Transcription

• Speaker #0

  Dans cet épisode, je reçois à nouveau Amélie, diététicienne nutritionniste du sport, avec qui nous avons déjà abordé l'équilibre alimentaire dans l'épisode 25. Aujourd'hui, nous parlons de sport et de nutrition, avec de nombreux conseils et informations sur comment optimiser son alimentation pendant la pratique d'une activité physique. Bienvenue sur le pot de la vie ! podcast Vivre le diabète à la recherche de l'équilibre. Je suis Nathalie, diabétique de type 1 depuis février 2010. Je m'adresse à toi qui viens de déclarer un diabète, à toi qui es diabétique de type 1 ou de type 2, ou à toi qui es en pré-diabète, mais aussi à toi qui soutiens et aides, que tu sois parent ou conjoint, etc. Je m'adresse également à toute personne désireuse de savoir ce qu'est le diabète vu par une patiente diabétique. Désormais, tu peux soutenir financièrement mon travail grâce à la plateforme Tipeee dont tu trouveras le lien dans les notes de l'épisode. Sinon, tu peux toujours être un relais en partageant mes contenus. Je te remercie sincèrement. Je te laisse maintenant avec l'épisode du jour. Bonjour Amélie, je suis heureuse de te retrouver de nouveau aujourd'hui pour parler de sport et de nutrition.

• Speaker #1

  Bonjour.

• Speaker #0

  Amélie, peux-tu te présenter ?

• Speaker #1

  Bonjour, je suis Amélie Poufé-Bouradine, j'ai été piscine nutritionniste. Je suis installée en Haute-Corse, dans un cas de l'année, et j'ai fait aussi encore un petit peu de domicile, et je consulte aussi à distance. J'ai des patients également sur le continent à l'aide qu'on fait, qui bénéficient aussi d'une prise en part. Et je suis formée à différentes spécialités, entre guillemets. J'effectue une spécialité en nutrition du sportif et en insulinothérapie.

• Speaker #0

  Alors justement, peux-tu nous expliquer ce qu'est une diététicienne nutritionniste du sport ?

• Speaker #1

  C'est tout simplement... Le système nutritionniste qui est en charge des sportifs, vraiment d'appeler leur alimentation en fonction de leur pratique, de façon à optimiser leur séance ou aider à la récupération. C'est vraiment plus une prise en charge particulière adaptée aux sportifs. Pour cela, j'ai effectué une formation sur Paris avec Paris Descartes, un GU. pour un diplôme universitaire, pour obtenir ces connaissances vraiment spécifiques liées à la plaisance des sportifs, puisque dans le parcours classique, on a très peu d'infos sur le sportif. Pour moi, il était important de venir renforcer mes connaissances sur ce type de plaisance.

• Speaker #0

  Quand tu parles de sportif, est-ce que c'est des sportifs de haut niveau ou bien c'est le sportif, la personne lambda ? Et on voit les sportifs qui ont des maladies chroniques, par exemple, comme le diabète.

• Speaker #1

  Oui, tout à fait. Alors, ça peut être tout type de sportif. Quand je dis sportif, on pense toujours au niveau. Donc oui, bien sûr que le sportif de niveau a un type d'alimentation particulière à mettre en place. Mais je parle aussi de toutes pratiques quotidiennes, les gens qui vont tout simplement faire leur séance de sport tous les jours, etc. Il y a un moyen vraiment d'optimiser. la séance, d'optimiser la récupération, la synthèse musculaire, etc. L'alimentation joue beaucoup, des fois on la laisse un petit peu de côté, mais ça joue énormément dans le processus de la pratique et l'optimisation des résultats. Donc ça peut être en fait tout type de sportif, y compris justement les patients diabétiques, puisque en ayant fait cette formation, on voit vraiment la façon dont le sport On science le métabolisme et justement les personnes diabétiques, le métabolisme est perturbé, il faut vraiment adapter l'apport alimentaire selon l'activité, selon la dépense.

• Speaker #0

  D'où l'importance de pratiquer une activité physique quand on est diabétique ou même quand on ne l'est pas, évidemment.

• Speaker #1

  Oui, bien sûr. Bien sûr, bien sûr. Pour moi, tout individu devrait vraiment avoir une activité physique régulière. Aussi bien, on parle beaucoup de santé physique, je dirais, la santé physique, mais plus aussi pour la santé mentale, c'est très important. Donc, pour moi, vraiment, une personne diabétique, ça a une importance capitale et ça doit être vraiment considéré comme un point clé dans la gestion du diabète. Pour moi, c'est très important.

• Speaker #0

  En fait, la pratique d'une activité physique, ça donne des super bénéfices par rapport à notre maladie, par rapport à la gestion de notre glycémie, l'amélioration de la sensibilité de l'insuline, les avantages sur le côté cardiovasculaire. Qu'est-ce que tu peux nous en dire ?

• Speaker #1

  En effet, le fait d'avoir une activité physique régulière, ça permet d'améliorer, comme on l'a dit, la sensibilité à l'insuline. Donc, on a moins de résistance à l'insuline, le corps y répond beaucoup mieux. Donc, ça, c'est quelque chose de très important. Ça va améliorer aussi la composition corporelle. Donc, forcément, on va avoir une diminution du taux de masse grasse et voir une augmentation de la masse musculaire. Et on sait que c'est très important aussi pour tout ce qui est… fonctions osseuses, donc limiter tous ces risques d'ostéoporose sur le long terme. C'est important pour les fonctions musculaires, pour les fonctions articulaires. Tout ça, ça a un rôle, l'activité. Et en effet, le côté diminution du risque de maladies cardiovasculaires, en ayant un impact sur le mauvais cholestérol, en diminuant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon cholestérol. Donc vraiment, on sait que le diabète l'indique. complication vraiment à prendre en charge et qui est préoccupante en fait, c'est les maladies cardiovasculaires. Donc du coup, l'activité va avoir un impact vraiment non négligeable sur ce point-là. Et après, bien entendu, l'activité permet aussi une amélioration de l'état général, je dirais, dans le sens où on peut avoir moins de fatigue, on va être moins stressé aussi. En fait, le stress a un impact non négligeable. surtout à l'heure actuelle pour beaucoup de monde. Pour moi, c'est un fléau, le stress. Donc, c'est vrai que ça a un impact sur le stress. Ça va diminuer l'anxiété. Ça va jouer aussi sur le sommeil. Le sommeil est très important. Donc, l'activité joue sur le sommeil. On va avoir une meilleure estime de soi, etc. Il y a vraiment beaucoup, beaucoup de points positifs plus que juste l'aspect physique dont on parle.

• Speaker #0

  Faire de l'activité physique, c'est prévenir toutes nos complications éventuelles à cause du diabète, du fait que la glycémie augmente. Ça nous fait diminuer la glycémie. Du coup, c'est tout bénéfique pour la personne diabétique. Ça contribue vraiment. Ça influe évidemment sur notre humeur, sur notre bien-être, comme tu disais. Ça diminue le stress. qui fait augmenter la glycémie. Les hormones du stress sont hyperglycémiantes. Donc voilà, c'est vraiment à prendre en compte et à mettre dans notre routine. Moi, je dis toujours ça, à mettre dans notre routine quotidienne. Tous les jours, essayer de faire une petite demi-heure d'activité physique.

• Speaker #1

  C'est ça. Parce qu'on parle souvent, des fois, quand on parle d'activité, on dit Ah non, je n'ai pas envie de reprendre une activité intense, ce n'est pas pour moi, je n'ai jamais fait de sport, etc. Et j'incite toujours sur le fait que l'activité, c'est simplement bouger. Donc, je leur dis, n'hésitez pas à bouger. Qu'est-ce que vous voulez ? Aller marcher, vous promener, jardiner, voilà. N'hésitez pas à diversifier les pratiques, à trouver quelque chose qui vous plaise. Parce que clairement, si on fait une activité, Si on y va à reculons, ça ne nous plaît pas. Il faut vraiment essayer de trouver quelque chose qui plaise. Et pourquoi pas s'orienter vers des structures qui aident aussi à orienter les patients diabétiques vers des pratiques adaptées. Je pense au programme, par exemple, le programme Diabétaccent par la Fédération française pour tous, qui permet d'orienter les patients et de les guider dans leur choix d'activité.

• Speaker #0

  Et en plus, ils font des bilans. Franchement, c'est vraiment bien. en fait, se rapprocher des maisons sport santé. Je pense que sur tout le territoire français, il y a des maisons sport santé. Et les personnes, les professionnels éducateurs sportifs qui sont dans ces maisons de sport santé sont formés pour l'activité physique adaptée des maladies chroniques, dont le diabète. Et je pense qu'en plus, faire de l'activité physique avec d'autres personnes, ça aussi, ça motive. Il y a le lien social et puis de rencontrer des personnes comme nous, de la communauté diabétique, ça fait aussi du bien de pouvoir parler avec des gens qui comprennent ce qu'on vit. puisque tout le monde le vit.

• Speaker #1

  C'est ça. Ça permet d'éviter l'isolement, d'être encadré, d'être guidé. Voilà, c'est vraiment quelque chose que je recommande.

• Speaker #0

  Le fait d'aimer ce qu'on fait, de choisir, quitte à essayer plein de choses, et puis après, savoir ce qui plaît, ce qui ne plaît pas, la marche, la randonnée, le yoga. Il y a plein de... En fait, pour faire baisser la glycémie, c'est surtout des... des activités physiques endurantes plutôt que des activités à haute intensité, en général, qui fait monter la glycémie. Et par contre, l'activité endurante, elle fait descendre la glycémie en général. Donc voilà, pour ça, c'est facile à mettre en place. On peut le faire à la maison aussi, trouver des activités physiques à faire à la maison. Et comme tu disais, le jardin, ne serait-ce que de faire le ménage.

• Speaker #1

  Tout à fait.

• Speaker #0

  Le tout, c'est de bouger son corps.

• Speaker #1

  Et oui, en effet, pour le type d'exercice, ça, il faut plutôt être encadré par un professionnel. Mais moi, je recommande généralement de réaliser à la fois des activités, un mix d'activités d'endurance et de renforcement musculaire, parce que les deux ont, à mon avis, leur intérêt. Même si, comme on l'a dit, les activités d'endurance, comme la marche, le vélo, la course, etc. vont être entre guillemets plus faciles à gérer au niveau de la glycémie puisqu'ils ont tendance à faire diminuer la glycémie. Il faudra faire d'ailleurs attention aux hypoglycémies ardiles avec ce type d'activité. Tandis que les autres activités plus de haute intensité, comme le HIIT ou des activités assez fortes, vont avoir tendance à faire augmenter la glycémie par la sécrétion justement d'hormones de stress. ça augmente la glycémie. Mais ça encore, c'est vraiment personne dépendante et il faut apprendre à se connaître, il faut se surveiller. Parce que là, j'étais en train de penser, j'avais un patient qui faisait totalement l'inverse. Alors, on ne sait pas réellement pourquoi, entre guillemets, mais il avait tendance à faire des hyperglycémies avec des activités type un heure, vélo, etc. Et donc du coup, je lui ai conseillé d'intégrer du renforcement musculaire. Et ça a normalisé ses glycémies et c'était OK, il n'y avait plus d'hyper. Donc voilà, c'est vraiment adapté au cas particulier.

• Speaker #0

  C'est ça, en fait, il faut connaître son corps, il faut se connaître, connaître la maladie, apprendre sa maladie et expérimenter. En expérimentant, on arrive à trouver ce qui est bon pour nous et du coup, on arrive à mieux gérer sa glycémie.

• Speaker #1

  C'est ça, voilà, on hésite. pas, je conseille à mes patients d'avoir par exemple un carnet d'autosurveillance et de noter, d'évaluer, de voir même par rapport, on va en discuter, mais les prises de collation, tout ça, vraiment de noter ce qui fonctionne, ce qui n'est pas très probant pour eux. Il ne faut pas hésiter à tester.

• Speaker #0

  Justement, tu vas nous donner, tu vas nous dire comment optimiser son alimentation. pourra améliorer ses performances sportives et toujours en maintenant une vie sévistable. C'est un peu le but de notre échange aujourd'hui.

• Speaker #1

  C'est le sport,

• Speaker #0

  nutrition, sport, sport, nutrition. C'est vraiment complémentaire en plus. On ne peut pas les différencier. Il faut vraiment apprendre tout ça, à gérer notre rapport glucidique. et nos performances sportives, si on peut dire. Même si c'est des petites performances, c'est quand même des performances et il faut s'en réjouir.

• Speaker #1

  Exactement, je suis bien d'accord avec ça. Et du coup, au niveau optimisé, bien entendu, je recommande la mise en place d'un programme de rééquilibrage alimentaire vraiment adapté et surtout personnalisé à chaque personne. Parce que c'est important d'adapter, de personnaliser, de faire en sorte que l'alimentation corresponde à la personne, à ses goûts, à son travail, par exemple, à son mode de vie. Il faut adapter pour qu'on puisse maintenir sur le long terme les recommandations alimentaires. Et pour améliorer les performances, ça va dépendre vraiment de l'activité. C'est-à-dire que... De base, on maintient l'équilibre dans les repas, ça c'est un fait. Et pour améliorer la performance, on va beaucoup jouer sur le rapport entre les glucides, les protéines dans les repas. On va jouer sur les collations, beaucoup, sur des collations avant l'effort, sur des collations après l'effort, pour venir favoriser la reconstruction musculaire, aider à la récupération, etc. Donc voilà, on travaille vraiment plus autour de la séance pour améliorer la performance. Et sur le long terme, de toute façon, le but c'est vraiment d'adapter aussi les compléments alimentaires pour voir s'il y a besoin de compléments. pour lutter contre une éventuelle fatigue, des carences, etc., qui pourront être révélées, notamment lors d'un bilan sanguin. Et travailler aussi sur s'il y a besoin, par exemple, de mettre en place une alimentation anti-inflammatoire. On peut travailler sur énormément de choses, en fait, pour optimiser la performance, parce qu'elle n'est pas due, justement, uniquement au sport. Il y a tout un panel autour à prendre en compte. L'alimentation, le sommeil, justement au niveau des résultats du bilan sanguin. Il va y avoir la gestion du stress. Tout ça, c'est à prendre en compte pour améliorer la performance.

• Speaker #0

  Et tout ça, par exemple, avec tes patients, tu leur fais faire tout ça ? Tu fais tout ce bilan, ce bilan sanguin ? Toutes ces questions, je suppose que tu leur poses plein de questions sur leur façon de s'alimenter, tout ça ? Donc ça, tu le fais en amont et après, tu adaptes à chaque séance. Et voilà comment tu procèdes.

• Speaker #1

  C'est ça exactement. En fait, lors de la réalisation du bilan nutritionnel, la première consultation, elle est assez longue. Et là, on voit vraiment toute l'alimentation du patient. Les points à éventuellement corriger, on détermine des objectifs. Et moi, je prends toutes les infos possibles sur le patient, donc ses goûts, etc. Et j'adapte au pas par pas. Le programme est différent pour chaque personne, puisqu'on est tous différents. Donc du coup, j'adapte le programme, les collations, et en fonction des heures d'activité physique, des heures d'entraînement, c'est éviter un peu de pousser. J'adapte le tour pour que justement, ce soit calqué sur la vie de la personne et qu'on optimise au maximum ses résultats, sa performance, sa récupération et qu'on atteigne les objectifs demandés.

• Speaker #0

  En plus, pour la personne diabétique, ce qu'il y a à conseiller aussi, c'est de faire un dextro ou de regarder son dispositif, son capteur, regarder sa glycémie, où on en est par rapport à sa glycémie, avant évidemment de faire une activité physique, aussi pendant, pour voir comment fluctue la glycémie et réagir en fonction. Et puis ensuite, après... après l'activité physique, voire quelques heures après, par rapport à l'effet que l'activité physique a réalisé. Est-ce qu'elle a créé une hyper ? Est-ce qu'elle a créé une hypo ? Je pense que le fait de se surveiller tout le long de son activité est très important pour le patient diabétique.

• Speaker #1

  Tout à fait. En fait, lors d'une activité, le taux de sucre dans le sang diminue, les muscles vont utiliser du glucose comme source d'énergie. Et ça, ça peut mener justement à une hypoglycémie pendant ou après un effort. D'autant plus que cela est en fait majoré par le fait que la sensibilité à l'insuline est améliorée aussi par l'activité physique. Il y a ces deux effets-là qui peuvent entraîner une hypoglycémie. Donc je conseille toujours de se contrôler avant, pendant et après l'effort. et de rester toujours vigilant, d'avoir toujours de quoi se resucrer sur soi, au cas où, pour limiter le risque d'hypoglycémie. Et toujours, il faut se contrôler, même plusieurs heures après l'effort, qu'on peut avoir ce qu'on appelle des hypoglycémies tardives, même nocturnes, c'est pour ça qu'il faut faire très avance.

• Speaker #0

  Et qu'est-ce que tu nous conseillerais comme resucrage tout au long du... de notre activité physique ?

• Speaker #1

  Alors là, ça va dépendre de la glycémie, ça va dépendre aussi si on est en forti-peau. Mais en fait, ça dépend du type d'activité. Je donne toujours un guide à mes patients selon le type d'activité. Par exemple, si c'est des activités de moins de 30 minutes, plutôt de 30 à 45 minutes, ou des activités de prise d'une heure. Généralement, si c'est des activités de moins de 30 minutes, pas forcément en haute intensité, Si la glycémie est supérieure à 1 g par litre, on a tendance à ne pas prendre de collation. Il n'y a pas de souci. Si elle est inférieure, là par contre, je vais recommander de prendre par exemple 15 g de glucides. Donc, on peut prendre un fruit, une compote, avant l'effort. Si les activités sont plus longues, de 30 à 45 minutes, et que la glycémie est antérieure à 1 g, là, on va consommer, par exemple, 30 g de glucides. Donc, en plus d'un fruit ou d'une compote, on va pouvoir ajouter, par exemple, une barre de céréales pour venir apporter plus de glucides, etc. Si la glycémie est... est inférieure à 1,5, on va prendre 15 grammes. Si elle est supérieure à 1,5, on ne prend rien et on réévalue pendant les soirs. Il faut vraiment adapter au cas par cas selon la glycémie.

• Speaker #0

  Et selon la personne, évidemment.

• Speaker #1

  C'est ça, tout à fait.

• Speaker #0

  Parce qu'on doit gérer tout au long de la séance pour éviter les piques et les chutes. Ce qui fait peur, c'est les chutes. Franchement, il ne faut pas avoir peur. Justement, si on arrive, si on se connaît, si on a fait des expérimentations, franchement, il ne faut pas avoir peur de l'hypo, il faut prévenir. Après, si on a un capteur, mettre les alarmes un peu plus hautes, c'est-à-dire qu'au lieu de mettre son alarme d'hypoglycémie à 0,60 ou à 0,70, en général, on met à 0,70, il se... de la mettre à 0,80 ou à 0,90. Comme ça, surtout quand on fait l'activité physique, comme ça, on est prévenu. On regarde la flèche, si ça descend, si c'est stable plutôt. Et là, on réagit en fonction. Ça, c'est plutôt pour les personnes qui ont un capteur, donc qui sont sous insuline, qui ont un diabète de type 1. Et pour les diabétiques de type 2 qui font des dextros, ne pas hésiter, quand on fait de l'activité physique, à ne pas oublier tout ce qui est nécessaire pour faire un...

• Speaker #1

  une glycémie capillaire au bout du doigt pour regarder où on en est et normalement tout doit rouler c'est ça c'est très important de se contrôler et surtout si une hypo survient on arrête l'exercice bien entendu c'est la première recommandation et on consomme immédiatement 15 grammes à peu près de glucides rapidement assimilables donc on est sur un... desquelles je vais le fouiller, ou même trois morceaux de sucre, c'est jamais pratique. C'est vrai que quand on va courir ou quand on fait une activité à l'extérieur, ça peut être pratique d'avoir, il faut toujours avoir de quoi se respecter de toute façon sur place. Et on contrôle ensuite la glycémie derrière, généralement au bout de 15 minutes, et on voit. Et on ajoute après derrière, ou on prend une collation un peu plus complète. Mais il faut vraiment se surveiller.

• Speaker #0

  Alors moi, j'ai une petite astuce, par exemple pour la randonnée, c'est de mettre dans sa bouteille d'eau un peu de sirop, qu'est-ce qu'on veut, menthe, grenadine, ce qu'on veut. Et en fait, tout le long de la marche, ça nous maintient, c'est un petit resucrage de temps en temps, évidemment toujours en se vérifiant, en contrôlant la glycémie. Mais c'est vrai que ça donne un tout petit apport de sucre. des petites gorgées comme ça tout le long du chemin et ça nous maintient.

• Speaker #1

  Oui, en fait, c'est ce qu'on appelle entre guillemets des boissons de l'effort dans le sens où ça va venir apporter les glucides qui sont consommés par le muscle, tout simplement. Donc ça vient compenser, ça permet de maintenir une hygiène stable.

• Speaker #0

  Alors, quel type d'aliment on peut recommander avant une séance d'entraînement, voire peut-être... Au petit déjeuner, par exemple, on va faire une sortie de marche dans la matinée. Est-ce que le petit déjeuner, on l'augmente ? Est-ce qu'on met plus de glucides pour maintenir ? Qu'est-ce que tu pourrais nous dire là-dessus ?

• Speaker #1

  Alors, avant une activité, ce qui est très important, c'est de s'orienter vers des glucides qui sont, on dit, plutôt un des glycémies bas à moyen, c'est-à-dire éviter des glucides qui ont créé une hyperglycémie. sur un adhésif glycémique. Parce que le but, c'est d'éviter justement que ça monte de façon trop importante et que derrière, il y ait une fuite et qu'on soit en épaule. Donc, on va choisir, par exemple, moi, un petit déjeuner facile que je recommande d'avoir une activité, c'est le bowl cake. Le bowl cake, c'est vraiment quelque chose de très complet avec des flocons d'avoine qui ont un adhésif glycémique qui est très bien pour l'activité. Et on a à l'intérieur très souvent un œuf qui va apporter des protéines. On met un peu de la végétale. Par exemple, on peut mettre... des fruits rouges ou autres fruits. On peut mettre un peu de purée d'oléagineux, donc c'est quelque chose de très complet. qui permet de fournir tout ce dont le corps a besoin pour l'activité et pour réussir à tenir sur une certaine distance. Donc en gros, ça serait toujours de consommer des glucides de qualité, une source de protéines, mais qui soit quand même relativement facile à délirer. Et après, si on veut ajouter fruits ou légumes, etc.

• Speaker #0

  Est-ce que tu sais combien il y a de glucides, par exemple, pour 100 grammes de bol cake ? Combien on peut compter de glucides par rapport à... Est-ce qu'on va quand même se faire une insuline, pour donner un exemple à nos auditeurs ?

• Speaker #1

  Alors, moi, en fait, au niveau de la quantité de glucides que je recommande pour un bowl cake, on est à peu près à... Après, ça dépend vraiment de la personne, mais je dirais qu'on est à 40 grammes, entre 40 et 60 grammes. de faucon d'avoine pour une personne lambda, je dirais. Il y a des sportifs qui vont mettre, par exemple, 70 grammes de faucon d'avoine dans leur bowl cake. Donc, disons une moyenne de 50 grammes de faucon d'avoine, on est à peu près à 30 grammes de glucides. Donc, si jamais on va rajouter une portion de fruits, on ajoute à peu près entre 10 et 15 grammes. Donc, on est sur à peu près 45-50 grammes de glucides. pour un bol cake classique. Ça dépend ce qu'on ajoute à côté. Je sais qu'il y a des personnes qui vont mettre un peu de sirop d'agave ou de sirop d'érable ou qui vont mettre la banane, donc du coup, ça fait un peu plus de sucre. Donc voilà, ça va dépendre, mais en gros, on est sur ça. Et donc dans les repas, c'est pareil. Si l'activité physique se passe, par exemple, l'après-midi, on choisit des glucides de qualité, des protéines faciles à digérer. On consomme plutôt des légumes crus que des légumes crus, parce que ça peut mettre... plus de temps, être plus difficile, créer des ballonnements, etc. Et donc, derrière, la pratique peut ne pas être optimisée, mais ça, encore, c'est une personne dépendante. Et moi, j'ai tendance à recommander des lignes frites et de bien s'hydrater, notamment dehors des repas.

• Speaker #0

  Justement, après l'activité physique, qu'est-ce qu'on peut recommander comme aliment pour récupérer, en fait ?

• Speaker #1

  Oui, alors, pour récupérer... Il est très important de cumuler. Donc, il faut qu'il y ait un apport en glucides. Donc, ça, c'est tout simplement pour rem maintenir la glycémie, pour refaire des stocks en glycogène au niveau du muscle. Donc, on va avoir les glucides. Donc, on va choisir des glucides de qualité. Ça peut être, par exemple, du pain complet. On peut prendre des faucons d'avoine à nouveau. Voilà, on peut choisir des glucides plutôt complets. Il y a des protéines. Donc, les protéines, tout simplement, on va en passer à l'autre côté. qu'on a mobilisé au niveau musculaire pour reconstruire sa fibre musculaire. Donc, on a aussi des protéines nocducides pour venir optimiser parce que ce n'est pas pareil que si on prend des protéines uniquement. Et généralement, on parle de fenêtre métabolique. C'est-à-dire que c'est un temps qui est donné après effort où le corps est plus apte à recevoir les nutriments pour favoriser la reconstruction musculaire et aider à la récupération. Et cette fenêtre métabolique, on parlait de base de 30 minutes. A priori, maintenant, on parle d'une heure. Donc, en gros, on optimise vraiment si on a une crise alimentaire dans les 30 minutes qui ne suivraient pas. Mais voilà, si on a une crise dans l'heure, c'est ok aussi.

• Speaker #0

  D'accord. Et ça, ça fermait au corps de tout se remettre à niveau ?

• Speaker #1

  Oui, ça, c'est en gros, c'est vraiment si c'est une collation. Par exemple, on va prendre... Une tranche de pavon plaie avec du jambon ou un œuf brouillé dessus. Ça, c'est une collation après-effort. Après, il y a le repas derrière qui va aider aussi à la récupération. Et là, on n'hésite pas à prendre des crudités. Comme ça, on va avoir l'apport en vitamines, en minéraux, qui permettra de compenser ce qu'on a perdu pendant l'effort. Donc, un repas toujours complet. Et surtout, ce qui aide beaucoup la récupération, c'est l'eau. L'eau qui est essentielle, qu'on a perdue pendant l'effort. via la transpiration. Donc, on va avoir un apport important et qui ne doit pas être négligé en eau.

• Speaker #0

  Est-ce que l'effort peut provoquer des fringales ? Et du coup, qu'est-ce qu'on peut faire sans provoquer une hyperglycémie derrière ? Pour ne pas faire le yo-yo, pour ne pas faire monter des sangs, hypo, hyper, hypo, hyper. C'est tout simple, en fait. Pour éviter les fringales, oui, il est possible que le corps demande beaucoup d'énergie. Mais en fait, il ne faut pas se laisser dépasser par cette demande dans le sens où on va manger, mais on choisit nos aliments. Et en fait, il ne faut pas se dire vraiment du super, on s'appuie sur le premier, on va aller prendre un masque, un sneaker, on va craquer sur une barre comme ça, industrielle. Mais avoir anticipé justement sa collation, avoir peut-être pourquoi pas des oléagineux avec soi, une compote. Si on est à la maison, comme je l'avais dit, on peut prendre du pain avec un oeuf dur qu'on aura pris auparavant. Ça peut être une solution. On peut aussi prendre, il y a plein de choses, des barres de céréales qu'on a à la maison. Il y a énormément de possibilités de collation, mais c'est vrai que... Dans l'idée, c'est d'anticiper pour éviter de se jeter sur n'importe quoi.

• Speaker #1

  Est-ce que la pratique d'un sport quotidien peut influencer sur les besoins nutritionnels de notre journée ?

• Speaker #0

  Alors oui, tout à fait. Tout simplement parce que la pratique du jardin de sport entraîne une dépense énergétique. Donc il faut répondre à cette dépense en ayant des apports adéquats. À côté, bien sûr qu'on a tendance à manger peut-être un petit peu plus, mais à manger mieux, à faire attention pour répondre aux besoins du corps. Et surtout, le sport, l'activité physique va venir booster le métabolisme. Vu que ça booste le métabolisme, il faut répondre aux besoins de son corps. Donc oui, il y a des adaptations qui sont nécessaires.

• Speaker #1

  De toute manière, en plus, quand on fait du sport régulièrement, moi je le vois par rapport à la glycémie, toujours pareil. En fait, je mets moins d'insuline, par exemple. Je vais vous donner un exemple. Je mets moins d'insuline, évidemment, quand je fais du sport. Alors, comme j'en fais tous les jours, du coup, j'ai diminué par rapport... Moi, je suis sous pompe. J'ai diminué tous mes réglages de pompe par rapport à cette activité physique quotidienne. Et du coup, ça améliore, évidemment, ma glycémie, mais ça améliore aussi le fait que je prends moins d'insuline. Et tout ça, c'est bénéfique.

• Speaker #0

  Tout à fait, puisque du coup, on a moins d'utilisation d'insuline, donc c'est bénéfique sur le long terme.

• Speaker #1

  Et puis en plus, moi j'arrive à, par exemple, si je sais après mon petit déjeuner que je vais faire une activité physique, c'est ce qui arrive pratiquement tous les jours, je diminue carrément mon bolus, le nombre d'unités. d'insuline. Tout ça par l'expérience. Par exemple, je donne un exemple, je diminue par deux, je divise par deux, et au lieu de faire deux unités, par exemple, je ne fais qu'une unité. Je monte un petit peu jusqu'au moment, parce que je suis partie bas quand même, sur un taux de glycémie normal. Après, je monte à peine, je ne dépasse jamais les deux grammes, et hop, le fait de faire mon activité physique, ça redescend. Évidemment, je ne vais pas jusqu'à l'hypoglycémie, je peux me resucrer entre-temps. Et toujours, je rappelle de mettre justement ces alarmes un tout petit peu plus hautes pour qu'on soit prévenu vraiment en amont, pour pouvoir régler, participer et faire pour le mieux.

• Speaker #0

  Oui, j'allais dire, c'est exactement ce que je recommande. En fait, c'est vrai que ça peut être au départ un peu prise de tête, on est un peu perdu, on ne sait pas comment gérer, on est inquiet, etc. Mais en fait, tout est une question d'organisation, d'anticipation et d'apprendre à se connaître. Donc, il faut tester. Et après, une fois que la routine est en place, c'est OK.

• Speaker #1

  Amélie, est-ce que tu pourrais nous expliquer ce qu'est cet e-book ? que tu as fait en collaboration avec une éducatrice sportive ?

• Speaker #0

  Alors, en fait, c'est un e-book nutrition et sport. J'ai fait la dernière de mes mois. Et il reprend en fait de nombreuses recettes. Donc, il y a des recettes petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner. Donc, ça peut aider vraiment à structurer ses journées. Donc, voilà, il y a plein de petites idées assez sympas. Et facile à faire surtout puisque je sais que des fois, on n'a pas forcément le temps. temps, on n'a pas forcément l'envie, etc. Et il y a des personnes qui ne savent tout simplement pas beaucoup cuisiner. Donc, c'est des choses qui sont relativement simples à faire et rapides. Et donc, il y a la partie recette et il y a la partie sport aussi, donc, qui a été réalisée avec... coach sportif avec laquelle j'ai collaboré. De façon à avoir un petit peu les deux piliers, je dirais, du bien-être et à mettre des changements en place, à tester de nouvelles choses. Des fois, je sais que c'est un peu compliqué pour certaines personnes de se déplacer. Ça peut être utile d'avoir aussi un programme sportif comme ça à faire à la maison. On avait développé cette e-book qui est en ligne sur mes réseaux. Et voilà.

• Speaker #1

  donc si besoin je mettrai tout ça dans les notes du podcast comme ça dans les notes de l'épisode comme ça les gens pourront aller chercher cet e-book je te remercie Amélie encore une fois pour ces nombreux conseils et informations au

• Speaker #2

  revoir à toutes et à tous et prenez bien soin de vous au revoir à bientôt merci je te remercie pour ton écoute si cet épisode t'a plu que tu souhaites soutenir le podcast, je t'invite à le partager autour de toi, à t'abonner pour être averti du prochain épisode, à laisser 5 étoiles et un avis sur ta plateforme d'écoute. Tu as la possibilité aussi de me contacter, soit sur mon compte Instagram, soit par e-mail que tu trouveras dans les notes du podcast. Je te dis à très vite pour un nouvel épisode de Vivre le diabète à la recherche de l'équilibre. Prends bien soin de toi.