Speaker #0Est-ce qu'ils ont des genoux les pingouins ? Faut compter jusqu'à combien de moutons pour réussir à s'endormir ? Et si les platistes avaient raison ? Non, faut pas déconner. Si t'as des nuits agitées, que tu souffres d'insomnie, ou que tu te réveilles le matin en te sentant tout aussi épuisé que la veille, quel que soit le nombre d'heures que tu as dormi, cet épisode va certainement t'apprendre des choses. Bienvenue dans Mission Anxiété Zéro. Ici, c'est en Safe Space sans langue de bois dans lequel je vais t'aider à questionner tes automatismes émotionnels. Moi, c'est Sandra, je suis sophro-analyste et ma mission, c'est d'accompagner mes clients à prendre soin de leur bien-être mental pour être plus heureux, mieux concentrés et mettre plus de sens dans leur quotidien. Alors si toi aussi tu cherches des solutions concrètes et actionnables pour gérer tes émotions et mettre ton anxiété à zéro, installe-toi, tu es au bon endroit. Avant de commencer cet épisode, je t'annonce que Mission Anxiété Zéro sera désormais plus qu'un podcast. J'ouvre désormais les inscriptions pour des accompagnements sur mesure sur une durée de 4 mois pour t'aider à venir à bout de ton anxiété. Chaque semaine, nous irons travailler tes blocages émotionnels et pacifier les traumas qui provoquent tes moments d'anxiété. Les inscriptions sont actuellement ouvertes et si tu as envie d'en savoir plus, tu peux réserver dès maintenant ton rendez-vous pour un appel découverte gratuit et sans engagement grâce au lien dans la description de cet épisode. Bienvenue dans le cinquième épisode de Mission Anxiété Zéro ! Aujourd'hui, je voulais te parler d'un problème qui touche une grande partie de la population, les troubles du sommeil. Savais-tu que... 80% des apnées du sommeil n'étaient pas diagnostiquées. En mars 2023, une enquête réalisée par l'Institut national du sommeil et de la vigilance révélait que 42% des Français souffraient au moins d'un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. Et que les problèmes de santé mentale, comme l'anxiété ou la dépression, accentuent ces phénomènes. Donc dans cet épisode, nous allons comprendre l'importance du sommeil pour notre bien-être mental et surtout... Je vais te partager mes 11 conseils pratiques pour un sommeil réparateur et déjourner sans anxiété. Reste avec moi jusqu'à la fin car ces conseils vont littéralement transformer tes nuits et tes journées. Nous passons environ le tiers de notre vie à dormir et ce moment de repos est nécessaire pour que notre corps et notre cerveau puissent se régénérer. L'enquête citée plus haut indique également que la qualité de notre sommeil se dégrade depuis 2015, ce qui n'est pas le cas. Pas si étonnant avec le développement des nouvelles technologies, nos rythmes de vie effrénés et les algorithmes qui font leur maximum pour nous garder devant les écrans le plus longtemps possible, venant alors écourter nos nuits de plusieurs heures de sommeil réparateur. Puisque lorsqu'on dort, notre corps se répare, nos muscles se reconstruisent et notre système immunitaire se renforce. Mais ce n'est pas tout. Le sommeil joue aussi un rôle important dans la régulation de plusieurs hormones, comme l'hormone de croissance, le cortisol, que tu connais aussi sous le nom d'hormones du stress, ou l'insuline. Pourquoi est-ce important ? Eh bien parce que les hormones de croissance jouent un rôle clé dans la régénération des tissus, chez les adultes aussi, et elle est principalement sécrétée pendant les phases de sommeil profond pour aider le corps à récupérer du stress mental et physique de la journée. Le cortisol quant à lui est souvent associé au stress, puisqu'il augmente en réponse à une situation stressante. Mais il est aussi important pour... plusieurs fonctions du corps comme la gestion du métabolisme. Le problème survient quand on manque de sommeil puisque le manque de sommeil chronique peut augmenter les niveaux de cortisol ce qui nous rend plus vulnérable à l'anxiété. Le sommeil aide aussi à réguler l'insuline, une hormone qui contrôle la glycémie et un manque de sommeil peut rendre ton corps moins sensible à l'insuline ce qui peut conduire à une prise de poids et même augmenter ton risque de développer un diabète de type 2. Et on sait que que les fluctuations de glycémie peuvent aussi avoir un impact sur ton humeur et ton niveau d'anxiété. Il faut que tu comprennes que le lien entre le sommeil et l'anxiété est un vrai cercle vicieux. Quand tu es anxieux, tu as souvent du mal à t'endormir et quand tu ne dors pas bien, ton niveau d'anxiété augmente. C'est pourquoi il est essentiel de comprendre ce lien pour casser ce cercle. Alors qu'est-ce que le sommeil et quelle est son utilité ? Nous passons donc environ le tiers de notre vie à dormir, d'où la moyenne des fameuses 8 heures de sommeil. Et elle peut varier d'un individu à l'autre en fonction de son chronotype. Le sommeil permet de régénérer notre corps, nos fonctions cérébrales et à réguler la production de plusieurs hormones. Sache d'ailleurs que le manque de sommeil chronique est même mis en cause dans les cas d'obésité. Une personne qui ne dort pas suffisamment aura tendance à grignoter davantage et à avoir plus ou moins faim. L'autre cercle vicieux qui se pose, c'est que plus on mange, moins on a sommeil, et moins on dort, plus on a faim. Et si ton corps n'est pas assez régénéré, il va aller chercher de l'énergie là où il la trouve. Souvent dans la nourriture et malheureusement pas dans la plus qualitative. Et c'est là qu'on a tendance à se tourner vers les sucres transformés. Sache aussi que la répétition de mauvaises nuits de sommeil empêche la réparation de l'ADN au cœur des cellules et provoque des lésions qui peuvent les détruire. Le moyen de réparer nos cellules, c'est quand nous dormons. Donc le manque de sommeil exerce une forme de stress sur nos cellules. Le stress neuronal empêche notre mémoire de faire le tri des apprentissages pendant la nuit. Et c'est comme si le sommeil faisait un reset intelligent de la force synaptique, donc les connexions entre les neurones, dans nos phases de sommeil profond. Notre mémoire est super sensible au manque de sommeil. Certaines cellules apportent de l'oxygène et les nutriments aux neurones, et en sommeil profond, elles vont libérer un liquide céphalo-rachidien qui emporte les déchets qui seront éliminés par le foie. Et donc, plus le sommeil est long et profond, plus le cerveau se nettoie. Et ce processus est impliqué dans la maladie d'Alzheimer lorsqu'il est défaillant. Le manque de sommeil augmente le risque à cause de ce problème d'évacuation. Alors bien entendu, je ne suis pas médecin et je ne t'ai fait qu'un résumé très vulgarisé pour te permettre de le comprendre simplement, avec des mots simples et de façon simple. Parce que si tu fais partie de ces personnes qui ont tendance à penser que c'est pas si grave que ça de mal dormir, ou que tu t'es habitué et que c'est pas si mal parce que ça t'empêche pas de fonctionner quand même au quotidien, il faut que tu réalises que sur le long terme, ça peut avoir des conséquences graves sur ta santé. Souvent, il m'est arrivé d'entendre en cabinet des personnes souffrant d'anxiété me dire qu'elles devraient dormir encore moins pour avoir le temps de s'organiser mieux, pour faire plus de choses. Alors à ton avis, que se passerait-il si elles réduisaient effectivement leur temps de sommeil d'une heure ou deux ? Il y a fort à parier qu'elles seraient probablement encore plus... plus anxieuses qu'elles ne le sont déjà. Et en réalité, meilleure sera la qualité de leur sommeil et mieux elles pourront se concentrer pour s'organiser et faire ce qu'elles ont besoin de faire. Et d'ailleurs, si tu souffres de graves troubles du sommeil, je t'encourage sérieusement à prendre contact avec des médecins spécialisés dans des cliniques du sommeil. Donc j'espère que maintenant, tu comprends pourquoi notre corps a besoin de passer à peu près le tiers de la journée à se régénérer. Et la question qui se pose maintenant, comment savoir si toi tu souffres de troubles du sommeil ? En fonction du trouble qui te concerne, c'est pas toujours simple de pouvoir identifier si on en souffre ou pas. Évidemment, si tu souffres d'insomnie, tu t'en rendras compte plus vite qu'une personne qui fait du bruxisme ou de l'apnée du sommeil par exemple. Les principaux indicateurs à surveiller vont être la qualité de ton sommeil, à savoir combien d'heures tu as dormi et comment tu te sens au réveil. Est-ce que la sensation de repos ? ressenti est proportionnel au nombre d'heures que tu as dormi. Avoir une bonne qualité de sommeil, c'est avoir un bon équilibre entre le nombre d'heures dormies et le ressenti au réveil d'être bien reposé. Par exemple, si tu n'as dormi que quelques heures et que tu es fatigué au réveil, tu remarqueras vite que tu avais besoin de plus d'heures de sommeil. En revanche, si tu as dormi 9 heures ou plus et que tu es tout aussi fatigué en te réveillant, c'est que ta qualité de sommeil n'est pas bonne non plus, et qu'il y aura quelque chose à revoir derrière. Si tu n'as jamais fait attention à noter ton nombre d'heures de sommeil ou la qualité de ton humeur et de ton état de forme ressenti au réveil, je t'invite à le faire dès à présent sur une période d'un mois. Si tu ne sais pas comment procéder, tu peux télécharger gratuitement mon journal d'évaluation du sommeil et la matrice d'analyse du sommeil que tu trouveras dans la description de l'épisode. Tu n'auras qu'à garder le journal... près de ta table de nuit avec un stylo pour le remplir rapidement chaque matin et tu pourras alors très rapidement observer l'impact de ton sommeil sur ton quotidien et si tu as besoin de faire déjà des ajustements sur ton nombre d'heures de sommeil en fonction de ton ressenti au réveil. Maintenant que tu as une meilleure connaissance à propos du sommeil, ça sera plus facile pour toi de comprendre comment ton mode de vie peut influencer la qualité de ton sommeil et jouer sur ton anxiété. Parfois... Quelques petits ajustements te permettront d'améliorer ta qualité de sommeil sans nécessairement te prendre la tête avec de grandes théories. Et si tu devais ne retenir qu'une seule chose pour prendre soin de ton sommeil, retiens celle-ci. Premièrement, va te coucher dès que tu ressens les premiers signes de fatigue. Et deuxièmement, que tu te sentes mieux reposé au réveil. Et pour t'aider à y voir plus clair, voici mes 11 conseils pour un sommeil réparateur et déjourner avec moins d'anxiété. Premièrement, réduis ta consommation d'excitants à partir de 16h. A cette heure-là, les deux tiers de la journée sont déjà écoulés. Et notre capacité de concentration commence à baisser naturellement pour la simple et bonne raison que nous commençons à fatiguer avec la baisse de la luminosité et la fin de journée qui approche. Alors évidemment, moi je te dis 16h parce que c'est une moyenne, à savoir qu'elle va pouvoir varier en fonction de ton chronotype. Mais retiens qu'à 16h, sauf si tu te couches très tard dans la nuit, retiens qu'à 16h les deux tiers de la journée sont écoulés. Ingurgiter de la caféine ou d'autres excitants à cette heure tardive aura plus tendance à t'énerver qu'à t'aider à te concentrer. Donc si tu as besoin d'un dernier coup de boost pour finir ta journée, prends plutôt une collation saine, évite le sucre transformé ou va prendre l'air quelques instants et fais quelques étirements. Deuxièmement, fais une sieste de 10 à 20 minutes à mi-journée si tu en ressens le besoin. Si tu n'es pas d'humeur à dormir, simplement va t'installer au calme dans un endroit où tu ne seras pas dérangé. et à ton cerveau de récupérer avant de se remettre en activité et tu te sentiras moins anxieux. Récupérer de l'énergie en cours de journée te permet aussi d'éviter les mauvais grignotages. Encore une fois, coucou les sucres transformés. Troisièmement, la consommation d'alcool peut aussi impacter la qualité de ton sommeil. S'il peut te donner l'impression que tu vas t'endormir plus vite en étant légèrement imbibé, l'alcool va cependant avoir un effet sur tes fonctions cérébrales au réveil. Plus de fatigabilité, plus de lenteur, plus de mal à te concentrer, à te mettre en action, un ressenti d'anxiété inexpliqué dès le réveil, et alors là bonjour la super journée, je ne te dis pas qu'il ne faut plus jamais consommer d'alcool, simplement qu'il faut être conscient des effets invisibles de l'alcool sur l'état d'anxiété et identifier la quantité d'alcool que tu es capable de gérer pour limiter les dégâts opérationnels sur ton cerveau le lendemain. Quatrièmement, Pratiquer une activité stimulante ou stressante en soirée peut aussi impacter la qualité de ton sommeil. Nous sommes nombreux à aller nous dépenser à la salle de sport en sortant du travail et c'est une très bonne chose. Il est important en revanche que nous nous octroyons aussi un sas de décompression après le sport pour permettre à notre organisme de revenir à un état de calme en douceur. Je parle de sport mais c'est la même idée avec toute activité qui va générer un pic d'adrénaline. répondre à un mail de réclamation, se disputer avec chouchou ou faire un point sur ton budget. Par exemple, après une telle activité, au lieu de te mettre devant la télé pendant une heure avant d'aller te coucher, essaie plutôt de consacrer cette heure à une activité hors écran pour laisser ton corps redescendre en pression et favoriser la production naturelle de mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, avant d'aller te coucher. Cinquièmement, la lumière bleue des écrans retarde la production de mélatonine. Aussi, je te conseille de limiter les écrans une heure avant d'aller te coucher et de garder autant que possible les écrans en dehors de ta chambre à coucher. Et ouais, ça veut dire pas de télévision, ni de tablette ou de téléphone ou tout autre écran dans ta chambre à coucher, sauf éventuellement ta liseuse. Mais le reste, c'est non. Sixièmement, les lumières dans les tons rouges ou orangés, en revanche, ne font... pas mal aux yeux et n'altère pas la production de mélatonine. En astronomie, nous utilisons d'ailleurs ces lampes rouges pour nous éclairer sans nous faire mal aux yeux dans l'obscurité. Les éclairages d'ambiance et les variateurs de lumière aujourd'hui nous permettent aussi très bien de recréer ces atmosphères propices pour faciliter l'arrivée du sommeil. En numéro 7, si tu te sens encore trop agité pour dormir, tu peux aussi prendre une douche chaude avant de te mettre au lit. La chaleur va détendre les tensions musculaires dans ton corps et c'est l'occasion de te faire un automassage avec ton gel douche préféré et de faire quelques cycles de respiration en allongeant tes expirations pour aider ton corps à se libérer des tensions résiduelles de la journée. Huitièmement, tu peux aussi laisser le pic de mélatonine arriver en lisant quelques pages d'un bon livre installé confortablement dans ton lit tout en allongeant tes respirations. Ce qui me conduit au point numéro 9. Allonge tes respirations, allonge tes expirations. Parce que allonger les expirations va te permettre de calmer ton agitation intérieure et de favoriser l'arrivée du sommeil. À ce moment, on pourrait très bien imaginer que tu inspires sur 4 temps et que tu expires sur 6 ou 8 temps. Allonge tes expirations. Numéro 10, je te suggère également de garder un carnet près de ton lit pour noter toutes les choses à mettre sur ta to-do list et les pensées qui pourraient te venir à l'esprit et te parasiter alors que tu tentes de t'endormir. De cette façon, tu ne craindras plus de les oublier. Tout est noté dans ton carnet et tu retrouveras tout ça le lendemain matin après une bonne nuit de sommeil. Et enfin, mon onzième et dernier conseil pour prendre soin de ton sommeil et réduire ton anxiété, c'est d'alléger la décoration de ta chambre. J'en parlerai plus en détail dans un prochain épisode, mais le minimalisme est une aide inconsidérable dans la gestion de l'anxiété. Plus l'environnement dans lequel on vit est chargé d'informations, plus cela crée de l'anxiété. Et lorsque c'est ta chambre à coucher qui est chargée de trop d'informations, tu stimules inconsciemment ton cerveau en le bombardant d'informations pas nécessairement utiles. Donc, si ta chambre à coucher n'est pas désenfombrée et que tu y entreposes mille et une choses qui n'ont rien à faire là, je te suggère très fortement de songer à attribuer chaque objet de trop à une place de rangement bien précise. Et si tu ne lui trouves aucune place, peut-être simplement que cet objet n'a... pas de place dans ton chez-toi. Mais les empires ne se sont pas faits en un jour. Commence à désencombrer ce qui est ok pour toi. Tout avance étape par étape. Je récapitule donc mes 11 conseils pour améliorer la qualité de ton sommeil et passer des journées avec moins d'anxiété. Premièrement, réduis ta consommation d'excitants et de caféine à partir de 16h. Deuxièmement, fais 10 à 20 minutes de sieste à la mi-journée. Troisièmement, Réduis ta consommation d'alcool pour limiter les effets secondaires sur les performances opérationnelles de ton cerveau. Quatrièmement, autorise-toi à un sens de décompression après les activités stimulantes du soir, sans écran, pour laisser le pic de mélatonine arriver naturellement. Cinquièmement, retire les écrans de ta chambre à coucher. Sixièmement, adopte des lumières au ton plus rouge-oranger pour laisser le sommeil arriver naturellement. Septièmement, Prends une douche chaude pour laisser ton corps relâcher les dernières tensions. Huitièmement, lis quelques pages d'un bon livre. Neuvièmement, fais quelques respirations apaisantes où tu allonges tes expirations avec une respiration ventrale. Dixièmement, garde un carnet près de ton lit pour y noter toutes tes pensées parasites et résiduelles. Et onzièmement, allège la décoration de ta chambre à coucher. Tu l'auras compris, prendre soin de notre sommeil est... essentielle pour ta santé et ton bien-être mental, surtout lorsque nous sommes confrontés à l'anxiété. En comprenant les liens entre les troubles du sommeil et le stress, ainsi qu'en mettant en pratique les conseils partagés dans cet épisode, tu pourras progressivement améliorer la qualité de ton sommeil et réduire ton niveau d'anxiété. Ces conseils ne remplacent en rien une consultation chez un médecin spécialisé si tu souffres de forts troubles du sommeil. Cependant, Elle a pu améliorer ma qualité de sommeil ainsi que celle d'une grande partie de mes clients présentant des troubles anxieux. Et bien évidemment, il ne faut pas me croire sur parole, mais tester et mettre en pratique ce qui te semble applicable à ton niveau. D'ailleurs, si tu as d'autres conseils qui ont fonctionné pour toi, viens me les partager en DM sur Instagram pour que je les essaye moi aussi. Et si tu as aimé le contenu de cet épisode, sache que le sommeil est un des volets abordés lors de mon accompagnement de 4 mois Mission Anxiété Zéro L'Antidote qui va démarrer au mois d'octobre. L'objectif de ce programme est de te permettre en 4 mois de gérer ton anxiété comme un sophro-analyste. Je te donnerai toutes les clés théoriques pour comprendre les mécanismes de l'anxiété, mais surtout, je t'accompagnerai à pacifier les traumas qui sont la source de tes crises d'anxiété et qui t'empêchent de vivre la vie épanouie dont tu rêves aujourd'hui. Je t'invite dès à présent à télécharger le patch Anxiété Zéro qui te donnera déjà gratuitement toutes les clés pour gérer en autonomie les crises d'anxiété. Et si tu sens que tu as besoin d'être pris par la main pour te montrer comment cheminer vers l'autonomie face à ton anxiété et rejoindre l'accompagnement Mission Anxiété Zéro L'Antidote, tu peux prendre rendez-vous pour un appel découverte gratuit et sans engagement par le lien en description de l'épisode. Tu repartiras déjà avec des pistes actionnables pour mieux gérer ton anxiété. Nous voilà déjà à la fin de cet épisode. J'espère que tu y as appris plein de choses pour améliorer la qualité de ton sommeil. Et si cet épisode t'a plu, Je serai gratitude que tu me laisses 5 étoiles sur ta plateforme d'écoute préférée pour m'aider à faire connaître la mission Anxiété Zéro. D'ici le prochain épisode, je te souhaite tout le meilleur. Et n'oublie pas, quoi que tu traverses, tu n'es pas seul.
