Speaker #0Bonjour et bienvenue dans un nouvel épisode des Lois Naturelles. Aujourd'hui, et comme pour tout l'été, je vous propose un format d'épisode un petit peu différent de celui que je vous propose habituellement dans le podcast. Au travers de ces épisodes hors série, je souhaitais vous proposer des techniques plutôt rapides de relaxation que vous pourrez intégrer dans votre quotidien. En effet, je voudrais vous inviter à profiter de l'été et des vacances, si vous en avez, pour tester ces petites pratiques et puis pour voir si elles vous correspondent. Et quel est votre ressenti après ? Et si vous voyez que ça vous a fait du bien, que vous vous sentez mieux dans votre corps, que vous êtes plus détendu, plus apaisé, plus calme et serein, alors n'hésitez pas à vous en servir dans des périodes qui sont un peu plus intenses dans votre vie afin de bénéficier des bienfaits de toutes ces techniques. N'hésitez pas à réécouter ces épisodes, ils sont faits pour ça. Cette semaine, je vous propose de partir... à la chasse au tigre, avec un étirement musculaire qui s'appelle l'étirement du tigre. Le tigre, c'est quoi ? C'est une énorme chaîne musculaire qui part des talons jusqu'à la base du crâne en parcourant l'arrière des jambes, les fessiers, le dos, la face postérieure des bras, jusqu'au bout des doigts. C'est une chaîne musculaire qui est particulièrement chargée de tensions, de non-dits, de je-dois ou encore il faut que. Tout ça s'accumule vraiment à cet endroit-là du corps et fait qu'on peut être contracté et ça va générer des douleurs. C'est une technique qui est particulièrement indiquée pour soulager toutes les douleurs dorsales et entretenir l'élasticité musculaire, tout en aidant à une bonne gestion du stress. De toute façon, c'est toujours un moment que vous vous accordez pour vous et votre corps saura vous en remercier. Souvent les tensions musculaires sont liées au stress, très très souvent parce que le stress va venir entraîner des contractions involontaires des muscles et particulièrement au niveau des trapèzes, au niveau de la nuque, au niveau des épaules et aussi de l'ensemble du dos et on est très très nombreux à souffrir de douleurs au niveau du dos. Bien sûr, les écrans que l'on utilise aujourd'hui de plus en plus... sont vraiment aussi responsables de mauvaises postures, il faut vraiment le prendre en compte, et ils viennent eux aussi créer et être à l'origine de douleurs. Il faut savoir que le fait de pencher la tête pour regarder son écran, que ce soit son portable, sa tablette, ou même quand on est devant son ordinateur, c'est comme si on avait un poids supplémentaire qui peut être équivalent à plus de 20 kg, et c'est un poids qui est comme s'il était posé sur notre nuque, Donc je vous laisse un petit peu imaginer les tensions musculaires que ça va provoquer au niveau de notre corps et les douleurs que ça peut générer à la longue. Toutes ces tensions évidemment, elles vont générer des inconforts, des inconforts qui vont se transformer en douleurs et avec le temps, tout ça va venir compresser nos cartilages et créer une usure prématurée de nos articulations, en plus des douleurs chroniques. Elles entraînent aussi une déformation de notre posture de type l'ordose et même scoliose, c'est-à-dire une déformation de notre colonne vertébrale, la scoliose étant l'addition de la syphose et de la lordose. Donc pourquoi je vous propose cet étirement ? Parce que évidemment ces bénéfices sont nombreux. Déjà l'ensemble des muscles vont être étirés et ça c'est toujours bénéfique pour le corps. Cet étirement va aussi venir entretenir l'élasticité musculaire et va donner aux muscles plus de force tout en utilisant moins d'énergie. Et bien sûr, c'est un étirement qui défatigue et qui régénère le dos et la nuque. C'est aussi un étirement qui va venir limiter les douleurs qui peuvent survenir avec le temps. Il va aussi faciliter la circulation du sang, améliorer l'oxygénation des muscles et évidemment nous faire un petit peu sortir de notre routine quotidienne et nous aider ainsi à bien mieux gérer notre stress. Si vous souffrez de scoliose, de syphose ou de lordose, évidemment là ça sera particulièrement bénéfique pour vous. Mais aussi si vous avez des troubles un petit peu de jambes lourdes, de retour veineux ou des tensions diverses, c'est vraiment un étirement qui est particulièrement indiqué. Il sera contre-indiqué en cas d'hypertension oculaire, de glaucome, de choses comme ça. Si vous êtes évidemment en crise de migraine ou de céphalée, là de toute façon généralement on n'a rien envie de faire. ou si vous avez des troubles ORL en phase aiguë, là aussi ça sera contre-indiqué. Alors c'est un étirement qu'on peut pratiquer de deux façons. Le tigre complet, qui lui va se pratiquer au sol. allongé et qui va permettre un étirement un petit peu plus intense bien qu'il soit tout à fait accessible. Ça c'est la première façon. La deuxième façon de le pratiquer ça sera debout et là c'est un demi-tigre. C'est un étirement qui sera un petit peu moins complet puisqu'il va simplement venir étirer le haut du corps mais c'est déjà une bonne pratique quand on ne peut pas ou on ne veut pas s'allonger complètement au sol. Pour ces deux postures vous allez avoir besoin de vous appuyer contre un mur. Si vous vous mettez allongé, n'hésitez pas à placer un petit tapis de yoga pour que ce soit plus confortable. On va commencer par la posture allongée. Je vous expliquerai dans un deuxième temps la posture debout. Alors pour la posture allongée, vous allez vous placer allongé au sol et plaquer vos fessiers contre le mur avec les ischions, c'est-à-dire les os qui sont sous les fesses, qui doivent vraiment être collés au mur. Veillez à ce que votre sacrum reste bien au niveau du sol et à avoir les lombaires bien plaquées au niveau du sol également. Votre dos tout ça est bien au sol et les fessiers complètement collés au mur. De cette sorte vous allez avoir les jambes en l'air et je vais vous inviter à déplier vos jambes au maximum en posant vos talons contre le mur. Et vous allez plaquer l'arrière de vos genoux contre le mur. En essayant de tendre vraiment au maximum vos jambes et en vérifiant toujours que votre sacrum est bien au sol et nul ne doit pas bouger. Vous êtes comme une équerre en fait. Voilà, le dos bien droit au sol et les jambes bien droites, elles contre le mur. Vous rentrez le menton dans la poitrine de façon à bien étirer la nuque et vos bras, eux, sont le long du corps. Avec la paume qui est tournée, elle, vers le sol. Puis vous allez casser vos poignets, c'est-à-dire relever vos doigts et pointer les doigts vers le ciel. Là, tout de suite, vous allez sentir un étirement au niveau de la main. Et vous allez pousser des murs imaginaires et écarter doucement vos bras jusqu'à ressentir une tension maximale. Ou alors vous laissez vos bras au maximum, en croix, à la hauteur de vos épaules. Pas la peine d'aller plus loin. Et là, vous sentez quand même... un bon étirement au niveau des bras. Là, vous prêtez une attention à votre respiration. Votre respiration, elle doit être ventrale, c'est-à-dire au niveau du ventre et pas du tout au niveau du thorax, au niveau du haut de la poitrine. Elle est au niveau du ventre. Et veillez vraiment à maintenir toujours cette respiration ventrale tout au long de l'étirement. Si vous êtes déjà très souple au niveau des jambes, et que vous avez facilement les jambes tendues et collées au mur dès lors que vous avez commencé l'exercice, ce que vous pouvez faire, c'est de décoller un petit peu les jambes du mur avec les pieds bien flex, c'est-à-dire les pieds pointés, les orteils pointés vers votre visage, pour étirer un petit peu votre chaîne musculaire davantage. Vous essayez de gainer vos abdominaux sans décoller le sacrum et vous respirez tranquillement. Vous étirez bien le sommet de votre tête. Et essayez vraiment d'atténuer la courbure cervicale de manière à ce que votre dos soit le plus droit possible. Votre bassin est en rétroversion, veillez à toujours avoir la zone lombaire bien plaquée au sol. Et là, vous êtes dans la posture. Et vous allez respirer dans cette posture. A chaque inspiration, vous maintenez votre posture. Et à l'expiration, vous allez... relâchez le plus possible. Tout le travail se fait sur l'expiration. Et à l'inspiration, vous maintenez vos acquis. C'est-à-dire que vous maintenez votre posture et vous maintenez les étirements. A chaque expiration, vous amplifiez si possible chacun des étirements mis en place. Et à chaque inspiration, vous maintenez vos acquis. Surtout, ne relâchez pas brusquement vos étirements. Maintenez-les. autant que possible. Vous rapprochez la face postérieure de vos genoux contre le mur, puis vous ramenez les orteils en direction de votre poitrine et vous pensez à bien maintenir vos acquis précédents. Les bras sont toujours le long du corps, les paumes vers le sol. Vous restez dans cette position en essayant vraiment de maintenir les étirements au niveau des bras et au niveau des jambes. Si vous sentez que ça ne tire pas assez au niveau des jambes, vous ramenez les orteils vers le visage et vous respirez dans cette position. Toujours avec l'idée qu'à l'expiration, vous amplifiez, vous amplifiez. les étirements, à l'inspiration vous maintenez vos acquis, à l'expiration vous amplifiez les étirements, à l'inspiration vous maintenez vos acquis et vous restez dans cette posture de une à cinq voire dix minutes en fonction de ce que vous souhaitez. Pour sortir de la posture, vous allez faire les étapes en sens inverse. C'est-à-dire que vous allez ramener vos bras le long du corps. Ensuite, vous allez déplier légèrement les jambes. Et puis, vous allez enfin rouler sur le côté pour sortir de la posture le plus lentement possible. Et là, normalement... Vous pouvez vous relever tranquillement et vous sentez vraiment que votre corps a été étiré et vous appréciez. Soyez à l'écoute de votre ressenti. Qu'est-ce que votre corps vous dit à cet instant-là ? Est-ce que vous vous sentez mieux ? Est-ce qu'il y a des zones de tension qui se sont réveillées ? Comment vous vous sentez ? C'est vraiment un exercice que je vous invite à pratiquer régulièrement, voire quotidiennement, pour en tirer tous les bénéfices. Présent, je vais vous présenter la deuxième façon de pratiquer, qui est le demi-tigre, qui se pratique debout, et qui là est beaucoup plus accessible que peut-être vous pourrez faire éventuellement à votre pause déjeuner au bureau, ou de façon un petit peu plus impromptue. C'est toujours plus facile de pratiquer debout qu'allongé. Alors, il va falloir vous positionner devant un mur. Comme tout à l'heure, vous allez venir vous mettre dos au mur, un petit peu comme la posture de la chaise, sauf que c'est beaucoup moins intense. Vous placez vos pieds à environ la distance d'un pied, un pied et demi du mur. C'est-à-dire qu'entre le mur et votre pied, il doit y avoir à peu près la distance de votre pied. Donc vos pieds ne sont pas collés au mur. Vos pieds sont écartés de la largeur de votre bassin et vous avez les genoux fléchis. Mais pas trop, il ne faut pas que ce soit difficile. Ce n'est pas du tout la posture de la chaise. Vous avez les genoux fléchis juste pour vous soutenir. Et là, vous venez plaquer vraiment votre dos contre le mur en faisant une rétroversion du bassin de manière à ce que votre colonne vertébrale soit le plus possible en contact avec le mur. Essayez peut-être de passer votre main à l'arrière du dos. Ça ne doit pas être possible. Votre dos est vraiment, vraiment collé contre le mur. Et là, vous allez étendre les bras le long de votre corps avec les pouces. paumes de main qui sont contre le mur et de la même façon que je vous l'expliquais tout à l'heure, vous allez casser vos poignets, pointer vos doigts vers l'avant et tout de suite vous allez ressentir un étirement. Comme tout à l'heure, vous allez pousser des murs imaginaires et écarter doucement les bras le long du corps tout en restant collés, les bras sont collés au mur. Vous allez les monter peu à peu et vous sentez vraiment cette... tension qui se produit sur la partie interne du bras. Je vous invite à vous arrêter au moment où vous ressentez de la douleur. Ce n'est pas nécessaire d'aller plus loin. Vraiment, il faut avoir un étirement mais il ne faut pas ressentir de douleur. Veillez à garder les épaules bien basses puisqu'on peut avoir tendance à relever les épaules. Et si vous en avez la possibilité, si vous ne ressentez pas de douleur, vous n'allez pas plus loin que les bras parallèles au sol au niveau des épaules. Vous n'allez pas plus haut, ça n'a pas d'intérêt. Veillez à ce que votre menton soit bien rentré pour étirer en douceur les cervicales. Vous avez vos abdominaux qui sont gainés et le périnée contracté. Et vous êtes dans une respiration ventrale. Comme tout à l'heure, il ne faut pas respirer avec la partie haute du thorax. C'est un étirement qui a vocation à apaiser le système nerveux. Donc si vous pratiquez une respiration thoracique, c'est une respiration dynamique et ça sera tout à fait contre-productif. Quand vous inspirez, vous essayez de vous grandir. Vous collez le dos au mur, vous descendez les épaules, vous rentrez le menton et vraiment avoir les cervicales collées au mur. Et ça va aider à mettre de l'espace dans vos vertèbres. Vous ne relâchez pas l'expiration, vous maintenez la position et vous cherchez à étirer toujours davantage à chaque inspiration. C'est-à-dire, j'inspire, je grandis. J'expire, je maintiens. J'inspire. Je grandis, j'expire, je maintiens la posture, je maintiens les abdominaux serrés, le périnée serré, l'étirement, le menton rentré et les épaules basses. Je vous invite à maintenir cette posture pendant une dizaine de respirations successives et à relâcher la position. Vous pouvez refaire cet exercice trois fois, trois fois d'irrespiration, ou vous pouvez le faire pendant une à trois minutes. C'est vous qui voyez ce qui peut être le plus confortable pour vous. Veillez pour qu'il y ait bien un bon étirement à ce qu'il y ait le bassin qui soit bien plaqué au mur, rétroversé, et l'occipute, c'est-à-dire la base du crâne avec le menton rentré. Et vous avez comme un fil imaginaire qui tire la tête vers le haut. C'est vraiment un exercice qui se fait en deux temps, avec un étirement et un relâchement, mais qui maintient l'étirement obtenu. Et vous allez plus loin dans l'étirement à chaque inspiration. A l'expiration, vous rentrez votre ventre, vos lombaires se plaquent contre le mur, et c'est la phase de détente, de relâchement. On maintient. A l'inspiration, vous gonflez le ventre, le dos se creuse légèrement et c'est l'étirement du tigre, on étire tout. Voilà pour le demi-tigre que vous pouvez pratiquer un petit peu plus facilement que le tigre complet. Donc n'hésitez pas à tester ces pratiques et à me dire via mon compte Instagram ce que vous en avez pensé, les bénéfices que vous en avez retirés, puis si ces explications vous ont été utiles, si elles sont claires. J'espère qu'en tout cas, ça pourra vous aider. Je vous souhaite une très belle semaine. A la semaine prochaine, prenez soin de vous.
