes 3 heures de vélo. Donc 3 heures de vélo, on va dire en moyenne, ça fait 2400 calories à 200 watts. Tu rentres à la maison, tu as pris tes 80 grammes. Tu as fait 2400 moins 1200. Il te reste 1200 de déficit. Mais bon, tu vois, tu as fait une dépense. Il y a des repas. Tu vas faire ta petite collation. Ta petite collation à 750. Il ne te reste que 750. Et si tu ne fais rien de la journée, tu auras mangé plus que dépensé. Tu peux même prendre du poids en faire du poids.

• Speaker #0

  Ça pourrait presque même être le piège, effectivement. Et c'est là le piège. En te disant, c'est bon, je me suis dépensé. Et on se fait un petit goûter. Et voilà. Et au final, non. Tu prends du poids.

• Speaker #1

  Je me rappelle d'un épisode où tu avais... Ça,

• Speaker #0

  c'est une deuxième punchline. Vous faites 8 heures à 10 heures de vélo par semaine, mais vous prenez du poids.

• Speaker #1

  Vous pouvez prendre du poids. Tu te rappelles, un jour, tu as reçu Jean-Luc Pérez.

• Speaker #0

  Exactement.

• Speaker #1

  Et il disait, je ne comprends pas, depuis que je fais de l'ultra, j'ai pris du bide sur le ventre.

• Speaker #0

  Beaucoup me font cette réflexion, même au bout de dix jours d'effort.

• Speaker #1

  Quels sont les comportements ? Déjà, tu fais une grosse restriction calorique pendant l'épreuve.

• Speaker #0

  Oui.

• Speaker #1

  Ça, de toute façon, c'est un fait. On ne peut pas faire. Et tu ne peux pas faire.

• Speaker #0

  Tu ne peux pas compenser. Alors, c'est assez intéressant ce que tu dis, mais tu ne peux pas compenser par de l'alimentation solide quand tu fais de l'ultra. À moins de prendre une bouteille d'huile d'olive et c'est la boire à l'entrée.

• Speaker #1

  Si un jour, je vois des profs d'ultra,

• Speaker #0

  je vois quelqu'un partir avec une bouteille de ville d'olive. Il y en a certains qui mangent des plaquettes de beurre,

• Speaker #1

  tu vas me dire. Mais bon, c'est très compliqué. Et donc, il disait, oui, depuis que je fais de l'ultra, je prends du gras. Pourtant, je n'ai pas l'impression d'avoir changé. Mais en fait, il y a un phénomène qui se passe dans ces cas-là. C'est un, tes restrictions. Deux, tu t'arrêtes et tu veux compenser. Tu te dis, ce n'est pas grave, je veux manger. Je n'ai rien mangé pendant... j'aimerais manger pendant trois jours, là, je peux manger, je vais rééquilibrer. Mais souvent, en fait, tu as un comportement où c'est ton cerveau qui va m'amener à faire plus pour prévoir la suite. Et donc, même si tu fais attention à ce que tu manges, indirectement, tu vas aller vers des aliments qui sont plus riches, plus denses en calories et tu vas surcompenser comme ça. Et en plus, il y a des études qui montrent que dans certains cas, certains profils, ce n'est pas tout le monde, mais quand tu fais un effort important, tu as tendance involontairement à réduire les nids, ce que j'expliquais tout à l'heure, les efforts, le fait d'aller marcher, d'aller à la boulangerie, le temps de rester assis, de monter les escaliers, tu réduis ces dépenses-là et donc du coup, il y a tout qui s'équilibre, voire se déséquilibre au profit des apports. Et là, tu prends du poids alors que tu as l'impression de faire du vélo.

• Speaker #0

  Donc, ce que tu es en train de me dire, c'est quelqu'un qui fait du vélo, qui a son plan d'entraînement, dans son plan d'entraînement, il doit aussi avoir cette réflexion de dire cette semaine, je vais faire ça, j'ai du bricolage. Cette semaine, je vais faire ça, j'ai de la marche, du shopping. Donc, je vais beaucoup marcher, piétiner. C'est ce que tu appelles les NIT. Voilà,

• Speaker #1

  moi, je l'appelle. Ce n'est pas moi qui l'appelle. C'est ce que j'utilise comme... Oui, ce qu'on utilise, oui, le NIT, c'est vraiment toutes les dépenses... La cotisation, c'est... Oui, mais là, je ne peux pas te dire, c'est en anglais, mais je ne peux pas te dire. En gros, c'est tout ce qui est lié aux dépenses... de mouvements qui ne sont pas liés à l'activité physique volontaire. Mais limite, en fait, on pourrait même aller plus loin. C'est-à-dire que la marche à pied, ça rentre dans le nid pour les gens qui font du sport régulièrement. Donc, tu vois, on parle des 10 000 pas de minimum. Mais en fait, les 10 000 pas, ils s'appliquent aussi et surtout aux sportifs. Dans un épisode, on avait parlé de la sédentarité chez le sportif. D'ailleurs, il y a eu plusieurs commentaires sur ça, mais c'est pas parce que vous faites 8 heures de sport par semaine que vous pouvez être considéré comme un sportif, quelqu'un qui fait beaucoup de sport. Si vous faites 8 heures et que tout le reste de la semaine vous restez là, assis devant votre ordinateur, vous êtes sédentaire. Un sportif, quelqu'un qu'on considère qui fait beaucoup de sport, c'est quelqu'un qui fait contre... Allez, autour de 15 heures de sport par semaine,

• Speaker #0

  c'est énorme. C'est d'ailleurs Sébastien qui était intervenu sur un de nos épisodes en fin de saison 2, avait été challengé sur les réseaux parce qu'il avait expliqué qu'il était un sportif sédentaire alors qu'il faisait 8 heures de sport par jour. Et ça correspond parfaitement à ce que tu dis. J'ai été vérifier ce que voulaient dire les NIT. Et en fait, c'est effectivement toutes les activités qui ne sont pas dans un sport structuré. toutes les activités du quotidien, la marche pour aller d'un point A vers un point B, le bricolage, comme tu l'as dit, monter les escaliers, qui ne sont pas dans un sport structuré, ni le sommeil, ni la digestion. Et donc, c'est les fameuses nids dont tu parlais. Et en anglais, je ne vous ferai pas la fronde de vous le faire en anglais parce que mon accent ne le permet pas, mais je vous laisse aller voir ce que ça veut dire. C'est effectivement lié aussi à la thermogénèse. Et ça,

• Speaker #1

  c'est hyper important. de prendre en considération cette partie-là pour justement ne pas survaloriser la pratique du vélo dans ces parties-là.

• Speaker #0

  Ça veut dire que tu parlais d'habitude tout à l'heure que le cerveau avait tendance à nous tromper et d'orienter plus vers les calories que vers d'autres. À quel moment le corps prend la main sur... ce qu'il faut manger ou pas, mais est-ce que le corps, lui, se met en mode économie, à un moment donné, pour justement économiser de la calorie ?

• Speaker #1

  Ça aussi, c'est un peu un mythe, où on dit, voilà, j'ai fait un effort, je me retraîne régulièrement, et donc, du coup, il y a certains processus de régulation hormonale, par exemple, qui se mettent en veille, et donc, du coup, je dépense moins, en termes de métabolisme de base, et donc, ça s'équilibre, et c'est pour ça que je grossis. Non, mais, ok, ça existe chez certaines personnes dans les extrêmes. Par exemple, dans ce qu'on appelle les syndromes Red S. Red S syndrome. Donc là, c'est vraiment lié à un surentraînement et un déficit calorique intense. Et là, il peut y avoir ce type de phénomène. Ou alors, à des moments où certaines voies sont en déficit, notamment par exemple en déficit d'acide aminé comme le tryptophan, qui peut entraîner certaines voies de contrôle hormonal, dérèglements de... de contrôle hormonal sur certaines voies. Et là, on peut avoir des... Mais c'est à la marge. Il faut vraiment bien comprendre que la perte de poids n'est liée qu'à une histoire de déficit, de balance, apport, dépense. Avec une nuance, il faut toujours mettre en avant de tout ça l'aspect psychologique. Si tu vis un stress chronique, Évidemment, de te lancer dans un déséquilibre apport-dépense peut être beaucoup plus compliqué que si tu as des déficits ou des déficiences biologiques. Par exemple, en carence en vitamines, tu peux avoir aussi plus de difficultés parce qu'en termes de sensations ou en termes de conséquences, ce sera plus important. C'est pour ça que j'aime toujours mettre des nuances, parce que je n'aime pas les...

• Speaker #0

  Est-ce que le corps, avec un entraînement régulier, absorbe la calorie de la même manière ? C'est-à-dire, tu prends 200, 300 calories avant, pendant l'entraînement ou même après. Est-ce que pour un sportif entraîné, est-ce que le corps... Enfin, je veux dire, est-ce que ces 200 calories valent toujours 200 calories après des mois et des mois d'entraînement ? Et le corps va savoir ? Comment les stocker ? Comment les orienter ? Ou est-ce que non, les 200 calories que tu vas absorber maintenant vont être brûlées de la même manière que... 200 calories,

• Speaker #1

  c'est 200 calories. Oui, mais je veux dire,

• Speaker #0

  comment est-ce que le corps les utilise ? Est-ce qu'il va les utiliser de la même manière tout le temps que tu sois entraîné ou pas ? Ou est-ce que justement, il va, si tu es très entraîné, tu as l'habitude de faire 10 entraînements par semaine, sur ces 200 calories, il va en orienter tout de suite vers l'activité, d'autres, il va les stocker ? Ou est-ce que c'est... Toujours pareil chez l'être humain parce qu'on est composé comme ça.

• Speaker #1

  Si tu apportes 2 calories et qu'elle est nécessaire parce qu'il y a un déficit, elle sera toujours utilisée. Donc, il va la brûler. Quoi qu'il arrive. S'il y a un déséquilibre, tu iras toujours chercher dans tes réserves pour continuer à avancer. Il n'y a pas de... Là, je t'ai expliqué, l'énergie, elle se... Elle se conserve. C'est juste qu'elle change de forme. Souvent, c'est sous forme de chaleur. Mais elle est tout le temps la même. Il n'y a pas de magie, en fait. Par contre, il y a des nuances pour comprendre. J'ai expliqué en début, en introduction, l'histoire du rendement mécanique. Par exemple, un athlète... On va prendre un exemple. Ce n'est pas systématique, mais un athlète, au fil de son expérience, de sa pratique, un sportif, un cycliste, peut progresser. dans son rendement mécanique. Par exemple, au début, il avait un rendement de 20%, 18%, et au bout de 10 ans, il finit à 24%. Donc, ça veut dire que quand il fait 200 boîtes sur une heure, il brûlera moins de calories que 10 ans avant. D'accord ? Ça,

• Speaker #0

  c'est une possibilité.

• Speaker #1

  Parce qu'il s'est mis en place des mécanismes d'adaptation. Mais par contre, ça veut dire aussi qu'il peut aller plus vite.

• Speaker #0

  Oui, tout à fait. Parce qu'il entraînait.

• Speaker #1

  Avant, il était limité par ça. C'est une question... Mais tout ça, ça reste à la marge. Et ce ne sont pas des rendements. On ne passe pas de 18% à 35%. Ce n'est pas comme ça que ça marche. Mais tu peux avoir des décalages de 200-300 calories sur 10 ans ou 12 ans.

• Speaker #0

  Intéressant. intéressant, mais dans le cadre de l'épisode où on casse le mythe en disant le vélo ne fait pas maigrir On entend beaucoup, et on avait fait un épisode la saison passée sur la zone 2, est-ce que la zone 2, on entend que c'est la zone un peu brûle-graisse ?

• Speaker #1

  Alors ça, c'est aussi ça.

• Speaker #0

  La zone qui va t'aider à brûler des graisses, et quand tu fais une sortie en zone 2, alors il ne faut pas la faire de demi-heure, mais tu fais une sortie de zone 2 de 6h à 7h, 8h, donc de l'endurance, tu vas t'affûter, tu vas maigrir. Parce qu'affûter en cyclisme, ça ne veut rien, ce n'est pas du tout comme dans le running. Enfin, affûter, ça veut dire je m'affûte, je maigris. Ce n'est pas je prends de l'énergie pour mon événement.

• Speaker #1

  Alors ça aussi, c'est une confusion que je vais expliquer. Quand on est à basse intensité, sous le premier seuil ventilatoire, on utilise de préférence le robinet qu'on ouvre le plus, c'est les lipides. D'accord ? Et donc du coup, la consommation, l'oxydation des lipides dans le temps, a un sommet qui est autour du premier seuil, des fois en bas, des fois au-dessus. Donc parfois dans la zone 2, qu'on appelle fat max.

• Speaker #0

  C'est une de mes questions. C'est quoi le fat max ?

• Speaker #1

  C'est l'oxydation maximale des lipides. C'est où tu as le meilleur rendement. Où tu utilises le plus de lipides. À partir de là, le robinet des glucides s'ouvre de plus en plus.

• Speaker #0

  Alors est-ce que le plus, c'est le mieux ? Est-ce que le fait d'en utiliser plus, ça va te permettre de mieux l'utiliser ? Parce que tu seras plus rapide ?

• Speaker #1

  Et donc c'est là où il y a la confusion. Ce n'est pas parce que tu utilises les lipides à ce moment-là que tu perds du gras. Tu utilises les lipides pour produire ton effort sur le vélo, en majorité, donc une certaine quantité. Par contre, quand tu arrêtes, rien ne dit que tu ne vas pas les recharger. Si derrière, tu déséquilibres la balance apport-dépense en faveur de l'apport, et bête. tout ce que tu auras utilisé comme lipide pour produire ton effort, sera restocké, voire surstocké.

• Speaker #0

  Ok, donc ça veut dire que les gens qui nous écoutent et qui ont un objectif de s'affiner, je ne vais pas dire perdre du poids, mais de s'affiner, on va plus les orienter à faire de la zone 2 et faire de l'endurance, parce qu'effectivement, ça va brûler les graisses, que quelqu'un qui n'a pas cette spécificité-là. Non,

• Speaker #1

  pas du tout. On va les orienter sur l'intensité, qui peuvent tenir le plus longtemps possible, sans créer d'épuisement important.

• Speaker #0

  Ok.

• Speaker #1

  Parce que c'est là où... tu vas pouvoir maximiser la dépense calorique. Donc, que tu fasses de la zone 2 ou de l'intensité élevée,

• Speaker #0

  tu peux supporter ça,

• Speaker #1

  mais ça ne rentre pas en jeu dans la quantité de poids que tu peux perdre en graisse. Parce que quand on perd du poids, on ne perd pas que de la graisse. On perd souvent au début. D'ailleurs, c'est pour ça que les régimes sont toujours à la mode. Parce que sur les 3-4 premiers jours, tu perds le glycogène stocké, donc c'est le sucre que tu as stocké dans ton corps, qui est lié à l'eau. Et donc, ça représente 3 et 4 kilos. Donc, en quelques jours, tu peux perdre, en une semaine, en quelques jours, tu peux perdre rapidement 3-4 kilos. 3 kilos pour quelqu'un qui n'est pas sportif et 4 kilos pour quelqu'un qui n'est pas sportif. 2 kilos pour quelqu'un qui n'est pas sportif, 3 généralement pour quelqu'un qui n'est pas sportif. Très rapidement. Et après, ça stagne si l'équilibre de la balance n'est pas bon.

• Speaker #0

  Et alors, si on parlait ravitaillement, parce que là, on parle d'alimentation, des calories qu'on absorbe, des calories qu'on perd. Le ravitaillement chez le sportif, chez le cycliste, est important pour maintenir un certain niveau de performance. Quand je dis performance, ce n'est pas un résultat, c'est juste se sentir bien sur son vélo et avoir de l'énergie. C'est quoi le ravitaillement idéal ? Tous les combien ? Parce qu'aujourd'hui, tu vois des cyclistes qui prennent un gel pour 3 heures, un gel toutes les demi-heures. J'imagine que ça s'étudie, mais c'est quoi le ravitaillement parfait, tout en sachant qu'on l'a dit au début, le vélo ne fait pas maigrir. Donc, ne vous amusez pas à partir sans gel si vous faites un effort de 3 heures, c'est ridicule.

• Speaker #1

  Le ravitaillement que tu dis parfait, il n'y a jamais rien de parfait, de perfection. Le rhabitement idéal, c'est celui qui te permet de continuer à produire ton énergie sur la durée souhaitée, pour avoir la dépense calorique que tu désirais. Suffisant pour ne pas créer de fatigue due à un déficit calorique trop important. Suffisant pour brûler les lipides à l'effort. mais suffisant pour créer toujours un petit déficit calorique. Donc en fait, il faut distinguer... Envoie envie de perdre du poids, envoie un objectif de performance. Les deux ne se mélangent pas.

• Speaker #0

  Oui, donc il y a deux types. Moi, quand je parle de ravitaillement, c'est l'alimentation que tu vas avoir pendant ta sortie. Donc là, on est bien d'accord qu'il y a deux types d'alimentation pour ce fameux ravitaillement. Le sportif. ou la sportive qui veut être performante dans son entraînement ou dans sa préparation, et l'autre qui veut être performant ou performante dans... qui veut juste être là pour perdre du poids ou s'affiner.

• Speaker #1

  Oui, oui, mais...

• Speaker #0

  Donc c'est deux ravitaillements totalement différents.

• Speaker #1

  C'est ça, exactement.

• Speaker #0

  Et est-ce qu'il y a un lien ? Donc ça veut dire, s'il est différent, il faut que la personne calcule. Ce qu'elle prend, dans quel moment ? C'est jamais facile. De toute façon,

• Speaker #1

  il faut surtout comprendre les mécanismes, comme je les ai expliqués. Après, ça va assez vite. Mais si tu veux perdre du poids, il faut que tu apportes des glucides de toute façon pendant l'effort. Et par contre, si tu en prends trop, ta balance, elle se réduit. Et surtout, c'est tout ce qu'il y a à côté. Parce que finalement, c'est tout ce qu'il y a à côté qui est important.

• Speaker #0

  Est-ce que, là j'ai la réponse, mais je te pose quand même la question, parce qu'il y a peut-être des gens qui nous écoutent qui le pratiquent ou se posent la question. Je me lève le matin, je ne déjeune pas, je vais m'entraîner. C'est une bonne ou une mauvaise idée ?

• Speaker #1

  Donc ça veut dire que dans ta, donc déjà dans la nuit...

• Speaker #0

  En pensant que je vais maigrir, c'est ça.

• Speaker #1

  Une heure et demie, deux heures. C'est un sujet qui est assez controversé parce que... En fait, il y a deux points. Si tu es en bonne santé, mais déjà, si tu es en bonne santé et que tu as du surpoids, déjà, tu vois, il y a un petit décalage. Oui, mais il peut y avoir un décalage. Après, on va dire que c'est quelqu'un qui a 2 ou 3 kilos à perdre.

• Speaker #0

  Voilà, parce que si je le fais, c'est que j'ai envie de...

• Speaker #1

  Quelqu'un qui est en bonne santé, qui fait ça pour perdre ses 2 ou 3 kilos, il prend peu de risques. parce qu'en fait, un des gros risques, c'est le stress oxydatif que tu as. On a déjà fait un épisode sur ça. Surtout si tu restes en basse intensité, le risque est quand même minime et tu sécretes certaines hormones qui vont améliorer l'utilisation des graisses et aussi contribuer à améliorer le... l'oxydation des lipides. C'est-à-dire que la quantité que tu peux utiliser à l'heure sera plus importante dans le temps.

• Speaker #0

  Et à l'inverse, est-ce qu'il y a des sorties où je dois absolument avoir un apport calorique ? Un intervalle ?

• Speaker #1

  Des sortes de spray ? Tout ce qui dépasse une heure.

• Speaker #0

  Donc ça veut dire que je vais rouler, je pars une heure.

• Speaker #1

  Une heure, on va dire si tu as mangé avant. Il n'y a pas de souci. Si tu n'as pas mangé avant, tu ne dépasses pas les une heure.

• Speaker #0

  Mais ça veut dire même saut de l'eau dans les bidons ?

• Speaker #1

  Pas de boisson ? Si tu as mangé moins de trois heures avant, tu fais faire une heure, tu prends juste de l'eau, ça suffit.

• Speaker #0

  Est-ce que c'est recommandé d'aller s'entraîner quand on a mangé il y a une heure ?

• Speaker #1

  Pourquoi pas ? C'est individuel, ça.

• Speaker #0

  Parce que ta digestion n'est pas terminée. Moi,

• Speaker #1

  j'ai zéro problème.

• Speaker #0

  Je sais que je ne vais pas du tout me faire... Je ne vais prendre zéro plaisir si je pars rouler de voire même dans les 4 heures. Moi, quand je faisais de la compète, je faisais mon repas 5 heures avant et je m'échantais léger, quoi, tu vois.

• Speaker #1

  Ouais, j'ai zéro problème.

• Speaker #0

  Ah, bah, tant mieux. T'as beaucoup de chance. T'as beaucoup de chance. Ce qui est bien aussi, c'est qu'en ultra, tu peux manger tout et n'importe quand. Ça passe en calories. C'est ça qui est très, très bien. Et quel est l'impact sur, parce qu'on parle de la perte de poids, mais tu disais, il y a tout ce qui va autour.

• Speaker #1

  Et est-ce que le sommeil a un impact dans la perte de poids ? Ou en tout cas, lié à la calorie ? Il y a le sommeil, je vais y revenir, mais avant, il y a aussi ce qu'on appelle la satiété. La satiété, elle n'est pas liée au niveau de dépense. Ce n'est pas parce que tu réduis l'apport par rapport à la dépense que tu vas avoir plus faim. Ça, c'est faux. Il y a 27... Je crois qu'il y a 27 marqueurs de la satiété dans le corps. Et il n'y en a qu'un qui est lié à ce phénomène-là. Tous les autres sont liés à la qualité de ce que tu apportes. En gros, plus vous apportez des éléments riches en fibres, sur certaines fibres, mais on va dire globales, et je préfère vulgariser, riches en fibres, ou des aliments riches en protéines, vous avez plus tendance à créer des états de satiété. Ça, c'est le premier point. Sur le sommeil, en effet, la qualité du sommeil va jouer. sur la façon dont tu vas mieux absorber les nids et les entraînements dans la journée. Et donc, forcément, tu auras un meilleur rendement dans ta perte de poids.

• Speaker #0

  Et si là, on donne un exemple très concret aux auditrices et aux auditeurs, je prends une personne, je ne distingue pas homme ou femme, une personne qui a entre 40 et 50 ans, qui a une famille composée de deux à trois enfants, mais qui a quelques kilos dont il ou elle aimerait séparer. Qu'est-ce que tu lui conseilles comme plan d'entraînement ou comme alimentation ? lié à cet entraînement dans la semaine ?

• Speaker #1

  Alors, ce que je lui conseillerais... Combien t'as dit ? 2 kilos à perdre ?

• Speaker #0

  Oui, 2-3 kilos à perdre, quoi.

• Speaker #1

  Et qui ne fait pas de vélo ?

• Speaker #0

  Qui fait du vélo ? Oui, ou qui a une notion, mais qui aimerait justement utiliser le vélo, et le fameux mythe qu'on disait, le vélo ne fait pas maigrir. Qu'est-ce que tu lui conseillerais ?

• Speaker #1

  Je lui conseillerais de se mettre au vélo, pour maigrir. C'est ça qui est paradoxal. Et de faire un point sur son éducation alimentaire, sur la façon dont il aborde l'alimentation. C'est-à-dire que si tu veux perdre du poids, il faut avoir identifié à peu près tes mécanismes nutritionnels et les conserver, même si tu rajoutes trois fois une heure d'activité dans la semaine. C'est trois fois une heure, même si tu roules à... à 150 watts vont t'amener une dépense énergétique qui cumulait semaine après semaine en conservant le même niveau d'apport et le même niveau de dépense si tu continues ton vélo taf, tu continues à aller promener le chien, tu continues à monter les escaliers. Là, tu auras un effet sans violence sur ta perte de poids. Mais pour ça, il faut bien étudier son comportement alimentaire. Si la sortie vélo, elle est avec les potes, non mais qu'elle ait suivi d'un apéro, tu changes ton comportement alimentaire sur ce que tu ne faisais pas. Et donc forcément, il va y avoir une compensation de l'effort et la dépense que tu estimais va être beaucoup moindre. Si tu fais du vélo, que tu rentres, tu es rétamé. Donc c'est pour ça qu'il faut aussi réussir à gérer son intensité et que tu ne fais plus rien de la journée. Alors qu'avant, tu allais jardiner, tu allais jouer avec les enfants. C'est perdu. C'est pour ça qu'il faut bien tout identifier. Sans rentrer dans les calculs de pesée et tout ça.

• Speaker #0

  Donc les gens qui veulent s'affûter, vous oubliez. L'apéro d'après-raille, de la bière d'après-raille. En fait,

• Speaker #1

  ce n'est pas logique. Tu comprends ?

• Speaker #0

  Bien sûr, mais je fais volontairement pour provoquer. Et tu parles souvent dans les différents épisodes qu'on a fait ensemble de robustesse. Quel est le lien entre la robustesse que tu vas nous expliquer et la perte de poids ?

• Speaker #1

  Alors, allez, je remets ma casquette de secours d'histoire naturelle. L'anthropole. Nous sommes des êtres qui... on crée des réflexes de survie. Les réflexes de survie, c'est pouvoir subir des périodes de famine, d'accord ? Donc savoir déstocker au maximum pour continuer à avoir de l'énergie. Et c'est pour ça qu'on a autant de tissus adipeux, qui représentent une quantité énorme, telle d'énergie qu'on pourrait par exemple faire un ultra que sur... que sur ce stock-là d'une semaine, sans problème, pour donner un ordre d'idée.

• Speaker #0

  C'est important.

• Speaker #1

  Et le deuxième réflexe qui tend à cela, c'est que par contre, quand il y a de l'abondance et qu'on a connu une famine, on est capable de très vite restocker. Donc la robustesse, c'est quoi ? C'est de toujours activer ces mécanismes qui sont naturels, mais en ayant conscience qu'on vit dans un environnement qui peut aller plus dans le stockage que les déstockages. Autrement dit, faire des activités physiques et être en déficit calorique par moment, entretient ce mécanisme-là. Et en même temps, pouvoir, sur des périodes plus relâchées, restocker, entraîner le phénomène de restockage. Par exemple, quand tu fais une pause dans la saison. ou quand tu as fait une grosse course et que tu t'arrêtes une semaine, deux semaines, accepter le fait que tu restocques, mais tout en ayant conscience que ce phénomène-là, il doit être limité. Parce que tu reprends l'activité, ou sûrement c'est souvent c'est par ça, ou parce que la calorie que tu as apportée les quelques jours après, tu les diminues, la quantité de calories tu les diminues parce que tu rentres dans une vie normale. post-fatigue. Moi, la robustesse dans ça, c'est de tout le temps entraîner son corps à ce type de... à ce type de mécanisme. Et en fait, c'est pour ça que l'ultra, je trouve qu'il est hyper intéressant. Parce que tu entraînes ton corps enfin, tu ré-entraînes ton corps au déficit calorique pendant les preuves. Tu restocques un petit peu les jours d'après. Mais surtout, tu as le terrain favorable à améliorer ce qu'on appelle la flexibilité métabolique. Utiliser plus les glucides, utiliser plus les lipides, utiliser les protéines en fonction de circonstances qui sont, qui est en fait on va dire la Merci. la traduction de ce que j'en ai expliqué, de l'adaptation à la vie sauvage.

• Speaker #0

  Et justement, on va arriver sur la fin de l'épisode et dans l'objectif de donner quelques astuces aux personnes qui nous écoutent et qui avaient en tête justement cette croyance de dire le vélo, je vais faire du vélo parce que je vais maigrir. On m'a expliqué que non, il n'y a pas que ce qui se passe sur le vélo. Et au final, peut-être que le vélo ne fait pas du tout justement maigrir. Quel conseil tu donnerais à quelqu'un qui... fait du vélo, veut faire du vélo et veut perdre du poids. Si tu avais deux, trois astuces.

• Speaker #1

  Pour répondre à la question, je vais prendre l'exemple d'un de mes élèves. C'est quelqu'un qui travaille dans l'informatique, dans la cybersécurité et qui passe toute sa journée devant l'ordinateur. Son premier objectif de la pratique du vélo, c'était réguler son poids. Et en fait, il s'aperçoit qu'à l'inverse, il prend du poids. Pourquoi ? Parce qu'il a rentré son procédé de pratique du vélo dans un contexte de sédentarité qu'il a accentué inconsciemment en faisant du vélo. Comment ? C'est très simple. On discute au bout de 2-3 semaines. Je dis, regarde le nombre de pas que tu fais dans la journée. Il était passé de 3000 pas à des fois à 500 ou 600 pas dans la journée. Ce qui veut dire qu'il ne bougeait pas de sa chaise toute la journée. Il faisait son vélo, mais en fait, il ne faisait rien. Et en fait, tout ça, voilà. Donc, pour répondre à ta question, il faut que tu prennes vraiment conscience que tes habitudes de vie ne doivent pas changer si tu rentres le vélo dedans. Surtout à petite dose, tu vois, trois fois une heure. ou même deux fois une heure, parce que finalement, une heure de vélo, c'est pas mal. Deux fois une heure suffisent largement à créer un déficit pour perdre du poids petit à petit. Maintenant, est-ce que tu veux perdre du poids vite ? Lentement,

• Speaker #0

  sur un durée plus importante.

• Speaker #1

  Identifier tes habitudes liées à tes activités non volontaires, non sportives.

• Speaker #0

  À côté de la sport structurée, c'est ce qu'on disait, les fameux NIT.

• Speaker #1

  tes comportements alimentaires, observer, prendre ça comme une expérience, tu vois, rajouter le vélo et regarder. Et ne pas avoir peur de je fais du vélo, je vais avoir faim après. Ça, c'est faux.

• Speaker #0

  C'est vrai, moi j'ai faim, je suis désolé.

• Speaker #1

  Combien de fois il t'est arrivé...

• Speaker #0

  J'ai un peu toujours faim, c'est vrai.

• Speaker #1

  Mais combien de fois c'est arrivé de faire une séance hyper intense et de rentrer et de ne pas réussir à manger ?

• Speaker #0

  Oui, alors moi c'est plus si tu me poses la question, je réponds, mais c'est plus si à mon emploi du temps. Est-ce que tu as observé que quand c'était vraiment intense,

• Speaker #1

  tu avais moins envie de manger ? Oui,

• Speaker #0

  peut-être. Par contre, il m'était arrivé de manger le pot de Nutella à la brosse à dents. Mais ça,

• Speaker #1

  c'était sûrement parce que tu étais parti à l'eau pendant 4 heures, 5 heures. Voilà, une des conséquences. L'exemple parfait. En fait, il dit, je pars à l'eau pendant 5 heures, je rentre, je me tape le pot de Nutella.

• Speaker #0

  C'est tellement urgent que pour la première chose que tu trouves, c'était ma brosse à dents. Par contre,

• Speaker #1

  si tu as une heure avec un peu d'intensité dedans, ça aurait plutôt un effet satiogène que déclencher l'envie de manger. En plus, tu peux apporter un petit peu de qualité avec de l'intensité dans la séance à deux fois par semaine, une heure. Et là, tu peux perdre du poids tranquillement. Mais le vélo en lui-même. tout seul, ne fais pas perdre du toit. C'est un outil pour en perdre.

• Speaker #0

  C'était l'objectif, effectivement, avec cet épisode, de briser un peu la glace, de casser un petit peu ça. En pensant qu'on fait du vélo, on va maigrir. Non, parce que comme l'a expliqué très bien, justement, Loïc, sur cet épisode, il faut regarder tout ce qu'il y a autour, votre quotidien, comment est-ce que vous mangez habituellement, qu'est-ce que vous faites habituellement. Et quand vous rajoutez du vélo, comment ça se passe ? Donc, il n'y a pas que le vélo. Et le vélo en lui-même ne fait pas maigrir. N'hésitez pas à commenter, partager. Un grand merci Loïc pour cet épisode. Et puis, je vous donne rendez-vous à toutes et à tous très prochainement pour un nouvel épisode du podcast Tous en Sel. Merci. Merci à tous.

• Speaker #1

  Au revoir.

• Speaker #0

  Voilà, c'est la fin de cet épisode de Tous en Sel. Merci d'avoir pris le temps de rouler avec nous, d'écouter ces histoires, d'écouter ces conseils, mais aussi ces expériences qui, je l'espère, t'auront donné envie d'aller chercher un peu plus loin, un peu plus haut et de simplement savourer ta prochaine sortie à vélo, mais aussi, pourquoi pas, de comprendre les vibrations de ta machine. Si ce podcast t'inspire, te motive, te fait sourire ou te donne simplement envie pour une nouvelle sortie à vélo, n'hésite pas à le partager sur les réseaux ou à un ami simplement avec WhatsApp, tu verras, c'est très simple, à en parler autour de toi et à laisser le fameux 5 étoiles sur les différents sites. C'est ce qui fait grandir l'aventure, c'est ce qui fait grandir le podcast et c'est ce qui nous permet de continuer à avoir d'autres invités. Tous en selle, c'est une communauté, une énergie, une envie commune, se dépasser, s'amuser, apprendre et vivre pleinement cette passion qui nous rassemble, le vélo. On se retrouve très vite pour un nouvel épisode du podcast Tous en selle avec de nouvelles voix, de nouveaux conseils et de nouveaux récits. D'ici là, prenez soin de vous et comme toujours, toutes et tous en selle.